Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.
Сожмите ее до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.
Правую ногу вытяните вперед.
Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спиной обопритесь о фитбол.
Ноги широко расставьте.
Руки вытяните вперед.
Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.
Максимально прогните спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.
Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.
Голову чуть опустите вниз.
Медленно разведите руки в стороны.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 8. Подъем корпуса
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки согните в локтях и положите за голову.
Ноги вытяните и поднимите вверх.
Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.
Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полусидя.
Ноги согните в коленях.
Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.
Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.
Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на табурете.
Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.
Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.
Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.
Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.
Ноги положите вместе и вытяните.
Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.