Глава 15 Советы от Энн Криль Эссельстин

Глава 15

Советы от Энн Криль Эссельстин

Поначалу перемены, которые вам предстоит сделать, могут показаться непомерно огромными. Как бы то ни было, вам придется отказаться от привычек, связанных с питанием, которые выработались на протяжении всей жизни, и совершенно определенно предстоит попрощаться со многими своими любимыми продуктами питания. Однако мой длительный опыт говорит о том, что позитивный настрой творит настоящие чудеса — стоит вам отказаться от жира, и ваши вкусовые пристрастия начинают меняться. Вы не успеете оглянуться, как полезная пища станет для вас не просто вынужденной необходимостью, а будет на самом деле приносить вам неподдельное удовольствие.

Со временем салаты с жирной заправкой и треугольнички пиццы с сыром уже перестают казаться вам столь аппетитными. Горсть винограда или помидор черри притягивают вас не меньше, чем в свое время это было с печеньем. Овощная пицца без сыра или цельнозерновой хлеб со свежими персиками могут стать одними из ваших самых любимых блюд.

Как уже многократно отмечал мой муж, особо эффективной эту программу делает внимание к деталям. Однако некоторые основные принципы являются гораздо важнее деталей, и чрезвычайно важно постараться их понять. Другими словами, исключительно растительный рацион питания содержит:

? от 9 до 12?% жира от общего числа употребляемых калорий, в которые не входят ни добавленные жиры, ни продукты животного происхождения;

? продукты, не содержащие холестерина

? минимальное количество свободных радикалов — тех самых химических веществ, которые наносят нашему организму непоправимый ущерб и преобладают в типичном западном рационе питания;

? большое количество антиоксидантов, естественных составляющих, которые нейтрализуют свободные радикалы и являются щедрым источником натуральной клетчатки. Польза у клетчатки двойная: она необходима для нашего с вами здоровья и помогает нам насытиться.

Если вы страдаете от сердечно-сосудистого заболевания или не хотите, чтобы оно у вас когда-нибудь появилось, чрезвычайно важно следовать следующим незыблемым правилам:

1. Не ешьте мясо, в том числе курицу.

2. Не ешьте рыбу.

3. Не ешьте никакие молочные продукты. Это значит никакого обезжиренного молока, обезжиренного йогурта, никакого шербета и вообще никакого сыра.

4. Не ешьте яйца. В том числе яичные белки и любые заменители, содержащие яичный белок.

5. Не используйте никакого жира и масла. Даже оливковое масло экстра-класса или масло канолы.

6. Покупайте только цельнозерновые продукты питания. Это означает, что вам ни при каких обстоятельствах нельзя есть хлебобулочные или любые другие изделия из белой муки. Убедитесь, что в список ингредиентов входят такие фразы, как «цельная пшеница» или «цельные злаки». Избегайте манную крупу и пшеничную муку — они по умолчанию подвергаются очищению в процессе технологической обработки. Используйте только коричневый рис.

7. Не пейте фруктовый сок. (Вы можете есть фрукты или использовать небольшие количества фруктового сока для приготовления блюд или придания дополнительного вкуса своим напиткам.)

8. Не ешьте никакие орехи (если же у вас здоровое сердце, то вы можете иногда позволять себе грецкие орехи).

9. Не ешьте авокадо, соус из авокадо в том числе.

10. Не ешьте кокосовую стружку.

11. Ешьте продукты из сои с осторожностью. Многие из них были подвержены серьезнейшей технологической обработке и содержат огромное количество жира. Покупайте «легкий» тофу. Избегайте соевого сыра, который практически всегда содержит растительные жиры и казеин.

Постоянно помня об этих правилах, вы сможете получать истинное удовольствие от разнообразного мира овощей, бобовых культур и фруктов. Вариантов сочетаемости огромное количество, и вы вскоре сами в этом убедитесь.

Необходимо пару слов сказать о соли. Соль нам больше не нужна. Она не входит ни в один из рецептов, так как большинство пациентов моего мужа страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а соль может усугубить ситуацию. Практика показала, что абсолютное большинство пациентов охотно привыкают к естественному вкусу продуктов растительного происхождения, приготовленных без соли.

Если вам все-таки очень не хватает соли, попробуйте использовать уксус, лимон, перец, табаско или любые другие острые соусы. Если вы и в этом случае испытываете недостаток соли, попробуйте соевую пасту или соус тамари[32] с низким содержанием натрия. Все это запросто можно найти на полках магазинов здорового питания. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление соли до 2,000 мг в день. Вам будет гораздо проще сделать правильный выбор, если вы будете знать содержание соли в различных популярных приправах. Для сравнения:

? морская соль, в чайной ложке 2,360 мг натрия;

? соевый соус с низким содержанием натрия, в чайной ложке 700 мг натрия;

? сладкая белая соевая паста марки South River, в чайной ложке 115 мг натрия.

Чтобы упростить себе задачу, не нужно выдумывать что-то сверхъестественное на завтрак и обед — вы можете запросто есть практически одно и то же изо дня в день. Конкретные рецепты вы найдете в последующих главах, однако существует множество различных оригинальных способов что-нибудь быстро приготовить. Так, отличной основой для завтрака являются всевозможные злаки, такие как овсяные хлопья, измельченная пшеница без добавления сахара или отруби с изюмом. Вы можете посыпать ими свой сухой завтрак, чтобы сделать его еще более хрустящим, или добавить изюм, кусочки банана или других фруктов. Немного яблочного сока, сидра или свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока станет отличной заменой стакану молока. Однако вы точно так же можете залить свои хлопья для завтрака овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком. А ведь хлопья и злаки — это далеко не единственный способ плотно позавтракать. Очень вкусными получаются оладушки, приготовленные из цельнозерновой пшеничной муки (без добавления растительного масла и яиц). Подрумяненные кусочки цельнозернового хлеба со свежими спелыми персиками возглавляют мой список невероятно вкусных продуктов на завтрак. Вам также следует попробовать тосты с кусочками банана, спелого манго, клубники или любых других своих любимых фруктов. Мыслите нестандартно. Почему бы не съесть на завтрак гороховый супчик или суп из чечевицы или — мой любимый вариант — не позавтракать остатками вчерашнего салата?

Начинайте свою трапезу с салата

Листья салата полезные и сытные, и ими невозможно пресытиться. Добавьте к листьям любые возможные овощи. С заправкой для салата вам может поначалу быть непросто, так как теперь вы больше не употребляете в пищу растительные масла. Очень важно найти что-нибудь, что вам действительно понравится, так что будьте готовы к экспериментам. Наша семья полюбила салаты, заправленные смесью из бальзамического уксуса и хумуса, не содержащего кунжутную пасту тахини (которая очень жирная). Вам ничто не мешает приготовить хумус самим из турецкого гороха, лимона и чеснока. Смешайте горох с небольшим количеством сока лимона или лайма, добавьте уксус и чуточку горчицы, и вы получите потрясающий соус для салата.

С обедами тоже не мудрите: салат, суп, хлеб или сэндвичи. С сэндвичами проявите свою изобретательность. Например, распространенные постные вегетарианские лаваши (приготовленные без добавления масла и яиц) можно намазать обезжиренным хумусом. Дополните свой намазанный хумусом лаваш любыми ингредиентами, которые только придут вам на ум: измельченной петрушкой, зеленым луком, тертой морковью, огурцами, помидорами, перцем, кукурузой, фасолью, рисом, отварной брокколи, грибами, шпинатом или листовым салатом. Сверните лаваш рулетиком, разрежьте пополам, поместите на противень и запекайте при температуре 230 °C, пока лаваш не станет хрустящим. Попробуйте, и вы убедитесь, что ваше кушанье просто объеденье!

Что касается ужина, то мы рекомендуем приготовить полезный салатик из большого разнообразия свежих сезонных овощей. Однако на этом ваш выбор не ограничен. Запеченные в духовке или обжаренные на гриле грибы шампиньоны с любым соусом для барбекю или соевым соусом с низким содержанием натрия и небольшим количеством бальзамического уксуса станут потрясающим блюдом, которое внешне напоминает сочный кусок мяса. Вы можете также сделать из них бутерброды, положив между двумя цельнозерновыми булочками.

Наше с мужем любимое кушанье на ужин — это фасоль с рисом. Мы готовим это блюдо, когда ждем гостей. Оно получается невероятно красивым и нравится практически всем. Ингредиенты следующие: консервированная красная фасоль, коричневый рис, нарезанные помидоры с соком, замороженная кукуруза, оттаявшая в теплой воде, измельченный красный, желтый или зеленый перец, тертая морковка, каштан, нашинкованная петрушка и рукола, соевый соус с низким содержанием натрия. Сварите рис. Разогрейте фасоль. Поместите измельченные овощи в отдельные миски. Выложите рис на тарелку, сверху выложив выбранные вами ингредиенты, заправьте соевым соусом. Оставшееся положите в миску и уберите в холодильник — на следующий день вы сможете приготовить отличный салат, просто добавив немного бальзамического уксуса.

Нередко самая простая еда оказывается необыкновенно вкусной. Вы можете запечь в духовке на небольшой температуре лук. Чем дольше его запекать, тем слаще он становится. Ешьте его просто так или вместе с запеченным картофелем. Сладкий картофель, или батат, — это невероятно вкусно, сытно и просто в приготовлении. Все, что вам нужно сделать, — это поставить корнеплоды в духовку заранее, так как они готовятся в течение часа. Следующее простое, вкусное, быстрое и красивое блюдо — это цельнозерновой кускус — пшеничная крупа с пастой из шампиньонов и замороженным горошком. Бросьте кускус в кипящую воду на несколько секунд, немного подогрейте грибную пасту-соус и полейте ею кускус. В раковине разморозьте горошек и выложите его узорами поверх заправленного кускуса. Ужин готов за одну минуту.

Большей частью продуктов, потребляемых вами в рамках диетического питания, должны быть свежие овощи и фрукты, бобовые культуры и цельные злаки.

Однако не стоит пренебрегать различными продуктами питания в упаковках, которые добавят вашим блюдам дополнительный аромат и разнообразие вашему рациону. Большинство из них можно совершенно безопасно употреблять в пищу, а их вкус мало кого сможет оставить равнодушным. В любом случае внимательно изучайте описание и состав продукта, указанные на упаковке.

Если в составе продукта вам попадутся любые из следующих слов — глицерин, гидрогенизированный, частично гидрогенизированный, моно— или диглицериды, — откажитесь от покупки этого товара. Все перечисленное представляет собой разновидности жиров. Так, в некоторых обезжиренных видах печенья на упаковке указывают нулевое содержание жира. Однако если прочитать состав продукта, то среди ингредиентов обнаружится глицерин. Также его можно найти в списке ингредиентов якобы обезжиренного итальянского и других соусов для салатов, некоторых марок соевого масла и молочных продуктов. Однако такие продукты, как правило, порционные, поэтому их можно на абсолютно законных основаниях продолжать называть «обезжиренными» — таковы установленные правительством правила (менее 0,5 г жира на порцию).

Читайте состав продукта

Даже если вы хорошо знакомы с этим продуктом, не стоит слишком расслабляться, даже если вы нашли, например, готовые завтраки определенной марки, в которых не содержится никакого жира. По аналогии получается, что хлопья той же марки тоже не должны его содержать. Однако ничего подобного — в их составе есть (!) растительное масло. Поэтому в обязательном порядке читайте состав продукта.

Если вы решили полакомиться злаками, покупайте только продукты из цельных зерен. Выбор здесь огромен: цельная пшеница, бургуль, или бургул (крупа из пшеницы), цельный овес, цельная рожь, ячмень, греча, цельная кукуруза, дикий рис, коричневый рис. Существует множество вариаций, однако зачастую оказывается довольно-таки непростой задачей определить, какие злаки цельные, а какие — нет. Цвет вам здесь не поможет. Цельный овес, например, имеет светлый окрас, а очищенная мука может быть намеренно сделана более темной с помощью черной патоки.

Единственный выход — тщательно изучить описание товара. Ищите надпись «100?% цельный продукт». Если на упаковке написано: «несколько видов злаков», «семь злаков», «100 %-ная пшеница», «обогащенная мука» или «кукурузная мука без зародыша», то можете не сомневаться — этот продукт к цельным злакам имеет весьма отдаленное отношение. Ржаной хлеб готовят, как правило, из смеси ржаной и пшеничной муки, однако крайне редко из отрубей или цельных зерен.

Также может оказаться весьма непростой задачей отыскать цельнозерновой хлеб, который не содержит растительные масла или высокофруктозный кукурузный сироп. Хлеб из пророщенных зерен можно отыскать на полках со здоровой пищей практически любых магазинов, обычных супермаркетов. Продается он в различном виде — начиная от нарезки (особенно хорошо подходит для приготовления тостов) и заканчивая лепешками и вкуснейшими булочками для гамбургеров и хот-догов. И снова — читайте состав продукта.

На кухне большим подспорьем для вас станент следующая утварь. Во-первых, это рисоварка. Вы просто засыпаете в нее рис, заливаете водой и занимаетесь своими делами. Пока рис готовится, вам не нужно ничего проверять. Во-вторых, это терка для цедры, которую можно найти практически в любом хорошем магазине товаров для кухни. Она не просто облегчает процесс снятия цедры с фруктов, но и делает его невероятно веселым. (Подсказка по поводу снятия цедры — используйте натуральные лимоны, апельсины и лаймы.) В-третьих, ручная соковыжималка для цитрусовых (я предпочитаю деревянную), с помощью которой можно выдавить сок из самых засохших лимонов и лаймов.

Наконец, давайте обсудим, сколько именно вам стоит есть. Если вы питаетесь продуктами растительного происхождения, не содержащими жира, радуете себя натуральным вкусом цельных злаков, листовой зелени и разноцветных овощей, то вам не нужно беспокоиться о своем весе, а значит, нет никакой необходимости подсчитывать калории или проводить какие-либо другие расчеты.

После подобного изменения рациона своего питания практически каждый худеет. Однако если вы отдаете предпочтение злакам, крахмалосодержащим овощам и сладкому, то лишние килограммы запросто могут дать о себе знать. Если это произошло, то просто ограничьте потребление злаков и содержащих крахмал овощей, ешьте больше листовой зелени и ярких овощей, а также будьте осторожны со сладостями.

Помните, что физические упражнения действительно играют значительную роль. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше. Лично я наслаждаюсь занятиями йогой, катанием на равнинных лыжах, бегом и поднятием тяжестей. Эсси проплывает по 1,5 км в день, выполняет комплекс упражнений с гантелями и штангой и катается три раза в неделю на велосипеде. Так что гуляйте, поднимайтесь по лестнице — любая физическая активность благоприятно отразится на вашем здоровье. Не игнорируя двигательную активность, вы тем самым укрепляете свой иммунитет, создавая дополнительную защиту от инсультов и сердечных приступов, остеопороза, приобретенного слабоумия, задерживаете развитие злокачественных опухолей и, разумеется, поддерживаете свой вес в норме. Когда вы питаетесь продуктами растительного происхождения, цельными злаками, отказываетесь от любой жирной пищи, не игнорируете движение, ваш организм достаточно быстро теряет лишние килограммы, которые, как известно, не лучшим образом влияют на работу всего организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Подарите своему организму натуральную здоровую пищу и почувствуйте ее необыкновенный вкус!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.