2. Упражнение «Лотос»
2. Упражнение «Лотос»
Сядьте ровно, скрестите ноги, руки естественно расположите на бедрах, ладони направлены вверх.
Медленно переведите руки к нижней области живота, положите одну ладонь на другую (у мужчин сверху правая рука, у женщин – левая).
Слегка распрямите спину, вберите грудь и втяните подбородок, уприте язык в нёбо, неплотно прикройте глаза, расслабьте лоб, сохраняйте расслабленное и комфортное положение.
Сделайте полный вдох и расслабьтесь, затем постарайтесь представить самое счастливое мгновение в своей жизни, задержите его в уме на 1–2 минуты, чтобы избавиться от тревог и расслабить ум. Полностью сосредоточьтесь на регуляции дыхания.
В упражнении «Лотос» выделяют три этапа регуляции дыхания.
Первый этап. Отрегулируйте свое дыхание сознательным усилием так, чтобы оно стало глубоким, ровным и полностью естественным. Дышите без явного поднятия и опускания груди и живота. Вы можете просто тихо слушать свое дыхание, и оно постепенно станет тихим, углубится, удлинится, утончится и станет ровным. Первый этап занимает 5 минут.
Второй этап. Управляйте своим выдохом. Расслабляйтесь на выдохе и естественно вдыхайте. Выдох должен быть глубоким, долгим, тонким, ровным и тихим. Второй этап занимает 5 минут.
Третий этап. Перейдите от сознательно направляемого дыхания к дыханию естественному и непреднамеренному. Это не означает неосознанность дыхания – вы все равно будете его ощущать. Какие бы мысли в это время ни приходили вам в голову, просто не следите за ними, понимая, что они все равно исчезнут. Таким образом ваш ум постепенно снова сосредоточится на дыхании. Третий этап занимает 10 минут. Но вы можете практиковать его и 30, и 40, и даже 50 минут.
Упражнение следует завершить так же, как и упражнение «Лягушка»: поднимите руки перед грудью, потрите ладони друг о друга 10 раз и причешите волосы 3 раза. Открыв глаза, сожмите кисти в кулаки, потянитесь вверх за руками и выполните глубокий вдох и выдох. Практикуйте упражнение «Лотос» три раза в день либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве самостоятельного упражнения.
Исходное положение
Выполнение дыхательных циклов
Заключительное упражнение
Выполнение заключительного упражнения
Выполнение заключительного упражнения
Важные моменты
Сохраняйте естественное и расслабленное положение.
Старайтесь полностью сосредоточиться на регуляции дыхания.
Как вариант выполняйте упражнение сидя на стуле, но при этом не опирайтесь спиной о спинку стула.
Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно хорошо проветрите помещение.
Выполнение упражнения занимает 20 минут. Практикуйте его 3 раза в день.
Вы можете выполнять его либо после упражнения «Лягушка», либо в качестве отдельного упражнения утром или вечером перед отходом ко сну.
Эффект воздействия
Упражнение является прекрасным средством борьбы с усталостью, депрессией и стрессом.
Значительно улучшает обмен веществ и способствует лечению многих хронических заболеваний.
Улучшает циркуляции крови и энергии Ци, помогает эффективно преодолевать вредные последствия ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.
Вечерняя практика главным образом стимулирует подлинный естественный сон, под которым подразумевается полное расслабление тела для отдыха.
Противопоказания
Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1–2 минут.
Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1–3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.
Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8–9 минут.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.