Глава 11. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ АРТРОЗЕ

Глава 11. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПРИ АРТРОЗЕ

ДИЕТА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА ¹

Много лет диетологи всего мира занимаются изучением особенностей питания разных народов. Сопоставляя особенности кухни, ученые пытаются выявить влияние различных кулинарных предпочтений на развитие тех или иных заболеваний. В частности, такие же исследования проводились и в отношении артроза.

Выдвигались сотни теорий, было сделано множество предположений. Например, одно время считалось, что развитию артроза способствует употребление в пищу пасленовых (в том числе помидоров), потом была высказана мысль о том, что артроз развивается из-за потребления большого количества соли.

Ни одна из этих теорий не нашла подтверждения. Мало того, оказалось, что, несмотря на различие кулинарных пристрастий и национальных традиций в приготовлении и составе пищи, во всех странах артрозом болеет примерно одинаковый процент населения.

Сейчас специалистам-медикам стало понятно, что развитие артроза не связано с какими-то «уникальными» особенностями питания. Но также понятно, что развитию артроза суставов ног во многом способствует лишний вес тела.

Известно, что полные люди болеют артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов несколько чаще и тяжелее всех прочих.

Таким образом, одна из задач, стоящая перед полными больными, — добиться снижения веса тела. Только решать задачу по снижению веса надо по уму, а не «наскоком». Человеку, желающему похудеть, и похудеть надолго, категорически нельзя голодать или сидеть на сверхсуровых диетах, то есть «на воде и хлебе» (ведь обычно после выхода из голодания или из жестоких диет лишние килограммы набираются вновь, причем нередко даже в еще большем количестве).

Для того чтобы «правильно» худеть, надо обладать определенными знаниями и пониманием проблемы.

И первое, что необходимо понять: тучность — это тоже болезнь, которую нужно и можно лечить. В основе этой болезни лежит нарушение нормальной регуляции центров аппетита и насыщения. В результате нарушения регуляции центров аппетита и насыщения возникает порочный круг: повышение аппетита — снижение уровня основного обмена веществ в организме — снижение чувства насыщения — дальнейшее увеличение веса.

Как мы уже сказали, ожирение является хроническим заболеванием, которое трудно, но ВОЗМОЖНО лечить. А вот успех такого лечения на 90% зависит от силы воли пациента и его согласия пересмотреть свой образ жизни (включая пристрастие к той или иной пище).

Специальные исследования показали, что больные, считающие причиной своей полноты не зависящие от них факторы (наследственность, перенесенное заболевание) снижают вес гораздо медленнее тех, кто признает прямую связь ожирения со своим неправильным образом жизни.

Второй проблемой, которую нам необходимо учитывать, является то, что большинство тучных пациентов ставят перед собой иллюзорные, а не реальные цели.

Обычно желания пациента и врача в отношении степени снижения массы тела значительно различаются. Так, примерно половина пациентов, обращающихся к диетологам, хотят в первые же три месяца похудеть на 20—30% от исходного веса, 40% больных — на 10—20%, а остальные 10% желают сразу же сбросить ¹/₃ своего веса.

При этом полные пациенты обычно бывают разочарованы, если им удается похудеть только на 10—15%. Врачи же стремятся к другим результатам и уменьшение массы тела на 10—15% считают отличным итогом.

Ведь даже снижение веса на 5% от исходного сразу же благоприятно отразится на здоровье, приведет к снижению повышенного артериального давления, улучшит состояние поясницы и суставов ног. А заодно уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизится вероятность возникновения сахарного диабета второго типа и гибели от онкологических заболеваний, связанных с ожирением.

Но снижать вес следует медленно, методично, не более чем на 4—6 кг в месяц, поскольку именно медленная потеря веса приводит к активному «сгоранию» в организме жировой ткани. Причем лечение ожирения надо проводить не месяц или год, а по возможности всю жизнь.

При этом нужно учитывать, что во время снижения массы тела обязательно появится «весовое плато» или «точка стояния», когда, несмотря на все усилия, вес перестанет снижаться. Этот период может тянуться от 1 до 3 месяцев! Жир так просто не сдается. По «умолчанию» он «предлагает» себя сохранить.

Этот парадокс объясняется временным снижением уровня обменных процессов. Одолеть жир в этот момент— подвиг! Но совершить его можно и нужно — надо просто продолжать верить в себя и не прерывать предписанное диетическое лечение, то есть соблюдать назначенную диету.

Теперь давайте перейдем к конкретным рекомендациям. Посмотрим, за счет чего вы можете сбросить вес. Плохая новость: не существует одного чудодейственного средства для похудения, при котором можно сохранять прежние пищевые привычки и все же терять вес,

Так или иначе, но, чтобы похудеть, вам придется пересмотреть свой рацион, режим приема пищи и состав потребляемых продуктов.

До недавнего времени считалось, что увеличение веса тела происходит из-за того, что человек получает с едой больше энергии (калорий), чем расходует при малоподвижном образе жизни. И в этом, безусловно, есть зерно истины. Посему, начиная борьбу с лишним весом, вам необходимо провести анализ своих пищевых привычек.

Наиболее успешным и продуктивным в данном случае является метод ретроспективного анализа питания. Суть метода заключается в задавании самому себе нескольких элементарных вопросов: что? какое? с чем? на чем? сколько?

Ответы на эти вопросы по отношению к каждому блюду позволят разобрать рацион на «атомы» и выявить практически все его скрытые недостатки. После этого бороться за «чистоту рядов» становится легче.

Метод ретроспективного анализа питания. Самое главное — вспомнить все! Для этого следует тщательно воспроизвести в памяти свой день от момента пробуждения до отхода ко сну. Важно вспоминать не приемы пищи, а то, что вы делали.

Например: я проснулась в 8 утра. Встала с постели и пошла умываться. Потом включила телевизор и стала готовить завтрак. На завтрак у меня были бутерброд с ветчиной и чай. А вот тут следует поподробнее остановиться. Давайте разберем этот завтрак на атомы. Задайте себе вопросы к каждому конкретному компоненту вашего завтрака. Вопросы располагаются в определенной последовательности и позволят вам очень точно охарактеризовать съеденную пищу. Звучат они так: что? какое? с чем? на чем? сколько?

Итак, из чего состоит наш бутерброд. Что: хлеб. Какой: белый. С чем: с маслом и ветчиной. Сколько: 1 кусок — около 30—40 г. Что: масло. Какое: сливочное, 72% жирности. Сколько: около 10 г.

Что: ветчина. Какая: постная, жирная. Сколько: 2 куска — около 50 г.

Дальше вспомните, чем запивали бутерброд. Например, чай. Какой: черный. С чем: с сахаром — 2 чайные ложки — и молоком 3,2% жира — 3 столовые ложки.

Может быть, в вашей памяти всплыли еще какие-нибудь продукты, о которых вы просто позабыли: например, печенье, конфета или что-то еще. Далее вспоминайте, что вы делали после завтрака. Это позволит вам охарактеризовать и физическую активность, и ненароком обнаружить какой-нибудь случайный перекус по дороге на работу или во время работы. Вспомнили — разбирайте на составляющие. И так до самого конца дня. Итог: если вы все сделали правильно, не исключено, что помимо идеально собранной пищевой информации вам удалось обнаружить потерянные ключи или что-то еще. Метод хорошо работает и для поисков безнадежно утраченных вещей!

Теперь дело за малым — понять, все ли так хорошо в вашем питании, как вам кажется. Вернемся к нашему примеру. Невинно выглядевший завтрак оказался избыточным по жиру, причем наиболее вредному — животному (масло, ветчина, молоко). В нем оказалось среднее количество углеводов (1 кусок хлеба, 2 ложки сахара). А также немного жидкости — всего 200 г чая. Количество белка — удовлетворительное. Чего не оказалось: полезных пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, витаминов. Итог: наесться не получилось, жир прибавили, а пользы никакой.

Следующий этап — изменение своих пищевых пристрастий. Человек, желающий похудеть, в первую очередь должен позаботиться об уменьшении в пище количества жиров.

5 причин для борьбы с жирами:

1. Установлено, что возможности накопления углеводов в организме (в виде гликогена) строго ограниченны — до 70 г в печени и до 120 г в мышцах. В то же время объем отложенного в организме жира может достигать нескольких десятков килограммов.

2. Жиры являются наиболее энергоемким продуктом — в 1 г жиров содержится 9 ккал, в то время как в 1 г белков или углеводов содержится всего 4 ккал.

3. На депонирование (отложение) жиров требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. То есть жиры усваиваются и откладываются в организме легче, чем углеводы.

4. Как известно, чувство насыщения во многом зависит от степени растяжения желудка. А поскольку продукты, богатые жирами, меньше растягивают желудок, а также усиливают моторику кишечника (скорость его опорожнения увеличивается), даже при употреблении чрезмерного количества жиров человек наедается медленно. И успевает «нахвататься» огромного количества калорий. А если учесть, что любой человек в силу привычки склонен потреблять постоянное количество пищи (как по объему, так и по весу), то один и тот же объем жира оказывается «вреднее» того же объема углеводов.

5. Наконец, в отличие от богатой клетчаткой пищи, продукты, богатые жирами, не требуют долгого пережевывания, что также приводит к перееданию.

Проблема, однако, состоит в том, что ограничение жира не всегда легко переносится пациентами. Ведь еда с высоким содержанием жиров вкуснее обезжиренной. Это объясняется тем, что вкус пищи во многом обусловлен жирорастворимыми ароматическими молекулами. Исследования показали, что и животные, и люди предпочитают запахи, которые подсознательно ассоциируются у них с более высокой калорийностью продукта.

В эволюционном плане возможность запасания жира в организме имела важное значение для сохранения жизни. Поскольку необходимое количество пищи было доступно не всегда, преимущество (в плане выживания) получали те индивидуумы, чей организм умел лучше откладывать жир про запас, «на черный день».

Еще одна проблема заключается в недостатке информации. Например, по поводу тех или иных жирных продуктов среди людей, далеких от диетологии, ходит огромное количество мифов и досужих вымыслов.

Так, в частности, бытует представление о растительных маслах как о маслах «постных», тогда как их жирность обычно на 20—30% выше, чем у сливочного масла. Определенным дезориентирующим действием обладают и наименования продуктов. К примеру, колбаса докторская, которую в обиходе часто называют обезжиренной, на самом деле имеет жирность аж 25—30%. А так называемое «легкое» масло содержит 65—68% жиров, притом что жирность обычного сливочного масла почти такая же — 72,5%.

Часто врач, предлагая пациенту есть меньше жира, в первую очередь имеет в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Но в стакане обычной магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько же жира, сколько и в половине пачки сливочного масла! И если употребить такое количество масла за один прием пищи действительно трудно (а для большинства людей практически невозможно), то выпить стакан сметаны или съесть две сардельки удается многим.

Между тем рекомендуемая норма потребления жира для здорового мужчины, имеющего нормальный вес, не имеющего наследственной склонности к полноте и не занятого физическим трудом, — 95 г, или 900 ккал. Усредненная рекомендуемая норма для женщины — 70—80 г жира. Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем 120—150 г в день.

Поэтому, как мы уже говорили, человек, желающий похудеть и не набрать вес заново, должен контролировать свое питание пожизненно. Надо ежедневно стараться не выходить за рамки нормального потребления жира — 95 г для мужчин и 70 г для женщин.

Начать борьбу с жиром можно с изменения способов приготовления пищи. Иногда изменение только одного этого фактора уже позволяет добиться впечатляющего эффекта.

Прежде всего, стоит пересмотреть подход к приготовлению и разогреванию еды. Самым неполезным будет способ № 1: жарение жирного мяса или птицы с кожицей на животном жире или любом масле. Условная польза растительного масла перекрывается его чудовищной калорийностью. Таким же вредным будет разогревание готового жирного продукта на масле или жире.

Также сомнительно полезным способом является «якобы» тушение. В случае с жирным мясом, рыбой и птицей с кожицей он более предпочтителен, чем способ № 1, но далеко не идеален.

Как быть?

Во-первых, освободить мясо и птицу от видимого жира до приготовления. То есть снять кожицу с птицы и срезать жир с мяса.

Во-вторых, попробовать приготовить пищу другим, более полезным способом. К таковым отнесем отваривание, приготовление на пару, запекание в фольге, гриль, тушение на воде и, наконец, приготовление в микроволновой печи. Замечу — полезных способов все-таки больше!

Кроме того, следует определиться с количеством жира, которое полезно употребить в течение дня. В идеале — это около 34 г, или 2 столовые ложки растительного масла.

Если сэкономить это масло на приготовлении пищи, то можно еще и оздоровиться. Дело в том, что при добавлении в уже приготовленные блюда масло помимо калорийности привнесет и массу полезных свойств. Разумеется, это будет относиться к нерафинированным, то есть к неочищенным маслам. Кунжутное, льняное, оливковое, кедровое, подсолнечное масла могут скрасить вкусовую палитру. Их поочередное применение в течение недели или даже дня всего за 1—2 месяца позволит значительно уменьшить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А умеренное потребление жира положительно скажется на весе.

Помимо того, нужно изменить режим питания. Есть надо по возможности 5 раз в сутки, то есть каждые 3—4 часа. Распределение пищи по приемам в течение дня в процентном соотношении должно выглядеть следующим образом: 5% — 25% — 35% — 20% — 15%.

Необходимо ограничить потребление поваренной соли (1 чайная ложка соли на весь день). При этом лучше использовать лечебно-профилактическую соль с пониженным содержанием натрия и повышенным — калия (например, соль фирмы «Валетек», Россия).

Все блюда желательно готовить без соли, и досаливать их нужно непосредственно перед употреблением.

С осторожностью следует относиться к продуктам, содержащим избыточное количество соли. К ним относятся соленые овощи, консервы, колбасы и мясные деликатесы, полуфабрикаты. А также сыр, соленая рыба, икра, чипсы, соусы (особенно соевый), майонез, минеральная вода с высоким содержанием натрия (ессентуки, боржоми).

Пореже ешьте пищу, приготовленную в общепите, в особенности пиццу и любой другой фастфуд.

И наоборот, почаще используйте продукты с отрицательной калорийностью (по 1—2 порции 2—3 раза в день): укроп, петрушку, зеленую фасоль, зеленый горошек, свежую белокочанную капусту, цветную капусту, брокколи, свежие огурцы и сок из них, помидоры, свежевыжатый томатный сок, проростки фасоли и горчицы, сельдерей, зеленый лук, зеленый салат, шпинат, редис, сухарики «финн крисп» (ржаные или с тмином).

Для стимуляции основного обмена рекомендуется добавлять в пищу кайенский перец, чили, куркуму.

Для улучшения состояния углеводного обмена следует использовать продукты, содержащие пектин: яблоки (можно в запеченном виде), красный грейпфрут, черную и красную смородину, желе на фруктозе «Ратибор» (продается в аптеках). Лучше всего использовать эти продукты в промежуточных приемах пищи, в количестве 1—¹/₂ порции.

Необходимо ограничить до ¹/₃ привычной порции следующие продукты:

Торты, кондитерские изделия, сдобы, мороженое, молочные и сливочные десерты, пирожные с кремом, шоколадное масло и шоколадный сыр, шоколадно-ореховые пасты.

Кукурузные хлопья. Хлеб и гренки. Чипсы. Манная каша.

Сладкие газированные напитки. Алкоголь.

Мясо с видимым жиром, утка, фуа-гра. Птица, приготовленная с кожицей. Любые виды колбас. Потроха. Все, жаренное на масле. Масляные соусы, сложные салаты с майонезом (оливье и пр.).

Сметана выше 10% жирности, творог выше 4% жирности, йогурт выше 3,2% жирности, сливки, масло сливочное, сыр плавленый.

Икра красная и черная, жирные сорта рыбы — форель, семга, палтус, осетр.

Сухофрукты, 100%-е фруктовые соки, морковный сок 100%-й, виноград. Орехи, семечки.

Продукты, указанные в данном разделе, желательно употреблять в первую половину дня, до 14—15 часов.

Необходимо ограничить до ¹/₂ привычной порции следующие продукты:

Все фрукты. Чечевица, фасоль, бобы, гороховый суп (не более 3 столовых ложек за прием). Отварной картофель и картофельное пюре.

Продукты, которые следует употреблять 2—3 раза в день в количестве 1—¹/₂порции:

Все крупы, особенно бурый и дикий рис, овсяная крупа с отрубями, макаронные изделия, хлеб с отрубями, картофель, запеченный в кожуре или в фольге.

Курица или индейка, приготовленные без кожицы. Постные сорта рыбы (ледяная рыба, карп, сазан, треска, минтай, тунец, дорадо, окунь и т. д.).

Постные сорта говядины и свинины, приготовленные без добавления жира (запеченные в фольге или отварные), котлеты из постного мяса и постных рыб, перепелиные и куриные яйца — отварные или в виде омлета. Кисломолочные продукты с содержанием жира от 2,5 до 3,2%.

Пояснение. У многих читателей наверняка возникнет вопрос по поводу термина «порция». Что это такое и «с чем ее едят»?

Объяснение простое. Все мы примерно знаем, сколько еды обычно кладется в нашу тарелку на завтрак, обед или ужин. Вот такое, привычное для нас, количество пищи в тарелке и обозначается термином «привычная порция». Значит, если диетолог рекомендует съедать чего-то полпорции (или треть порции), то вот этой конкретной еды вы кладете на тарелку соответственно в два (или в три) раза меньше, чем обычно.

Используйте маленькие хитрости, чтобы «сбить» аппетит. Например, пейте побольше простой негазированной воды между приемами пищи и во время еды — так вы быстрее почувствуете насыщение.

Кладите пищу в рот маленькими порциями и жуйте ее очень медленно.

Не доводите себя до ощущения «зверского голода» — перекусывайте фруктами или пейте воду.

Питание должно быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно заменить на 100 г нежирного творога, или на омлет из трех белков, или на 100 г нежирной отварной рыбы.

В качестве разовой меры могу предложить вашему вниманию специальную суповую диету, «прицельно» разработанную для тех полных людей, которые болеют обменнодистрофическими заболеваниями ног (но не одобренную нашим консультантом Юлией Олеговной Бастригиной). Повторюсь, эту диету желательно использовать только один раз, для начала вашей борьбы с лишним весом, или приберечь ее на тот момент, когда наступит «точка стояния» и вес на время прекратит снижаться.

Эта диета хороша тем, что не требует от пациентов героических усилий; диетическое лечение проводится в течение семи дней, причем пациенту не приходится голодать. Все семь дней есть можно когда и сколько захочется, но строго определенные продукты.

Суповая диета. Как ясно из названия, основу данной диеты составляет специальный суп. Для приготовления, скажем, 3 л супа необходимо: 750 г свежей капусты, 10 помидоров, 5—6 сладких перцев, 5—6 бульонных кубиков или 300 г мелко порубленных куриных грудок и зелень — любая и в любом количестве. Также по вкусу и по желанию берете любое количество репчатого лука. Можно добавить отруби.

Все продукты заливаются водой (2,5 л или чуть больше) и варятся до готовности.

Этот суп в течение всего срока диеты можно есть без всяких ограничений, в любых количествах. Естественно, суп лучше варить каждый день свежий.

Если на день вам будет недостаточно 3 л диетического супа, можете смело сварить себе еще столько, сколько захотите. Помимо супа в первый день диеты вы питаетесь любыми овощами (кроме картошки!). Овощи в этот день можно тоже есть в любых количествах, без ограничений. Больше ничего есть нельзя. Сахар в дни диеты вообще исключается. Хлеба можно взять только маленький кусочек на день.

Второй день: суп плюс любые фрукты (кроме бананов) в любых количествах.

Третий день: суп плюс любые фрукты и овощи, кроме картошки и бананов.

Четвертый день: суп плюс творог в любых количествах, но не сладкий, плЮс 3 банана. Можно добавить еще немного сметаны, молока, ряженки.

Пятый день: суп плюс 500 г отварного мяса. В этот день нужно пить много воды!

Шестой день: суп и 500 г отварной рыбы или отварного мяса. В этот день нужно опять много пить.

Седьмой день: суп и отварной рис в любом количестве, заправленный растительным маслом.

Подчеркиваю: все 7 дней вы едите суп и только те продукты, которые предписаны на каждый конкретный из семи дней. Ничего другого в эти дни есть нельзя.

Из тех пациентов, которые пробовали эту диету, большинству удавалось (не голодая!) сбросить за неделю около 4—5 кг.

Внимание! Эта диета никоим образом не отменяет и не заменяет тех рекомендаций по питанию, что давались в этой главе! Помните: ее можно использовать только один раз или максимум один раз в полгода-год. В остальное время надо все-таки снижать вес за счет пересмотра своего режима питания и изменения пищевых привычек.

Вообще, надо заметить, что серьезные ученые-диетологи, как и мой консультант Юлия Бастригина, очень плохо относятся к краткосрочным «популярным» диетам или к голоданию.

Все разумные и грамотные диетологи сходятся на том, что не существует полезных краткосрочных диет, поскольку любая «специальная» диета либо лишает организм тех или иных полезных веществ, либо перегружает тот или иной орган — например, почки, печень и т. д. Все компетентные диетологи постоянно подчеркивают: питаться правильно надо не время от времени, а постоянно. Только тогда ваши усилия увенчаются успехом!

* * *

Завершая разговор о диетах и снижении веса, упомяну о физических нагрузках и гимнастике. Грамотно подобранная физическая нагрузка увеличивает окисление жира мышцами и помогает быстрее «сжигать» жировые отложения, а потому крайне желательна при комплексной терапии для борьбы с лишним весом. Однако ниже нам еще предстоит уточнить, какие именно параметры нагрузки (интенсивность, продолжительность и частота) и какие упражнения не противопоказаны при артрозах и являются оптимальными для лечения этого заболевания.

ДОСТАТОЧНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

В начале книги мы с вами рассмотрели механизм разрушения сустава при артрозе. В частности, мы говорили о том, что при артрозе больные суставы теряют влагу и становятся «сухими». Это отчасти объясняет тот факт, что артрозы чаще возникают у пожилых людей, у которых содержание влаги в организме снижается по сравнению с молодыми.

Поэтому мы можем предположить, что людям, болеющим артрозом, надо пить больше воды (факт научно не доказанный, но вероятный). Однако здесь могут возникнуть сложности в связи с тем, что многие пожилые люди имеют склонность к отекам. И они справедливо опасаются, что увеличение потребления воды приведет к усилению отеков.

В таких случаях мне приходится объяснять, что наличие отеков обычно не связано с излишним употреблением воды, а чаще говорит о плохой работе почек (или сердца и печени). Многим врачам, например, известны случаи, когда отеки возникали у пациента, который, наоборот, пьет слишком мало.

Потому, понемногу увеличивая потребление воды, надо лишь позаботиться о лучшем выведении жидкости из организма и об улучшении работы вышеперечисленных органов. Для этих целей можно использовать различные мочегонные препараты или травы, а также средства, улучшающие работу почек, сердца и печени. А при серьезных проблемах с внутренними органами необходимо, само собой, первым делом показаться специалисту.

Ну а тем, у кого нет склонности к отекам, можно спокойно увеличивать потребление воды (примерно до 2 л в день), но соблюдая элементарные условия. Увеличивать надо только потребление обычной негазированной воды (можно бутилированной, а можно и простой кипяченой). Но нежелательно сильно увеличивать потребление чая, кофе, соков, газировок и т.д. Ведь именно обычная вода, в отличие от различных «насыщенных растворов», активно циркулирует внутри организма, глубоко проникает в суставы и затем легко выводится почками.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРОСТИ И СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ НА СУСТАВ ПРИ АРТРОЗАХ НОГ

Почти все пациенты, заболевшие артрозом, начинают выслушивать от окружающих многочисленные нелепые, а зачастую и просто вредоносные советы о том, как им теперь надо жить и как вести себя, чтобы «скорее вылечиться», Один из самых вредных советов при артрозах суставов ног звучит так: «Тебе нужно как можно больше ходить, чтобы разрабатывать больную ногу».

Глупее этого трудно что-либо придумать, поскольку наличие артроза уже само по себе указывает на то, что сустав не справляется даже с обычной повседневной нагрузкой. И попытка еще сильнее нагрузить больной сустав приведет лишь к его быстрому дальнейшему разрушению (более подробно вы сможете изучить этот вопрос чуть ниже, в разделе, посвященном гимнастике).

Прежде чем нагружать, а точнее, перегружать больные суставы, их надо сначала как следует подлечить, снять обострение и укрепить с помощью специальной гимнастики мышцы вокруг поврежденных суставов. Лишь потом можно переходить к активным повседневным действиям, постепенно наращивая нагрузку и ни в коем случае не допуская болевых ощущений.

Поэтому благоразумным пациентам я поначалу советую, наоборот, по возможности снизить нагрузку на больные суставы. При артрозе тазобедренных, коленных и голеностопных суставов необходимо уменьшить такие виды двигательной активности, как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности, подъем в гору, ходьба по лестницам без опоры на перила, особенно вниз по лестнице. При всех этих видах деятельности на пораженные суставы действует сила, значительно превышающая вес тела, что является вредным для уже измененного хряща.

Исследования, проведенные в Университетской биомеханической лаборатории при ортопедическом госпитале Берлина, показали, что минимальную нагрузку тазобедренный сустав испытывает при равномерной ходьбе в медленном темпе. Так, если при стоянии она составляет 80—100% веса тела, а при медленной равномерной ходьбе — 200—250% веса тела, то при быстрой ходьбе она повышается до 450%. При медленном беге она составляет уже 500% веса тела, при легком спотыкании — 720—870%. Зато при ходьбе с опорой на палочку нагрузка уменьшается на 20—40%.

Еще больше разгружает сустав подъем вверх по ступенькам с опорой на перила.

При спуске с лестницы вредная нагрузка на больные суставы, напротив, значительно возрастает. Также увеличивает нагрузку на больные суставы ног перенос тяжестей.

Перенос тяжести в 10% от веса тела в одной руке приводит к увеличению нагрузки на сустав на 22%, а при распределении тяжести равномерно в двух руках — увеличивает нагрузку на обе ноги, по 9% на каждую.

Также следует избегать фиксированных поз, например длительного сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща.

При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание вручную тяжелых вещей, печатание на тугой печатной машинке, игру на музыкальных инструментах и т.п.

В любом случае нужно выработать такой ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен отдыхать. Примерный ритм — 15—20 минут нагрузка, 5— 10 минут отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько медленных движений в суставах (сгибание и разгибание суставов) для восстановления кровообращения после нагрузки.

Кроме того, если позволяют условия, желательно использовать при передвижениях палочку или трость.

Опираясь на палку при ходьбе, больные артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов серьезно помогают своему лечению, поскольку палка принимает на себя 20—40% нагрузки, предназначенной суставу.

Однако чтобы от палочки был толк, ее важно подобрать четко по своему росту. Для того чтобы это сделать, встаньте прямо, опустите руки и измерьте расстояние от запястья (но не от кончиков пальцев) до пола. Именно такой длины и должна быть трость. Покупая палочку, обратите внимание на ее конец — желательно, чтобы он был снабжен резиновой насадкой. Такая палка амортизирует и не скользит, когда на нее опираются.

Помните, что если у вас болит левая нога, то палку следует держать в правой руке. И наоборот, если болит правая нога, держите палочку или трость в левой руке.

Важно: приучите себя переносить вес тела на палочку именно тогда, когда делаете шаг больной ногой!

При сильном укорочении одной из ног при артрозе тазобедренного или коленного сустава желательно использовать стельку или подкладку под укороченную ногу. Подкладка поможет выровнять длину ног, предотвратит «припадание» на укороченную ногу при ходьбе и тем убережет сустав от удара, возникающего при «припадающем» шаге.

При артрозах коленных и голеностопных суставов можно пользоваться при движении и нагрузках ортезами — наколенниками и голеностопными фиксаторами. Они уменьшат нагрузку на больной сустав при ходьбе, при долгом стоянии и уберегут его от повторных микротравм.

Ортезы продаются в ортопедических салонах, магазинах медтехники и иногда в аптеках. Носить их можно 2—4 часа подряд, а после необходимо снимать, чтобы восстановилось кровообращение в суставе. И конечно, нельзя оставлять ортез на суставе на ночь — долгое сдавливание кровеносных сосудов приведет к ухудшению состояния сустава.

ДОЗИРОВАННЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

И наконец, несмотря на наличие перечисленных ограничений, необходимо вести активный образ жизни за счет увеличения той двигательной активности, которая не оказывает отрицательного воздействия на хрящ. Нужно заставить себя ежедневно выполнять специальные упражнения из тех, что приведены ниже.

Эти упражнения позволяют сформировать хороший мышечный корсет вокруг сустава, сохранить ему нормальную подвижность и обеспечивают суставу необходимое кровоснабжение.

Регулярное занятие лечебной гимнастикой должно превратиться из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов.

Помимо лечебной гимнастики пациенту может быть полезной неспешная ходьба на лыжах «классическим ходом», так как за счет скольжения нагрузка весом уменьшается и больные суставы почти не нагружаются. Кроме того, неторопливая ходьба на лыжах, помимо полезного влияния на суставы, приносит еще и положительный эмоциональный заряд.

Для начала достаточно ходить на лыжах по 20—30 минут, а позже, в зависимости от состояния суставов, продолжительность лыжных прогулок можно увеличить до 1— 2 часов.

Сложнее обстоит вопрос с ездой на велосипеде. Долгая, быстрая или слишком активная езда на велосипеде при артрозе ног однозначно вредна. Но вот небыстрая езда на велосипеде, скорее всего, вреда не принесет.

Только нужно избегать поездок по неровной местности (подпрыгивающие движения вредят суставам), а также свести к минимуму риск падений с велосипеда.

Следует правильно подобрать велосипед. Выбирать нужно между спортивным и полуспортивным типом, так как на них легче ездить и они меньше весят, чем дорожные велосипеды. Поскольку у спортивных велосипедов ручки руля опущены вниз, а у дорожных обычно расположены горизонтально или приподняты, удобнее у велосипеда спортивного типа поднять ручки руля кверху.

Больше всего проблем возникает при неправильной установке высоты седла. Оно должно быть установлено так, чтобы при полном нажатии на педаль в нижнем положении нога была полностью выпрямлена. Если колено в этом положении педали согнуто, то возникают боли в суставах и мышцах. Также важно и расстояние до руля — локти должны быть слегка согнуты.

Велосипедист, в отличие от пешехода, дает нагрузку на другие мышцы. Поэтому для начала достаточно 20—30 минут езды, позже, в зависимости от возможностей, продолжительность поездок можно продлить до 40—60 минут. И еще раз подчеркну — во время поездок на велосипеде не «срывайтесь» на быструю езду, так как в этом случае вы будете наносить суставам вред. Катайтесь с удовольствием, но спокойно.

Кроме ходьбы на лыжах и езды на велосипеде, болеющему артрозом может принести определенную пользу плавание. Но и здесь существуют некоторые правила: плавать нужно в спокойном режиме, без рывков и слишком энергичных движений, способных травмировать сустав. Выбирайте такой стиль плавания, при котором в суставе не возникает дискомфорта и даже слабых болевых ощущений.

Занимаясь предложенными видами спорта, не старайтесь стать «великими спортсменами», не приведя предварительно свои больные суставы в порядок. Такие попытки в подавляющем большинстве случаев, уж поверьте моему опыту, заканчиваются печально. «Неистовые спортсмены» обычно болеют артрозом тяжелее других и получают гораздо больше осложнений.

А если вы в самом деле хотите помочь своим болеющим суставам, используя резервные физические возможности своего организма, займитесь лучше специальной гимнастикой, предложенной ниже. Пользы от нее будет гораздо больше, чем от любого другого лечения. Мало того, без такой гимнастики мы вообще вряд ли сможем рассчитывать на значительное улучшение состояния больных суставов.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

Дорогие читатели! Мы с вами подошли к рассмотрению одного из важнейших методов лечения артроза. Практически ни один человек, болеющий артрозом крупных суставов, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных, не сможет добиться реального улучшения состояния без лечебной гимнастики. Ведь никаким другим способом невозможно укрепить мышцы, «прокачать» сосуды и активизировать кровоток настолько, насколько этого можно добиться с помощью специальных упражнений.

При этом гимнастика является чуть ли не единственным методом лечения, который не требует финансовых затрат на закупку оборудования или лекарств. Все, что необходимо пациенту, — это два квадратных метра свободного места в комнате и коврик или одеяло, брошенные на пол. Больше не нужно ничего, кроме консультации специалиста по гимнастике и желания самого больного этой гимнастикой заниматься.

Правда, как раз таким желанием многие страждущие не горят. Практически каждого пациента, у которого я на осмотре выявляю артроз, приходится буквально уговаривать заниматься лечебной физкультурой. И убедить человека чаще всего удается лишь тогда, когда речь заходит о неизбежности оперативного вмешательства.

Вторая «гимнастическая» проблема заключается в том, что даже те пациенты, которые настроены на занятия лечебной физкультурой, нередко не могут найти необходимые комплексы упражнений. Конечно, в продаже встречаются брошюры для больных артрозом, но компетентность ряда авторов вызывает сомнение — ведь некоторые из них не имеют медицинского образования. А значит, такие «учителя» не всегда сами понимают смысл отдельных упражнений и механизм их действия на больные суставы.

Нередко гимнастические комплексы просто-напросто бездумно переписываются из одной брошюры в другую. При этом в них встречаются такие рекомендации, что впору просто хвататься за голову!

Например, многие брошюры предписывают больному при артрозе коленных суставов «осуществлять не менее 100 приседаний в день и как можно больше ходить», а при артрозе тазобедренных суставов — «делать широкие энергичные махи ногами и усиленно крутить велосипед».

Нередко пациенты следуют таким советам, не проконсультировавшись предварительно с врачом, а потом искренне недоумевают, почему же им стало хуже. Что ж, попробую объяснить, почему состояние больных суставов от таких упражнений, как правило, только ухудшается.

Давайте представим сустав как подшипник. Поврежденный артрозом, больной сустав уже потерял свою идеальную круглую форму. Поверхность «подшипника» (или хряща) перестала быть гладкой. Более того, на ней появились трещины, выбоины и «заусенцы». Плюс ко всему смазка внутри сферы загустела и подсохла, ее стало явно недостаточно.

Попробуйте пустить в работу такую конструкцию и вдобавок дайте ей нагрузку сверх нормы. Как вы думаете, от чрезмерного вращения такой деформированный «подшипник» может стать более гладким и ровным, а смазка более жидкой и скользящей? Или, наоборот, вся конструкция быстро сотрется, разболтается и разрушится?

По-моему, ответ очевиден: от чрезмерной нагрузки такой «подшипник» разрушится раньше времени. Таким же образом разрушаются и стираются во время движения любые подшипники, если в смазку попадает, например, песок и возникает избыточное трение.

Нетрудно понять, что по той же схеме разрушаются от нагрузки уже поврежденные, потрескавшиеся и «высохшие» суставы. Значит, от упражнений, создающих чрезмерную нагрузку на больные суставы, этим самым суставам будет только хуже.

Так, может быть, при артрозах вообще нельзя заниматься гимнастикой? Ничего подобного — можно и даже нужно. Как уже говорилось, гимнастика является важнейшим методом лечения артроза, особенно артроза тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Однако из всех упражнений необходимо выбирать лишь те, которые укрепляют мышцы пораженной конечности и связки больного сустава, но при этом не заставляют его усиленно вращаться, сгибаться и разгибаться.

Наверное, после такой рекомендации многие из читателей удивятся: как можно загрузить мышцы и связки конечности, не заставляя при этом вращаться, сгибаться и разгибаться ее суставы?

На самом деле все очень просто. Вместо привычных для нас быстрых динамических упражнений, то есть активных вращений-сгибаний-разгибаний рук или ног, надо делать упражнения статические.

Например, если, лежа на спине, вы слегка поднимете вверх выпрямленную ногу и будете держать ее на весу, то через минуту-другую вы почувствуете усталость в мышцах ноги и живота, хотя суставы в данном случае не работали (не двигались). Это и есть пример статического упражнения.

Другой вариант. Вы можете очень медленно поднимать выпрямленную ногу на высоту 15—20 см от пола и медленно опускать ее. После 8—10 таких медленных упражнений вы также почувствуете усталость. Это пример щадящего динамического упражнения. Такой алгоритм движения тоже полезен, хотя в этом случае суставы пациента все-таки немного загружаются. Но щадящая амплитуда и скорость движения не провоцируют разрушения суставов.

Совсем иное дело, если упражнение выполняется быстро и энергично, с максимальной амплитудой. Размахивая руками и ногами или активно приседая, вы подвергаете суставы повышенной нагрузке, и их разрушение ускоряется. А вот мышцы, как ни странно, при таких движениях укрепляются гораздо хуже. Делаем вывод: для укрепления мышц и связок при артрозах упражнения нужно делать либо статически, фиксируя положение в течение определенного времени, либо медленно динамически.

Кстати говоря, именно медленные динамические и статические упражнения не любит делать большая часть моих пациентов, поскольку выполнять их особенно тяжело. Но так и должно быть: правильно подобранные, эти упражнения укрепляют те мышцы и связки, которые атрофировались из-за болезни. Поэтому на первых порах запаситесь терпением. Но, перетерпев первые 2—3 недели, вы будете вознаграждены улучшением состояния суставов, самочувствия, подъемом сил, повышением работоспособности и заметите, как подтянется фигура.

Случай из практики. Пациент Михаил Степанович, 48 лет, профессиональный хоккеист со стажем, играет за команду ветеранов. Обратился за помощью по поводу болей в коленях, продолжающихся больше двух лет.

Ранее обращался в один из крупных ортопедических центров, где ему поставили диагноз «гонартроз» (артроз коленных суставов) третьей стадии и в ультимативной форме «рекомендовали» сделать операцию по замене суставов. Однако, когда выяснилось, что после эндопротезирования с любимым спортом придется расстаться, Михаил Степанович от операции отказался и обратился за помощью ко мне.

Во время осмотра пациента и изучения его рентгеновских снимков стало понятно, что на самом деле артрозные изменения, к счастью, не превысили второй стадии (гонартроз второй стадии). Поэтому я согласился поработать с пациентом: провел сеанс мануальной терапии, назначил криотерапию, тракцию суставов и медикаментозное лечение, а также подобрал ему комплекс лечебной гимнастики.

Мы договорились с Михаилом Степановичем, что он выполнит назначенные рекомендации и придет ко мне через три месяца. И я очень надеялся, что при следующей встрече увижу пациента в хорошем состоянии. Каким же было мое удивление, когда при повторной встрече выяснилось, что за это время мы почти ничего не добились. Однако в ходе беседы все стало понятно: выполнив первую часть программы и почувствовав облегчение, Михаил Степанович решил не приступать ко второй части — гимнастике, так как она показалась ему «несерьезной». И все бы ничего, но скоро мой пациент отправился на очередной ветеранский турнир по хоккею, где его недолеченные и не укрепленные гимнастикой колени подверглись повышенной нагрузке. А потому весь результат проведенных процедур сошел на нет.

Итак, мне пришлось вновь объяснять пациенту смысл моих «несерьезных», с точки зрения спортсменов, упражнений. Я даже заставил Михаила Степановича заново перечитывать главу о гимнастике. С трудом, но мне все же удалось убедить моего пациента начать занятия необходимой статодинамической гимнастикой. Плюс мы повторили весь первоначальный курс терапии.

В результате через некоторое время Михаил Степанович с удивлением заметил, что, помимо улучшения состояния коленей, улучшилось и его физическое состояние в целом. И если поначалу друзья по команде ветеранов постоянно подшучивали над индивидуальной гимнастикой моего пациента, то скоро они тоже стали перенимать его опыт и его упражнения.

Что касается коленей Михаила Степановича, то их состояние с тех пор пошло на поправку гораздо быстрее, и многочисленные ветеранские турниры по хоккею уже не сказываются на них так критически, как раньше.

Помимо упражнений для укрепления мышц и связок, большую пользу при артрозах дают упражнения на растяжение суставных капсул и связок суставов. Но и здесь нельзя нарушать определенные правила. Подобные упражнения нужно выполнять очень мягко, растягивая связки и суставы либо очень легким давлением, либо просто как следует расслабляясь. Ни в коем случае нельзя действовать с усилием на больной сустав или тянуться рывком!

Согнулись нужным образом, слегка растянули ноги, расслабились — и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь. Не тянитесь, не пытайтесь растягиваться через боль, а просто ждите. Через какое-то время ваши связки и суставные капсулы расслабятся и растянутся сами ровно до того предела, до которого растяжение возможно на сегодняшний день. Завтра они расслабятся и растянутся чуть больше, послезавтра — еще чуть-чуть и т. д. Главное — соблюдать регулярность и постепенность, а не форсировать события.

И еще раз подчеркну: не делайте упражнения, преодолевая боль.

Это касается и растягивающих, и укрепляющих упражнений. Все они не должны вызывать резких болевых ощущений. Хотя умеренные, ноющие боли после выполнения гимнастического комплекса могут держаться какое-то время. Они обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышц и связок. Подобная болезненность обычно исчезает после 2—3 недель занятий.

Запомните: если какое-то упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.

В таком случае надо проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности включения данного упражнения в ваш индивидуальный комплекс.

Вообще, идеально, когда комплекс упражнений для больного составляет врач, владеющий основами лечебной физкультуры. Ведь гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

Например, силовые укрепляющие упражнения (при всей их полезности) противопоказаны или должны применяться ограниченно в первое время после операций на органах брюшной полости и грудной клетки, при паховых грыжах и грыжах живота, при острых заболеваниях внутренних органов, значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых поражениях сердца и заболеваниях крови, при повышенной температуре тела, а также в критические дни у женщин.

Растягивающие упражнения, в свою очередь, противопоказаны при разболтанности суставов и позвоночника, при грыжах живота, повышенной температуре и в критические дни у женщин.

И разумеется, нельзя заниматься гимнастикой в период обострения болезни. Необходимо сначала устранить обострение болезни другими лечебными мероприятиями. Лишь затем, при отсутствии противопоказаний, врач выбирает оптимальные для пациента упражнения и назначает режим их выполнения: последовательность, количество повторений, время удержания определенного положения.

Однако отдаю себе отчет в том, что не у каждого болеющего есть возможность проконсультироваться с грамотным специалистом по гимнастике. Именно поэтому в своей книге я представляю ряд упражнений, которые полезны при наиболее тяжелых артрозах — артрозах тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. А упражнения для суставов рук вы можете делать в произвольном режиме, так как при артрозах плечевых, локтевых и лучезапястных суставов какой-то специальной гимнастики не требуется.