Рациональное питание

Рациональное питание

В переводе с латыни слово "рацион" означает суточную порцию пищи, а слово "рациональный" соответственно переводится как разумный, или целесообразный.

Питание может считаться рациональным только тогда, когда оно обеспечивает потребность человеческого организма в пластических (строительных) веществах, восполняет без избытка его энергетические затраты, соответствует физиологической и биохимической возможностям человека, а также содержит все другие необходимые для него вещества: витамины, макро-, микро-и ультрамикроэлементы, свободные органические кислоты, балластные вещества и ряд других биополимеров.

Поскольку все вышеперечисленное попадает в нас извне, рациональное питание можно и должно рассматривать еще и как естественно обусловленное взаимоотношение человека со средой обитания. Но от всех агентов внешней среды пища отличается тем, что внутри нашего организма она становится внутренним, специфическим для него фактором. Одни элементы, составляющие этот фактор, превращаются в энергию физиологических функций, другие – в структурные формации органов и тканей.

Питание любого человека должно быть рациональным, т. е. разумным и научно обоснованным, целесообразным. Это тот идеал, которого достичь в реальной жизни бывает непросто, а если быть до конца честным, то невозможно, но к нему следует стремиться. Под термином рациональное питание следует понимать физиологически полноценное питание, учитывающее особенности каждого человека, способное обеспечивать постоянство его внутренней среды.

И все-таки, каковы основные законы рационального питания?

Главенствующие положения теории рационального питания – это, можно сказать, практическая реализация постулатов теории адекватного питания.

Первый закон, рационального питания говорит о том, что необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией, т. е. калорийностью пищи, и энергетическими затратами организма. Калорийность пищи – это показатель энергетической ценности, равный количеству энергии (в калориях), освобождаемому при окислении пищевых веществ, входящих в состав пищи. Для измерения калорийности пищи (энергетической ценности) и работы организма (энергетических затрат) пользуются одними и теми же единицами – калориями (кал) и килокалориями (большими калориями), а в международной системе единиц СИ – джоулями (Дж). Одна калория равна затратам тепла на нагревание 1 г воды на 1 °С. Для перевода в джоули необходимо 1 кал умножить на 4,184. Одна килокалория равна 1000 калорий.

Даже в условиях покоя и при благоприятных температурных условиях уровень энергетических затрат взрослого человека составляет 1300-1900 ккал в сутки. Это так называемый основной энергетический обмен, который можно рассчитать для каждого человека следующим путем. Экспериментально установлено, что удельный обмен энергии за 1 час составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела. Значит, основной обмен у мужчины массой 70 кг будет равен 1680 ккал (1 ккал х 70 кг х 24 ч).

Любая физическая или умственная работа требует дополнительных затрат энергии. Если для людей, занятых малоподвижным "сидячим" трудом, суточная потребность в энергии составляет 2500-2800 ккал, то для лиц, занятых тяжелой физической работой, эти величины могут достигать 4000-5000 ккал (см. табл. 1).

Таблица 1

Расход энергии при различных видах работы Наименование работы Энергозатраты / ч на человека с массой 70 кг, ккал

Бег со скоростью 8 км/ч

Езда в автомашине

Езда на велосипеде (13-21 км/ч)

Копание рва

Катание на коньках

Передвижение на лыжах по пересеченной местности

Мытье посуды

Отдых сидя

Отдых лежа

Подметание пола

Плавание

Пилка дров

Печатание на машинке

Работа портного

Столяра

Каменщика

Косьба вручную

Подготовка грядок на огороде

Работа врачей-хирургов (операции)

Работа в лаборатории (сидя)

Стирка вручную

Сон

Слушание лекций

Физические упражнения

Ходьба (110 шаг/мин)

Ходьба по снежной дороге со скоростью

6 км/ч

8 км/ч

Школьные занятия

570

211

540

486

450

876

144

96

77

169

500

480

140

135

240

400

134

463

338

112

105

250

65

102

272

290

300

650

111

Основной энергетический материал человеческому организму дают углеводы и жиры, так как белки используются главным образом как пластический – строительный материал. Однако их избыток также может расходоваться для получения энергии. Таким образом, энергетический материал используется организмом только по потребности, и если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то невостребованная часть жиров откладывается в специальные депо. Точно также и "несгоревшая" часть углеводов превращается в жиры, увеличивая избыточную массу тела. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Например, если ежедневная калорийность пищи превышает суточные энергозатраты всего лишь на 100 ккал, то за год избыток жира у человека вырастет на 1,75-3,5 кг, а 100 ккал организм получает от 50 г белого хлеба или от чайной ложки сахарного песка.

При ограничении пищевого рациона, т. е. кратковременном недостатке энергетического материала, в организме человека расходуются его запасные вещества – гликоген и жиры. В условиях же длительной нехватки пищи (голодание) на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма. Поэтому для сохранения энергетического равновесия так необходимо оптимальное количество пищевых веществ.

Часть энергии организм расходует непосредственно на переваривание пищи, при этом количество используемой энергии зависит от состава рациона. Так, на переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров – 7-14 %, углеводов – 4-7 %, сырых овощей – до 60 %. Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей, с ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения.

Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться не на их усвоение, а на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры. При сгорании в организме 1 г белков и углеводов выделяется 4,0 ккал (16,7 кДж) энергии, тогда как при сгорании 1 г жира – 9,0 ккал (37,6 кДж).

Теперь еще раз уточним основной смысл неоднократно уже упоминавшихся понятий – биологическая и пищевая ценность продуктов.

Биологическая ценность пищи прежде всего определяет особенности ее участия в синтезе собственных белков организма, а также учитывает активность входящих в нее полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Пищевая ценность продуктов – понятие более широкое. Здесь учитываются и энергетическая ценность продукта, и содержащиеся в нем органические биополимеры, и неорганические вещества, и даже вкусовые качества пищи. Наиболее распространенные величины учета пищевой ценности – это грамм или миллиграмм данного нутриента в 100 г съедобной части продукта. Нутриентами называют вещества, которые содержатся в пище и используются организмом.

Поэтому следует учитывать, что 100 гмясаэто не 100 г белка, так же как 100 г хлеба это не 100 г углеводов. Для этого имеются коэффициенты пересчета продуктов питания в чистые субстраты. С учетом этих коэффициентов составлена табл. 2.

Таким образом, сбалансированный суточный рацион взрослого человека должен в среднем включать 1900 мл жидкости (в питье, в блюдах и в "сухих" продуктах), 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов. Всего для полного удовлетворения потребностей организма человека необходимо более 600 различных веществ, в том числе 8 незаменимых и 10 заменимых аминокислот.

При больших, а тем более при чрезмерных физических или умственных нагрузках потребность в одних нутриентах возрастает, в других снижается. Меняются потребности организма и при некоторых заболеваниях.

Энергетические затраты подростков примерно на 1700 килокалорий больше, нежели детей в возрасте от 1 года до 3 лет. А суточный пищевой рацион людей в возрасте от 28 до 39 лет при прочих равных условиях в среднем должен содержать на 200 килокалорий больше, чем рацион 40-60-летних людей.

У женщин энергозатраты обычно ниже, чем у мужчин, и если она ест наравне с мужчиной, то неизбежно начинает полнеть.

Таким образом, рассмотрев первый закон рационального питания, можно сделать вывод, что в еде нужно соблюдать умеренность.

Выполнение этого условия является залогом охранения физического здоровья и внешней красоты.

Таблица 2

Энергетическая ценность некоторых продуктов питания (ккал на 100 г съедобной части продукта)

Хлеб ржаной

Хлеб пшеничный

Макаронные изделия

Пирожные

Торт бисквитный

Сахар

Молоко

Молоко сгущенное

Сметана

Тверог

Мороженое сливочное

Масло сливочное

Сыр российский

Масло подсолнечное

Картофель отварной

Капуста

Огурцы

Яблоки

Курятина

Говядина отварная

Свинина жирная

Сосиски

Яйца

Рыба отварная

Треска

Карп

Шоколад

Пиво

170

240

333

320-570

350

379

59

315

205

156

178

749

371

900

82

28

15

39

165

254

489

220-320

168

78

96

557

65-71

Второй закон рационального питания состоит в том, что необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами углеводами и витаминами, минеральными веществами и балластными компонентами.

Согласно этому закону, чтобы вести полноценную жизнь и сохранить здоровье, человек нуждается не в каких-то конкретных продуктах, а в определенном – оптимальном – соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Для нормального развития человеческого организма необходимо систематическое поступление в него около 70 пищевых компонентов, которые сам организм человека не синтезирует, а получает только с пищей. Такое количество ценных пищевых компонентов не может находиться в каком-либо одном, пусть даже самом ценном продукте. Их частично содержат разные продукты питания: мясные, рыбные, злаковые, овощные, фруктовые, ягодные и др.

Для различных групп населения существуют специально разработанные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, которые основаны на научных данных физиологии, биохимии, диетологии и других отраслях медицинской науки, анализирующих роль, взаимоотношения, усвояемость отдельных пищевых веществ и нормы их истинных потребностей.

Чтобы определить адекватное количество энергии для конкретных групп людей, необходимо, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, соотнести общие энерготраты на все виды жизнедеятельности человека с величиной его основного обмена, т. е. расходом энергии в состоянии покоя. Отношение общих энерготрат к величине основного обмена дает коэффициент физической активности. Например, если по возрасту и полу для определенной группы людей энергозатраты на все виды деятельности в 3 раза больше, чем величина основного обмена, это значит, что их коэффициент физической активности будет равен 3.

Работники, занятые легким трудом, с незначительной физической активностью, имеют коэффициент этой активности 1,6. В такую группу, согласно рекомендациям, включают водителей трамваев и троллейбусов, работников конвейеров, упаковщиц, швей, весовщиц, работников радиоэлектронной промышленности, медсестер и санитарок, агрономов, работников связи, сферы обслуживания, продавцов промышленных товаров и др.

Учитывая, что потребность в энергии у этой группы составляет 2500-2800 ккал в сутки, им нужно съедать ежедневно пищу, содержащую 72-80 г белков, 83-93 г жиров и 366-411 г углеводов. Колебание цифр зависит от пола и возраста работника. По рекомендациям Института питания РАМН, белки в рационе питания человека должны составлять 12-14 %, причем 60 % от этого количества должны быть животные белки. Доля жиров равняется 30 %, в том числе не менее одной трети должно приходиться на растительные жиры. На углеводы остается 56-58 % общей калорийности суточного рациона.

Наиболее распространенные формы пищевого дисбаланса, как правило, связаны с недостаточным потреблением незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, С и группы В, пищевых волокон (балластных веществ), некоторых минеральных солей и микроэлементов.

Таким образом, второй закон рационального питания можно сформулировать следующим образом: для того чтобы быть здоровым и красивым, нужно питаться разнообразной пищей.

Третий закон рационального питания требует от человека определенного режима питания, т. е. распределения приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т. д.

Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведением из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определенные закономерности его превращения, свои пути обмена. Поэтому так необходимы регулярность и оптимальное распределение пищи в течение дня.

Последний, четвертый, закон рационального питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и в соответствии с ними проводить необходимую профилактическую корректировку рациона питания.

Длительное возрастное нарушение равновесия между поступлением какого-либо вещества в организм, с одной стороны, и его распадом или выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что возрастные нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространенных заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, отложение солей и т. п.

Потому-то так необходимо, чтобы повседневное питание обеспечивало своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах.

Выполнение законов рационального питания гарантирует нам сохранение в течение долгих лет высокой фит зической и умственной активности, бодрости и жизнерадостности.