Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене.

Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была прижата к стене. Или, если ваша гибкость не позволяет прижимать тыльную поверхность ладоней к стене, просто удерживайте руки максимально вытянутыми вверх

Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и Ht выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте пятки; ягодицы, лопатки и затылок от стены.

Достигнутое положение зафиксируйте примерно на минуту (или хотя бы на 30 – 40 секунд), после чего медленно опустите руки и полностью расслабьтесь.

Упражнение 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Выпрямленные руки положите вдоль тела ладонями вниз (упр. 2а).

Упр.2а. Исходное положение

А. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнитесь телом как можно выше вверх и сведите вместе лопатки (упр. 2б).

Упр. 2б. Выполнение движения

Прогнувшись максимально вверх и сведя вместе лопатки, задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходную позицию, и полностью расслабьтесь.

Важно: ни в коем случае не запрокидывайте вверх голову! Голова и шея должны как бы продолжать линию спины.

Б. После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины (буквально на 1 – 2 секунды). Прогибаясь вверх, Делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов верх-вниз (упр. 2б).

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном, и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

В упр. 2в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение, здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упр. 2в. Неправильное выполнение упражнений

Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски (упр. За).

Упр. За. Исходное положение

А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверхи прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки (упр. 3б).

Упр. 3б. Выполнение движения

В этом положении задержитесь на 15 – 20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.

Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1 – 2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).

Важно: выполняя упражнение: прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины – при этом живот остается прижатым к полу И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом иди растяжением мышц спины.

Упр. Зв. Неправильное выполнение упражнения

В упр. 10в мы проиллюстрировали как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).

Упр. 4а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите: их на весу в течение 20 – 30 секунд (упр. 4б). Через 20 – 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Упр. 4б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1 г секунды.

Выполните примерно 6 – 12 таких плавных поднятий опусканий ног (упр. 4б),

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ноги слишком высоко – достаточно приподнимать их хотя бы на 10 – 20 см от пола.

Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодичных мышц

Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а)

Упр. 5а. Исходное положение

А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное. – создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).

Упр. 5б. Выполнение движения

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно: двигаясь вперед старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.

Е После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).

В исходной позиции обязательно на 1 – 2 секунды полностью расслабляйтесь.

Выполните 8 – 12 таки> плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 5б)!

Важно – выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).

Упр. 6а. Исходное положение

Упр. 6б. Выполнение движения

Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30 – 40 секунд (упр. 3б).

После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.

Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лeт и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упр. 7а. Исходное положение

Упражнение 7. Выполняется на полу, Исходное положение. лежа на спине, вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).

А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30 – 40 секунд (упр. 7б).

Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения

Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1 – 2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15 – 20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.

Проделайте 12 15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 7б, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения

Упражнение 8. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).

Упр. 8а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на  20 – 30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30 – 40 секунд (упр. 8б).

Упр. 8б. Выполнение движения

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20 – 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1 – 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение., не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее на предложенные 20 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).

Упр. 9а. Исходное положение

Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги(пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).

Упр. 9б. Начало движения

Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).

Упр. 9в. Конец движения

Удерживая выпрямленную ногу на весу выполните медленно а плавно 10 15 таких движений мыском, на себя и от себя. После этого опустите правую ногу отдохните и повторите упражнение левой ногой.

Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога, согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).

Упр. 10а. Исходное положение

Упр. 10б. Начало упражнения

Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).

Упр. 10в. Конец упражнения

Удерживая ногу на весу, выполните 10 – 15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).

Упр. 11а. Исходное положение

Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола (упр. 11б).

Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11 в).

Упр. 11б. Выполнение движения

Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).

Упр. 11в. Выполнения движения

Удерживая ногу на весу, повторите 10 – 15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь

После отдыха выполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.

Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).

Упр. 12а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90° и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).

Задержите ногу в этом положении на 1 – 2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.

Упр. 12б. Выполнения движения

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60 – 90. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.

Упражнение 13. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90° ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).

Упр. 13а. Исходное положение

Упр. 13б. Выполнения движения

А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20 – 30 секунд (упр. 13б).

После него медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнении елевой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это ж < упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1 - 2 секунды (упр. 13б;

Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).

Упр. 14а. Исходное положение

Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).

Упр. 14б. Выполнение движения

Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20 – 30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 15а).

Упр. 15а. Исходное положение

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15 – 30 см от пола и удерживайте ее навесу 30 – 40 секунд (упр. 15б).

Упр. 15б. Выполнение движения

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 15б).

Опустив ногу вниз каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее В верхней точке на 1 2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее хотя бы на 15 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой НОГОЙ.

Внимание! Как уже было сказано. нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

1Ьедь при выполнении динамического варианта этого упражнения / нас нет задачи поставить рекорд по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 15в. Неправильное выполнение упражнения

Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой.

Упр. 16а. Исходное положение

Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 1ба).

Упр. 16б. Выполнение движения

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и удерживайте ее навесу в течение 30 – 40 секунд (упр. 16б).

Внимание! Как и в упражнении 15, поднимая ногу; нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды, Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 16в. Неправильное выполнение упражнения

Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15 – 20 см над полом (упр. 17а).

Упр. 17а. Выполнение упражнения, 1 этап

Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).

Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8 – 10 таких медленных сведений-разведений ног

Упр. 17б. Выполнение упражнения, 2 этап

Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 18. Выполняется на полу Исходное положение – лежа на правом боку согните правую ногу в колене, а левую выпрямите упр. 18а

Упр. 18а. Исходное положение

А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).

После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Упр. 18б. Статический вариант выполнения упражнения

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу на 10 – 20 см вниз (упр. 18в).

Упр. 18в. Динамический вариант выполнения упражнения

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10 – 20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение. лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а).

Упр. 19а. Исходное положение

А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30 – 40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).

Упр. 19б. Выполнение движения

Выполните 10 – 15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу-внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (упр. 20а) (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.

Упр. 20а. Исходное положение

А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20 – 40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой (упр. 20б).

Упр. 20б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 20б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.

После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнения для вытяжения бедренных мышц и упражнения для разработки капсулы тазобедренного сустава

Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице (упр. 21а).

Упр. 21а. Исходное положение

Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра.

Через минуту отпустите правую ногу и повторите упражнение правой ногой.

Если жесткость ваших связок не позволяет свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать пятку к ягодице (упр. 21б) -

Упр. 21б. Выполнение движения

Ваша задача – со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы бедра до такой степени, чтобы пятка совершенно легко прижималась к ягодице. Ведь тогда исчезнет спазм передних мышц бедра и улучшится кровоснабжение суставов ноги.

Кстати, чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу мы можем использовать маленькие хитрости. Например, вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули пятку насколько смогли и чувствуете, что она дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы бедра. Но руками не давайте ноге сдвинуться обратно.

Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьте ногу – тоже примерно на 10 секунд и немножко усильте в этот момент давление руками, подтягивая пятку к ягодице.

Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) пятка легче движется в направлении ягодицы. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность передних мышц бедра.

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону кнаружи. Старайтесь лежать ровно и так же ровно удерживайте ногу.

Внимание! Сгибая ногу, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце – оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.

Упражнение 22. Исходное положение сидя на полу, ноги прямые.

Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постирайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног (упр. 22а)

Упр. 22а. Исходное положение

Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.

Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед (упр. 22б).

Упр. 22б. Выполнение движения

Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту – еще чуть ниже Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Ваша задача в этом упражнении – со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы и улучшится кровоснабжение ноги.

Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать те же маленькие хитрости, что и в предыдущем упражнении. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потомна выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.

Вы вновь с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову, – голова должна быть « продолжением » линии спины. И не выгибайте спину дугой – спина должна оставаться по возможности прямой.

Упражнение 23. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Согните ноги в коленях и приложите стопу к стопе, ладони положите на колени (упр. 23а).

Мягко оказывайте давление руками на колени вниз и мягко пытайтесь развести их как можно дальше в стороны (упр. 23б).

Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 – 3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь – не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет.

Ваша задача-максимум – постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.

Примечание. Упражнение можно делать не только сидя, но и лежа.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упр. 23а. Исходное положение

Упр. 23б. Выполнение движения

Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 24а).

Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками (упр. 24б) и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 – 2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.

Примечание 1. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Примечание 2. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упр. 24а. Исходное положение

Упр. 24б. Выполнение движения

Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 25а).

Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол (упр. 25б).

Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняя его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).

После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд Повторите движение правой ногой туда и обратно 3 – 4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.

Упр. 25а. Исходное положение

Упр. 25б. Начало движения

Упр. 25в. Окончание движения

Примечание Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнения для укрепления и вытяжения мышц бедер, выполняемые стоя

Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).

Упр. 26а. Исходное положение

А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20 – 30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).

Задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12 – 15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20 – 30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).

Двигайтесь предельно медленно и плавно.

Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1 – 2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.

Примечание. При выполнении упражнения следите затем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!

Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 – 40 секунд, а потом сделать 10 – 15 медленных покачиваний тазом: на 20 – 30 см вверх и настолько же вниз.

Упр. 26б. Выполнение движения

Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).

Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.

Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10 – 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15 – 20 см) (упр. 2.7б),

Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги

Упр. 27а. Выполнение упражнения

Упр. 27б. Выполнение движения

Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.

Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 – 40 секунд (упр. 28а).

За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.

Ваша задача – постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на поли стоять так 1 – 2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно – пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.

Упр. 28а. Выполнение упражнения

Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ноги поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд – и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.

Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, ивы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.

Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу – обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 28б). В остальном же все делайте так, как описано выше.

Упр. 28б. Выполнение упражнения. Облегченный вариант

Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30 – 50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.

Упражнение можно повторить 2 – 3 раза.

Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 – 15 см, и задержаться в этом положении на 30 – 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть

Упр. 29.

Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, ведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20 – 30 секунд (упр., 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Упр. 30.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно; обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20 – 30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Упр. 31.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнения для укрепления мышц голени и свода стопы

Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

Упр. 32.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных движений вверх-вниз на мысках

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1 – 2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счёт плавности движений создать «волну крови» по неге направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 33 Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ноги зафиксируйте это положение на минуту (упр. 33). Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках очень медленно поднимайте и опускайте – пальцы ног Выполните примерно 10 – 15 таких плавных движений мысками вверх-вниз.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1 – 2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1 – 2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног,

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упр. 33

Упражнение 34. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске, – вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту (упр. 34а и 34б).

Упр. 34а. Начало движения

Упр. 34б. Окончание движения

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Самомассаж бедра

Упражнение 35. Самомассаж бедра обычно выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.