Глава 16 Завтрак — дело тонкое
Глава 16
Завтрак — дело тонкое
Обязательно завтракайте, даже если раньше предпочитали пропускать утренний прием пищи. В этом случае у вас будет гораздо больше сил и энергии, кроме того, вам удастся избежать преждевременного предобеденного голода. Мы обнаружили, что большинство пациентов, принимавших участие в изначальном исследовании моего мужа, ели одно и то же каждое утро на протяжении последних двадцати лет. Например, Дон Фелтон никогда не отказывал себе в четверти стакана овсяных отрубей, смешанных с четвертью стакана овсянки быстрого приготовления, которые он готовил за три минуты в микроволновке с водой, а затем посыпал их сахарозаменителем. Эвелин Освик тоже завтракала одним и тем же на протяжении двадцати лет. Она называет свой завтрак «лучшей трапезой за день».
Лучшая трапеза дня
1 банан
? стакан овсяных хлопьев
? горсть изюма
? яблочный сок
1. Нарежьте банан кусочками и положите их на дно миски, пригодной для использования в микроволновке.
2. Добавьте в миску стакан овсяных хлопьев.
3. Посыпьте изюмом и полейте яблочным соком, чтобы он полностью накрыл овсянку. Готовьте в микроволновке полторы минуты.
Овсянка с овощами
? 1 стакан овсяных хлопьев
? 2 стакана воды
? 2 горсти свежего шпината или 2 стакана замороженной овощной смеси
? тамари с низким содержанием натрия
Смешайте шпинат, овсяные хлопья и воду в глубокой миске. Накройте крышкой и готовьте 4–5 минут в микроволновке. Перед подачей полейте соусом тамари.
Завтрак Эссельстинов
Когда дети отправились учиться в колледж, они взяли с собой рецепт нашего семейного завтрака, который многим пришелся по вкусу.
До сих пор мы часто встречаем людей, завтракающих по нашему рецепту, который очень удобен и прост: как правило, в ближайших магазинах можно найти все необходимые ингредиенты независимо от того, где вы путешествуете.
1. Основа завтрака — это овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) или отруби с изюмом, или измельченная пшеница (без добавления сахара).
2. Вместо обычного молока используйте овсяное, миндальное или обезжиренное соевое молоко. Яблочный сок, сидр, апельсиновый или грейпфрутовый соки тоже станут отличным ему заменителем.
3. Посыпьте овсянку изюмом, кусочками банана, черникой, клубникой, малиной или персиками. Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте немного грецких орехов.
Овсянка
Джеф — это мой пациент, которому, по его собственным словам, овсянка собственного приготовления никогда не надоест.
1. Насыпьте полстакана овсяных хлопьев в миску. Посыпьте сверху горстью изюма.
2. Добавьте по щепотке корицы и молотого мускатного ореха.
3. Сверху украсьте нарезанным бананом среднего размера.
4. Немного подогрейте две трети стакана яблочного сока. Залейте им овсяные хлопья, накройте крышкой и дайте постоять двадцать минут. Перемешайте и наслаждайтесь!
Напиток из зелени на завтрак
Берни прибыл из Флориды, чтобы научиться у нас правильно питаться, и угостил нас своим любимым напитком на завтрак, который претерпел небольшие изменения с тех пор, как Берни впервые его придумал (раньше он добавлял туда миндальное масло и авокадо). Пятеро детей Берни выросли на этом завтраке.
? салат ромэн
? огурец, почистить и нарезать кусочками
? измельченный сельдерей
? нарезанные кусочками помидоры
Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и взбейте до образования однородной массы. Напиток готов к употреблению.
Примечание. Можно добавить немного бальзамического уксуса.
Воскресные гречневые оладушки
На 12 оладий
Ларри и Энн Уит владеют знаменитым вегетарианским рестораном «Миллениум» в Сан-Франциско. Каждое воскресенье Ларри готовит эти оладушки дома. Свою порцию Энн съедает со свежими фруктами. Ларри же любит поливать их кленовым сиропом.
? стакана гречневой муки
? стакана овсяных хлопьев
? стакана кукурузной муки
1 чайная ложка разрыхлителя
? чайной ложки пищевой соды
1 спелый банан
2 столовые ложки уксуса
3 столовые ложки кленового сиропа (по желанию)
2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока
1. Смешайте в миске гречневую муку, овсяные хлопья, кукурузную муку, разрыхлитель и пищевую соду.
2. В другой миске раздавите мякоть банана, добавьте уксус, кленовый сироп и молоко. Перемешайте и смешайте с сухими ингредиентами из первой миски.
3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда вода зашипит на сковороде, можно начинать печь оладьи. Жарьте, пока тесто не начнет пузыриться. Переверните, жарьте еще несколько минут с другой стороны. Наслаждайтесь своими оладушками. Можно добавить к ним фрукты или полить кленовым сиропом.
Примечание. Если вам нравятся толстые оладушки, то используйте меньше молока. А если у вас осталось немного лишнего теста, приготовьте из него маффины. Для этого добавьте по вкусу изюм и запекайте в течение 20 минут в духовке при температуре 175 °C.
Оладушки из овсянки и ячменя
На 12 оладий
1 стакан ячменной муки
1 стакан овсяных хлопьев
1 столовая ложка разрыхлителя
2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока
1 чайная ложка экстракта ванили
1. Смешайте в миске все сухие ингредиенты.
2. Добавьте жидкие ингредиенты и перемешайте. Если тесто получилось слишком густым, разбавьте его водой.
3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда капля воды, брошенная на ее поверхность, будет с шипением испаряться, сковорода готова к приготовлению оладий.
4. Когда сверху оладий начнут появляться пузыри, переверните их и жарьте до готовности.
5. Подавайте вместе с фруктами, яблочным пюре, кленовым сиропом, сахарной пудрой или корицей.
Другой вариант
1. Когда оладьи немного обжарятся с одной стороны, до появления пузырьков, поместите на необжаренную сторону чернику, нарезанные бананы или любые другие фрукты, затем переверните и жарьте до готовности.
2. Для приготовления банановых оладушек я использую стакан овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока и один стакан бананового «молока» (взбейте в блендере мякоть одного банана, смешанную со стаканом воды и чайной ложкой экстракта ванили).
3. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими по рецепту и выпекайте.
Банановые французские тосты
? стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока
1 спелый банан, разрезать на кусочки
1 столовая ложка пищевых дрожжей (по желанию)
1 чайная ложка экстракта ванили
щепотка молотого мускатного ореха (по вкусу)
5 кусочков хлеба из цельной пшеницы или других цельных злаков
1. Измельчите первые пять ингредиентов в блендере до образования однородной массы, затем поместите полученную смесь в неглубокую миску.
2. Обваляйте хлеб с обеих сторон в смеси.
3. Жарьте на предварительно разогретой сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки или запекайте на противне с антипригарным покрытием в разогретой до 200 °C духовке до золотистой корочки, перевернув тосты один раз в процессе готовки.
Примечание. Эти тосты можно есть в сочетании с фруктами, или полить их кленовым сиропом, или посыпать небольшим количеством сахарной пудры и корицы. Для разнообразия можете готовить без банана, смешав две столовые ложки муки с овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком.
Простые черничные маффины
На 8–10 маффинов
1 стакан цельнозерновой муки
1 стакан овсяной муки
1 чайная ложка разрыхлителя
? чайной ложки пищевой соды
чайная ложка молотой корицы
? чайной ложки молотого мускатного ореха
? стакана (или меньше) кленового сиропа, сахара или меда
? стакана неподслащенного яблочного пюре
2 чайные ложки экстракта ванили
1 стакан овсяного молока
1 стакан черники, свежей или замороженной (дикая черника, если у вас получится ее найти, подойдет идеально)
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте первые шесть ингредиентов в большой миске.
3. Поместите по центру оставшиеся ингредиенты. Аккуратно перемешайте тесто от центра к краям до однородной консистенции. Не переусердствуйте.
4. Разложите тесто ложкой по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием (или сбрызните обычные формочки для маффинов антипригарным кулинарным спреем на растительной основе). Запекайте в течение 25 минут или пока кексы не потемнеют сверху.
Маффины из кабачков с изюмом
На 12 маффинов
от ? до ? стакана изюма
? стакана овсяных отрубей
? стакана кипящей воды
? стакана апельсинового сока
? стакана меда, кленового сиропа или сахара
в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц[33] с 4 столовыми ложками воды.
2 кабачка среднего размера нашинковать (должно получиться 2 стакана)
1 стакан цельной пшеничной или ячменной муки
? стакана кукурузной муки
4 чайные ложки разрыхлителя
1 чайная ложка молотой корицы
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. В небольшой миске залейте кипятком отруби и изюм.
3. В глубокой миске перемешайте апельсиновый сок, мед, заменитель яиц и нашинкованные кабачки. Добавьте изюм с отрубями и еще раз все перемешайте.
4. Смешайте в маленькой мисочке пшеничную или ячменную муку, кукурузную муку, разрыхлитель и корицу.
5. Добавьте сухие ингредиенты к жидким и все перемешайте.
6. Разложите полученное тесто по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием. Запекайте в течение получаса до готовности.
Идеальный банановый хлеб
Тосты из такого хлеба получаются особенно вкусными. Если хотите, используйте только непросеянную пшеничную или ячменную муку или вообще муку из цельной полбы (хлебное растение, похожее на ячмень, семена которого употребляются для приготовления хлеба). Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте полстакана дробленых грецких орехов или четверть стакана изюма и четверть — орехов.
? стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан муки из цельного ячменя или полбы[34]
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 баночка детского питания с черносливом или ? стакана яблочного пюре
? стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара
в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с шестью столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц с 4 столовыми ложками воды
? стакана изюма
2 чайные ложки экстракта ванили
? стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока
1 столовая ложка лимонного сока
1. Разогрейте духовку до 175 °C.
2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов.
3. В миске среднего размера раздавите мякоть бананов. Добавьте остальные ингредиенты.
4. Добавьте к муке полученную смесь и аккуратно перемешайте.
5. Залейте тесто в форму для хлеба и запекайте в течение 80 минут до готовности.
Волшебные свойства злаков
Приготовить простой и полезный для здоровья завтрак не представляет труда. На сегодняшний день существует огромное разнообразие доступных злаков.
Итак, к зерновым относятся рожь, пшеница, ячмень, овес, рис, кукуруза и просо. Для приготовления блюд нужны термически не обработанные зерна. Зерно перемалывают и оставляют на ночь для разбухания. В полученную кашицу можно добавить фрукты, ягоды, кленовый сироп.
Овес — самый богатый злак. Он содержит легкоусвояемые белки, жиры, углеводы, витамины группы В и минеральные вещества, которые находятся в оптимальном процентном соотношении. Готовить овес можно обычным способом с использованием воды или купить овсяные хлопья в упаковке, по возможности избегая обработанную овсянку быстрого приготовления.
Пшеница отличается оптимальным сочетанием количества полезных веществ: витаминов (Е, В1, В2, В3, В6), фолиевой кислоты, калия, магния, цинка, железа, фосфора, кальция, а также растительных белков и углеводов. Кроме того, пророщенные зерна пшеницы богаты клетчаткой, которая обладает уникальным свойством: выводит из организма шлаки, токсины, канцерогены.
Гречка содержит железо, магний, каротин, витамины группы В. Из гречки можно приготовить не только кашу, но и оладьи, котлеты, муку.
Ячменные отвары полезны людям после тяжелой болезни, они помогают им быстрее восстановить организм. Ячменный белок даже ценнее, чем пшеничный. Кроме витаминов группы В, в нем содержатся витамины А, Е, D. Ячмень богат и микроэлементами: йодом, фосфором, кальцием, магнием, кремнием, селеном, серой и другими. Ячмень легко усваивается, поэтому его часто рекомендуют беременным, детям и пожилым людям. Перед началом варки ячмень можно поджарить.
Кукуруза богата белками, жирами, углеводами и витаминами С, В, РР, а также фосфором и калием. Пюре из кукурузной каши одним из первых входит в рацион прикорма младенцев.
Рис часто рекомендуют людям, болеющим язвой или гастритом. Дело в том, что рис создает защитную пленку в желудке. В рисе содержатся витамины группы В, аминокислоты, калий, фосфор, железо, цинк и йод.
Перловая крупа содержит белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины группы В, А, Е, РР. Перловку рекомендуют замачивать на ночь перед приготовлением блюд. Замочить перловую крупу можно не только в воде, но и в выбранном вами заменителе коровьего молока, что придаст ей нежный, мягкий вкус.
Очень вкусно есть злаки в сочетании с банановым «молоком» собственного приготовления — способ приготовления дан в рецепте оладий из ячменя и овса.
Перед вами таблица, в которой для сравнения приведен количественный состав для одной порции каждого из видов «безопасного» молока. Выберите тот заменитель коровьего молока, который наиболее удовлетворяет вашим потребностям.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.