Руководство по интервальным тренировкам

Руководство по интервальным тренировкам

Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50 % и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30 % и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

Выводы:

1. Физические нагрузки необходимы любому человеку, чтобы иметь хорошее качество жизни.

2. Прежде чем начать применять физические нагрузки во время снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом.

3. Применяйте в процессе избавления от лишних килограммов аэробные нагрузки, которые способствуют активному расщеплению жира при выполнении основных рекомендаций по питанию и ограничению энергии, поступающей в тело с едой.

4. Интервальные тренировки экономят время на занятия физкультурой и являются наиболее эффективной формой физических упражнений для снижения веса для условно здоровых людей.