Анализ результатов предыдущей недели
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось _______________________
Что не получилось _______________________
О какой задаче забыли _______________________
Причины неудач _______________________
Способы устранения _______________________
Причины успеха _______________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________
Итак, пришло время движения! Десятую неделю посвятим оценке уровня физической активности (ФА) и, самое главное, его повышению!
Регулярная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Причем она важна не столько для снижения веса, сколько для его сохранения. Особенно это касается женщин. В похудении занятия спортом больше помогают мужчинам, поскольку у них большая мышечная масса, чего нельзя сказать о представительницах прекрасного пола. А вот чтобы удерживать вес – и это доказано многочисленными исследованиями, – необходимо, чтобы ФА была регулярной и достаточной.
Вот почему еще до завершения программы мы приступаем к формированию этого навыка.
Начнем с оценки нынешнего уровня физической активности. Всего различают три формы ФА:
1) пассивный (малоподвижный, сидячий) образ жизни – просмотр телевизора, работа за компьютером, отдых лежа и т. д.;
2) повседневная ФА – ходьба, подъем по лестнице, работа по дому, обычная езда на велосипеде;
3) интенсивная ФА (при которой пульс значительно выше, а дыхание намного чаще, чем в обычном состоянии) – бег, плавание, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, занятия фитнесом.
Оценить свой уровень физической активности вам поможет следующая табличка, которую я рекомендую перенести в дневник питания и заполнять ежедневно.
Чтобы оценить «Пассивность», в конце дня вы записываете в таблице количество часов, проведенных сидя или лежа (сидя на работе, лежа или сидя перед телевизором и т. д.).
Оценить «Повседневную ФА» вы можете при помощи шагомера. Подойдет самый простой прибор, главное – носить его каждый день. Очень полезно посмотреть, как будет отличаться ФА в будни и выходные.
И, наконец, для оценки «Интенсивной ФА» вам надо в конце дня занести в таблицу число минут, посвященных активному движению, и тип ФА (аэробика, бег, танцы, бокс и т. д.).
Таблица для ежедневного контроля и оценки всех видов ФА в течение дня
Чтобы в дальнейшем сориентироваться по показаниям шагомера, какова ваша повседневная ФА, используйте приведенную ниже табличку.
При этом очень важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие. Так что выберите занятие по душе. Кому-то понравится тягать «железо» в тренажерном зале, кто-то отдаст предпочтение танцам или йоге, а для кого-то лучшей тренировкой станет интенсивная ходьба по парку или по лесу вокруг дачи.
Что касается продолжительности и частоты занятий фитнесом, то, согласно новейшим рекомендациям специалистов, это 30–60 минут – максимальное количество дней в неделю. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если вы никогда не тренировались, начните хотя бы с двух раз в неделю. Когда же вы найдете то, что приносит вам удовольствие, то сможете посвящать физической активности больше времени.
К слову о последних научных изысканиях. Недавно американские ученые открыли новый гормон, который образуется в активно и продолжительно сокращающихся мышцах, а затем разносится с кровью к другим тканям. Его назвали ирисином – в честь греческой богини Ириды (по-английски Iris), вестницы богов. В ходе эксперимента на мышах грызуны, которым вводили этот гормон, в течение 10 дней теряли несколько граммов, хотя кормили их, как говорится, на убой. Специалисты объяснили «жиросжигающий» эффект ирисина тем, что он стимулирует превращение «плохого» белого жира в «хороший» бурый. Считается, что бурый жир легко расходуется организмом (в частности, на поддержание температуры тела и выработку энергии), а белый как раз служит резервуаром, в котором запасается избыточная энергия. У взрослых людей практически вся жировая ткань – белая, она же и отвечает за избыточный вес.
При занятиях спортом женщины худеют в два раза медленнее мужчин
Даже не прибегая к помощи диет, а лишь уделяя часть свободного времени занятиям спортом, мужчины могут без особого труда избавиться от лишнего веса. А вот женщинам для достижения похожего результата придется приложить в два раза больше усилий.
По подсчетам ученых, за 30 недель тренировок среднестатистический представитель сильного пола спокойно сбрасывает до 3 кг, тогда как даме за тот же период и при тех же нагрузках удается похудеть всего лишь на 1,4 кг. Неравноправие полов также проявляется и в наращивании мышечной массы в ходе силовых упражнений: у мужчин за вышеозначенное время тренировок она увеличивается на 2 кг, а у женщин – на 1.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.