Третья неделя

Третья неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.

Сантуланасана – «Цапля»

Цели упражнения

• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.

• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

Как выполнять

1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.

2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.

3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.

4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.

6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.

Цели упражнения

• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.

• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

• Стимулировать мышцы живота и кишечника.

• Устранить запор.

Паванмуктасана – «Газовая поза»

Как выполнять

1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.

2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.

3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.

4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.

5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.