Анализ результатов предыдущей недели

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось ________________________

Что не получилось ________________________

О какой задаче забыли ________________________

Причины неудач ________________________

Способы устранения ________________________

Причины успеха ________________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________

На одиннадцатой неделе мы серьезно поработаем над разнообразием рациона. В этом вам поможет пищевой дневник. Надеюсь, вы вели его большую часть из прошедших десяти недель.

Почему разнообразие рациона является целевой пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького – это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечит вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и минимизации срывов. Ведь только разнообразная еда не приедается, не вызывает скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий в роли «вкусненького» могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т. д.).

Итак, посмотрите внимательно на свои завтраки. Какие продукты и блюда чаще всего вы едите по утрам? Запишите их.

Разумеется, завтрак в будни – это «мероприятие», на которое очень часто не хватает времени. Поэтому в условиях цейтнота чаще всего мы едим абсолютно автоматически, одни и те же блюда изо дня в день. Теперь вспомните рекомендации по питанию при стрессе и физической активности. Все они сводятся к использованию разнообразных продуктов из разных групп – и крахмалистые, и белковые, и овощи-фрукты, и молочные, и жировые. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем арсенале автоматических завтраков было не 1–2 блюда (бутерброд и яичница), а хотя бы по 4 варианта для будней и выходных.

Итак, какой здоровой едой можно баловать себя по утрам? Для самых занятых и нетерпеливых оптимальный вариант – это мюсли, залитые обезжиренным молоком. Разумеется, мюсли не обжаренные, без меда и шоколада. Также желательно, чтобы это были не хлопья, поскольку они прошли обработку и перекочевали в категорию рафинированных продуктов, а витамины группы В покинули их навсегда.

Если на приготовление завтрака есть минут 15 или вы можете позаботиться о нем с вечера, замечательно съесть гречку (наше российское достояние), которая является кладезем витаминов группы В. Прекрасно, если вы чередуете гречку с овсянкой и коричневым рисом. Вот и 4 варианта на будни: мюсли, гречка, овсянка, коричневый рис.

Гурманам предлагаю баловать себя киноа (это южноамериканский злак, произрастающий на склонах Анд, который инки называли «золотым зерном»), диким рисом или смесью из различных видов риса.

Если же на завтрак вы выбираете белковые продукты, то что это может быть? Самый быстрый вариант – обезжиренный творог. В него смело кладите либо овощи и зелень (укроп, петрушку, огурцы), либо ягоды и фрукты. Если просто творог для вас суховат, то вместо сметаны добавляйте обезжиренный натуральный йогурт (это 3 % жира вместо 10–40 %).

Еще один простой и быстрый вариант – белковый омлет. Просто обожаю этот рецепт! Все очень просто: берете одно яйцо целиком, а еще из двух оставляете только белки (лишние желтки дамы могут использовать для масок). Соединяете целое яйцо с двумя белками, а дальше включаете фантазию. Можно взбить эту смесь с небольшим количеством обезжиренного молока, залить этим на сковородке любые овощи по сезону или те, которые вы любите (от простых помидоров с луком до любых замороженных овощей в зимний период, для гурманов – замороженные артишоки). Чудесно, если это брокколи или брюссельская капуста, ведь они просто кладезь антиоксидантов.

Залезьте в интернет или купите кулинарную книгу и найдите три новых рецепта завтраков, которые придутся вам по душе. Запишите по четыре варианта завтраков для будней и выходных.

Будни: __________________________________________________

Выходные: _______________________________________________

А теперь перейдем к обедам. Снова откройте свой пищевой дневник и посмотрите, что чаще всего вы выбираете на обед в последние несколько недель. Замечательно, если там присутствует суп. Прекрасно, если это суп с овощами и на овощном, а не на мясном или рыбном бульоне.

Овощной бульон – второй в моем рейтинге простых и здоровых блюд после белкового омлета с овощами. Готовится он тоже очень просто. В кипящую, слегка подсоленную воду кидаете целую очищенную морковь и целую очищенную луковицу, предварительно воткнув в нее несколько гвоздичек. Далее – на ваше усмотрение. Я, например, люблю сельдерей – несколько черенков или кусочек очищенного клубня. Можно добавить корень петрушки или просто смесь сухих овощей для супа (только обязательно убедитесь, что там нет глютамата!). Я предпочитаю душистый перец, но можно черный перец горошком или немного жгучего перца. Кипятите все это на медленном огне 15–20 минут, убираете все овощи, а потом готовите на получившемся бульоне любой суп. Хотите – щи, хотите – борщ, хотите – любой овощной супчик или суп-пюре (вместо сливок – молоко!).

Из других вариантов супов для лета прекрасно подходит гаспачо – испанский холодный суп из помидоров, приправленный оливковым маслом и чесноком, или зеленое гаспачо – с огурцами и зеленью.

Вы не любите суп? Не страшно! Ешьте овощи в виде салатов и на гарнир.

Итак, какие три новых супа вы готовы попробовать на этой неделе?

Продолжаем анализировать обед. Что вы выбирали в качестве основного блюда последние несколько недель? Как часто вы едите красное мясо и как часто белое? Сколько раз в неделю вы едите рыбу и морепродукты? Посмотрите это в дневнике и обязательно запишите ниже. Ведь очень часто бывает так, что наше представление о собственном рационе сильно отличается от реальности!

Теперь пришла пора поискать новые рецепты белковых блюд. Откройте интернет или любимые кулинарные книги. Обратите внимание на способы приготовления индейки, кролика, морепродуктов и белой нежирной рыбы. Какие три новых блюда вы готовы попробовать на этой неделе? Запишите их.

Надеюсь, вы не объявили войну макаронам? Ведь макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные al dente («на зубок», то есть слегка недоваренные), с нежирным соусом прекрасно подходят и для снижения веса, и для здорового питания. Вспомните итальянцев с их самой здоровой в мире «средиземноморской диетой».

Какую пасту и с каким соусом вы можете добавить в свой рацион и есть 2–3 раза в неделю?

Теперь обратите внимание на гарниры, которые вы выбирали последние несколько недель. Что это? Как часто в качестве гарнира вы используете овощи? Какие это овощи, помимо банальных огурцов с помидорами?

Как вы можете разнообразить гарниры? Найдите три новых гарнира на предстоящую неделю и запишите их ниже.

Дошла очередь и до ужина. Надеюсь, вы не только помните о здоровой привычке «обед больше ужина», но и активно внедряете ее в свою жизнь. Какие продукты и блюда вы предпочитаете на ужин?

Поскольку новые рецепты белковых блюд и гарниров прекрасно подходят не только для обеда, но и для ужина, предлагаю сейчас поговорить о салатах. Какие салаты вы обычно готовите? С какими заправками? Нет ли там скрытых жиров?

А теперь найдите четыре новых рецепта здоровых салатов, которые вы попробуете на этой неделе.

И вот наконец пришел черед десертов! Надеюсь, что у вас еще остались силы и энтузиазм, чтобы добавить хотя бы пару рецептов здоровых десертов для себя любимой (любимого)!

Итак, после такой кропотливой и важной работы, которую вы проделали, отыскивая новые рецепты, воплотите их в жизнь, попробуйте и то, что вам понравится, запишите в конце книги в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов».