Выбирайте, как будете сжигать жир

Выбирайте, как будете сжигать жир

В дополнение к трем суперзанятиям по нашей программе вам следует задаться целью сжигать еще по 700 ккал в неделю любым удобным для вас способом. Можно сжигать понемногу каждый день, а можно спалить их все за одно-два интенсивных занятия. Точно так же можно заниматься каждый раз одним и тем же, а можно – каждый раз разным; решать вам! Если вы не можете точно сказать, что вам лучше всего подходит, воспользуйтесь нашей схемой, а затем посмотрите, сколько калорий в минуту «съедает» выбранный вами тип занятий. (Все расчеты мы делали для женщины весом 61,5 кг.) Кроме того, в схеме указано, как можно заниматься каждым видом дома. Да, представьте себе, можно похудеть, ни разу не заходя в спортзал!

Йога или пилатес. На одной и той же тренировке вы сможете и постичь дзен, и похудеть. И йога, и пилатес включают стационарные позы и не особенно интенсивные движения, которые отлично тонизируют, улучшают осанку и успокаивают. Но – как это ни удивительно! – одновременно вы сжигаете калории, особенно при занятиях наиболее энергичными вариантами, такими как виньяса-йога.

На следующих страницах вы найдете примеры упражнений, которые помогут сжигать по 700 ккал в неделю.

За минуту занятий сжигается:

виньяса-йога = 7,1 ккал

пилатес = 3,2 ккал

Аэробика, степ-аэробика, фитнес на основе кикбоксинга или танцы. Следование указаниям инструктора и освоение новых движений и шагов требует сосредоточенности, и вовсе не на том, сколько пота вы уже пролили. Кроме того, каждое занятие получается интересным и непростым; вариантов здесь множество, есть из чего выбирать. Попробуйте походить на разные занятия, определите, что вам больше подходит. Дома можно заниматься по DVD. Традиционный танцевальный вечер, кстати говоря, тоже годится. Сдвиньте кофейный столик в сторону, поставьте музыку – и вперед!

За минуту занятий сжигается:

кикбоксинг = 10,7 ккал

степ = 10,7 ккал

аэробика

активная (много прыжков и перескоков) = 7,5 ккал

более спокойная (без прыжков) = 5,3 ккал

зумба (танцевальная фитнес-программа) = 6,9 ккал

танцы (различных стилей) = 5,1 ккал

Boot camp или spinning. Упал, отжался – и потерял 20 ккал! Если вы ищете серьезные энергичные занятия с высокими требованиями, где вы должны будете пролить литры пота и сжечь немало калорий, вам сюда. Инструкторы по буткампу заставят вас тренироваться в хорошем темпе и армейском стиле. Преподаватели по spinning’y проведут ваш велопробег по воображаемым горным дорогам и заставят обгонять соперников. Можно многое сказать в пользу интенсивных занятий в группе, где каждый может подпитываться энергией товарищей и чувствовать их поддержку. Но существует и немало DVD-программ с такими занятиями.

За минуту занятий сжигается:

spinning = 12,3 ккал

boot camp = 8,6 ккал

Спортивные игры. Не важно, что вам больше нравится – играть в команде или выйти один на один, – вступите в игру, и скучать вам точно не придется. Сочетание нагрузки, общения и здоровой конкуренции, характерное для игры, захватывает внимание и отлично мотивирует. Кроме того, существует невероятное число игр, и каждый может отыскать в этом разнообразии что-нибудь на свой вкус и уровень подготовки. Дома можно кидать кольца во дворе, играть в настольный теннис в подвале, в волейбол или бадминтон на ближайшей площадке. Можно заниматься чем угодно, лишь бы это занятие разгоняло кровь по телу и приближало вас к заветным 700 ккал.

За минуту занятий сжигается:

волейбол (в том числе пляжный) = 8,6 ккал

футбол = 7,5 ккал

теннис = 7,5 ккал

баскетбол = 6,4 ккал

бадминтон = 4,8 ккал

гольф = 4,8 ккал

настольный теннис = 4,3 ккал

Плавание, беговая дорожка, степперы, эллиптические, гребные или велотренажеры. Для некоторых людей фитнес-центр – естественное и идеальное место для занятий, место, где можно чуть ли не каждый день менять характер и интенсивность занятий. Плюс к тому, плавание и занятия на тренажерах весьма эффективны и позволяют быстро избавиться от нескольких сотен килокалорий. К тому же в тренажерном зале, как правило, хватает отвлекающих факторов (если они вам необходимы), – хотите, можно наблюдать за коллегами, хотите, смотреть свежий эпизод любимого реалити-шоу.

За минуту занятий сжигается:

плавание:

баттерфляй = 11,8 ккал

кроль = 10,7 ккал

свободный стиль = 10,7 ккал

на спине = 7,5 ккал

ходьба/бег на бегущей дорожке

11,2 км/ч = 12,3 ккал

9,6 км/ч = 10,7 ккал

8 км/ч = 8,5 ккал

6,4 км/ч = 5,3 ккал

4,8 км/ч = 3,5 ккал

эллиптический тренажер

энергично = 8,2 ккал

умеренно = 6,9 ккал

степпер = 9,6 ккал

велотренажер

энергично = 8,2 ккал

умеренно = 7,5 ккал

гребля = 12,8 ккал

Бег трусцой, просто бег или бег по лестнице, велосипед, скейт или скакалка. У минималистов и сверхзанятых людей, которым необходима абсолютная гибкость графика и типа занятий, тоже есть достаточно большой выбор. Предлагаемые занятия не требуют или почти не требуют специального оборудования, да и заниматься ими можно практически когда и где угодно, причем даром. Кроме того, занятия на свежем воздухе очень полезны, а обстановка, возможно, станет дополнительным мотиватором, поднимет вам настроение, добавит энергии и драйва.

За минуту занятий сжигается:

велосипед

гонка = 17,1 ккал

спокойная езда = 6,4 ккал

бег по лестнице = 16 ккал

ролики = 13,4 ккал

скакалка = 12,8 ккал

бег

11,2 км/ч = 12,3 ккал

9,6 км/ч = 10,7 ккал

8 км/ч = 8,5 ккал

Ходьба простая и по пересеченной местности, велосипед. Эти варианты – простейшие способы сжечь лишние калории и в конце концов избавиться от лишнего веса, особенно для новичков и для тех, кто не любит формальных занятий. Не слишком энергичные и неопасные для кошелька занятия – идеальный способ почувствовать, как здорово вы выглядите и чувствуете себя, когда больше двигаетесь. Почему бы не начать прямо сейчас?

Усильте сжигание жира интервальными тренировками

Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, ездите на велосипеде, плаваете или пользуетесь тренажерами, для лучших и более быстрых результатов наращивайте скорость. Короткие интенсивные подходы помогут вам сжигать больше калорий и жира. Попробуйте: просто на 30–60 сек добавьте скорость, а затем вернитесь к прежнему темпу. Затем установите для себя правило: сколько раз за занятие вы хотите провести такой спринт. Кроме того, можно варьировать как максимальную, так и среднюю скорость, а также интервалы между периодами интенсивной работы (они должны быть достаточными для восстановления). Каждый спринт существенно приближает вас к здоровью и подтянутой фигуре.

Чувствуете зажатость? Не можете дотянуться до носков? Упражнения на растяжку помогут вам повысить гибкость и похудеть. Если совершать более широкие движения, упражнения могут показаться не такими сложными и вы сделаете их больше! Но знаете что? Растяжка неразогретых мышц перед тренировкой – не дело. (За одним исключением: если вы регулярно занимаетесь и привыкли растягиваться перед занятием, не прекращайте это делать; изменение привычного порядка вещей может привести к травме.) Вместо этого лучше согреть мышцы, позанимавшись 3 мин кардио– упражнениями перед растяжкой или провести саму растяжку уже после основного занятия. Не допускайте дрожи в мышцах, потому что при этом они сокращаются, а не растягиваются. Лучше всего расслабиться и растянуть мышцу до легкого напряжения, а затем подержать 30 сек; дыхание должно быть глубоким.

За минуту занятий сжигается:

езда на велосипеде = 6,4 ккал

ходьба по пересеченной местности = 6,4 ккал

ходьба

6,4 км/ч = 5,3 ккал

4,8 км/ч = 3,5 ккал