Упражнение № 8: «Шлюпка»

Упражнение № 8: «Шлюпка»

Настало время поговорить и о внутренней стороне бедер. Ведь не только тренировка внешних мышц позволяет ногам выглядеть привлекательно. Существуют упражнения, которые занимаются проблемами именно внутренней стороны бедра. Это «Шлюпка» – не самый сложный навык из программы бодифлекс. Однако он дает изумительный результат спустя несколько занятий.

Должна предупредить: мышцы бедер очень быстро поддаются трансформации. Особенно когда вы даете нагрузку в связке с кислородным дыханием. Поэтому не спешите и не слишком усердствуйте. Постепенно увеличивайте нагрузку, от занятия к занятию. Если же вы перетренировались и приложили максимум усилий при выполнении данного упражнения, то рискуете потянуть связки, что приведет к болезненной и долгой процедуре выздоровления.

Советую выполнять упражнение «Шлюпка» 2–3 раза в день по 6–10 подходов. Однако первоначально потянитесь вперед всего 1–3 раза, этого будет достаточно, чтобы постепенно приводить в порядок ваше тело.

Цели упражнения

• Нормализовать работу суставов.

• Растянуть и тонизировать все мышцы.

Как выполнять

1. Меняем стандартную начальную позу. Для этого садимся на пол, ноги разводим в стороны как можно шире.

Вспомните занятия на уроках по физкультуре. Тогда это упражнение называли растяжкой. Итак, сели на пол и развели ноги, насколько это возможно. Носки при этом должны смотреть вверх, а колени выпрямлены и натянуты словно струна.

2. Опираемся ладонями позади себя и начинаем выполнение дыхательной гимнастики. Выдох, резкий вдох через нос и выдох с задержкой дыхания. Не забываем втягивать живот и переходим к следующей позе.

3. Руки перемещаем вперед, ставим ладонями вниз перед собой и, не отрывая пальцев от пола, плавно тянемся вперед. Не рвите мышцы, не делайте резких движений.

4. Когда вы достигли самой дальней точки в растяжке, сосчитайте до 5–8 секунд. Напоминаю, что живот должен быть втянут, а дыхание задержано.

5. Вдохнули и освободили мышцы, расслабив их.

Передохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. Потягивания вперед можете выполнять, немного раскачиваясь. Пусть ваша поза напомнит вам шлюпку, которая колеблется на волнах. Напряжение в мышцах не так заметно, когда вы даете поступательную нагрузку на них, поэтому идеальным вариантом станет дозированный подход к упражнению с использованием неглубоко потягивания вперед, но зато при глубоком дыхании. Вот такое противоречие – ведь мы, женщины, всегда противоречивы. Не правда ли?

Теперь заключим:

• колени должны быть прямые;

• носки смотрят в потолок;

• потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими. Берегите свои мышцы;

• голову держите параллельно рукам.