Глава 11 САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ АРТРОЗЕ. ДИЕТА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА
Глава 11 САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ АРТРОЗЕ. ДИЕТА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА
Особую помощь в написании этой главы оказала врач-диетолог Юлия Олеговна Басгригина. Она выступила в роли консультанта, а также предоставила массу полезной информации по проблемам лишнего веса.
Много лет диетологи всего мира занимаются изучением особенностей питания разных народов. Сопоставляя особенности кухни, ученые пытаются выявить влияние различных кулинарных предпочтений на развитие тех или иных заболеваний. В частности, такие же исследования проводились и в отношении артроза.
Выдвигались сотни теорий, было сделано множество предположений. Например, одно время считалось что развитию артроза способствует употребление в пищу пасленовых (в том числе помидоров), потом была высказана мысль о том, что артроз развивается из-за потребления большого количества соли.
Ни одна из этих теорий не нашла подтверждения. Мало того, оказалось, что, несмотря на различие кулинарных пристрастий и национальных традиций в приготовлении и составе пищи во всех странах артрозом болеет примерно одинаковый процент населения.
Сейчас специалистам медикам стало понятно, что развитие артроза не связано с какими-то «уникальными» особенностями питания. Но также понятно, что развитию артроза суставов ног во многом способствует лишний вес тела
Известно, что полные люди болеют артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов несколько чаще и тяжелее всех прочих.
Таким образом, одна из задач, стоящая перед полными больными, – добиться снижения веса тела. Только решать задачу по снижению веса надо по уму а не «наскоком» Человеку, желающему похудеть, и похудеть надолго, категорически нельзя голодать или сидеть на сверх суровых диетах, то есть «на воде и хлебе» (ведь обычно после выхода из голодания или из жестоких диет лишние килограммы набираются вновь, причем нередко даже в еще большем количестве).
Для того чтобы «правильно» худеть, надо обладать определенными знаниями и пониманием проблемы И первое, что необходимо понять: тучность – это тоже болезнь, которую нужно и можно лечить, В основе этой болезни лежит нарушение нормальной регуляции центров аппетита и насыщения. В результате нарушения регуляции центров аппетита и насыщения возникает порочный круг: повышение аппетита – снижение уровня основного обмена веществ в организме – снижение чувства насыщения – дальнейшее увеличение веса.
Как мы уже сказали, ожирение является хроническим заболеванием. которое трудно, но ВОЗМОЖНО лечить. А вот успех такого лечения на 90 % зависит от силы воли пациента и его согласия пересмотреть свой образ жизни (включая пристрастие к той или иной нише).
Специальные исследования показали, что больные, считающие причиной своей полноты не зависящие от них факторы (наследственность, перенесенное заболевание) снижают вес гораздо медленнее тех, кто признает прямую связь ожирения со своим неправильным образом жизни.
Второй проблемой, которую нам необходимо учитывать, является то. что большинство тучных пациентов ставят перед собой иллюзорные, а не реальные цели.
Обычно желания пациента и врача в отношении степени снижения массы тела значительно различаются. Так, примерно половина пациентов, обращающихся к диетологам, хотят в первые же три месяца похудеть на 20-30 % от исходного веса, 40 % больных – на 10-20 %, а остальные 10 % желают сразу же сбросить одну треть своего веса.
При этом полные пациенты обычно бывают разочарованы, если им удается похудеть только на 10-15 %. Врачи же стремятся к другим результатам и уменьшение массы тела на 10-15 % считают отличным итогом.
Ведь даже снижение веса на 5 % от исходного сразу же благоприятно отразится на здоровье, приведет к снижению повышенного артериального давления, улучшит состояние поясницы и суставов ног. А заодно уменьшится риск развития сердечнососудистых заболеваний, снизится вероятность возникновения сахарного диабета второго типа и гибели от онкологических заболеваний, связанных с ожирением.
Но снижать вес следует медленно, методично, не более чем на 4 – 6 кг в месяц, поскольку именно медленная потеря веса приводит к активному «сгоранию» в организме жировой ткани. Причем лечение ожирения надо проводить не месяц или год, а по возможности всю жизнь.
При этом нужно учитывать, что во время снижения массы тела обязательно появится «весовое плато» или «точка стояния», когда, несмотря на все усилия, вес перестанет снижаться. Этот период может тянуться от 1 до 3 месяцев! Жир так просто не сдается. По «умолчанию» он «предлагает» себя сохранить.
Этот парадокс объясняется временным снижением уровня обменных процессов. Одолеть жир в этот момент – подвиг! Но совершить его можно и нужно – надо просто продолжать верить в себя и не прерывать предписанное диетическое лечение, то есть соблюдать назначенную диету.
Теперь давайте перейдем к конкретным рекомендациям. Посмотрим, за счет чего вы можете сбросить вес. Плохая новость: не существует одного чудодейственного средства для похудения, при котором можно сохранять прежние пищевые привычки и все же терять вес.
Так или иначе, но, чтобы похудеть, вам придется пересмотреть свой рацион, режим приема пищи и состав потребляемых продуктов.
До недавнего времени считалось, что увеличение веса тела происходит из-за того, что человек получает с едой больше энергии (калорий), чем расходует при малоподвижном образе жизни. И в этом безусловно, есть зерно истины. Посему, начиная борьбу с лишним весом, вам необходимо провести анализ своих пищевых привычек
Наиболее успешным и продуктивным в данном случае является метод ретроспективного анализа питания. Суть метода заключается в задавании самому себе нескольких элементарных вопросов: что? какое? с чем? на чем? сколько?
Ответы на эти вопросы по отношению к каждому блюду позволят разобрать рацион на «атомы» и выявить практически все его скрытые недостатки. После этого бороться за «чистоту рядов» становится легче.
Метод ретроспективного анализа питания. Самое главное – вспомнить все! Для этого следует тщательно воспроизвести в памяти свой день от момента пробуждения до отхода ко сну. Важно вспоминать не приемы пищи, а то, что вы делали.
Например: я проснулась в 8 утра. Встала с постели и пошла умываться Потом включила телевизор и стала готовить завтрак. На завтрак у меня были бутерброд с ветчиной и чаи. А вот тут следует поподробнее остановиться. Давайте разберем этот завтрак на атомы. Задайте себе вопросы к каждому конкретному компоненту вашего завтрака. Вопросы располагаются в определенной последовательности и позволят вам очень точно охарактеризовать съеденную пищу. Звучат они так: что? какое? с чем? на чем? сколько?
Итак, из чего состоит наш бутерброд. Что: хлеб. Какой: белый. С чем: с маслом и ветчиной. Сколько: 1 кусок – около 30 – 40 г. Что: масло. Какое: сливочное, 72 % жирности. Сколько: около 10 г.
Что: ветчина. Какая: постная, жирная. Сколько: 2 куска – около 50 г.
Дальше вспомните, чем запивали бутерброд. Например, чай. Какой, черный. С чем: с сахаром -, 2 чайные ложки – и молоком 3,2 % жира – 3 столовые ложки. Может быть, в вашей памяти всплыли еще какие-нибудь продукты, о которых вы просто позабыли: например, печенье, конфета или что-то еще. Да нее вспоминайте, что вы делали после завтрака. Это позволит вам охарактеризовать и Физическую активность, и ненароком обнаружить какой-нибудь случайный перекус по дороге на работу или во время работы. Вспомнили – разбирайте на составляющие. И так до самого конца дня. Итог: если вы все сделали правильно, не исключено, что помимо идеально собранной пищевой информации вам удалось обнаружить потерянные ключи или что-то еще. Метод хорошо работает и для поисков безнадежно утраченных вещей!
Теперь дело за малым – понять, все ли так хорошо в вашем питании, как вам кажется. Вернемся к нашему примеру. Невинно выглядевший завтрак оказался избыточным по жиру, причем наиболее вредному – животному (масло, ветчина, молоко). В нем оказалось среднее количество углеводов (1 кусок хлеба, 2 ложки сахара). А также немного жидкости – всего 20С г чая. Количество белка – удовлетворительное. Чего не оказалось полезных пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, витаминов Итог: наесться не получилось, жир прибавили, а пользы никакой
Следующий этап – изменение своих пищевых пристрастий. Человек, желающий похудеть, в первую очередь должен позаботиться об уменьшении в пище количества жиров.
5 причин для борьбы с жирами:
1 Установлено, что возможности накопления углеводов в организме (в виде гликогена) строго ограниченны – до 70 г. в печени и до 120 г. в мышцах. В то же время объем отложенного в организме жира может достигать нескольких десятков килограммов.
2. Жиры являются наиболее энергоемким продуктом – в 1 г: жиров содержится 9 ккал, в то время как в 1 г белков или углеводов содержится всего 4 ккал.
3. На депонирование (отложение) жиров требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. То есть жиры усваиваются и откладываются в организме легче, чем углеводы.
4 Как известно чувство насыщения во многом зависит от степени растяжения желудка. А поскольку продукты, богатые жирами, меньше растягивают желудок, а также усиливают моторику кишечника (скорость его опорожнения увеличивается), даже при употреблении чрезмерного количества жиров человек наедается медленно. И успевает «нахвататься» огромного количества калорий. А если учесть, что любой человек в силу привычки склонен потреблять постоянное количество пищи (как по объему, так и по весу), то один и тот же объем жира оказывается «вреднее» того же объема углеводов.
5. Наконец, в отличие от богатой клетчаткой пищи, продукты. богатые жирами, не требуют долгого пережевывания, что также приводит к перееданию.
Проблема, однако, состоит в том, что ограничение жира не всегда легко переносится пациентами. Ведь еда с высоким содержанием жиров вкуснее обезжиренной. Это объясняется тем, что вкус пищи во многом обусловлен жирорастворимыми ароматическими молекулами. Исследования показали, что и животные, и люди предпочитают запахи, которые подсознательно ассоциируются у них с более высокой калорийностью продукта.
В эволюционном плане возможность запасания жира в организме имела важное значение для сохранения жизни. Поскольку необходимое количество пищи было доступно не всегда, преимущество (в плане выживания) получали те индивидуумы чей организм умел лучше откладывать жир про запас, «на черный день».
Еще одна проблема заключается в недостатке информации. Например, по поводу тех или иных жирных продуктов среди людей, далеких от диетологии, ходит огромное количество мифов и досужих вымыслов.
Так, в частности, бытует представление о растительных маслах как о маслах «постных», тогда как их жирность обычно на 20-30 % выше, чем у сливочного масла. Определенным дезориентирующим действием обладают и наименования продуктов. К примеру, колбаса докторская, которую в обиходе часто называют обезжиренной, на самом деле имеет жирность аж 25-30 % А так называемое «легкое» масло содержит 65-68 % жиров, притом что жирность обычного сливочного масла почти такая же – 72,5 %.
Часто врач, предлагая пациенту есть меньше жира, в первую очередь имеет в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Но в стакане обычной магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько же жира, сколько и в половине пачки сливочного масла. И если употребить такое количество масла за один прием пищи действительно трудно (а для большинства людей практически невозможно), то выпить стакан сметаны или съесть две сардельки удается многим.
Между тем рекомендуемая норма потребления жира для здорового мужчины, имеющего нормальный вес, не имеющего наследственной склонности к полноте и не занятого физическим трудом, – 951 или 900 ккал. Усредненная рекомендуемая норма для женщины – 70 – 80 г. жира. Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем 120 – 150 г. в день.
Поэтому, как мы уже говорили, человек, желающий Похудеть и не набрать вес заново, должен контролировать свое питание пожизненно. Надо ежедневно стараться не выходить за рамки нормального потребления жира – 95 г. для мужчин и 70 г. для женщин.
Начать борьбу с жиром можно с изменения способов приготовления пищи. Иногда изменение только одного этого фактора уже позволяет добиться впечатляющего эффекта.
Прежде всего, стоит пересмотреть подход к приготовлению и разогреванию еды. Самым неполезным будет способ № 1: жарение жирного мяса или птицы с кожицей на животном жире или любом масле. Условная польза растительного масла перекрывается его чудовищной калорийностью. Таким же вредным будет разогревание готового жирного продукта на масле или жире.
Также сомнительно полезным способом является «якобы» тушение, В случае с жирным мясом, рыбой и птицей с кожицей он более предпочтителен, чем способ № 1, но далеко не идеален.