Гомукхасана — Поза коровьей морды

Гомукхасана — Поза коровьей морды

_{go — корова; mukha — лицо}

Классификация и уровень сложности

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Нижняя рука.

— Опускание и приведение лопатки;

— разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;

— сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука.

— Подъем и приведение лопатки;

— сгибание и поворот плечевою сустава наружу;

— сгибание локтевого сустава;

— пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

Ноги.

— Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука.

— Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);

— длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);

— бицепс (сгибание локтевого сустава);

— супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука.

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);

— большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);

— передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);

— круглый пронатор;

— сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука.

— Длинная головка бицепса;

— большая грудная мышца;

— передняя зубчатая мышца;

— верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука.

— Трицепс;

— широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца;

— большая и малая грудные мышцы.

— Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);

— мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);

— грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.