300. Техника выполнения А – Саламба Ширшасана
300. Техника выполнения А – Саламба Ширшасана
1) На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник, который может поддержать вас за ноги и предотвратить падение. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени, лицом в угол.
2) Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
? позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
? живот выдается вперед;
? вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
? глаза напрягаются и отекают;
? лицо становится красным.
3) Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикально. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми; не наклоняйтесь ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
В принятом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дыхание произвольное.
4) На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5–2 см от мизинца. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
5) На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище должно находиться под прямым углом к полу. Напрягайте ноги, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
6) Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок.
7) Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес тела на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться обходиться без опоры в конечной стадии выполнения асаны. Оставайтесь в такой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере 1 минуту, дышите нормально. При этом сделайте следующее:
? поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;
? поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
? поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
? держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
? пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.
8) Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.
9) На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем
мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.