Глава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктах

Глава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктах

Здоровое питание, а тем более сидение на диетах стоит немалых денег, поскольку низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ весьма ценится. К тому же выбирать и покупать ее надо умеючи.

Большинство из нас, посещая магазин или супермаркет, просто берут продукты с полок, не особо задумываясь, что они собой представляют. В высокоразвитых странах, с давними традициями культуры покупателей, к посещению супермаркетов и приобретению товаров относятся более серьезно. Пора и нам избавляться от привычки к безразличию, в том числе и безразличию к своему здоровью. Решив правильно питаться, а заодно и сбросить лишние килограммы, необходимо точно знать, что попадает в ваш желудок.

И для начала надо научиться расшифровывать информацию, указанную на продуктах.

Сегодня на всех упакованных продовольственных товарах присутствует этикетка, на которой представлена полезная для покупателя информация, для каждого продукта индивидуальная. Этикетка может быть бумажной или оформленной литографическим способом. На ней должны быть указаны производитель (если есть официальный дистрибьютор, фирма-импортер), наименование продукции, сорт (если есть), масса нетто, номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован. Здесь также должны быть указаны дата выпуска продовольствия, срок реализации, хранения и условия (для изделий, имеющих какие-то особенности).

Для сидящих на диете и заботящихся о здоровье очень важна информация о пищевой и энергетической ценности продукта: размере порции, содержании калорий, питательных веществах, макро– и микроэлементах. В развитых странах на этикетках больших упаковок дается также информация о различных пропорциях питательных веществ, которые можно использовать в определенных диетах.

Маркировки разных продуктов отличаются друг от друга, и, научившись пользоваться информацией, можно обезопасить себя от подделок, которые зачастую приводят к отравлениям или к ухудшению здоровья.

Наименование предприятия-изготовителя, его адрес (юридический и фактический адреса производства, контактные телефоны, факс) и код указываются обязательно. Если они отсутствуют, это должно насторожить, так как велика вероятность фальсификации товара. Название фирмы-производителя косвенно указывает на качество продукции, поскольку является обязательным условием рекламы товара.

Наименование продукции способно рассказать очень о многом. Прежде всего нужно помнить, что есть названия, закрепленные в ГОСТе. Такие продукты по своему составу должны полностью соответствовать требованиям стандарта. Например, «Масло крестьянское сладкосливочное» вырабатывается строго по ГОСТу, и в его составе будут указаны только сливки. А «Маслице крестьянское сладкосливочное» – совсем другой продукт, и, внимательно прочитав этикетку, можно увидеть, что выработано оно по ТУ, и скорее всего в его составе будут указаны сухое молоко и растительные жиры. Поэтому читайте этикетки внимательнее, так как любое добавленное слово к привычному названию чаще всего призвано обмануть покупателя. В рекламе это называется «сходство до полного смешения». При этом, поскольку производитель все-таки изменил название (пусть даже всего лишь добавил мелкими буквами новое слово), законы соблюдены.

Название в соответствии с ГОСТом позволяет дать точное определение потребительским свойствам продукта. Так, сразу становится понятным отличия консервов «Макрель в собственном соку» и «Макрель с добавлением масла». Ясно, что вторые консервы более калорийны за счет прибавленного растительного масла, но процентное содержание белка в них несколько ниже. Для человека, который сел на диету, начал считать калории и количество белка в пище, это очень важная информация.

Сорт (если он есть) позволяет определять пищевую ценность продукта. Сорт по мере убывания качества бывает высший, 1-й, 2-й, 3-й. Чем выше сорт, тем он более высококачественный и тем выше его пищевая ценность. Правда, имеют значение качество производства, характер укладки в тару. Например, на пищевой ценности мясных консервов отражается нарушение в банке соотношения количества мяса, жира и заливки. В то же время сорт мясных консервов может быть понижен, если при укладке куски оказались не соответствующими стандарту из-за их поломки, хотя на их пищевой ценности это не отразилось.

Номер стандарта или технических условий, по которым данный продукт выработан и может быть идентифицирован, мало что скажет неспециалисту. Нам, потребителям, следует знать, что к продуктам, изготовленным по ГОСТу, имеются более жесткие требования (к качеству и химическому составу), чем к тем, что выработаны согласно ТУ. Например, действующий ГОСТ не предусматривает введение в рецептуру колбасы соевого белка. Колбаса, произведенная по ТУ, будет иметь в своем составе соевый белок. Если производитель хочет снизить себестоимость продукции, то ему придется создать и зарегистрировать ТУ. Это зачастую ведет к ухудшению качества и пищевой ценности продовольствия, поскольку дешевый соевый белок обладает некоторым привкусом и запахом. Правда, существует и качественный белок, но он дорог, а потому применяют его не все производители. При изготовлении продукта по ТУ необходимо внести изменения в его название.

Отечественные ГОСТы, как правило, отличаются более жесткими требованиями не только к качеству продукции, но и содержанию в ней генетически измененного сырья и солей тяжелых металлов, что очень важно в наше время, когда все понимают, как важно употреблять экологически чистые продукты.

Масса нетто – это чистый вес продукта. Масса брутто – вес продукта и упаковки. С диетической точки зрения это важный показатель, поскольку позволяет рассчитать калорийность порции: на этикетке калорийность продукта принято указывать на 100 г веса нетто. Отдельные производители указывают на своем товаре массу брутто, массу нетто и массу заливки (для рыбных или растительных консервов). Иногда на продукции можно увидеть и такой показатель, как процент содержания сухого вещества (обычно, для пюре). Этот показатель важен скорее не с диетической, а с экономической стороны. Пример: при одинаковой цене выгоднее купить 1 л томатного пюре, содержащего 24 % сухого вещества, чем 12 %. Зачем платить за воду, которой во второй банке в 2 раза больше, а пюре, соответственно, меньше? В продуктах, продаваемых в наших магазинах, очень часто баланс сдвинут в сторону жиров и сахарозы, также в них повышено содержание поваренной соли. Поэтому всем придерживающимся диеты следует уделять особое внимание информации о специфических питательных веществах, содержащихся в продуктовом товаре. На этикетке должны быть отображены сведения о содержании жиров, белков, углеводов, а также калорийность продукта. Иногда на ней указываются более подробные сведения (например, о количестве насыщенных жиров, холестерине, витаминном составе, наиболее важных микроэлементах). Свои товары производители пищевых продуктов могут маркировать как обезжиренные, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и так далее, основываясь на содержании этих питательных веществ в конкретном продукте. Чем полнее предприятие-изготовитель информирует потребителей о своем продукте, тем больше у нас к нему доверия.

Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона и его биологическую ценность. Прежде чем купить продукт, а тем более употребить его в пищу, нужно посчитать и узнать, сколько организм получит с ним необходимого белка, сколько – лишних углеводов и вредных жиров. Возможно, предварительный подсчет спасет от ненужной траты денег. Не купив товар, мы тем самым защищаем свои талии от лишних сантиметров. Для справки напомню: в день нам надо 80–100 г белка и приблизительно столько же примерно.

Энергию, поступающую с пищей, принято исчислять килокалориями. Принято считать, что 1 г углеводов и белков снабжает нас 4,1 ккал, жиры дают значительно больше – 9,3 ккал. Информация о количестве калорий, приходящихся на каждую порцию купленного продукта, и о том, какая часть калорий идет из жиров, очень важна для тех, кто мечтает похудеть.

Сегодня практически все стараются исключить из своего рациона хотя бы какое-то количество жира. Большинство врачей советуют употреблять не менее 30 % жира от дневной нормы калорий, 10 % из которых должны быть из насыщенных источников. Снижая количество употребляемой пищи, в которой содержится насыщенный жир, можно контролировать содержание холестерина и жира в нашем организме.

Холестерин существует только в жировых клетках. Даже если бы мы никогда не употребляли пищу, содержащую холестерин, он все равно будет в нашем организме, так как его производит наша печень. Конечно, так же, как и жир, холестерин наносит немалый вред сердцу. Однако он выполняет и другие функции: входит в состав мембран клеток тела, участвует в выработке витамина D и ферментов, которые помогают перевариванию пищи, используется для синтеза половых гормонов. Кроме того, холестерин делится на «полезный» (высокомолекулярный – ВМЛ-холестерин) и «вредный» (низкомолекулярный – НМЛ).

Растительная пища не содержит холестерина, зато его много в продуктах животного происхождения – яичных желтках, красном мясе, моллюсках, свежем молоке, масле, сыре, мороженом.

Животный жир и холестерин разделяются, как две разные категории пищевого рациона. Поэтому, покупая готовую к употреблению пищу, желательно знать, какое их количество вы употребляете. Не стоит верить, если на упаковке указано: «не содержит холестерина и жира», потому что они так и так будут в том или ином соотношении. Так, в майонезе не содержится большого количества холестерина, поскольку он изготовлен из растительных масел, однако он практически состоит из жира.

«Отсутствие холестерина» не означает «отсутствие калорий». Чтобы восполнить вкусовой недостаток низкокалорийных/низкохолестериновых продуктов, в них часто добавляют сахар. Попробуйте сравнить продукты, содержащие мало жира и мало холестерина, с высококалорийными, и вы увидите, что разница не так уж велика. Более того, возможно, вы заметите больше сахара (углеводов) именно в низкокалорийных продуктах.

Небольшое количество калорий содержат даже диетические напитки. Кроме того, если капля масла содержит менее 5 калорий, то, добавив в блюдо 10 капель, получаете все 50 калорий.

Разберем несколько дополнительных маркировок по содержанию питательных веществ, которые следует знать:

«Содержит», «Обеспечивает необходимое количество», «Хороший источник» – подобная маркировка ставится, если в продукте содержится 10–19 % питательных веществ от дневной нормы на установленное количество. «Высокое содержание», «Прекрасный источник» или «Богат ___». В этом случае произведенный продукт должен содержать 20 % или более того от дневной нормы на установленное количество.

«Больше», «С добавлением», «Обогащенный», или «Витаминизированный» – продукт должен содержать 10 % и более от дневной нормы белков, витаминов, минеральных микро– и макроэлементов на установленное количество по сравнению с оригинальным продуктом.

«Клетчатка». Для использования подобной маркировки продовольственный товар по содержанию клетчатки должен соответствовать определениям «высокое содержание» или «хороший источник». Если продукт не «с низким содержанием жиров», то на этикетке дополнительно должно указываться содержание жиров на порцию.

«Постный» – такая маркировка используется для мяса, морепродуктов, птицы и дичи. В этом случае в них должно содержаться менее 10 г жиров, менее 4 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г веса товара.

«Очень постный» – продукт (мясо, морепродукты, птица и дичь) должен содержать менее 5 г жиров, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г.

«Натуральный» – каких-либо определений или правил касательно использования этого слова нет, однако его наличие на упаковке предполагает отсутствие в составе продовольственного товара искусственных или синтетических добавок, которых, кстати, обычно в нем и не бывает.

«Полезный для здоровья». При такой маркировке пища должна быть с низким содержанием жиров и с низким содержанием насыщенных жиров. Предполагается, что в одной порции содержится менее 480 мг натрия и по крайней мере 10 % белков, клетчатки, железа, кальция, витамина А или С от дневной нормы на установленное количество. Морепродукты и продукты из дичи должны включать жиров – 5 г или менее того, насыщенных жиров – 2 г или менее на установленное количество, холестерина – 95 мг или менее на 100 г.

Способ употребления так же необходимо учитывать. Далеко не все продаваемые продукты готовы к незамедлительному использованию. Так, мясные консервы (особенно из баранины) перед приемом в пищу необходимо разогреть. И все дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке. Это означает, что он просто-напросто не усвоится. Иное дело – рыбные консервы. Их подогрев только ухудшит вкус. Если, купив какой-то новый для себя продукт, вы на его упаковке не обнаружите способ употребления, попробуйте определить его на основании указанного состава.

Состав продукта позволяет судить о его свойствах и степени воздействия на наш организм. Так, нельзя назвать шоколадом продукцию, изготовленную не на какао-масле, а на его заменителях – пальмовом масле или кондитерском жире. Подобные сладкие плитки никакой пользы не принесут. Только настоящий шоколад может защитить от кариеса, поднять настроение и в разумных пределах использования даже применяться в диетах. Придают шоколаду подобное действие только настоящее какао-масло и в какой-то степени какао-порошок.

Любые красители, ароматизаторы и консерванты, даже идентичные натуральным, являются нежелательными добавками. Правда, существуют и полезные добавки. Например, молочные продукты, обогащенные живыми молочнокислыми бактериями. К таким продуктам относятся сметана, кефир, бионапитки (например, «Активия»), настоящий йогурт. Чтобы полезные бактерии прижились в наших кишечниках и избавили от дисбактериоза, их количество должно быть оптимальным. На этикетке должно быть указано, что в продукте их не менее 10-7 КОЕ.

Обратите внимание: если на этикетке нектара написано «содержание сока не менее 5 %», то его там и не более 5.

Условия и срок хранения – очень важные показатели. Так, конечный срок хранения и безопасность консервов определяются содержанием в них предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов. Чем дольше не реализуется такой товар, тем опаснее он для человека. Поэтому лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности), поскольку больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и, даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства. Так, йодированная соль уже через 3 месяца после производства должна продаваться как обыкновенная. Если на этикетке йогурта указан большой срок хранения (например, месяц), это свидетельствует, что в его состав входят консерванты – вещества, далеко для нас не полезные.