Алфавитный указатель

Алфавитный указатель

Подчеркнутые страницы указывают на колонки на полях и таблицы.

Выделенные жирным шрифтом страницы указывают на фотографии.

D-профиль

определение, 139, 148

тестирование, 158, 164–165

Monterey Mushrooms, 131

Y-подъем с пола, 297

А

Абдоминальный жир. См. Жир на животе

Авокадо, клетчатка в, 87

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222

Пряный тунец в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Такос с тунцом, с нарезанным перцем и гуакамоле, 180, 218

Алкоголь, 175, 198, 218. См. также Вино

Алперт, Джонатан, 114

Анализ на 25-гидроксивитамин D, 158

Ананас

Смузи с ананасом и манго, 253

Антидепрессанты, от сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства), 108

Апельсиновый сок

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

как сжигающий жир продукт, 135–136

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

обогащенный витамином D, 331

Оранжтини, 28, 249

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Аппетит, наука о, 86–95

Аронн, Луис, 92, 108

Артишоки

Пенне с грибами и артишоками и зеленый салат, 221

Пенне с грибами и артишоками с салатом, 180, 186, 192

Пенне с грибами и артишоками, 262

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Артрит, 17, 20, 47, 51, 123

Аутоиммунные заболевания, 45, 51

Б

Баклажан

Сычуаньский баклажан и тофу, 263

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Бананы

Взбитый кефир с бананами, 252

Каша с бананом и орехами, 210

Сливочный банановый смузи для завтрака, 252

Сливочный банановый смузи с фруктами, 212

Бекон из индейки

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212

Белок

для сохранения мышечной массы, 76

как сжигатель жира, 76

мышцы сжигают, 66, 67

пищевые источники, 112, 123, 127–129, 134

Белок молочной сыворотки, в молочных продуктах, 127

Бета-каротин, 18, 70

Бобы

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Богатые витамином D продукты, 322–323, 324–325

в прошлом редко встречались, 121

в ресторанных блюдах, 198

восьмерка лучших

апельсиновый сок, 135–136

грибы, 121, 130–132

молочные продукты, 126–128

рыба, 122–126

тофу, 134–135

цельнозерновой хлеб, 103–104, 132–134

цельнозерновые злаки для завтрака, 106

яйца, 121, 128–130, 322–323

для улучшения результатов 4-недельного сжигания жира, 200–201

или пищевые добавки, 79

обогащенные продукты (см. Обогащенные продукты для обеспечения витамином D)

закупка, 198

проблемы с поиском, 174

Боковое отжимание на локте, 300

Болезнь Крона, 47

Болезнь сердца, 18, 48, 318

Боль

в мышцах или суставах, 69, 319

из-за дефицита витамина D, 109

Боль в суставах, 69

Брокколи

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Стейк, портобелло с ячменем и брокколи, 214

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Брюссельская капуста

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220

Бургеры

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Бургеры с индейкой и грибами, 255

Бургеры с индейкой, грибами, нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Бургеры с лососем, 258

Бытовые движения, как комплекс упражнений, 309–316

В

Вафли

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

Вегетарианцы, 28, 174

Велбутрин, при Сезонном аффективном расстройстве, 108

Вес

витамин D связан с, 68–72

цель, питание после ее достижения, 317, 318

Вешенки. См. Грибы

Взвешивания, 326

Вино, 7, 14, 26–28, 61, 103, 175, 197

Витамин D

в 4-недельном сжигании жира, 140, 171, 197

в 7-дневном скоростном сжигании, 140, 171

в Летнем легком сжигании, 237

вес тела и, 68–72

взаимодействие с генами, 45

для снижения риска заболеваний, 47

для улучшения усвоения кальция, 43, 44, 67, 75, 146

для ускорения потери веса, 9

из солнечного света, 7, 20, 38, 41, 69, 163

как гормон/витамин, 43–44

как средство повышения настроения, 14, 24, 106, 318

на пищевых этикетках, 128, 133, 135, 329, 330

накапливаемый в жире, xii, 26, 63–64, 65–67, 69, 162, 163

накапливаемый летом, 68

нормализация уровня гормонов голода, 89

обогащенные продукты, 43, 49–50, 121–122, 331, 332–337

отслеживание потребления, 145–147

принцип 90/10 и, 143

рекомендуемая суточная доза, 56–57

сжигание жира благодаря, 23

синтез

у доисторических существ, 38

цвет кожи и, 38–40, 161–162, 167

у первобытных людей, 38–40, 68–69

стабильность, в приготовленной пище, 122

удвоение, в Зимнем согревающем сжигании, 225

функции, 43–44

чувствительность к инсулину благодаря, 26–27, 46, 65, 89

Витамин D как добавка

или богатая витамином D диета, 55–56

когда принимать, 133–140, 144–145, 147–149, 165–168, 174

когда увеличивать, 201

рекомендуется ежедневно, 122, 226

сокращение количества, летом, 238

Витамин А, 18, 70

в жире печени трески, 42

дефицит, 51

избыток, токсичность, 18–19

Витамин Е, 18, 19, 70

Витамин К, 19

Витамин С, в апельсиновом соке, 135

Витамины. См. также конкретные витамины

водо– или жирорастворимые, 54

дефицит, редкость, 51

определение, 43–44

«чудо», 17–18, 70

Внимание, витамин D улучшает, 46

Водка Оранжтини, 28, 249

Воспаление, витамин D уменьшает, 44–45

Восполнение потери жидкости, против усталости, 110–111

Времена года, питание в соответствии с, 151. См. также Летнее легкое сжигание; Зимнее согревающее сжигание

Время отхода ко сну, йога или растяжка перед, 310–311, 311–314

Время приема пищи, для предотвращения голода, 29

Вызванная диетой депрессия, 14

Выпад вперед с гантелями, 307

Высокое кровяное давление, 47

Г

Галлатэпигаллокатехина (антиоксидант), в зеленом чае, 80

Гаспачо, 276

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Гелиотерапия, 42

Гены, взаимодействие витамина D c, 44

Гибкость, в Диете с витамином D, 13–14, 26–28, 111, 318–319

Гликоген, накапливающийся в мышцах, 66

Говядина

Конъюгированная линолевая кислота в, 78

Стейк с портобелло, ячменем и брокколи, 214

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Суп с говядиной и ячменем, 266

Тушеная говядина с дикими грибами, 267

Тушеная говядина с дикими грибами, диким рисом и морковью, 234

Увеличение количества пищи, 130–131, 135, 320

Головные боли, мигрень, 124

Голод

«запускают» его, 66–67, 176

блюда, контролирующие, 76, 80, 131–132

в 4-недельном сжигании жира, 28–29

в 7-дневном скоростном сжигании, 176

витамин D контролирует, 21–22

во время диет, 85–87, 103

Диета с витамином Dуменьшает, 24–25, 80

как избежать

комбинации питательных веществ и, 121

миф об упражнениях, вызывающих, 290

наука о, 86–95

стратегии уменьшения, 95–98, 113–114

уровень инсулина и, 124

Голода гормоны, 26–27, 86, 88, 91, 95. См. также Грелин; Лептин

Голодные диеты, проблемы с, 61

Гормон паращитовидной железы, 66

Гормоны

голода (см. Голода гормоны)

солнечный свет, влияющий на, 104–105

Гранола

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

Гребля с гантелями, 302

Грелин, 95, 113

Грецкий орех

Каша с бананом и орехами, 210

Грибы

богатые витамином D, 55, 121–122, 132, 322–323

трудно найти, 174

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Бургер с индейкой и грибами, 255

для увеличения объема пищи, 130–132, 135

как сжигающий жир продукт, 121–122, 130–132

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 201, 222

Креветки в желе мисо и вешенки, 261

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233

Паста «пенне» с грибами и артишоками, 262

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 221

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192

Плов из коричневого риса с грибами, 265

приготовление, 132

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243

Стейк с портобелло, ячменем и брокколи

сушеные, 214

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Тушеная говядина с грибами, 267

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 234

Фаршированные шампиньоны портобелло, 275

хранение, 132

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Шампиньоны портобелло с ячменем, 264

Гривс, Сари, 176

Гуакамоле

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Густая похлебка

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 276

Д

Депрессия

Вызванная диетой, 14

жирные кислоты омега-3 от, 123

зимняя, 7, 10, 106, 106, 227

из-за дефицита витамина D, 46, 47

рикошет, после употребления сахара, 24, 88, 95

упражнения, уменьшающие, 285, 286

фолиевая кислота, предотвращающая, 91, 92

Стр. 309 алфавитный указатель

Десерты, разрешенные при Диете с витамином D, 14–15, 26, 28, 197

Дефицит витамина D

зимой, 8, 69–70

рахит из-за, 40–43, 49–50

рекомендуемое количество витамина D для корректировки, 53

тест на, 32, 158, 164–165

у людей с ожирением и избыточным весом, 51, 71, 73, 161–162, 166–167

распространенность, 157–158

у первобытных людей, 40

факторы риска, 50, 159–163, 165

эффекты, 8, 17, 21, 44–47, 50, 109, 110, 157

Дефицит минералов, редкость состояния, 51

Диабет, второго типа

витамин D и, 46, 65

от избыточного веса, 71

рыбий жир и, 77

Диета с витамином D

диетические планы в, 32

дополнительные сжигатели жира в, 79

или витамин D как пищевая добавка, 55–56

информация в поддержку, 33–34

как план на всю жизнь, 140–141

преимущества, 317–319

рекомендации для, 321, 325–327

создание блюд для, 323, 323–324

шаги к постоянному следованию, 320–323

меню в (см. Меню)

мотивация для следования, 101–104, 111–117

насыщение от, 23, 66, 88, 89, 95

обязательная и дополнительная литература о, 31–32

ожидаемые результаты от, 23, 81

польза, 23–25, 48

правила для достижения успеха в

использовании солнцезащитных средств, 152–154

контроле над порциями, 81, 103–104, 141–145

отслеживании потребления витамина D и кальция, 146–147

питании по сезону, 151–152

соблюдении принципа 90/10, 144–145

употреблении витамина D как пищевой добавки, 147–148

упражнениях, 149–150

причины, чтобы приступить к, 25–28

разработка и совершенствование, 22

рецепты в (см. Рецепты)

сжигание жира благодаря, 16, 63–66

сжигающие жир питательные вещества в, 61–63, 73–75 (См. также Кальций; Конъюгированная линолевая кислота; Мононенасыщенные жирные кислоты; Белок; Витамин D)

гибкость, разрешенная в, 13–15, 25–28, 111, 318–319

углеводы в, 16

шаги для следования, 139–141

Диеты

восстановление веса после, 318

голод при, 86, 87, 104

голодная, 61

жульничество (см. Жульничество, при диетах)

модная диета, 73–74

неустойчивость, 102

опасные побочные эффекты от, 48

потеря мышечной массы при, 285

точное соблюдение, определяющее успех, 104

упражнения и, 285

Дикий рис

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Доисторические существа

потребности в кальции, 38, 39

синтез витамина D у, 38, 39

Дома

еда, во время 7-дневного скоростного сжигания, 175–176

силовые упражнения, 295–308

Достигнутый вес, питание после достижения, 319, 320

Е

Еда вне дома, 14–15, 26–29, 33, 124, 144–145. См. также Ресторанная еда

Еда дома, во время 7-дневного скоростного сжигания, 175–176

Еда, против которой нельзя устоять, как относиться, 116–117

Езда на велосипеде, 310

Есть медленно, 98, 116

Ж

Желудок, роль, в чувстве голода, 88, 90, 94

Жим лежа, 361

Жим от плеч, 303

Жир на животе

кортизол и, 65, 96, 97

уменьшению или избавлению от способствует

витамин D, 13, 25

кальций, 75

капсаицин, 79

МНЖК, 77

молочные продукты, 67

рыбий жир, 77

упражнения, 286

цельные злаки, 132–133

«чудесные питательные вещества», 18–19

Жир печени трески, как лечение от рахита, 42

Жир, в диетологии

на этикетках продуктов, 330

накопление, 8, 63–66, 68, 162–163

расход калорий на усвоение, 16

сжигание с помощью мышц, 66, 67

Жир, тела. См. также Жир на талии

витамин D, накапливаемый в, 68–69, 162–163

Жирные кислоты омега-3

в рыбе, 90, 107, 121–122

в яйцах, 128

для улучшения настроения, 77, 106, 318

как сжигатели жира, 23, 76–77

Жировые клетки

для предотвращения голодания, 63

рецепторы витамина D на, 21–22, 23, 26, 45, 89

роль, в ощущении голода, 89, 91, 94

рыба, предотвращающая образование, 122

сжигание калорий или накопление, 65

функции, 64

Жульничество, при диетах

в 4-недельном плане сжигания жира, 201

замедляет потерю веса, 197, 227

неизбежность, 102

принцип 90/10 о, 30

тренировки предотвращают, 285

З

Завтраки

Вареные яйца с беконом из индейки и смузи, 212

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

Злаки с клубникой и миндалем, 179, 185, 191, 210

Каша с бананом и орехами, 210

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Копченый лосось, яйца и лук, 187, 254

Омлет в пите, 213

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213

Сливочный банановый смузи с фруктами, 212

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

цельнозерновые злаки для, 136

Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211

Загрязнение воздуха, 55–57, 160

«Заедание стресса», 24, 95–96

Замена продуктов, в случаях «жульничества», 202

Заменители молока, 129, 333

Заменяющие еду коктейли, влияние на чувство голода, 87, 90–92

Звездчатый анис

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Зеленая фасоль

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Зеленые соевые бобы

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Зеленый чай. См. Чай, зеленый

Зелень

Лосось с зеленью, 179, 185, 191

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Зима

депрессия, 7, 10, 105, 106, 227

дефицит витамина D, 8, 69–70

прибавка в весе, 6–7, 8, 14, 63–70, 73

уменьшение количества солнечного света, 104, 109, 226, 291

усталость, 109–110

Зимнее согревающее сжигание, 32, 106, 112, 140, 149, 150

как следовать, 227

меню, 196, 231–233

перегруженное витамином D, 228–229

рецепты

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Зажаренная на открытом огне макрель, 274

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем 232

Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 232

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Суп с говядиной и ячменем, 266

Тушеная говядина с грибами, 267

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 233

Фаршированные шампиньоны портобелло, 275

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268

суп в, 223, 230

характеристики, 226–227

Злаки

богатые витамином D, 333

Каша с бананом и орехами, 210

Каша с клубникой и миндалем, 179, 183, 210

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

цельнозерновой завтрак, 136

Зубатка

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 132

Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271

И

Избыточный вес. См. также Ожирение

дефицит витамина D при, 162–163, 166–167

проблемы со здоровьем при, 71

упражнения и, 149

Имбирь

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249

чай, 228

Иммунитет, витамин D и, 46

ИМТ, подсчет, 162

Индейка

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Бургер с индейкой и грибами, 255

Индекс массы тела (ИМТ), подсчет, 162

Индустриальная революция, рахит в период, 41–42, 48

Инсулин

избыток, от употребления мороженого, 94, 95

низкоуглеводные диеты и, 64, 88–89

продукты, контролирующие уровень, 122, 125

функции, 64, 88–89

Истончение костей, 46

Й

Йога, перед сном, 310–314

Йогурт

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

витамин D в, 125, 322, 335

злаки, смешанные с, 132

как соус, 125

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211

К

Кайенский перец, для ускорения метаболизма, 228

Калории

в 4-недельном плане сжигания жира, 201

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в зимних согревающих супах, 229

в летнем легком сжигании, 236

в меню, 80, 142, 319

в напитках, 200, 237

в ресторанной еде, 198

лишние, прибавка веса из-за, 16

на продуктовых этикетках, 331

уменьшение, для преодоления прекращения потери веса, 320

Кальций

блокирует усвоение железа, 19

в 4-недельном плане сжигания жира, 141, 198

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в Диете с витамином D, 66–67

в ресторанной еде, 198–199

витамин D улучшает усвоение, 40, 44, 45, 77, 146

дефицит, 44

как сжигатель жира, 23, 74–75, 124–125, 146–147

обеспечение у доисторических существ

отслеживание потребления, 146–147

пищевые источники, 123, 125, 133, 135

поднимает настроение, 107

функции, 44

Канталупа

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Капсаицин

в 7-дневном скоростном сжигании, 176

как дополнительный сжигатель жира, 78

Капустный салат

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Картофель

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220

Картофельные чипсы и мороженое, влияние на чувство голода, 93–95

Киноа

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Кесадилья

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222

Кефир

Взбитый кефир с бананами, 252

Стр. 312 алфавитный указатель

Китайская капуста

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219

Клетчатка

для заполнения желудка, 94

нерастворимая, 133–134 в смузи, 96

растворимая, 24, 134 в тофу, 135

в цельнозерновых злаках, 136

Клубника

Злаки с клубникой и миндалем, 178, 185, 191

Коктейли для завтрака, витамин D в, 336

Коктейли, заменяющие пищу, влияние на чувство голода, 87, 90–92

Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы

Контроль над порциями

в 4-недельном сжигании жира, 198

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в Диете с витамином D, 82, 103–104, 143–145

в зимнем согревающем сжигании, 227

в постоянном плане Диеты с витамином D, 323

когда едите вне дома, 199

с помощью коктейлей-заменителей пищи, 91

тарелки для, 115

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК), как сжигатель жира, 78

Копченый лосось

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Копченый лосось, яйца и лук, 181, 187, 254

Корица, 98, 173

Кортизол, 43, 65, 96, 97

Кофе

Латте с лесным орехом, 250

Смузи «шоколадный мокко», 250

«Кранч», 309

Креветки

Креветки в желе мисо и вешенки, 261

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 213

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 186

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Крекеры

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Кровообращение, роль, в ощущении голода, 88–93

Кудрявая капуста

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Кукуруза

Гамбургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 276

Кунжутные семечки и масло

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Кускус

Цыпленок с кускусом, 215

Л

Лакомства, принцип 90/10, 30

Латте, 174, 197

Латте с лесным орехом, 250

Лейцин, 126, 129

Лептин, 26, 66, 77, 89, 35

Летнее легкое сжигание, 23, 32, 112

как придерживаться, 237–238

меню, 106, 195, 242–244

рецепты

Гаспачо, 276

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 277

Похлебка из лосося, кукурузы и салат, 242

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Салат нисуаз с тунцом, 241

Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 243

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242

Холодный салат с лососем и пастой, 241

салаты в, 238, 239

смузи в, 240

характеристики, 236–237

Лето

накопление витамина D, 69

потеря веса, 7

солнечный свет, 146, 236, 237

Листовая свекла

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219

Лосось

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Бургеры с лососем, 268

витамин D в, 73–74, 121

жирные кислоты омега-3 в, 76

как низкокалорийное блюдо, 123

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Копченый лосось, яйца и лук, 181, 186, 253

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Лосось с зеленью, 179, 185, 191

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 218

морской или искусственно разведенный, 124

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 276

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 219

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 218

Холодный салат с лососем и пастой, 242

Лук

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222

Копченый лосось и яйца, 181, 186, 253

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 214

М

Майонез

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232

Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271

тофу как заменитель, 135

Макрель

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Зажаренная на открытом огне макрель, 274

Малина

Фруктовый смузи, 251

Манго

Смузи с ананасом и манго, 253

Маргарин, витамин D в, 336

Марки, рекомендуемые, 197, 204, 332, 333–334

Материалы для чтения, о здоровье и питании, 324

Медитация, 95, 96, 312

Меланин, в коже, 38, 40, 161

Мелатонин, 104–105

Мелланби, Эдвард, 42

Меню

в 4-недельном сжигании жира, 32, 148, 150, 195, 212–222

в 7-дневном скоростном сжигании, 141, 172, 173, 174, 178–191

в зимнем согревающем сжигании, 196, 231–233

в летнем легком сжигании, 146, 195, 242–244

добавление витамина D в, 321

калории в, 82, 142, 319

питательные вещества, перечисленные в, 147

Метаболизм

диета замедляет, 24, 62, 142

лептин и, 95, 101

мозг и, 93

мышцы и, 66–67, 71, 274, 395

питательные вещества и, 122–123

ускорители, 9

белок, 66

жирные кислоты омега-3, 123

зеленый чай, 320

кайенский перец, 228

конъюгированная линолевая кислота, 78

МНЖК, 77

полифенолы, 79–80

прибавка в весе, 14

упражнения, 29

Метаболический синдром, 80

Мигрень, 124

Миндаль

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Злаки с клубникой и миндалем, 178, 184, 190, 210

Миндальное масло

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

Миндальное молоко, 125

Миндальный смузи, 253

МНЖК. См. Мононенасыщенные жирные кислоты

Модные диеты, 74

Мозг

жирные кислоты омега-3 и, 107

рецепторы витамина D на, 21, 22, 24, 44, 90, 106

роль, в ощущении голода, 86–87, 90, 91, 92, 94

Мойтахеди Мина, 76

Молоко

Латте с лесным орехом, 250

витамин D в, 126, 127, 322, 333

со злаками, 135

уменьшение потребления, 49

Молочные продукты. См. также особые молочные продукты

для потери веса и сохранения мышечной массы, 67

как пища, сжигающая жир, 124–125

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), как сжигатели жира, 77–78

Морепродукты. См. также Устрицы; Креветки

как низкокалорийные продукты, 124

Морковь

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 217–218

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Мороженое и картофельные чипсы, влияние на голод, 93–96

Морщины, солнцезащитный крем предотвращает, 53

Мотивация, см. также Сила воли

для занятий, 149, 284, 318

для следования Диете с витамином D, 102–104, 111–116

Моцарелла

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 215

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243

Мультивитамины, 147, 148

Мускатная тыква

Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 234

Мышечная боль или дискомфорт, 46, 288, 290, 319

Мышцы

важность, 66

метаболизм и, 65–66, 73, 274, 295

потеря, из-за диеты, 274

продукты, сохраняющие, 78, 81, 124, 274

рецепторы витамина D на, 22, 44, 109

сжигание калорий, 22, 65–66, 81, 295

упражнения, наращивающие, 150, 274, 275

Мясо. См. также Говядина; Цыпленок; Индейка

постное, в ресторанных блюдах, 199

Мята

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249

Н

Наклон в сторону с гантелями, 368

Напитки

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 243

в скоростном 7-дневном сжигании, 172

Взбитый кефир с бананами, 252

для борьбы с усталостью, 111

Зеленый чай и черничный смузи, 252

калории из, 197, 237

Коктейли, заменяющие еду, 87, 90–92

Латте с лесным орехом, 250

Миндальный смузи, 253

Оранжтини, 27, 249

Сливочный банановый смузи для завтрака, 252

Смузи «шоколадный мокко», 250

Смузи с ананасом и манго, 253

Фруктовый смузи, 251

Настроение

дефицит витамина D и, 45

низкогликемические напитки стабилизируют, 97–98

повышается, летом, 237

улучшение, с помощью

витамина D, 14–15, 21, 22, 24, 106, 319

жирных кислот омега-3, 79, 107, 319

зимних согревающих блюд, 226

кальция, 107

снэков, 107

солнца, 292

упражнений, 107, 274, 291, 292

Насыщение

от Диеты с витамином D, 22, 92, 93, 100

от такос с тунцом, 93–96

при 4-недельном сжигании жира, 23–24

Низкоуглеводные диеты, 15, 63, 88–89, 318

О

Обогащенные продукты, для обеспечения витамином D, 42, 47–48, 53, 120–122. См. также Продукты, богатые витамином D, восьмерка лучших

Образ тела, 117, 275, 311

Овощи. См. также конкретные овощи

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 190

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

сырые, для профилактики голода, 29

Огурец

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Одежда, сохраняющая тепло зимой, 229

Ожирение. См. также Избыточный вес

жидкие диеты для, 98

дефицит витамина D и, 50, 71, 73, 161–162, 165–166

Оливки

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Салат нисуаз с тунцом, 242

Омлет

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213

Орехи. См. Миндальное масло; Миндаль; Грецкие орехи

Остеопороз, из-за дефицита витамина D, 51

Острый перец, капсаицин в, 79, 175

Отвлекающие моменты, чтобы меньше есть, 115–117

Отжимание на локтях, 300

Отжимание от стены, 312

Отжимания от пола, 296

Отзывы о Диете с витамином D, 35, 58, 81

Отруби, для удержания потерянного веса, 131

Охотничья собака, 289

П

Палтус

Запеченный палтус со сладким картофелем, 219

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 263

Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Память, витамин D улучшает, 46

Пармезан

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220

Паста

Паста «пенне» с грибами и артишоками, 262

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 221

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 243

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Холодный салат с лососем и пастой, 242

Паста мисо

Креветки в желе мисо и вешенки, 261

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

«Пенне», см. Паста

Перевернутый пресс, 298

Переедание, 30, 290

Перец

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

острый, с капсаицином, 79, 175

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Периоды стагнации, при потере веса, 23, 319–320

Пита

Омлет в пите, 213

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Пицца

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Пищевой дневник, 114–115, 117, 175–176

Пищевые добавки

витамин D (см. пищевые добавки с витамином D)

или питательные вещества в продуктах, 6, 94

проблемы с, 18–19

Плитки шоколада с витамином D, 337

Поддержка, для похудения, 112–113,327

Поднятие тяжестей. См. Силовые упражнения

Подъем бедер, 297

Подъем гантелей на бицепс, 304

Позитивный разговор с собой, 117

Полифенолы, как дополнительный сжигатель жира, 81–82

Польза для здоровья, от Диеты с витамином D, 24–25, 319

Постоянный план, Диета с витамином D как. См. Диета с витамином D как постоянный план

Потеря веса. См. также Диеты

вводящая в заблуждение информация о, 13–15

витамин С для, 134–135

для высвобождения витамина D, накапливаемого в жире, 162

замедляет метаболизм, 23–24, 142

замедляется жульничеством, 197, 227

летом, 7

мотивация для (см. Мотивация)

ожидаемая

поддержание, 9, 132, 141, 287, 325–326

поддержка для, 112–113, 325–326

при 7-дневном скоростном сжигании, 141, 172

при Диете с витамином D, 23, 82

сжигатели жира для (см. Сжигатели жира; Сжигающие жир продукты)

сидящими на Диете с витамином D, 33, 57

сон для, 97

суп для, 229

уменьшение стресса для, 90–91

Праздничная еда, в 4-недельном плане сжигания жира, 199–201

Пребывание на солнце, разумное, 153, 158–159

Прибавка в весе

антидепрессанты, 108

галлатэпигаллокатехина блокирует, 56

дефицит витамина D, 8, 45–46, 73–74

зимой, 6–7, 8, 42–43, 46

лишние калории, 15

недостаток сна, 98–99

переедание, 29

после диет, 318

причины

Придерживающиеся диеты, типы, 30

Прием с зеркалом, для уменьшения количества съеденного, 116

Принцип 90/10, 30, 143–145, 197, 239

Приседание с гантелями, 306

Приседание у стены, 299

Приступы голода

«пищевой разгул» из-за, 290

«заедание», 23–24

зимой, 100, 104, 105, 226, 228

летом, 236, 237

от алкоголя, 175

питательные вещества и, 121

уменьшение от

витамина D, 21

Диеты с витамином D, 24, 85, 97

зеленого чая, 85

зимних согревающих блюд, 226

прогулок, 113, 293

регулярного приема пищи, 116

рыбы, 122

снэков, 228

Проблемы со сном, 310

Прогулка

для уменьшения приступов голода, 113

как завершающий прием пищи ритуал, 113

как упражнение в виде бытового движения, 310

утренняя, 292–294

Продолжительность жизни, витамин D и, 41

Продукты

обогащенные (см. Обогащенные продукты, для обеспечения витамином D)

питательные вещества в/или пищевые добавки, 18, 120

Продукты молочные. См. Молочные продукты

Продукты, от которых полнеют, разрешенные в Диете с витамином D, 14, 24

Продукты, увеличивающие размер порций, 127–128, 131, 322

Пропуск приема пищи, избегать в 7-дневном скоростном сжигании, 177

Просо

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216

Псориаз, 42–45, 51, 123

Путешествия, во время 4-недельного сжигания жира, 201

Р

Работа в помещении, как причина дефицита витамина D, 50, 157–158

Рагу

Тушеная говядина с грибами, 267

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Разговор с собой, позитивный, 117

Размер тарелки, для контроля над порциями, 115

Рак груди, 45

Рак кожи, 50, 53, 146, 151, 152, 156, 159

Рак. См. также Рак кожи

витамин D и, 45, 46, 50

лишний вес и, 77

Рассеянный склероз, витамин D предотвращает, 46

Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314

«Растяжка сони», 312

Растяжка трицепсов, 313

Растяжка у двери, 311

Растяжка ягодичной мышцы, 314

Рахит, 41–43, 47, 48, 49

Ревматоидный артрит, из-за дефицита витамина D, 47, 50

Резистентность к инсулину, 46, 78, 97

Рекомендуемые бренды, 197, 203, 33–337

Ресвератрол, 17

Ресторанная еда. См. также Избегать еды вне дома, во время 7-дневного скоростного сжигания, 176

4-недельное сжигание жира и, 196, 198–199

варианты, 198

информация о калорийности, 198

контроль над порциями, 143

Рецепторы витамина D, 44, 72

на мышцах, 21, 45, 109

в мозге, 20, 21, 24, 106

на жировых клетках, 20–21, 22, 26, 45

Рецепты ланчей и ужинов

в 4-недельном сжигании жира (См. также Летнее легкое сжигание, рецепты; Зимнее согревающее сжигание, рецепты)

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 216

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Бургеры с индейкой и грибами, 255

Бургеры с лососем, 258

Запеченный палтус со сладким картофелем, 219

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 223

Креветки в желе мисо и вешенки, 261

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219

Паста пенне с грибами и артишоками, 262

Паста пенне с грибами, артишоками и зеленый салат, 221

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Плов из коричневого риса с грибами, 265

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216

Стейк с ячменем, шампиньонами портобелло и брокколи, 214

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Сычуаньский баклажан и тофу, 263

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Сандвич с сардинами и яйцом, 220

Такос с тунцом, 259

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Тунец с салатом, 217

Цыпленок на сковородке с кускусом, 215

Цыпленок на сковородке, 258

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215

Цыпленок по-охотничьи, 257

Шампиньоны портобелло с ячменем, 264

в 7-дневном скоростном сжигании

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189

Лосось с зеленью, 179, 185, 191

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом, 180, 186, 192

Поджаренные креветки с овощной смесью и коричневым рисом, 184, 190

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 186, 188

Рецепты. См. также конкретные рецепты

в 7-дневном скоростном сжигании, 174

добавление витамина D в, 323

повторение, 181, 188

разработка, 21, 31–32

уменьшение количества калорий в, 322

Рецидив, 29

Ригатони, см. Паста

Рис, коричневый

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 218

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 190

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 218

Плов из коричневого риса с грибами, 265

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 220

Ритуалы, заканчивающие прием пищи, 113

Рот, роль, в ощущении голода, 90–91, 93, 95–96

Рыба. См. также Зубатка; Палтус; Макрель; Лосось; Сардины; Телапия; Тунец

богатая витамином D, 333

в ресторанах, 123

жирная или постная, 122

жирные кислоты омега-3 в, 93, 107, 121–122

как сжигающая жир пища, 121–123

приготовление, 123

Рыбий жир, ускоряющий потерю веса, 82

С

Салатный цикорий

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 214

Салаты

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 215

в Летнем легком сжигании, 233, 241

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 215

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом, 220

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Салат нисуаз с тунцом, 242

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 217

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном, 216

Тунец с салатом, 217

Холодный салат с лососем и пастой, 242

Самоконтроль, 9

САР. См. Сезонное аффективное расстройство

Сардины

Сандвич с сардинами и яйцом, 220

Сахар крови

инсулин и, 91–92

коктейли, заменяющие еду, и, 94

контроль, с помощью

корицы, 98, 128

рыбы, 125

лейцина, 125

МНЖК, 82

низкий, симптомы, 98

питательные вещества, стабилизирующие, 97

уровни голода и, 96–97

Светотерапия от сезонной депрессии, 107–108

Сезонное аффективное расстройство (САР), 105–108, 105, 106

7-дневное скоростное сжигание, 30, 248

меню, 140, 173, 174, 175, 179

ожидаемые результаты, 140, 173

получить максимум, 177–178

пять характеристик, 174–175

7-дегидрохолестерин, как прототип витамина D, 41

сложные моменты, 176–177

список покупок для, 180

Серотонин, 24, 90, 104, 107

Сжигание жира, сторонники 23, 77, 78, 283

Сжигание калорий

из жировых клеток, 67

из мышц, 22, 67, 77, 290

из протеина или жира, 16

МНЖК улучшают, 77

через упражнения, 285

Сжигатели жира. См. также Кальций; Конъюгированная линолевая кислота; Сжигающие жир продукты; Мононенасыщенные жирные кислоты; Жирные кислоты омега-3; Белок; Витамин D

в Диете с витамином D, 74–78

дополнительные, 79–80

комбинации питательных веществ как, 119

контроль над порциями и, 80

Сжигающие жир продукты

апельсиновый сок, 135–136

грибы, 130–132

молочные, 128–129

рыба, 122–125

тофу, 132

цельнозерновой хлеб, 132–133

цельнозерновые злаки для завтрака, 134

яйца, 129–130

Сжигающий жир сандвич, 201–202

Сибли, Шаламар, 71

Сила воли, xii, 77–78. См. также Мотивация

Силовые упражнения

достоинства, 292

рекомендуемый объем, 288–289

упражнения без оборудования

Y-подъем с пола, 287

Боковое отжимание на локте, 300

Отжимание на локтях, 300

Отжимания от пола, 296

Охотничья собака, 300

Перевернутый пресс, 299

Подъем бедер, 298

Приседание у стены, 300

упражнения с гантелями

Выпад вперед с гантелями, 308

Гребля с гантелями, 303

Жим от плеч, 304

«Кранч»/«скручивание» для брюшного пресса, 309

Наклон в сторону с гантелями, 308

Подъем гантелей на бицепс, 305

Приседание с гантелями, 307

Французский жим на трицепс, 306

Синдром отсроченной мышечной болезненности, 290

Синдром хронической усталости (СХУ), 110

Сладкий картофель

Запеченный палтус со сладким картофелем, 219

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232

Смузи, 90–91, 112, 128, 154

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212

готовые к употреблению, витамин D в, 296

Зеленый чай и черничный смузи, 251

Миндальный смузи, 253

Сливочный банановый смузи для завтрака, 251

Сливочный банановый смузи с фруктами, 212

Смузи «шоколадный мокко», 250

Смузи с манго и ананасом, 253

Фруктовый смузи, 249

Снижение стресса

для потери веса, 83, 84

упражнения для, 84, 292

Снэки

в 4-недельном сжигании жира, 15, 173

в середине дня, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 179, 181, 183, 185, 187, 189

заменители, 174, 175

как второй завтрак, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 178, 180, 182, 184, 186

преимущества, 27, 87, 107

Совершенство, опасность, 29

Соевое молоко, 127

Создание блюд, для постоянного плана Диеты с витамином D, 322, 335

Солнечный свет

имитация светотерапии, 107–108

как лечение от рахита, 40–43

как средство для улучшения настроения, 293

летом, 146–147, 237, 238

максимальное увеличение, для лечения сезонного аффективного расстройства, 108

на различных высотах, 80

сократившееся пребывание на, 49

у доисторических существ, 38

у первобытных людей, 39–43

уменьшение

зимой, 104, 109

на более высоких широтах, 165

Солнцезащитные средства

рекомендации по использованию, 28, 152–154, 160

Сон

для уменьшения голода, 97–98

сжигание калорий во время, 294

улучшение, 311–314

Соус маринара

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Соя, затрудняющая усвоение цинка, 19

Спаржа

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233

Список покупок, для 7-дневного скоростного сжигания, 177

Список продуктов длительного хранения, для сжигания жира, 199

Список ресурсов, для сжигания жира, 328

Список снэков, перегруженных витамином D, для 4-недельного сжигания жира, 201–202

Спортивные показатели, витамин D улучшает, 26

Стручковая фасоль

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Стручковый горох

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Супы

Гаспачо, 276

Похлебка из лосося и кукурузы, 277

согревающая формула для, 229, 230

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 223

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Суп с говядиной и ячменем, 266

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Суши, 126

Сыр. См. также Моцарелла, Пармезан

витамин D в, 335

Сандвичи. См. также Бургеры

сжигающие жир, 205

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Сандвич с сардинами и яйцом, 220

Т

Таблица «Выбирайте это, а не то», 205

Таблица «Замените одно другим», 174

Такос

с тунцом, эффект на чувство голода, 91–95

Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Такос с тунцом, 259

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Телапия

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Тефтели

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 215

Томаты

Гаспачо, 276

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215

Цыпленок по-охотничьи, 257

Тофу

для вегетарианцев, 179

как сжигающий жир продукт, 134–135

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Сычуаньский баклажан и тофу, 263

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Травы, согревающие, для зимних блюд, 228

Тревожность, упражнения уменьшающие, 285

Тренажерный зал, силовые тренировки в, 294

Тренировки, заменяющие еду как «социальное мероприятие», 290

Тромбы, 123

Тунец

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Салат нисуаз с тунцом, 242

Такос с тунцом, 260

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Такос, влияние на чувство голода, 91–95

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Тунец с салатом, 217

Тыква

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Тыква. См. Тыква мускатная; Тыква обыкновенная

У

Углеводы

разрешенные в Диете с витамином D, 24–25

сжигание мышечной массы, 76

Ужин вне дома. См. Еда вне дома

Уксус, для уменьшения голода, 97–98

Стр. 321 алфавитный указатель

Уменьшение калорий, в рецептах, 306

Упражнения

в помещении или на воздухе, 27, 150, 284

варианты, 25, 27, 31, 284

для наращивания мышц, 150, 273, 286

для поддержания снижения веса, 310

для улучшения настроения, 110, 285

комплексы

для сердечно-сосудистой системы, три раза в неделю, 294–295

«бытовые» движения, 309–310

утренние прогулки, 292–295

силовые тренировки, 296, 297–299, 300 (см. также Силовые тренировки)

йога или растяжка перед сном, 310–311

мифы о, 284

мотивация для, 149

начало, 149–150, 283–284

польза от, 108, 284–286

преодоление отвращения к, 286–287

увеличение интенсивности для преодоления стагнации в потере веса, 321

Упражнения на растяжку, перед сном, 310–311

Отжимание от стены, 312

Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314

«Растяжка сони», 312

Растяжка трицепсов, 313

Растяжка у двери, 311

Растяжка ягодичной мышцы, 314

Усвоение железа, кальций блокирует, 18

Усвоение цинка, соя препятствует, 18

Усталость

зимняя, 108–109

из-за дефицита витамина D, 156

Установки, 114

Устрицы

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Утренние прогулки, 81, 292

Ф

Фолиевая кислота, 92

Французский жим на трицепс,

Фруктовый смузи, 305

Фрукты. См. также отдельные фрукты

Сливочный банановый смузи с фруктами, 204

Фруктовые смузи, 212

Х

Хлеб. См. также Пита

в Диете с витамином D, 16

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

цельнозерновой, 132

Холестерин, кровь, положительное влияние жирных кислот омега-3, 124

Ц

Цвет кожи

витамин D и, 38, 39, 160, 164

Цветная капуста

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Цели, 320

Цельнозерновой хлеб, как сжигающий жир продукт, 132

Цельнозерновые злаки для завтрака, как сжигающий жир продукт, 134

Цельнозерновые крекеры

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Цитокины, 106

Цыпленок

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215

Цыпленок по-охотничьи, 257

Цыпленок с кускусом, 215

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268

Ч

Чай

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249

в 4-недельном сжигании жира, 194

в 7-дневном скоростном сжигании, 173

заменители, 170

зеленый

Зеленый чай и черничный смузи, 251

имбирный, 228

как ритуал, заканчивающий прием пищи, 112

полифенолы в, 80

со льдом, 173

травяной, 218

Черника

Зеленый чай и черничный смузи, 252

Черника

Фруктовый смузи, 251

Чеснок

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268

4-недельное сжигание жира, 28, 87, 140, 149, 151

во время праздников, 200

в ресторанах, 198

выбор сандвичей для, 202

жульничество, 201

завтрак, 210–213

Данный текст является ознакомительным фрагментом.