Жиры
Жиры
Среди необходимых нам веществ самая плохая репутация у жиров. Множество диет для похудения основано на ограничении жиров, причем зачастую в опасных для здоровья пределах. Подобный подход связан с тем, что именно жиры ассоциируются с жировыми отложениями в организме и считаются главной причиной избыточного веса.
Тем не менее роль жиров исключительно важна. Они служат источником энергии наравне с белками и углеводами. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, потраченную энергию проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований и нервной ткани. Кроме того, с помощью жиров в ткани организма поступают жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.
За счет низкой теплопроводности жиры предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что животные жиры составляют основу рациона северных народов. Обратите внимание: случаев ожирения среди представителей этих народностей практически не встречается.
Значит, отнюдь не все жиры вредны и уж тем более не все из них являются причиной лишнего веса.
Не всегда жир — враг
Жиры высококалорийны (1 г дает 9,3 ккал) и именно поэтому являются основным источником энергии. Большинство биологических процессов в организме требует участия жиров. Они необходимы для поддержания оптимального состава крови и клеточных мембран, передачи нервных импульсов и производства гормонов. Без жиров невозможно усвоение многих витаминов и микроэлементов, например витаминов A, D, Ей К. Так, если съесть огромную порцию овощей, не заправленных растительным маслом, можно смело считать, что все жирорастворимые витамины и минеральные вещества пропали впустую: они не принесли организму никакой пользы, а спустя некоторое время просто вывелись наружу.
Не многие знают, что в борьбе с холестерином (вредный жир, который оседает на стенках сосудов) можно заодно потерять и липопротеины (полезные жиры, играющие важную биологическую роль), что увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Это может также привести к появлению подагры и камней в желчном пузыре.
Диеты, в которых содержание жиров составляет менее 20 %, вызывают у человека постоянное чувство голода и заставляют его переедать. В то же время жиры дают ощущение сытости и стимулируют выработку особого гормона, который замедляет скорость переваривания пищи, благодаря чему человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий.
Таким образом, при правильном употреблении жиры отнюдь не враги, а верные союзники в войне с лишним весом.
Вредные жиры
Насыщенные жиры. В основном такое определение применимо к жирам животного происхождения, которые содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом и яичном желтке. Насыщенные жиры также имеются в кокосовом и пальмовом маслах.
Не стоит пугаться слова «насыщенные» и немедленно отказываться от перечисленных продуктов. Животная пища — основной источник белка, без которого организму не обойтись. Нужно постараться отыскать золотую середину.
Во-первых, жирное мясо лучше заменить постным, например красное мясо — рыбой, птицей, зайчатиной.
Во-вторых, пить кофе лучше не со сливками, а с молоком (а еще лучше, конечно, вообще исключить кофе из рациона). В-третьих, если уж очень захотелось яичницы или понадобилось яйцо для приготовления салата, вполне достаточно только белка, ведь именно в желтке сосредоточен весь вредный холестерин. И самое главное: необходимо отказаться от животного жира при приготовлении пищи — он безболезненно заменяется растительным маслом.
Гидрированные жиры. Это искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и так называемом мягком масле, в продуктах, жаренных во фритюре, например в чипсах, и в большинстве сортов печенья и конфет, хранящихся в упаковке.
В таких случаях на упаковке перед названием масла обычно пишут hydrogenated (продукты гидрирования). Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами.
Полезные жиры
Мононенасыщенные жиры исключительно полезны, так как уменьшают уровень холестерина, благодаря чему снижается риск возникновения рака груди и многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Такие жиры содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве сырых орехов и семечек. Правда, злоупотреблять ими также не стоит. Достаточно, если в ежедневном рационе 15 % всех потребляемых калорий будет приходиться на продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. Например, можно заправлять салат оливковым маслом или майонезом на оливковом масле (не более двух ложек) либо ежедневно съедать горсть орехов (около 30 г).
Жиры группы омега-3. Жиры этой группы чрезвычайно полезны. Они содержатся, в первую очередь, в жирной рыбе и икре и в меньшем количестве — в орехах и растительных маслах. В человеческом организме эти жиры, к сожалению, не вырабатываются. Не так давно ученые назвали жирную рыбу прекрасным профилактическим средством против рака.
Кстати, среди народов, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, ожирение, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания встречаются крайне редко.
Жиры группы омега-3 полезны не только для сердца, но и для головного мозга. Если включить их в свой рацион, можно облегчить протекание многих болезней нервной системы — от предменструального синдрома до маниакальных депрессий. Для этого достаточно есть рыбу жирных сортов от двух до четырех раз в неделю или ежедневно по 10–15 г.
Жиры группы омега-6. Еще один вид полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах, в частности в тофу.
Жиры этой группы полезны при умеренном употреблении, но увеличивать их долю в ежедневном рационе нецелесообразно: мы и так съедаем их очень много. Желательно, чтобы их количество не превышало количество употребляемых жиров группы омега-3.
Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных
Приведу несколько практических рекомендаций, которые помогут ограничить поступление вредных жиров в организм.
— Не обязательно все жарить. Продукты можно запекать, варить, тушить, готовить на пару — это сократит потребление жиров в пять раз!
— Не экономьте на посуде для готовки. Лучше одна хорошая сковородка с антипригарным покрытием, чем три алюминиевые, которые постоянно будут «требовать» дополнительного жира. Что касается чугунных сковород, то они со временем набирают в поры перегоревший жир и «приправляют» им всю готовящуюся пищу
— Если никак не получается отказаться от выпечки и сдобы, лучше все выпекать самостоятельно, ведь фабричные торты и булочки готовятся на маргарине, то есть на вредных гидрированных жирах. Кроме того, неплохо было бы часть жиров, применяемых при выпечке, заменить растительным маслом.
— Отдавайте предпочтение обезжиренным видам молочных, кондитерских и мясных изделий.
— С учетом того, что большинство вредного холестерина находится в яичном желтке, следует подумать об исключении или хотя бы ограничении этого продукта.
— Последний штрих — салатные заправки и различные соусы. Самые жирные и вредные, несомненно, майонезы и соусы, приготовленные на их основе. В этом случае не лишним будет вспомнить о прекрасной альтернативе — кетчупах и соусах на их основе, хрене, горчице и уксусе (помимо столового уксуса и уксусной кислоты, существует огромный выбор натуральных уксусов, таких как яблочный, винный, бальзамический и т. д.).
И не стоит забывать о замечательной заправке — растительном масле, особенно оливковом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.