Руководство СИНДИ по питанию — документ ВОЗ

Руководство СИНДИ по питанию — документ ВОЗ

Это базисный документ по питанию, созданный в 2003 году и положенный в основу национальных и региональных программ, связанных с профилактикой неинфекционных заболеваний. Слово «СИНДИ» является аббревиатурой от Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program — Общенациональная программа комплексной профилактики неинфекционных заболеваний. Хотя такие программы разрабатываются самыми видными экспертами разных стран и при самой активной организационной и финансовой поддержке ВОЗ, однако позволю себе избежать комплекса малой страны и ее гражданина, проанализировать этот основополагающий документ и по мере своего опыта и понимания оценить и даже попытаться улучшить и дополнить его. Тем более что сам документ великодушно это позволяет: его можно свободно рецензировать, реферировать и воспроизводить.

Отмечу, что это максимально революционный документ в области питания. В принципе, он разрушает многие представления, многие из приведенных выше мифов. Впрочем, развенчать миф о том, что пища является не единственным источником энергии для человека, — все равно что перевернуть всю современную цивилизацию с ее мировоззрением, подходами. Я полагаю, что это пока возможно только в сознании отдельных людей, но исключено в масштабах международного (Европейское бюро ВОЗ) официального документа. Зато дальше идут поразительные изменения. Прежде всего людям впервые говорят о продуктах питания, а не об их химических составляющих: белках, жирах и углеводах. Таким образом отводится внимание и обычного читателя, и врача, и диетолога от проблемы белка; к тому же существенно снижаются нормы его потребления — до 0,8 г на килограмм идеальной (!) массы тела. Конечно, это значительно лучше по сравнению с теми 115 г, которые нередко давали больным людям. В документе отмечается, что белковая недостаточность в Европе отсутствует.

Однако в отношении белка и пищи впервые официально сделано важное сообщение: человеку для сохранения здоровья, оздоровления и предотвращения целого ряда заболеваний предпочтительно есть продукты растительного происхождения. Впервые ясно и четко сказано, что вегетарианство — это хорошо. И даже больше: прежние представления о том, что животная пища содержит лучший баланс определенных веществ (помните о незаменимых аминокислотах?), чем растительная, неоправданны. К тому же документ ясно указывает, «что ошибочные идеи проникли в медицинские учебники и пособия», и по сей день многие врачи и медработники продолжают пропагандировать мясо, что не способствует ситуации с заболеваемостью НИЗ. Иными словами, практически «демонтированы» мифы о белке и незаменимых аминокислотах.

Вопрос энергетической ценности пищи тоже отчасти пересмотрен. В связи с проблемой ожирения и малой физической активностью европейцев рекомендуются более низкие показатели калорийности пищи в кДж (1 ккал — 4,2 кДж): от 6500 до 14 000 кДж для взрослых — это 1300–3300 ккал/день (вероятно, имеется в виду значительная физическая активность).

Документ ВОЗ проводит довольно подробный анализ структуры питания в разных странах и отмечает, что меньше всего фруктов и овощей потребляют в Киргизии — всего около 200 г в день (удивительно!), а больше всего — в Греции — около 1 кг.

Отмечается также ухудшение структуры питания в европейских странах в годы после Второй мировой войны. Европейцы в силу разных причин (страх голода, пережитый в годы войны, да и концепция рационального сбалансированного питания, вероятно, сыграли важную роль) стали не только переедать. Потребление картофеля, корнеплодов и зерновых уменьшилось на 25 %, а мяса и молока выросло на 50 %, особенно в Германии и Дании.

Документ ВОЗ десятки раз призывает увеличить потребление фруктов и овощей до 400–600 г/сутки, а также приводит все их преимущества:

• продукты растительного происхождения содержат биоактивные вещества, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака;

• продукты растительного происхождения содержат так называемые «непитательные», «непищевые» вещества, около 2000 необходимых для сохранения здоровья пигментов (это балластные вещества, а сегодня fibers);

• фолиевая кислота, особенно необходимая беременным женщинам, содержится в таких растительных продуктах, как бобы, чечевица, соя, турецкий горох, зеленый горошек, хлеб, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи; возможно, что эти продукты снижают также содержание гомецистеина в крови, снижая риск атеросклероза и всех связанных с ним заболеваний;

• пищевые волокна, растворимые и нерастворимые, содержащиеся в пище растительного происхождения, способствуют нормализации холестерина и сахара в крови, а также препятствуют возникновению рака толстой кишки и груди.

Основываясь на всех вышеприведенных данных, руководство СИНДИ по питанию дает принципы правильного питания и, что просто великолепно, пищевую пирамиду или пищевой светофор. Приведу их и попытаюсь раскрыть с позиций своего понимания и опыта.

Принципы здорового питания

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, в основном растительного, а не животного происхождения.

Что ж, было бы невозможно современному человечеству совсем отказаться от продуктов животного происхождения. Хорошо уже то, что предпочтение отдается растительным продуктам.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель нужно употреблять несколько раз в день.

Откровенно говоря, несколько раз в день есть хлеб, изделия из муки, крупы и картофель многовато, тем более для европейцев (да и для американцев), у которых ожидается эпидемия детского ожирения и принимается хартия для противостояния ей. Тем более что под хлебом, изделиями из крупы, муки подразумеваются белый хлеб, пшеничная мука. Открытого противостояния рафинизации зерна в документе нет, открытого призыва есть только отрубной хлеб и цельные злаки или добавлять пшеничные отруби к вареной пище — тоже. То есть миф о рафинированной пище не поколеблен, война промышленной рафинизации не объявлена. В этом слабость подхода и документа, а надежда на то, что 400–600 г овощей и фруктов компенсируют прием рафинированных углеводов, может не состояться. Сказано даже, что белый хлеб содержит нечто наподобие волокон, называющихся «устойчивым крахмалом», который тоже полезен. Думаю, что неправильно разбивать прием этих продуктов, а также фруктов и овощей на 5–6 порций в день. Полагаю, что, если среднестатистическому человеку сказать о необходимости 5–6 раз в день есть хлеб, крупу, картофель, мучное, а вместе с тем и по 80 г одну порцию фруктов или овощей, он не сможет оставаться в пределах очень малых порций (0,5 чашки риса, 1–2 картофелины) и в итоге будет есть практически весь день и переедать.

Очевидно, что документ так «хочет» переключить европейцев с жирной мясной пищи на продукты растительного происхождения, что предлагает по нескольку раз в день употреблять углеводистую пищу, даже не акцентируя внимание на ее калорийности, бесполезности и вредности, если она очищена, рафинирована.

3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).

Это хорошая рекомендация, но важно не только что есть, но и как есть, в каких сочетаниях. Тысячелетняя наука о питании в своих восточных и западных школах имеет очень четкие указания на этот счет, да и мой восемнадцатилетний клинический опыт подтверждает важность этого положения.

Руководство СИНДИ по питанию предлагает около 400 г преимущественно свежих фруктов и овощей съедать в 5–6 приемов за день соответственно приему вышеотмеченных крахмалов. Вероятно, целью является как бы «оживотворение» этой пищи, подача организму витаминов и минералов. Однако это не совсем так: получается, что одна порция — это один фрукт или 80 г овощей (1–2 огурца, помидора). Следовательно, человек 5–6 раз ест кашу, картофель, хлеб и вместе (до или после) один персик или яблоко.

Но очень трудно устоять перед перееданием, и самое важное, что употребление фруктов во время или после еды исключают все натуропатические школы. Опыт показывает, что гораздо эффективнее сгруппировать фрукты в один «хороший» прием натощак (лучше утренний завтрак), а овощи в виде вкусного салата можно и нужно есть около полудня и до заката в начале еды, до приема вареной пищи.

4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20–25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

Здесь, вероятно, надо полностью согласиться с рекомендацией. Просто напомню, что такое индекс массы тела (ИМТ). Это самый современный общепринятый показатель, отражающий отсутствие или наличие избыточной массы тела или ожирения. Рассчитывается он так: масса тела в кг делится на рост/м². В норме он должен равняться 20–25; от 25 до 30 — имеется избыточный вес, а выше 30 — разные степени ожирения. Действительно, этот показатель хорошо «работает», и по его динамике легко судить о соответствии пищевой программы данному человеку, хотя мне, как клиницисту с «восточной ориентацией», всегда больше говорят клинические данные, чем какие-либо показатели.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.

Мой опыт показывает, что можно годами жить только на растительном масле, употребляя его около 50–60 г в день. Однако здесь надо отметить, что полная рафинизация и дезодоризация растительных масел играет огромную отрицательную роль и становится одной из основных причин переедания и ожирения, ведь вкусовые сосочки языка, обонятельные рецепторы слизистой носа при этом абсолютно не задействуются и не посылают импульсов в гипоталамус — центр пищи и жажды. То есть человек на физиологическом уровне как бы не поел, центр обменных процессов остался невозбужденным, что, несомненно, будет способствовать тому, чтобы он продолжал есть. Еще 5000 лет назад человечеству был известен этот гениально простой натуральный путь регуляции обмена: через вкус, запах и цвет пищи. Сегодня, заплутав в расчетах калорийности, нутриентах, витаминах и прочем, человек потерял ключи к собственному организму. И печатается в газетах пустая информация о том, что такие-то ученые из такого-то университета обнаружили, что запах пищи может серьезно повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Как будто нет и не было ароматерапии, ее базиса в восточной медицине, которая именно с помощью ароматов, цветов и вкусов еще в исторические времена корригировала обменные процессы.

А может, именно примитивная борьба с холестерином, введение понятия non-cholesterol пищи сыграли злую шутку с человечеством и в течение последних 30 лет способствовали эпидемии ожирения. Атеросклероз же оказался более сложным явлением, не поддающимся нашей прямолинейной логике. На первый план вышел гомоцистеин, говорят о паразитарном генезе атеросклероза, холестерин оказался далеко не самым «виноватым» в этой истории. А человечество по инерции продолжает рафинировать пищу вообще и жиры в частности. Если бы мы тщательно пережевывали пищу, ощущая ее природный душистый вкус и запах, наслаждаясь ее цветовыми гаммами — красным цветом томатов, солнечным оранжем апельсинов, темной зеленью огурцов, тем самым мы, уже начиная с ротовой полости, включали бы центр обмена веществ в основании мозга, и он мог бы точно определить, сколько чего сегодня нам надо съесть, чтобы быть здоровыми. Вот вам и решение проблемы ожирения. А мы едим и пьем быстро, отрешенно, как во сне. Спроси современного человека через час, сколько и чего он поел, не всякий ответит. Вот и оказываются наши центры в нокауте, не зная, что и как с нами делать. И так изо дня в день, из года в год. И превращается то, что запрограммировано быть человеком, в некое подобие его.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

Разумеется, было бы разумно заменить жирное мясо бобовыми, зерновыми или постным мясом. Однако из бобовых не следует готовить супы, так же как и на мясном бульоне (даже постном); очень важно мясо (а также рыбу, яйца, птицу, сыр — белковую пищу) съедать в начале еды, вместе с овощами или зеленью, но не в конце — со злаками или после них. Это связано с тем, что в желудке есть градиент кислотности: в пристеночном слое кислотность выше — условия для переваривания белков значительно лучше, чем в центральных отделах желудка. Речь об этом пойдет далее, когда будет рассмотрена новая концепция питания.

7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

Здесь действует тот же механизм, что и в случае с рафинированными жирами. Я пробовала пить обезжиренное молоко — оно не доставляет никакого удовольствия, его надо пить только потому, что так «надо» — там якобы есть кальций. Но это не тот кальций, который нам нужен: он неорганический, потерял нужные нам свойства при пастеризации и хранении, кипячении. К тому же от всего, что не доставляет удовольствия, мало пользы. Я думаю, что было бы грамотнее установить общую систему правильного питания, при этом молочной пище оставить очень мало места, выбросить из головы международную чепуху о кальции, а если и захотелось молока, то пить его отдельно и вкусное, получая удовольствие. Тогда сам организм при небольшом контроле сознания будет регулировать частоту приема молока и молочных продуктов.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сластей и сладких напитков.

Разумеется, здесь надо быть сознательно осторожным, лучше вообще есть меньше всей производственной пищи: мороженого, соков с добавленным сахаром (которые в рекламе называются натуральными), изделий из теста. Могу вас заверить, что после очень несложного контроля организм сам начинает регулировать, что и как ему есть. Всякий человек, прошедший школу коррекции питания, знает это.

Одна знакомая женщина, которой я дала несколько важных советов по питанию, с удивлением спрашивала: как это могло случиться, что ее пищевые привычки и потребности так быстро изменились? Прошло всего 10 дней, а она прекрасно себя чувствует, несколько похудела, ходит легко и пружинисто (в свои 69 лет), перестала просыпаться с головной болью (от давления). Но больше всего ее поражает, что дома жарят мясо, а она остается равнодушна, угощают изысканным печеньем, которое дней 10 назад поглотила бы не задумываясь, а теперь отказывается, на улице жарко — ни мороженого, ни газированных напитков, ни даже воды ей не хочется. Мне часто вспоминается реклама моющего средства: выливаете несколько капель на очень толстый слой жира в посуде — и жир на глазах начинает растворяться, очаг «чистоты» растет. Точно так же знание (только истинное) является «растворителем» всех шлаков в организме — вначале ментальных, тех, что у нас в голове, в сознании, а затем и телесных. Однако это взаимозависимый процесс: есть люди, которые вначале не очень хорошо все понимают и выполняют рекомендации как бы вынужденно, в связи с потребностями тела (болью, дискомфортом), но постепенно улучшение самочувствия влияет и на мысли — меняется сознание, и через некоторое время после коррекции питания это уже совсем другой человек.

9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 6 г в день (1 чайную ложку). Следует употреблять йодированную соль.

Хороший призыв, но трудновыполнимый. Почему люди солят пищу? Потому что она безвкусна, вернее, лишена естественных вкусов, и человек интуитивно придает ей хоть какой-то, пусть дешевый и примитивный вкус. А оливки, которые мы ели в детстве? В них была такая гамма вкусов — от соленого до пряного, вяжущего, маслянистого, что, как я помню, каждый мог съесть всего несколько штук, а косточку можно было сосать долго. Теперь же их так «очищают», отжимают и по 15–20 штук в банке продают, что можно съесть 3–4 баночки и не насытиться, поскольку они часто лишены всякого вкуса и аромата. Сравните: мы почему-то быстро наедаемся несколькими кусочками хлеба с колбасой — ведь здесь мясо (часто весьма недоброкачественное) сдобрено избытком соли и пряностей, что и вызывает чувство насыщения. Вот и надо, по-моему, составляя рекомендации по питанию, изучить не только академическую науку о калориях, витаминах и минералах, но и древнейшее знание о Ветре, Огне и Желчи (Аюрведу), макробиотику, натуропатические школы Герзона, Шелтона. Тогда было бы очевидно, что человек будет есть много и долго, если потеряет инстинкт удовлетворения Ваты — королевы дош. И не удастся уменьшить потребление соли, а вместе с ней и воды, поскольку здесь мы мыслим фрагментарно, не системно, а потому и безуспешно.

10. При употреблении спиртных напитков общее содержание чистого спирта не должно превышать 20 мл в день.

К этому принципу нет и не может быть претензий, потому что это вообще не принцип здорового питания. Это лишь проявление лояльности современного мышления, приятие «свободы выбора» человека. Но очевидно, что спиртным напиткам нет места в жизни здорового человека, а «уступка» международного сообщества вряд ли будет ему полезна.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение помогут уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Щадящая термическая обработка весьма важна, вот где действительно применим термин «щадящая». По сути, для того чтобы питаться правильно, надо в первую очередь максимально приблизить пищу к натуральной, то есть потреблять в сыром виде около 500–600 г фруктов и овощей и только два раза в день совсем немного термически обработанные блюда: злаки (цельные или с добавлением отрубей) и овощное блюдо, прошедшее мягкую тепловую обработку (тушеную, на пару или в духовке). Вот и все — и в таком питании нет места излишкам сахара, масла и соли.

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Здесь трудно что-либо возразить, можно только приветствовать этот принцип. Жаль только, что мы же сами, не без помощи международного сообщества, сделали возможным распространение такого бедствия: сколько женщин рассказывали, что именно врач в роддоме превозносил и перечислял «прелести» искусственного вскармливания. И убедили… слава богу, не всех. Но сейчас приходится вводить как принцип самое естественное на свете явление: кормление ребенка грудью. Это не единственный пример отхода от природы и ее законов в XX веке.

Думаю, хотя 12 принципов являются значительным продвижением, их будет совершенно недостаточно для достижения цели: очевидного снижения заболеваемости НИЗ и, в частности, ожирения. Я полагаю, что создателями таких документов чаще являются руководители, организаторы здравоохранения или уж слишком именитые «профессионалы», которые сами не внесли существенных изменений ни в свою жизнь, ни в жизнь своих пациентов. Иначе им было бы ясно, что только рекомендации, к тому же такие половинчатые, вряд ли будут достаточно эффективны. Тем не менее для международного документа это прорыв.

Пирамида СИНДИ, или Пищевой светофор

Идея великолепна: дать людям знания по питанию хотя бы на уровне трех цветов светофора. В ряде документов допускается, что пирамида могла бы широко рекламироваться, использоваться в обучении, ее изображения не помешает повесить в магазинах и супермаркетах. Но можно ли себе представить, чтобы в магазине с целым отделом изысканных мясных товаров, молочных изделий, тортов, консервов и напитков висел рисунок, на котором все это обозначено желтым или тем более красным цветом (опасно для жизни)! В документе СИНДИ-Россия есть вполне рациональные предложения о том, что необходимы распространение знаний по питанию, подготовка специалистов в этой области — новый тип специалиста — как на преддипломном, так и на постдипломном уровне. Рекомендуется обучать детей этим принципам с детсада и школы, а еще считается очень важной массовая работа с родителями.

Все, чего хочет СИНДИ вообще, да и СИНДИ-Россия, в Армении уже сделано, хотя на официальном уровне программа СИНДИ-Армения находится еще только на стадии переговоров. Авторской группой «Семья Дрноян — Налян» созданы концепции и курсы, программы по преддипломному и постдипломному образованию врачей, издана серия брошюр, обращенных к женщинам с конкретными рекомендациями по питанию, уходу, оздоровлению членов семьи: мужа, ребенка, бабушки и дедушки, а также беременной женщины и родильницы. Но самое большое наше авторское достижение — это детское пособие по здоровому образу жизни «Рассвет», где без голой информации, призыва, инструктажа, в форме рассказов, сказок и легенд даются то мировоззрение, те принципы «видения» жизни, которые делают возможным и приемлемым здоровое питание, естественные методы оздоровления, правильное мышление. Остается только посмотреть, когда и кто из взрослых это поймет, чтобы как можно скорее и как можно больше детей во всех странах мира приобщились к добрым исканиям героев книги: Мальчика и ведущего его к Истине, Знанию и Здоровью Мудрого Старца.

В зеленом основании пирамиды (рис. 2) злаки: хлеб, макароны, рис, кукуруза, каши, чуть выше — картофель. Все это хорошо, но не так часто (4–5 раз в день) и при условии, что они должны быть из цельных злаков, нерафинированные (или при условии добавления пищевых отрубей), иначе все это также приведет к болезни, диабету или как минимум ожирению.

Рис. 2. Пирамида ВОЗ

Чуть выше, в светло-зеленом слое, — все виды овощей и фруктов. Это тоже хорошо, их даже можно было бы перевести в основание пирамиды, а уж злаки и пищу из них разместить выше. Фрукты и овощи (свежие) могут и должны стать в будущем основанием пищевой пирамиды, если человечество решило всерьез оздоровиться. Важное дополнение: фрукты только натощак, овощи в два приема в виде салатов до каши, плова, картофеля, овощных вареных блюд. К тому же даже фрукты и овощи нельзя переедать, особенно если учитывать их инь-янь свойства (см. далее).

Желтый слой состоит из двух частей: в правой — мясо, птица, колбаса, а также рыба, яйца, мозги, печень и т. д. Хорошо, что они в желтой части, хотя им, согласно моему теоретическому и практическому опыту, место в красной части. А если человечество к этому не готово (и с этим пирамида считается), то дополнительно надо отметить, что все это следует есть как можно реже, лучше рыбу, затем курицу, и, самое главное, в начале еды, вместе с овощами или салатом, а не с кашей, картофелем или хлебом. То есть желтая правая сторона пирамиды не совместима с продуктами темно-зеленого основания. Это принцип раздельного питания, и мы будем о нем еще говорить.

Слева в желтой полосе — молочные продукты. Их действительно надо есть осторожно, а тотальное назначение творога со сметаной надо признать одной из самых больших ошибок диетологии. Молоко следует пить изредка натощак и не добавлять к кашам, как это принято в детском питании; творог и сыр как белковую пищу употреблять в начале еды с зеленью или овощами, а не с хлебом.

Наша национальная привычка есть в обилии хлеб с сыром тоже, увы, нездоровая. Помню, как мой младший сын еще в пятилетнем возрасте, когда мы перешли на принципы правильного питания, все «героически» переносил, но в сердцах жаловался мне: «Мама, мне так хотелось бы, чтобы хлеб с сыром вместе не было неправильно». Но постепенно мы все полюбили есть (нечасто) сыр с огурцами, зеленым или красным перцем. Что касается сметаны, то при современном положении дел с жирами и ожирением ею нельзя злоупотреблять. Интенсивная реклама фруктовых йогуртов в последние годы совершенно неоправданна с точки зрения здорового питания. Я полагаю, сюда же можно отнести кремы, муссы, желе на молочной основе.

Наконец, в красной части — совсем жуткие продукты: торты, жиры, мороженое, масла, соки, газированные напитки. Хочу отметить, что при всем том, что это действительно нежелательные продукты, делать из них «страшилки» не стоит, и не надо снимать их так жестко, насильно, чтобы они перешли в подсознание, превратились в идею фикс, снились по ночам. Желательно это делать с любовью и терпением по отношению к самому себе, по всем законам «педагогической науки». К тому же если наладить основные принципы питания в ежедневной жизни (то есть преимущественно фрукты, овощи, цельные злаки), то можно будет не терроризировать себя и периодически, подконтрольно, позволять себе что-либо из желтой или красной части пирамиды. Опыт показывает, что они «уходят» сами с изменением внутренней среды, оздоровлением кишечной микрофлоры — улучшением эндоэкологии.

Если трудно сделать подобный переход в масштабе всего общества, то каждому отдельному человеку такой выбор и такое питание вполне по силам. Хотя, конечно, надо сказать, что это не очень легко и лучше происходит в «поле влияния» — ментального, психологического — врача-санолога, хорошо владеющего вопросом. И тем не менее только данной пирамиды недостаточно. И потому наша авторская группа на основании своего опыта и знания, базируясь на принципах нового питания, предлагает мировому сообществу свое дополнение к пирамиде ВОЗ (пирамида по питанию ДН: Дрноян — Налян, наш брэнд), речь об этом пойдет далее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.