Питайтесь правильно

Питайтесь правильно

Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.

Кальций – основной структурный компонент в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99% общего количества кальция в организме. Лучший источник кальция в питании – молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.

Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.

Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, влияет на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).

Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, стимулирует процессы роста. Марганец содержится в крупах (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундуке, картофеле, капусте, яблоках, черной смородине, печени, рыбе.

Не забывайте и о витаминах, необходимых для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Для лечения остеохондроза позвоночника важен также правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями шесть раз в день по следующему расписанию:

7–8 часов – завтрак

11 часов – второй завтрак

14 часов – обед

17 часов – полдник

19 часов – ужин

21 час – стакан кефира, простокваши,ацидофилина или яблоко

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» – эти слова Сократа хорошо известны сегодня тем, кто ведет здоровый образ жизни. Вам тоже следует постоянно вспоминать мудрые слова Сократа, принимая пищу, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило,– ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно! Предлагаю вашему вниманию 17 основных правил, которых надо придерживаться в еде:

1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалосодержащие продукты), белки (мясные или молочные продукты), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.

2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.

3. Ешьте меньше жирной пищи. Откажитесь по возможности от потребления жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, вместо сливок пейте йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов (1 грамм жиров – 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов – 4 килокалории).

4. Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар в обилии содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, печенье, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.

5. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель (молодой – с кожурой), хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

6. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.

7. Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.

8. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.

9. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

10. Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

11. Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.

12. Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).

13. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.

14. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.

15. Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а то и меньше, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.

16. Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).

17. Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.

Полнота, избыточный вес не только неэстетичны, пагубны для позвоночника, но и опасны развитием других серьезных заболеваний. Еще Гиппократ говорил: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Современные исследования медицинских центров многих стран указывают на связь избыточной массы тела с развитием артериальной гипертензии и сахарного диабета, повышенным содержанием холестерина, даже у молодых, а также с возникновением или обострением различных заболеваний:

поражения опорно-двигательного аппарата:

• остеохондроз – поражение костной и хрящевой ткани,

• миалгии и артралгии – мышечные и суставные боли,

• подагра;

сердечно-сосудистые осложнения:

• инфаркт миокарда (гибель участка сердечной мышцы),

• застойная сердечная недостаточность,

• цереброваскулярные нарушения – поражение мозговых артерий, а затем и вещества мозга,

• варикозная болезнь нижних конечностей и тромбофлебиты;

метаболические осложнения:

• гиперлипидемия – нарушение обмена жиров с образованием атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,

• инсулинонезависимый сахарный диабет;

осложнения на органы пищеварения:

• желчнокаменная болезнь,

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – заброс кислого содержимого желудка в пищевод;

дыхательные нарушения:

• одышка,

• синдром гиповентиляции – нарушение газообмена в легких,

• синдром ночного апноэ – периодическая остановка дыхания во сне;

нарушения половой функции:

• снижение потенции у мужчин,

• бесплодие у мужчин и женщин,

• тяжелое течение климакса у женщин,

• неблагоприятное течение беременности (преэклампсия, диабет беременных);

онкологические осложнения:

• повышение риска развития рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, яичников, молочной железы, шейки матки.

Список впечатляет, поэтому Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) ожирение признано новой хронической неинфекционной эпидемией современности.

В настоящее время насчитывается около 250 млн больных, страдающих ожирением, что составляет около 7% взрослого населения планеты. Половина детей, которые станут взрослыми в XXI веке, уже имеют лишнюю массу тела и избыток жировой ткани, поэтому эксперты ВОЗ предполагают двукратное увеличение числа людей, страдающих ожирением, к 2025 году.

Среди причин, ведущих к образованию лишних килограммов, ученые выделяют три основные:

нарушение обмена веществ,

переедание,

гиподинамия.

Установлено, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, причем в 70% случаев это связано не с принадлежностью к полу, а с привычкой к перееданию.

Французская поговорка гласит: «Существуют три стадии полноты. При первой человеку завидуют, при второй – над ним смеются, при третьей – его жалеют». Эта поговорка достаточно полно отражает суть проблемы, которую мы рассматриваем.

Единственная поправка: даже при самой умеренной полноте не стоит завидовать человеку, поскольку при первых же признаках ожирения следует решительно и энергично бороться за восстановление нормального веса. Тем более, что на начальных стадиях ожирения положительный эффект достигается чаще и является более стабильным. Чем больше ожирение, тем труднее с ним бороться, тем меньше перспективы на восстановление нормального веса.

Нормальную и избыточную массу тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате:

ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)²

Еще в XVI веке итальянец Людовик Корнаро, автор книги «Трактат об умеренной жизни», проживший 104 года, справедливо заметил, что после 40 лет больше всего полезна та пища, которую мы… не съели.

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно становиться аскетом. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать, не насилуя собственный организм.

• Перейдите на раздельное питание, соблюдая принципы совместимости продуктов. Поверьте, к раздельному питанию организм привыкает быстро и уже через несколько недель сам отвергает неправильные сочетания продуктов. И что удивительно: порции не уменьшатся, а вы начнете худеть.

• Перейдите на 5–6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод и не чувствовать перенасыщения.

• Недоедание опасно с психологической точки зрения: чувство голода постоянно напоминает о себе и вводит в угнетенное состояние духа, а путь освобождения – съесть гораздо больше, чем прежде, то есть опять вернуться к перееданию.

• Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам и различным лимонадам как к еде, а не к питью.

• Помните, что основным источником белков для вас должна стать пища растительного, а не животного происхождения.

• Готовьте крупяные блюда на воде, со специями, по возможности отказываясь от сливочного масла.

• Ваш десерт должен состоять из фруктов, а высококалорийные, богатые жирами сласти приберегите для праздников.

Хочу обратить ваше внимание на то, что очень осторожно следует подходить к выбору диет с заманчивыми названиями, так как большинство из них не имеет научного обоснования. Изучение несбалансированных рационов питания, из которых последовательно выводились углеводы, жиры и белки, доказало их негативное влияние на организм: значительное снижение работоспособности, ухудшение слуха, зрения и точности произвольных движений, уменьшение силы мышц. Особенно серьезные отклонения в состоянии здоровья отмечались при уменьшении в рационе питания количества белковой пищи.

Борясь с ожирением, надо помнить, что ожирение – хроническое заболевание, и никакие диеты сами по себе не могут его вылечить. Часто тучность воспринимается как временное явление, от которого можно избавиться за короткий срок. Это не так: контроль собственной массы тела требует постоянных усилий на протяжении всей жизни. Научная программа потери массы тела должна ставить долгосрочные цели, в противном случае она обернется пустой тратой времени и денег, разочарованием и неверием в выздоровление.

Пирамида питания

Какими критериями необходимо руководствоваться при выборе программы снижения массы тела? Прежде всего, обратите внимание на слово программа. Это индивидуальный и многосторонний подход к проблеме, основанный на восстановлении баланса между поступлением и расходованием энергии. Различные виды кодирования и психологические воздействия без ограничений в рационе и активизации физических нагрузок не имеют научного обоснования. Берегитесь целителей, начинающих лечение с назначения лекарственных препаратов и биологически активных добавок (БАД). Список разрешенных медикаментозных средств на самом деле невелик, так как они должны соответствовать жестким критериям:

• иметь известный механизм действия;

• хорошо переноситься и/или быть безопасными при длительном применении;

• не вызывать привыкания;

• приводить к значительному улучшению показателей обмена веществ и качества жизни.

Существующие на сегодняшний день лекарственные средства для снижения массы тела, отвечающие перечисленным требованиям,– не панацея, а лишь помощь, некий дорожный посох, помогающий пациенту идти дорогой выздоровления. Обратите внимание, что сами фирмы-производители в инструкциях и рекламных буклетах указывают: безопасные лекарства + эффективная программа снижения массы тела.

При выборе программы коррекции массы тела обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Предлагаемое изменение рациона должно быть безопасным, питание – разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, с витаминами, минералами и питательными веществами. Рацион должен иметь пониженное содержание калорий (веществ, генерирующих энергию), но не основных питательных веществ. Необходимо учитывать непереносимость каких-либо пищевых продуктов и, конечно, пищевые пристрастия, но не противоречащие принципам здорового питания.

2. Программа должна быть нацелена на постепенную и стабильную потерю массы тела – не более 500 граммов в неделю. Многие диеты с ограниченным потреблением калорий дают поначалу быстрое снижение массы тела, но за счет выведения из клеток жидкости. Эту потерю организм, желающий продолжать собственную жизнедеятельность, быстро восполняет, а у вас возникает непреодолимое желание вернуться к привычному рациону. Поэтому ставьте себе разумные и реальные цели.

3. Если вы планируете похудеть более чем на 7–9 кг, пройдите сначала врачебный осмотр. Это, во-первых, может выявить истинную причину ожирения – начальную, малозаметную стадию заболевания, а если заболевание уже есть, то потребуется менять режим приема лекарств. Проверив общее состояние здоровья, врач может определить, как повлияют на вас ограничения в питании и потеря массы тела.

Существуют противопоказания к лечению ожирения.

Противопоказания временного характера:

некомпенсированные психические и соматические заболевания;

беременность и период грудного вскармливания (здесь можно говорить о профилактике избыточной массы тела и правильном здоровом питании).

Противопоказания возможные:

желчнокаменная болезнь;

панкреатит;

остеопороз.

4. В программу должны быть включены меры по поддержанию достигнутой оптимальной массы тела. Это самое трудное, но многие программы не предусматривают никаких соответствующих мер. Программа, которую вы выбираете, должна:

помочь раз и навсегда изменить привычки, связанные с питанием;

помочь раз и навсегда повысить уровень физической активности;

помочь изменить образ жизни, который, возможно, и способствовал набору лишней массы тела.

Программа должна также предусматривать помощь в изменении норм поведения, в том числе просвещение по вопросам здорового питания, и долгосрочный план по борьбе с тучностью. Один из важнейших факторов – повышение ежедневной физической активности. Часто для этого достаточно увеличить обычную повседневную активность, но иногда приходится прибегать к помощи специалистов по лечебной физкультуре.

Образ жизни менять легче, если вы четко представляете себе, что именно получите в результате приложенных усилий. Перечислите на листке бумаги все положительные последствия потери массы тела и носите этот листок с собой, перечитывайте. Выберите и подчеркните наиболее значимый для вас результат.

• Я буду больше себе нравиться.

• У меня перестанут болеть спина и суставы.

• У меня появится ощущение самоконтроля.

• Я буду лучше выглядеть в купальном костюме.

• У меня появится больше энергии.

• Меня не будут одолевать мысли о необходимости похудеть.

• Я буду с удовольствием вести активный образ жизни.

• Я стану образцом для подражания в семье.

• Я не буду чувствовать себя неловко при ходьбе.

• Я буду получать удовольствие от еды, не испытывая при этом чувства вины.

• Моя пища будет здоровой и разнообразной.

• Я смогу легко перекусить, не испытывая при этом чувства вины.

• Я почувствую себя здоровее физически.

• Я стану стройнее.

• На мне хорошо будет сидеть одежда.

• У меня снизится вероятность таких осложнений, как высокое артериальное давление, инсульт, инфаркт миокарда, повышенный уровень холестерина и сахарный диабет.

• Я буду с удовольствием думать о покупке новой одежды.

Носите этот листок с собой, часто перечитывайте и фиксируйте достигнутое. Такая самодисциплина по сути является психологической поддержкой, перепрограммированием мыслей на позитивный лад.

В заключение приведу высказывание Дж. Брея, одного из крупнейших специалистов по проблеме избыточной массы тела: «Ожирение – это бомба замедленного действия, которую следует обезвредить». Рота саперов состоит из терапевта, диетолога, психолога, инструктора по физкультуре, а командиром являетесь вы. Потому что никакая эффективная и безопасная научно обоснованная программа не осуществима без вашего личного активного участия.

Народная медицина в избавлении от избытка веса – большая помощница. Обратимся к ее проверенным рецептам.

Арбуз

Измельчите корки арбуза, залейте их водой (в соотношении 1:10) и поставьте на водяную баню на 30 минут.

Затем охладите, долейте водой до первоначального объема и процедите.

Пейте по полстакана 4 раза в день.

Валериана

3 столовые ложки сухих измельченных корневищ валерианы залейте 1 литром холодной воды, настаивайте в течение суток, затем процедите.

Пейте по ? стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Одуванчик

1 столовую ложку листьев одуванчика залейте 1 стаканом кипящей воды, настаивайте в теплом месте 8 часов, затем процедите.

Пейте глотками в несколько приемов в течение дня.

Крапива двудомная

1 столовую ложку семян крапивы залейте 1 стаканом водки и настаивайте в темном месте 7 дней.

Принимайте по 3–5 капель до еды.

Огурцы

Пейте свежеприготовленный сок огурцов 2–3 раза в день за 15–20 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку с четверти стакана до полного стакана.

Весьма эффективно принимать смесь сока огурцов с кипяченым молоком (в соотношении 1:1) по половине стакана 3 раза в день до еды.

Тыква

Свежую мякоть тыквы принимайте по 20–30 г один раз в день за 30 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку до 150 г и делая три приема в день.

Курс лечения – 2 месяца.

Сырая тыква противопоказана страдающим анацидным гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелой формой сахарного диабета.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.