Глава 9 Принципы рационального питания
Глава 9
Принципы рационального питания
Существует два основных принципа построения пищевого рациона: с учетом энергетической ценности пищи и без оного. Оба принципа рассматриваются в приведенных таблицах. Безусловно, есть рациональное зерно в каждом из подходов. Выбор пути, конечно, за вами. Моей задачей также является ознакомление читателя с этими разнообразными принципами.
Рациональное питание, полноценное в количественном и качественном отношении, обеспечивает жизнедеятельность, рост и развитие организма человека, его физическую и умственную работоспособность, выносливость и высокую сопротивляемость по отношению к отрицательно действующим факторам внешней среды.
При нерациональном питании организм плохо развивается, неизбежно понижается его работоспособность, значительно ослабляются защитные силы, нарушаются процессы обмена веществ, наступает преждевременное старение, могут развиваться заболевания органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, крови, авитаминозы, резкий недостаток микроэлементов, что может привести, в частности, к зобу щитовидной железы при недостатке йода.
При нарушении гигиены питания могут возникнуть пищевые отравления, инфекции, гельминтозы (глисты в просторечии). При нерациональном питании ухудшается течение заболеваний и замедляется выздоровление.
Что нужно знать об оптимальном рационе питания
Для обеспечения жизненных процессов организм нуждается в энергии, жирах, углеводах, белках, минеральных солях, витаминах, клетчатке.
Здоровая еда обеспечивает человека:
1. Энергией.
2. Питательными веществами.
Условия оптимального пищеварения:
1. Рациональный режим питания.
2. Оптимальный способ приготовления еды.
3. Соблюдение санитарных правил производства пищи, ее транспортировки и хранения.
Если ваше стремление к здоровому питанию серьезно, то все вышеуказанные принципы должны соблюдаться. Разберем их один за другим.
Энергетическая ценность пищи определяется подсчетом калорий (или килоджоулей — 1 ккал = 4,184 кДж) в суточном наборе продуктов, который вы собрались съесть. Главная цель таких подсчетов состоит в том, чтобы поступление энергии в организм соответствовало ее расходованию организмом. При избыточном поступлении калорий мы отмечаем излишки веса нашего (слишком любимого) тела. А вот если энергии не хватает, человек истощается и начинает болеть. Происходит это потому, что недостаток калорий восполняется за счет белков — начинается разрушение уже синтезированных веществ, очень нужных для правильного обмена. Обратите внимание на последнюю мысль: небольшой излишек веса значительно легче переносится организмом, чем недостаток! Особенно в том случае, когда малый вес не определяется вашей конституцией — особенностями и интенсивностью обменных процессов. Довольно часто человек, выигрывая битву с весом, расплачивается за это своим здоровьем! Займемся подсчетами наших потребностей. Определите сначала, к какой группе населения вы относитесь. Для этого ниже приведена соответствующая таблица.
Попробую привести рекомендуемые величины суточных физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии у взрослого населения (мужчины), проживающего в городах с развитым коммунальным обслуживанием.
В деревне затраты энергии больше — информация для дачников. Находясь на природе, нужно потреблять на 200–300 ккал больше, чем в городе. Необходимость в калориях у людей пенсионного возраста до 70 лет составляет 2600 ккал, а старше — 2400 ккал. Для студентов потребность приблизительно 3300 ккал. У спортсменов 4500–5000 ккал в сутки. У женщин потребность в энергии, в связи с менее интенсивным течением обменных процессов и меньшей массой тела, ниже в среднем на 15 процентов, чем у аналогичной группы мужчин, и составляет около 3200 ккал, а у кормящих матерей до 3500 ккал в сутки. У детей калорийность суточного рациона, с учетом потребностей роста, несколько превышает суточный расход энергии и должна соответствовать возрасту.
Калорийность пищевых продуктов на 100 г каждого продукта в ккал
Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров и углеводов.
Средняя калорийная ценность 1 г белков равна 4 ккал, углеводов — 3,75 ккал, жиров — 8 ккал. Из данных, приведенных ниже, видно, что наибольшая калорийность у жиров и изделий из злаков, значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще ниже — овощей, фруктов, зелени.
Определив свои потребности в энергии, пора сильно удивиться несоответствию ежедневно поглощаемого вами количества калорий этим самым потребностям. Для чего и приводится следующая таблица.
Вот мы и разобрались с энергетическими потребностями. Теперь пора перейти к качественному и количественному составу еды.
В состав пищевого рациона (ежедневного, необходимого количества пищи) входят углеводы, белки, жиры, минеральные соли, витамины. Недостаток в еде отдельных пищевых веществ или грубое нарушение правильного их соотношения, даже при достаточной калорийности, неизбежно приведет к серьезному нарушению здоровья.
Пример
К гомеопату обратился молодой бизнесмен с жалобами на хроническую усталость, головные боли, снижение потенции, резкое ухудшение памяти. Этот перечень симптомов часто звучит на гомеопатическом приеме. Поэтому врач отнес его к обычному переутомлению на работе. Среди коммерсантов аналогичные жалобы встречаются постоянно. Было назначено лечение и рекомендовано полноценно отдыхать. Обычно такие случаи поддаются лечению довольно быстро. У данного же пациента на повторном приеме после месяца лечения состояние почти не изменилось. Лечебная концепция была пересмотрена. С новыми назначениями больной начал следующий лечебный этап.
Через месяц оказалось, что воз и ныне там, где был два месяца назад. Анализы, результаты многих обследований не дали никакой дополнительной информации. Причина такого состояния молодого человека не поддавалась осмыслению.
Скорее всего, проблема так и не была бы решена. Но неожиданно в беседе с доктором пациент объявил о вегетарианстве как об основе своего питания. «Так что же вы едите?» — поинтересовался врач. «Овощи, фрукты, макароны, редко рыбу», — ответил юноша. «Так какой же вы вегетарианец?» — доктор почти рассвирепел. Такая реакция медицинского работника, конечно, его не украшает, но подобная безответственность в отношении своего здоровья, мягко выражаясь, удивительна.
Довольно часто такие псевдовегетарианцы кормят своих детей в том же режиме, безмерно удивляясь развалу организма своего чада. Вообще-то решение вопроса — как и чем питаться — дело личное. Но, решив отказаться от убийства животных и не желая при этом прощаться с белым светом, окажите себе любезность — дойдите до книжного магазина, где находится достаточное количество литературы на тему вегетарианства.
Внимательно прочитав эти книги, вы сможете без вреда для себя питаться растительными продуктами. Но хочу вас предупредить, что такое решение обойдется для семейного бюджета раза в три дороже, чем обычный режим питания. Полноценная замена мяса — дело дорогостоящее. Думаю, не нужно рассказывать, что было рекомендовано пациенту для решения его проблем. На тему полноценного рациона поговорим ниже.
Белки — сложные соединения, состоящие из аминокислот. В плане минерального состава они состоят из углерода, кислорода, водорода, а также азота, чем принципиально отличаются от остальных пищевых веществ.
В пищеварительном тракте съеденные белки сначала расщепляются до аминокислот — строительных блоков наших тканей, а затем из них образуются соединения, характерные для нашего тела. Причем у каждого человека есть свои собственные, только для него характерные белки.
По содержанию аминокислот пищевые вещества делятся на полноценные и неполноценные: часть строительных блоков может быть создана самим организмом, а часть (незаменимые аминокислоты) ДОЛЖНА поступить с пищей! Полноценным считается продукт, содержащий незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, аргинин, гистидин (в основном это белки животного происхождения).
Пищевая ценность 100 г продукта
Обратите внимание на строчку пищевой ценности подсолнечного рафинированного (очищенного) масла. ОНА КРАЙНЕ НИЗКАЯ! Витаминов и микроэлементов практически нет! Поэтому, составляя рацион своей семьи, помните, что рафинированное масло сохраняет вкус пищи, но само по себе является источником только полиненасыщенных жирных кислот и энергии (ккал — кДж). Витамины и микроэлементы находятся в неочищенном растительном масле.
Пример
В детскую больницу поступил ребенок. Жалобы при поступлении на постоянную температуру 37,2-37,0° в течение уже длительного времени, вялость и слабость. Отец ребенка принадлежал к новому классу россиян, образовавшемуся не так давно после перестройки. После проведения подробного (учитывая финансовые возможности родителей, даже очень подробного) обследования явных заболеваний не выявили. Однако температура оставалась повышенной. К чести лечащего врача, хочется сказать, что он достаточно быстро нашел источник беды. Родители посещали своего ребенка каждый день. И каждый день приносили баночку с черной икрой. Съедал ее, конечно полностью, их сын. Оказывается, такой пищевой режим соблюдался в семье достаточно долго. Икру запретили. Ребенка перевели на обычный больничный пищевой рацион, после чего температура быстро нормализовалась. Бодрого и веселого мальчика выписали домой.
На этом примере хорошо видно, что пищей можно навредить, практически отравить, особенно при несоблюдении потребностей организма в питательных веществах. Чрезмерное поступление любого продукта, особенно высококалорийного, напрягает как органы пищеварения, так и системы выведения. Ну не нужно нашему организму лишнего! Мы же ведем себя как явные враги человечества. Праздники для многих из нас превращаются в испытание на прочность для печени, почек, желудка, кишечника, поджелудочной железы. Хорошо, если они здоровы, а если нет?
Вообще пищевые пристрастия человека довольно часто приводят к хроническим заболеваниям. Так, подагру — заболевание суставов с отложением в них солей мочевой кислоты — раньше называли болезнью аристократов потому, что была отмечена четкая связь проявления данного заболевания с неумеренным употреблением шампанского. Конечно, не нужно впадать в крайности. Понемногу можно почти все. Частый прием в пищу продукта, характерного для вашей нации, не может быть запрещен, если нет серьезной болезни, которая исключает эту еду.
Я совершенно сознательно обращаю внимание читателя на продукты, принятые в нашей стране на протяжении веков. Чем ближе пищевой рацион к «крестьянской» еде, тем лучше для нашего здоровья. Когда же речь заходит о «заморских» деликатесах, невиданных приправах и напитках, ситуация принципиально меняется. Далеко не все это великолепие, невиданное ранее, может быть усвоено нашим организмом.
Иллюстрацией такого взгляда может служить история проникновения водки на территорию проживания народов Крайнего Севера. Исторически спиртные напитки в этом регионе не были приняты, что нашло выражение в особенностях обмена. У эскимосов, эвенков и чукчей алкоголь не усваивается полностью. Переработка спирта в пищеварительном тракте среди северных народностей «застревает». Образуются токсичные, промежуточные продукты. Такие вещества довольно долго после приема алкоголя находятся в крови. Поэтому разрушительное влияние спиртных напитков у северян просто катастрофично! Аналогичная ситуация может произойти и у вас, читатель, при употреблении в пищу незнакомого продукта! Так что в следующий раз перед употреблением кулинарных изысков обдумайте целесообразность этого действия.
Составляя суточный рацион, желательно придерживаться научных основ, определенных экспериментально. 14 процентов калорий должны поступать с белковой пищей (1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки). Нельзя забывать, что у детей потребность в белке значительно выше (2,5–4 г на 1 кг массы).
Родители! Ваши дети растут! Им необходим строительный материал для этого процесса. Если ребенок по какой-то причине отказывается есть белковую пищу, вопрос необходимо решать. Чаще такой отказ основывается на проблемах усвоения белков. Иными словами, будем искать болезни в желудочно-кишечном тракте.
В теории калорий есть один серьезный недостаток: не учитывается уровень обмена, характерный для конкретного человека в конкретный временной промежуток. Далеко не всегда простой подсчет калорий отражает всю полноту проблем обменных процессов больного индивидуума.
Раздельное питание. Основным доводом создателей теории о раздельном питании является тот факт, что разные пищевые вещества перевариваются в нашем организме в разных отделах желудочно-кишечного тракта. Соответственно, если мы съедаем продукт, который должен перевариться в желудке (например, мясо там находится более 5 часов), мы не должны следом отправлять туда яблоко. Оно переваривается в тонком кишечнике, а в желудке, где фрукт вынужденно находится вместе с мясом, начинает бродить, теряет витамины, то есть лишается всего ценного и приносит только повышенное газообразование. Из этих соображений и появились рекомендации по сочетанию продуктов и их очередности приема. Существуют и другие аспекты в методе раздельного питания. Для удобства восприятия сочетания продуктов рассматриваются в приведенной ниже таблице.
Пригодность продуктов для полноценного питания
В современном мире огромное распространение получили консервированные продукты. Думаю, не стоит рассуждать на тему, что гораздо полезнее для организма свежая еда, а не закатанная в банки и вакуумные упаковки пища. Однако не имеет смысла игнорировать и отсутствие выбора у большинства людей — есть хочется каждый день, а доступные по цене продукты, как правило, консервированные. Но уж если употреблять их все-таки приходится, то необходимо хотя бы знать о свойствах консервантов.
Пищевые добавки (их известно несколько сотен) используются для придания продукту привлекательного вида и цвета, усиления вкуса и для продления срока его хранения.
Индексом Е (от Europe) в рамках Европейского сообщества принято обозначать наличие в продукте питания любых пищевых добавок, идентифицированных согласно Международной системе классификации (INS). По данной системе пищевые добавки делятся на группы по принципу действия. Группа определяется по первой цифре указанной после буквы «Е».
• Е100 — Е182 — красители, усиливают цвет продукта. Е200 — Е299 — консерванты, удлиняют срок годности продукта. Химически стерилизующие добавки. Защищают от микробов, грибков.
• Е300 — Е399 — антиокислители, замедляют окисление, например от прогоркания жиров и изменения цвета. Е400 — Е499 — стабилизаторы, сохраняют заданную консистенцию продукции.
• Е500 — Е599 — эмульгаторы, поддерживают однородную смесь несмешиваемых продуктов, например воды и масла.
• Е600 — Е699 — усилители вкуса и запаха. Е700 — Е899 — зарезервированные номера.
• E900 — E999 — пеногасители предупреждают или снижают образование пены.
Относительно безопасные консерванты. Действительно безвредными можно назвать лишь небольшое количество пищевых добавок, но даже их врачи не рекомендуют употреблять детям до 5 лет.
• Е100 — куркумин, может содержаться в порошке кэрри, соусах, готовых блюдах с рисом, варенье, фруктах, рыбных паштетах.
• Е363 — янтарная кислота, содержится в десертах, супах, бульонах, сухих напитках.
• Е504 — карбонат магния, может содержаться в сыре, жевательной резинке, пищевой соли.
• Е957 — тауматин, может содержаться в мороженом, сухофруктах, жевательной резинке без сахара.
Самыми опасными Е являются консерванты и антиокислители.
Сахарозаменители в разной степени токсичны для печени.
Е954 — сахарин.
Е952 — цикламановая кислота и цикламаты.
Е950 — ацесульфан калия.
Е951 — аспартам.
Е968 — ксилит.
Особо вредные и запрещенные пищевые добавки Е, по сведениям INFO Министерства здравоохранения РФ:
Е102; Е104; Е110; Е120; Е121; Е122; Е123; Е124; Е127; Е128; Е129; Е131; Е132; Е133; Е142; Е151; Е153; Е154; Е155; Е173; Е174; Е175; Е180; Е214; Е215; Е216; Е217; Е219; Е226; Е227; Е230; Е231; Е233; Е236; Е237; Е238; Е239; Е240; Е249; Е252; Е296; Е320; Е321; Е620; Е621; Е627; Е631; Е635; Е924 а — b; Е926; Е951; Е952; Е954; Е957.
Специалисты Роспотребнадзора считают опасными следующие добавки:
Е102, Е110, Е120, Е124, Е127, Е129, Е155, Е180, Е201, Е220, Е222, Е223, Е224, Е228, Е233, Е242, Е270, Е400, Е401, Е402, Е403, Е404, Е405, Е501, Е502, Е503, Е620, Е636 и Е637. В список очень опасных занесены Е123, Е510, Е513 и Е527, однако по неизвестным причинам они до сих пор не запрещены. Подозрительными названы добавки Е104, Е122, Е141, Е150, Е171, Е173, Е241 и Е477.
Отсутствие комментария по поводу конкретных консервантов говорит о недостатке на сегодняшний день у автора соответствующей информации.
Подведем итог этого подраздела книги. Консервированные продукты могут находиться в нашем рационе питания, но не постоянно. Это относится и к колбасам, сырам, копченостям. Разгрузочные дни в этом контексте приобретают еще большее значение. Воздерживаясь от пищи какое-то время, вы даете вашему многострадальному организму передышку, что, безусловно, полезно для здоровья.
О консервантах мы поговорили, теперь обсудим нормальные составные части пищевого рациона.
Для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимы не только витамины, но также неорганические вещества: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы (потребность в этих веществах до нескольких граммов в сутки): кальций, магний, натрий, калий, фосфор, сера, хлор.
Микроэлементы (суточная потребность всего несколько миллиграммов или микрограммов): железо, йод, медь, марганец, цинк, кобальт, молибден, селен, ванадий, никель, хром, олово, фтор, кремний, мышьяк. Основная функция микроэлементов — ускорение процессов обмена.
Необычайно интересная система питания предложена французом Мишелем Монтиньяком. Официальная диетология не спешит соглашаться с выводами этого автора, хотя прошло достаточно много времени после первого издания, при очевидных положительных результатах от ее применения.
Некоторые принципы режима питания по Монтиньяку будут приведены в этой книге, однако не все его мысли бесспорны, что лично у меня вызывает еще большую симпатию, поскольку нет попытки создать догматическую теорию, а также потому, что все утверждения основываются на стройных умозаключениях:
1. Теория калорий, общепринятая в мировой диетологии, не учитывает уровень индивидуального обмена. Так, количество энергии, необходимое для среднестатистического человека, равняется 2500 ккал в сутки. Считается, что, регулярно превышая эту цифру пищевой ценности нашего рациона, мы провоцируем ожирение. И наоборот, снизив эту цифру, должны худеть, расходуя запасы жира. Тогда остается непонятным: каким же образом смогли выжить люди в осажденном Ленинграде (в то время все-таки город назывался именно так) и в концентрационных лагерях. И совершенно непонятно: каким образом остаются худыми некоторые обжоры, постоянно что-то жующие. Самой большой тайной, при общепринятом взгляде на питание, являются факты повышения веса у некоторых людей, находящихся на строжайшей диете. С позиций рассматриваемой теории этот феномен объясняется довольно просто: снижение калорийности питания организм расценивает как неблагоприятный жизненный период, что сопровождается снижением уровня обмена и «выкраиванием» части из поступающей пищи для создания запаса в виде жира, хотя человек, желающий похудеть, может в этот момент просто умирать от голода. Таким образом организм стремится обезопасить себя от возможной гибели в ближайшем будущем. Монтиньяк небезосновательно критикует и сам подсчет калорийности еды, который не учитывает сочетания продуктов, содержание в пище клетчатки, насыщенность жиров, способ приготовления, в какое время суток съедены продукты. Все перечисленные факторы значительно меняют всасывание и усвоение белков, жиров и углеводов.
2. Попытка снизить свой вес низкокалорийной диетой сначала дает эффект около 5 килограммов в минус, но после возвращения обычного режима питания прибавляет 6 и более килограммов.
3. Чем жестче диета по калорийности, тем больше вреда она приносит пациенту. При этом вес может даже вырасти.
4. Если нам все-таки удается похудеть с помощью диеты на значимое количество килограммов, то нередко в нагрузку мы получаем желчнокаменную и мочекаменную болезни. Что является расплатой за резкое изменение привычных для организма процессов обмена веществ. Подобное стремительное снижение массы тела отмечается также при использовании так называемых тайских таблеток, состоящих из жуткого сочетания психотропных веществ. Очевидно, разработчикам этой мерзости кажется, что сумасшедшие не переживают по поводу большого веса и больной печени. Часть народонаселения умудряется глотать кишечного паразита (гельминта — червяка), которого после похудения предполагается вытравить химиопрепаратами. Разрушительное действие на организм при таком «лечении» совершенно очевидно.
Вкратце рекомендации Мишеля Монтиньяка для желающих похудеть таковы:
1. Можно увеличить относительное количество употребляемых белков с одновременным увеличением объема выпитой жидкости для выведения продуктов обмена.
2. Жестко контролировать уровень сахара в крови (гликемии) посредством ограничения и даже отказа от употребления продуктов, которые сильно и длительно его повышают.
3. Обращать внимание на степень обработки продукта. Чем она меньше и чем грубее пища, тем полезнее она для организма.
4. Отказ от употребления картофеля, а также продуктов из муки мягких сортов, ограничение количества ежедневно съедаемого хлеба.
5. Употребление как можно большего количества овощей. Именно в них содержится большое количество клетчатки — весьма ценного пищевого вещества.
6. Фрукты употребляются между приемами пищи. Лучший временной интервал с 15 до 19 часов.
7. Преимущественное употребление полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах. Ограничение животных жиров — источника «вредного» холестерина.
8. Необходимость лечебных мероприятий, направленных на снижение воспаления поджелудочной железы и уровня инсулина, что, по мнению Монтиньяка, является основой избыточного веса.
9. Истребление из нашей жизни американской модели питания в закусочных мимоходного насыщения (фастфуд).
10. Преимущественное употребление продуктов с низким индексом повышения уровня сахара в крови (см. табл.).
11. Никогда не допускайте пропуска в приеме пищи, особенно обеда. Иначе организм воспринимает отсутствие пищи как сигнал для запасания жиров на случай еще больших затруднений с едой.
12. Любой алкогольный напиток неизбежно провоцирует набор лишних килограммов, поскольку является легкодоступной энергией, что не дает организму повода расходовать запасы жира. Также всем известно усиление аппетита после спиртного. У алкоголиков ситуация обратная — они переходят на «питание» спиртом, игнорируя закуску (берегут «градус»).
13. Еды под названием бутерброд, сандвич, тост для желающего похудеть человека не существует. Если вы не можете отказаться от подобной пищи, то я вам не советую морочить себе голову с похудением. Лучше признайтесь себе в невозможности сбросить лишние килограммы и постарайтесь полюбить себя таким, какой вы есть.
14. Придерживайтесь трехразового питания в одно и то же время. Ужин должен быть самым легким по содержанию в пище углеводов и жиров.
15. Необходимо исключить из рациона: картофельный крахмал, кукурузную муку, кетчуп, майонезы (промышленные), соусы с мукой, сахар, сгущенное молоко, пальмовое масло, обработанные крахмалы.
16. После того как ваш вес достиг оптимальной величины, допустимы периодические отступления от вышеперечисленных правил. Если вы настроились следовать методу Мишеля Монтиньяка, то подобные нарушения следует сопровождать употреблением продуктов с очень низким гликемическим индексом (см. табл.). Если вы предварите поедание своего вожделенного бутерброда порцией чечевицы, то вредное действие этой гнусной плюшки будет намного меньше. Но не забывайте о порочности ежедневного пищевого разврата, который в один миг вернет вас к прежнему состоянию жирного слизня.
17. Избегайте даже небольших отступлений от правильного режима питания — они неизбежно накопятся и превратятся в прежнее пожирание продуктов в круглосуточном режиме.
Далее приводится таблица продуктов и их гликемических индексов (цифрового значения уровня сахара крови в единицу времени). Чем меньше значение этого индекса, тем ценнее и безвреднее продукт для нашего организма.
Важную ориентацию по употреблению «правильных» и «неправильных» (по автору — вредных и полезных) углеводов дает таблица Монтиньяка по их процентному содержанию в продуктах. Предпочтительными являются такие продукты, у которых и процент, и гликемический индекс невысокие.
Надеюсь, что вы не устали от приведенных цифр. Их не нужно запоминать. Обращайтесь к этим таблицам по необходимости, когда составляете свой пищевой рацион.
А теперь подытожим правила рационального питания. Их основные принципы таковы:
1. Обязательно принимать пищу утром в промежутке 7–9 часов, что является периодом максимальной активности желудка и дает энергию для дневной работы. Белковую пищу, особенно животного происхождения, нужно тоже употреблять утром. Отговорки на тему «Я не могу есть утром» к рассмотрению не принимаются. Хотите быть здоровыми и стройными — придется привыкать. Ну а на нет и суда нет.
2. В 12–13 часов, не позже, обеденный прием пищи, в основном овощного или молочнокислого содержания.
3. Ужин, как значимый по объему прием пищи, желательно игнорировать.
4. Никогда и ни при каких обстоятельствах не принимать пищу после 7 часов вечера — это время минимума у желудка, да и вообще желудочно-кишечного тракта в его способности что-либо переваривать в рациональном режиме. Именно этот пункт станет камнем преткновения для многих, читающих эти строки. Понятно, что основная масса работающих людей возвращается домой гораздо позже 7 часов вечера, в уставшем, голодном, а порой и в злом состоянии. Совет один: обедать на работе пищей, принесенной с собой (рекомендуется) либо купленной в общепите (порицается, но допускается).
5. Желательно также не пить после 7 часов вечера. С моей точки зрения, такой режим приема жидкости не менее важен. В нашем теле лишней воды нет (ее ровно столько, сколько нужно организму). При патологии сердца и почек излишки могут запастись в виде отеков. При состоянии относительного здоровья запасы воды находятся в нашем теле только в виде жира. Не предлагая телу избытка жидкости, мы провоцируем организм на активизацию гидролиза жира, что обеспечивает образование энергии и воды. При этом в течение дня объем выпитой жидкости может быть любым, в разумных пределах, конечно.
6. В интервале с 13 до 19 часов можно принимать пищу, но желательно раздробить ее на маленькие порции и не забывать, что суммарная калорийность не должна быть астрономической! Такая тактика приема пищи с небольшой энергетической и гликемической ценностью позволяет не допустить отложения жировых запасов. По оптимальному содержанию вечерняя порция еды должна быть представлена фруктами, которые употребляются всегда только между основными приемами пищи и никогда вместе с белками и жирами. При нарушении этого правила метеоризм и чувство переполнения желудка вам обеспечены, а полезные свойства фруктов будут утрачены.
7. Отказ от употребления картофеля и изделий из муки мягких сортов. По крайней мере, резкое ограничение этих пищевых пристрастий.
8. Стремление к «крестьянской» пище. Чем проще и грубее приготовлен продукт, тем полезнее он для нашего организма.
9. Полный отказ или хотя бы значимое ограничение потребления сахара и соли. Оба этих вещества привнесены в пищевой рацион самим человеком, что в физиологическом смысле является диверсией мирового масштаба. Многие тысячи лет человечество прекрасно без них обходилось. Для нормального функционирования нашего организма данные вещества поступают с обычными продуктами питания в достаточном количестве. При употреблении их в дополнительном объеме мы настраиваем наш обмен на путь многочисленных болезней.
10. Пиво и нормальный вес несовместимы у большинства людей. Проблема не в количестве в нем углевода — всего 5 процентов, а в объемах его употребления за один раз при гликемическом индексе 110.
11. Придерживаться разгрузочных дней: в среду и пятницу. Для верующих эти дни, безусловно, называются постными. Также имеет глубокий смысл соблюдение графика многодневных постов.
12. Стремитесь к уменьшению времени термической обработки продуктов.
13. Употребление в пищу в основном продуктов с низким гликемическим индексом.
14. Грамотное сочетание белков, жиров и углеводов друг с другом (см. таблицы).
В заключение этой темы хочется призвать читателей к серьезному отношению к тому, что мы пьем и едим. Те принципы, которые были представлены вашему вниманию, могут существенно изменить состояние вашего здоровья в лучшую сторону даже сами по себе. Но если все приведенные пункты оздоровления станут для вас привычными, можно ожидать воистину удивительных результатов ваших усилий.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.