Комплекс упражнений для тазобедренных суставов
Комплекс упражнений для тазобедренных суставов
Упражнение 1
Исходное положение – стоя лицом к стулу, руки на поясе. Поставить правую ногу пяткой на стул (нога прямая) (см. рис. 35), повернуться на 90 градусов влево, нога при этом на внутренней стороне стопы (носок на себя) (см. рис. 35). Снова повернуться на 90 градусов влево, нога на подъеме. В обратном порядке возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза. То же самое проделать с другой ногой. Постепенно повышать высоту планки.
Рис. 35. Упражнение 1
Упражнение 2 Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуты, спина прямая колени разведены; правая рука обхватывает запястье левой за спиной ( см. рис. 36 ). Короткий вдох через нос – наклониться к правому колену, плавный выдох через рот, достать лбом ковра ( см. рис. 36 ). Не дышать. Оставаться в таком положении 10 секунд. Выпрямиться – плавный вдох через нос, плавный и длинный выдох через рот (см. рис. 36). Повторить 2 раза. То же самое – к левому колену (рис. 36).
Рис. 36. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – сесть на пятки, носки вытянуты.
1. Вытянуть правую ногу в сторону (рис. 37), вращение стопой в стороны 4 раза (рис. 37), вращение стопой от себя – на себя – 4 раза (рис. 37), пальцы на себя – от себя – 4 раза (рис. 37).
2. Короткий вдох через нос, резкий выдох через рот по типу «ха» – одновременно наклониться к левому колену, по возможности коснувшись лбом пола. В этом положении не дышать 5–6 секунд. Плавный вдох через нос – одновременно выпрямить спину – короткий выдох через рот.
3. После этого, не отрывая стоп от ковра, передвигаться на руках вперед (см. рис. 38), до выпрямления той ноги, на которой сидите, упор на руки (стопы развернуты в стороны, ноги разведены на 45 градусов) (см. рис. 38). Находясь в таком положении, поочередно прижать сначала одно бедро к полу, потом другое – сделать так 4–5 раз.
Рис. 38. Упражнение 3 (продолжение)
4. Оставаясь на выпрямленных руках, прогнуть грудной отдел позвоночника к полу (см. рис. 39). Убрать руки и зафиксировать положение в прогибе, удерживаясь на мышцах спины ( см. рис. 39 ).
Рис. 39. Упражнение 3 (продолжение)
5. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу на пол, обхватить колено руками (см. рис. 40) . Перенести вес тела на правую ногу, передвинуть колено в сторону сгиба голеностопного сустава, не отрывая пятку от пола, тем самым, растягивая ахиллово сухожилие в течение 10–15 секунд. Вновь отвести правую ногу в сторону и повторить весь комплекс (с п. 2) 3 раза. Завершив работу с отведением правой ноги, повторить тот же комплекс упражнений (с п. 2) для левой ноги 4 раза.
Рис. 40. Упражнение 4
Данный текст является ознакомительным фрагментом.