Прогрессивная релаксация
Прогрессивная релаксация
Она разработана Эдмондом Якобссном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочередно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.
Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить легкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.
Лечь на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75 % от максимума. Подержать ее в таком напряженном состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.
Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).
Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, внимая негативные последствия стресса.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.