Домашний бодибилдинг на страже проблемных зон
Домашний бодибилдинг на страже проблемных зон
Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Немного истории
Итак, что же такое бодибилдинг и с чем его едят?
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований.
Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно. Корни этого спорта глубоко уходят в эллинистическую культуру. После того как Олимпийские игры прекратили свое существование, люди перестали интересоваться спортом. Что мужчины делали всегда? Они всегда дрались. Поэтому от спорта остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, поскольку народ всегда был падок до зрелищ. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца XIX – начала XX века.
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Через некоторое время он обратил внимание, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур, чем и заложил основы бодибилдерского позирования. С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.
В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга.
Однако у такого взлета был очень печальный финал: его блистательная карьера рано оборвалась. Официальная версия его смерти – инсульт. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль. Перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Все женщины делятся на три категории…
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.
Женщины «Т»
Ваши особенности
• Нестареющая мальчишеская внешность.
• Худощавый тип телосложения.
• Небольшая грудь.
• Относительно широкие плечи.
• Узкие бедра.
• Малозаметная талия.
• На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
• Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
• Выполните 20–30 таких покачиваний.
• Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
• Уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
• Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
• Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Сделать талию более ярко выраженной.
• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
• Левую руку вытяните вверх.
• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
• Сделайте 20–50 наклонов.
• Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
Ваше питание
• Никогда не ешьте «просто так».
• Завтрак для вас обязателен.
• Старайтесь не переедать.
• Ешьте понемногу, но часто.
• Старайтесь меньше употреблять сахара.
• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.Женщины «А»
Ваши особенности
• «Грушевидная» форма тела.
• Вялые мышцы.
• Узкие плечи.
• Средний бюст и заметный живот.
• Широкий таз.
• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
• Выполните 10–25 подъемов.
• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
• Выполните 5-25 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
• Уменьшить объем талии, бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Ваше питание
• Выбирайте максимально полезные продукты.
• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
• Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
• Крупная грудь.
• Полные руки.
• Живот явно выступает.
• Целлюлит.
• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
• Ладони сожмите в кулаки.
• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
• Выполните по 20–40 поворотов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и живота.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
• Не наедайтесь вечером.
• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
• Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.Данный текст является ознакомительным фрагментом.