Тренировки со средней интенсивностью

Тренировки с быстрым финишем

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Темповая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Круизные интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого круизного интервала

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого круизного интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого интервала

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная пробежка с элементами фартлека

• Аналогично круизным интервалам, но с заменой интервалов, измеряемых по времени, на сегменты фартлека, измеряемые по дистанции

Длинная пробежка с быстрым финишем

• Аналогично пробежке с быстрым финишем