Дышите, не дышите
Дышите, не дышите
Дыхательная гимнастика – это не самое удачное занятие в автомобильной пробке с ее повышенной загазованностью. Но если вы остановились на обочине трассы в живописном перелеске, чтобы передохнуть, то почему бы не насытить мозг и мышцы кислородом, выполнив несколько несложных упражнений. Расстегните пуговки там, где они слишком давят, и приступайте.
Вот два очень простых упражнения, которые используются во многих системах оздоровительного дыхания, например в системе Стрельниковой.
1.?Дыхание животом. То есть необходимо сделать глубокий вдох, выпячивая мышцы живота, словно надувая внутри шарик. Выдыхать нужно через рот, одновременно сдувая живот. Повторяем упражнение несколько раз, но не доводим себя до головокружения.
2.?Сидим прямо, руки согнуты в локтях, ладони распрямлены и повернуты к лобовому стеклу. Пальцы сжаты. Делаем четыре коротких, ритмичных вдоха носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки, словно хватаем что-то невидимое. Выдыхаем через рот и расслабляемся. Повторяем несколько раз. Следим, чтобы в момент выполнения упражнения плечи не поднимались.
Особое внимание дыхательной гимнастике уделяется в системе йоги. Чтобы вы могли выполнять их правильно, мы немного познакомим вас с теорией.
Йоги разделяют дыхание на верхнее, среднее, нижнее и полное дыхание йогов. Первый способ настолько неправильный, что не подходит человеку, который заботится о своем здоровье. Второй и третий способы дыхания значительно лучше, но и они не делают организм здоровее и выносливее. Человек, рассчитывающий прожить долгую и счастливую жизнь, должен дышать четвертым – полным дыханием.
Верхнее дыхание. Во время него расширяются ребра, поднимается ключица и плечи, в то же время сжимаются кишечник и диафрагма.
Среднее дыхание. Этот способ дыхания известен на Западе под названием реберного или межреберного дыхания.
Нижнее дыхание. Во время него задействованы уже и мышцы живота. Легкие при этом имеют больше свободы действия, соответственно поглощают и поставляют в организм больше кислорода.
Однако верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю, утверждает древняя методика. Полностью же наполняет легкие воздухом только полное дыхание йогов . Оно благотворно влияет на всю дыхательную систему человеческого организма, потому что задействует в ней каждую клетку, каждый мускул.
Выполняя следующие упражнения, уверяют их создатели, вы научитесь дышать так, как было предусмотрено самой природой.
Очистительное дыхание йогов
Это наиболее популярное среди практикующих йогу упражнение, поскольку действие его проявляется мгновенно. Очистительное дыхание позволяет удалить из легких весь застойный воздух, очистить и освежить в конечном итоге весь организм. Те, кто регулярно выполняет это упражнение, утверждают, что в легких после него появляется необыкновенное чувство свободы и легкости, мозг, насыщенный кислородом, работает с удвоенной силой и четкостью, а тело обретает «второе дыхание». Пользуется спросом это упражнение и у людей, которые по роду деятельности частенько перенапрягают дыхательно-речевой аппарат. Им очистительное дыхание позволяет снять излишнее напряжение. Теперь собственно упражнение.
1.?Выполните полное дыхание: начинайте вдох внизу живота, постепенно раздувая и наполняя кислородом нижний, средний и верхний отделы легких. Делайте это медленно.
2.?Закончив вдох, задержите дыхание на несколько секунд, но не переусердствуйте. Главное условие – занятия должны доставлять удовольствие.
3.?Сложите губы в трубочку, словно намереваетесь засвистеть. Затем с усилием выдохните часть воздуха. Вновь задержите дыхание. Опять выдохните через сложенные губы порцию воздуха. И снова задержите то, что осталось. В несколько приемов полностью освободите легкие. Принципиально, чтобы выдыхали вы с усилием, словно выталкивая из легких застоявшийся воздух, а вместе с ним болезни, отрицательную энергию и усталость.
После небольшой передышки упражнение можно повторить. Действует оно настолько освежающе, что, однажды испытав этот эффект, вам захочется повторять упражнение снова и снова. Надеемся, что уже скоро очистительное дыхание войдет у вас в привычку.
Оживляющее нервы дыхание йогов
Водителям, проводящим много времени за рулем, освоить его тоже не помешает. Поскольку, как утверждают йоги, ничто не сравнится с этим упражнением по силе воздействия на утомленную нервную систему и притупленное внимание. Выполняя его, вы вдохнете в организм не только дополнительный кислород, но и новую жизненную энергию, силу. Мастера описывают его действие как возбуждающее давление на нервные центры, а уже через нервную систему усиленный энергетический поток направляется во все части тела.
1.?Встаньте или сядьте прямо, макушка тянется вверх, спина словно натянутая струна.
2.?Вдохните полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. Задержите воздух.
3.?На задержке дыхания вытяните прямые руки вперед, но постарайтесь, чтобы руки были максимально расслаблены. Не тратьте энергии больше, чем это нужно на удержание рук в таком положении.
4.?Теперь медленно разведите прямые руки в стороны. Делая это, постепенно напрягайте мышцы рук и сжимайте пальцы в кулаки. По окончании движения, когда руки вытянутся в одну линию, кулаки должны быть крепко сжаты, а мышцы дрожать от напряжения.
5.?Продолжая задерживать дыхание, медленно разжимаем кулаки, но руки не расслабляем. Едва распрямив ладони, очень резко сжимаем кулаки. Еще раз разжимаем и сжимаем столько раз, на сколько хватит сил задерживать дыхание.
6.?С силой выдыхаем весь воздух из легких. До последней капли, создаем в животе и легких ощущение вакуума.
7.?Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов.
Эффективность этого упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно вы сможете напрячь руки, насколько долго сумеете удерживать дыхание и насколько резко будете сжимать кулаки. Но ни в коем случае не ставьте рекордов с первых попыток выполнить упражнение. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания постепенно. Отдыхайте после упражнения, а главное, получайте удовольствие от их эффекта и своей усидчивости.
Развивающее дыхание
Задержке дыхания практикующие йоги уделяют огромное значение. Они утверждают, что когда мы делаем задержку дыхания после вдоха, то дарим второе рождение не только легким, но и органам системы пищеварения, нервной системе и сосудам кровеносной системы. Вдохнув полной грудью и удерживая воздух внутри, мы позволяем организму впитать весь кислород до капельки, очиститься от шлаков. Такая очищенная кровь, в полной мере обогащенная кислородом, устремляется к каждому внутреннему органу, неся ему здоровье и обновление. Йоги утверждают, что выполнение этого упражнения позволяет даже избавиться от неприятного запаха изо рта, будь он следствием плохой вентиляции легких или же признаком желудочного расстройства.
Имеет упражнение и механическое воздействие на наш организм: от постоянных тренировок легкие расширяются, мускулы, отвечающие за дыхание, укрепляются.
1.?Встаньте или сядьте прямо.
2.?Выполните полное дыхание и задержите воздух в груди, насколько возможно. С каждым разом удлиняйте задержку хотя бы на одну секунду.
3.?С усилием вытолкните воздух через раскрытый рот.
Клеточное дыхание
Приступать к этому упражнению стоит лишь тогда, когда уже получите опыт, выполняя другие элементы дыхательной гимнастики. Клеточное дыхание невероятно полезно и направлено на обновление каждой клеточки наших легких. Однако с непривычки может привести к головокружению. Так что будьте осторожнее, не переусердствуйте. Если все же чувство меры не самая сильная сторона, и вы почувствуете себя нехорошо, то сразу прервите выполнение упражнения, подышите обычным образом и немного пройдитесь или спокойно посидите.
1.?Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела.
2.?Вдыхаем воздух очень медленно, не торопясь, словно через соломинку. Вдох делаем носом.
3.?На вдохе начинаем ритмично, но аккуратно постукивать пальцами по грудной клетке в разных местах. Стараемся охватить «барабанной дробью» все легкие.
4.?Заполнив легкие до отказа, задерживаем дыхание и начинаем похлопывать по груди ладонями.
5.?Выдыхаем воздух до ощущения вакуума внутри вас.
Это упражнение влияет на работу всего без исключения организма. Когда мы пользуемся обычным дыханием, то многие клетки легких попросту остаются без работы, атрофируются и становятся причиной различных заболеваний. Дыша полной грудью, мы заставляем их вновь работать, а похлопывание руками выполняет дополнительную стимулирующую функцию.
Растягивание ребер
Знаете ли вы, что наши ребра снабжены специальными хрящами, позволяющими грудной клетке расширяться и сужаться. Причем расширяться существенно. Нужно это, как вы понимаете, для того, чтобы дышать. Но со временем из-за неправильного типа дыхания, которым все мы пользуемся, хрящевая ткань разрушается, эластичность утрачивается и ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому полезно наши ребра тренировать и делать это с помощью дыхательной гимнастики.
1.?Встаньте или сядьте прямо, опустите плечи, отведите их назад, подбородок приподнят.
2.?Ладонями обхватываем грудную клетку подмышками, большие пальцы направлены в сторону спины, остальные к центру груди. Слегка сжимаем грудную клетку, но не слишком. Локти держим в стороны.
3.?Выполняем полное дыхание йогов, задерживаем воздух на несколько секунд. Чувствуем ладонями, как сильно увеличилась грудная клетка, как сильно растянулись наши ребра. С каждым выполнением упражнения растягиваем ее все больше и больше.
4.?После этого начинаем не торопясь выдыхать воздух, одновременно сжимая ребра руками. Выдыхаем воздух до конца, чувствуем, как сократилась грудная клетка, помогаем руками сделать сокращение максимальным.
Однако не стоит проявлять фанатизм и доводить до болевых ощущений или, того хуже, трещин ребер. При кажущейся надежности наш организм и здоровье все-таки очень хрупкие вещи.
Расширение грудной клетки
Как вы думаете, когда вы сутулитесь, что происходит с вашей грудной клеткой? Правильно, она скукоживается, деформируется, и вот уже дурацкая шутка «не смотрите, что грудь впалая, зато спина колесом» звучит как диагноз. Да и отсутствие физической нагрузки служит нам плохую службу, ослабляя мышцы грудной клетки. Начинаем это исправлять.
1.?Исходное положение прежнее: стоим или сидим прямо, плечи опущены, отведены назад, подбородок приподнят.
2.?Выполняем полное дыхание, задерживаем воздух как можно дольше.
3.?Вытягиваем прямые руки вперед, держим их на уровне плеч, кулаки крепко сжаты.
4.?Энергичным, но мягким, без рывков движением отводим напряженные прямые руки максимально назад, за спину. Затем возвращаем их вперед и снова отводим назад. Мышцы не расслабляем, кулаки не разжимаем. Повторяем движение столько раз, сколько сможем задерживать дыхание. Избегаем резких движений, чтобы не повредить плечевой сустав.
5.?Активно, с силой выдыхаем воздух через открытый рот.
Подготовительное упражнение
Эта дыхательная гимнастика позволит вам зарядиться энергией по дороге к своему автомобилю. Возьмите за правило выполнять упражнение, прежде чем сесть за руль, или же наоборот, возвращаясь домой после трудового дня. Делайте его во время остановки, прогуливаясь вокруг автомобиля, и уже скоро вы почувствуете, что усталости не так-то просто победить вас.
Все упражнение выполняется одновременно с шагами. Важно сохранять осанку правильной.
1.?Итак, голова прямо, спина прямо, подбородок приподнят, плечи опущены. Шаги средней длины, ритмичные и равномерные.
2.?На восемь шагов без рывков и остановок выполняем полное дыхание йогов. То есть одновременно идем, считаем и вдыхаем воздух.
3.?На следующие восемь шагов делаем полный выдох через нос.
4.?Задерживаем дыхание и делаем на задержке еще восемь шагов. Повторяем все без перерыва до тех пор, пока не почувствуем усталости. После этого переходим на обычное дыхание. Если есть время и желание, отдохнув, вернитесь к упражнению. Делайте его каждый раз, когда идете пешком.
Кстати, можно немного изменить упражнение, делая вдох на четыре счета-шага, а выдох – на восемь.
Пробуждающее упражнение
Оно лучше всего подходит для завершения утренней гимнастики, однако для водителя, несколько часов проведшего за рулем, упражнение станет идеальной возможностью подзарядиться энергией и размять мышцы. Выполнять его нужно стоя, но если вы сделаете остановку, чтобы выполнить пробуждающее упражнение, жалеть не придется.
1.?Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела, кулаки сжаты.
2.?Медленно поднимаемся на носочки, остаемся в этом положении и выполняем полное дыхание йогов. Задерживаем воздух, пятки не опускаем, стоим несколько секунд.
3.?Очень медленно выдыхаем воздух через рот, одновременно столь же медленно возвращаем ступни в первоначальное положение.
4.?Отдыхаем, делаем несколько обычных вдохов и выдохов.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.