Сколько калорий необходимо организму?

Сколько калорий необходимо организму?

Расход калорий индивидуален и зависит от множества факторов, таких как показатель обмена веществ, уровень физической активности, скорость усвоения и всасывания пищи.

Показатель обмена веществ

Показатель обмена веществ (ПОВ) — количество энергии, необходимой для поддержания процессов, протекающих в организме. ПОВ влияет на основные энергетические траты, формула расчета которых приведена выше. Впрочем, она действительна только в отношении людей, у которых нет проблем со здоровьем и не нарушен гормональный баланс. В противном случае основной энергетический расход будет меньше, а угроза лишнего веса — больше. Кроме того, каждые 10 лет обмен веществ замедляется и ПОВ уменьшается на 2 %.

Следует также учитывать, что телосложение в значительной степени передается по наследству. Если один из родителей склонен к полноте, возрастает и вероятность того, что ребенок тоже будет иметь лишний вес. Если же избыток веса наблюдается у обоих родителей, ребенку вряд ли удастся избежать этой проблемы.

Но не стоит заранее расстраиваться: на генном уровне передается не точный вес, а только диапазон возможного, да и то не обязательно. Кроме того, всегда остается возможность, что какая-нибудь прабабушка была худощавой и ребенок унаследовал именно ее телосложение. Все будет зависеть от пищевого рациона и двигательной активности.

Замечу, что мы наследуем и временные тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку

На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них большая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.

Физическая активность и потребность в калориях

Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует значительно больше калорий чем 30 %.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:

— 20 % — сидячий образ жизни;

— 30 % — незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т. д.);

— 40 % — умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);

— 50 % — высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).

Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % — получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал — в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.

Помимо калорий для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию.

Калории, необходимые для усвоения пищи

Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.

Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т. д.). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усвоение пищи:

1440 ккал + 288 ккал +173 ккал = 1901 ккал.

Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете — всего лишь будете поддерживать нынешний вес.

Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в своем здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.