Анализ результатов предыдущей недели
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось ___________________________
Что не получилось ___________________________
О какой задаче забыли ___________________________
Причины неудач ___________________________
Способы устранения ___________________________
Причины успеха ___________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться ___________________________
На четвертой неделе мы делаем следующий шаг в работе над сбалансированностью рациона – начинаем считать количество порций и учимся планированию.
Напомню еще раз, что одним из ключевых принципов здорового питания является сбалансированность, которая предполагает наличие в рационе основных шести групп продуктов, а также определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы съедаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется еще и потерей здоровья. Я же предлагаю вам худеть максимально здоровым способом – чтобы вы и чувствовали себя хорошо, и выглядели прекрасно, чтобы количество энергии прибавлялось, а качество жизни улучшалось.
Если вы выполнили задания третьей недели, то вся наша «великолепная семерка» – 6 групп продуктов + вода – уже наверняка «прописалась» на вашем столе. Теперь самое время позаботиться об их правильном соотношении. Для этого вам предстоит «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях (см. таблицу).
Шаг первый. Итак, для начала необходимо вычислить нормальную калорийность рациона. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность.
Рекомендованная калорийность рациона
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни – Х ? 1,1.
Умеренная физическая активность – Х ? 1,3.
Тяжелая физическая работа – Х ? 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342 ? 70 +3,5377) ? 240 = 5,9317 ? 240 = 1423,6
1423,6 ? 1,1 = 1566 ккал.
Шаг второй. Следующим шагом рассчитываем калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Для этого от полученного результата отнимаем 20 %. Правда, здесь нужно сделать важную оговорку: чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина – не менее 1200–1500.
Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:
20 % от 1566 – это 313 ккал.
Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:
1566 – 313 = 1253 ккал.
Шаг третий. Наконец, после вычисления целевой калорийности, «возводим» пищевую пирамиду.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.