«Великие малыши» – микроэлементы
«Великие малыши» – микроэлементы
У вас когда-нибудь возникало непреодолимое желание съесть что-то, но при этом вы толком не знали, чего вам, собственно, хочется? И даже придя на кухню и открыв холодильник, вы понимали, что «все это не то». «Так хочется чего-то, но сама не знаю чего!»
Это ваш организм, чувствуя нехватку того или иного микроэлемента побуждает вас бросаться на его поиски. Помните случаи, когда беременные женщины ели мел? Они же понимали, что делают, но их организму это было необходимо. Порой нехватка того или иного элемента побуждает нас к потреблению разнообразных продуктов, а так как по большей части все они бедны витаминами и микроэлементами, эта обжираловка становится бесконтрольной и повседневной. И можете хоть замок на рот вешать, ваш организм все равно заставит вас есть все подряд в надежде получить необходимый ему микроэлемент.
Существуют лишь два способа рационального питания – контролировать и сдерживать себя или научиться прислушиваться к себе. И если мы этому научимся, то тело станет нашим партнером, а не противником. Запомните: если вам чего-то хочется, значит, вашему организму этого не хватает! И бороться с ним, а стало быть, и с собой, бесполезно и даже вредно. Надо понять, чего он от вас хочет, и восполнить образовавшийся дефицит. Хотя и в этом случае контролировать ситуацию все же придется. Многие любители сладостей, пытаясь оправдать свою склонность, выдвигают довольно примитивный аргумент: «Если хочется это съесть, значит, это полезно для моего организма». Однако избыточная масса тела почему-то опровергает данное утверждение.
С другой стороны, даже небольшие отступления в рационе многими воспринимаются как уступка капризному организму, за чем следуют самобичевание, самоограничение и лишения, столь же чрезмерные, сколь и бесполезные, поскольку сегодня мы знаем, что все «суровые диеты» вызывают сбой в нашем обмене веществ и в конечном счете приводят к тому, что мы только набираем больше килограммов, чем потеряли.
Микроэлементозы – патологические процессы, вызванные дефицитами (недостатками) или напротив – избытками микроэлементов, были известны человечеству за несколько тысяч лет до открытия самих микроэлементов. Такое заболевания, как эндемический зоб, еще 4000 лет назад в Индии и Китае пытались лечить добавлением в еду морских водорослей и препаратов из щитовидных желез животных. На основании древнейших источников и собственного опыта Авиценна рекомендовал употреблять в лечебных целях различные соли железа и цинка, а Гален и Аристотель указывали на общеукрепляющее действие меди на организм. Аристотель даже засыпал всегда с медным шариком в руке. Уже тогда была подмечена и широко использовалась способность меди положительно влиять на мужскую потенцию.
Существуют элементы, абсолютно необходимые для обеспечения нашей жизнедеятельности – кальций и магний или поистине бесценный для нас кремний. А есть такие, которые полезны человеку в малых количествах и вредны в больших. Например, медь. Не случайно еще со времен седой старины рекомендуется начинать утро, выпивая стакан воды, отстоянной в медной посуде.
Тело человека состоит не только из воды, как пытаются нам внушить многие сторонники «чисток организма», но и из восьмидесяти элементов, почти половина из которых являются эссенциальными (незаменимыми). Но я думаю, что не стоит забивать вам голову, подробно обсуждая значение каждого из них. Я расскажу лишь о тех микроэлементах, которые играют важную роль в нормализации жирового, белкового и углеводного обменов и дисбаланс которых тем или иным образом способствует развитию полноты.
Что же такое микроэлементы (синоним: следовые элементы, трейс-элементы)? Это химические вещества, присутствующие в тканях человека, животных и растений в так называемых следовых количествах (тысячные доли процента и ниже).
Биологическая роль микроэлементов определяется их участием практически во всех видах реакций обмена веществ. Являясь кофакторами многих ферментов, витаминов, гормонов, они способны активно влиять на процессы кроветворения, роста, деления клеток, стабилизации клеточных мембран, тканевого дыхания, иммунных реакций и многих других процессов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. Изучением этих процессов и занимается таинственная наука – нутрициология.
Кальций
Все микроэлементы тем или иным способом влияют на обмен веществ, но начну я, пожалуй, с кальция. Он является наиболее распространенным минеральным веществом в организме человека, основой костной ткани, зубов и придатков кожи – волос и ногтей, принимает участие в процессе сокращения миокарда – сердечной мышцы – и таким образом влияет на сердечные показатели (пульс, давление и другие).
Кроме того, кальций влияет на работу центральной нервной системы и на усвоение продуктов питания, входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Этот микроэлемент участвует в процессах мышечного сокращения, а следовательно, от него зависит вся двигательная активность человека.
Он также влияет на функцию ряда ферментов и гормонов, участвующих в регуляции жирового обмена. Высокое содержание его в организме ускоряет метаболическую трансформацию жиров (их «переваривание» клетками), что препятствует их накоплению. А вот недостаток этого микроэлемента приводит к нарушению строения костей, зубов, ломкости ногтей, нарушению сердечной и нервной деятельности и… к избыточному весу!
Я часто задумываюсь: а существует ли возраст, в котором надо начать сдавать анализы и думать о нехватке этого минерала? Ведь лет-то мне уже… немало!
Многие почему-то считают, что остеопороз (состояние, которое у большинства людей ассоциируется с нехваткой кальция) начинается то ли в 40, то ли в 60 лет и прогрессирует с возрастом. На самом же деле, к сожалению, для заболеваний, вызванных недостатком этого минерала, возрастных границ не существует! Недостаток кальция может возникнуть даже у грудных младенцев, и позже – в любом возрасте. Одной из причин развития этой патологии может стать, например, недостаточное употребление кальция будущей мамой еще во время беременности (помните старую поговорку – за каждого ребенка мать отдает зуб, – не просто так ее придумали наши прабабушки!)
Симптомы могут проявиться и в дальнейшем, если в пище малыша (ребенка, подростка, взрослого человека) недостает кальция или он плохо усваивается. В период полового созревания у наших детей происходит нарушение усвоения кальция. Вспоминаете свои детские переломы рук и ног? В каком они были возрасте? Не так давно мой сын, споткнувшись дома о ковер, сломал себе палец на ноге, и я сразу вспомнил об этой особенности подростков. Как говорится в одной пословице: «Хорошая мысля приходит опосля!»
У подростков остеопороз частенько проявляется внешне в таком распространенном явлении, как нарушение осанки с исходом в сколиоз. Взять любого ребенка со стойко нарушенной осанкой – можно не сомневаться, кальция ему не хватает.
Остеопороз всегда идет рука об руку с гиподинамией. Дети с тяжелыми сколиозами (если нет других веских причин, травм, например) – это почти всегда «неспортивные» дети, не бегающие, не прыгающие, а сидящие дома перед телевизором, компьютером или с книжкой на диване.
Разумные физические нагрузки улучшают обмен в костях, улучшают усвоение кальция. И поэтому, хотя кальций содержится во многих пищевых продуктах, обеспечение им организма является не такой простой задачей. Можно даже сказать, что он относится к трудно усвояемым элементам. Даже избыток жиров в рационе питания может помешать всасыванию кальция в кишечнике. Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция. Она вступает в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать и которые способны образовывать камни в почках. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене и бордово-красных сортах томатов.
Великолепным натуральным источником кальция являются молочные и кисломолочные продукты: молоко, творог, йогурт, кефир. Давний спор между производителями молочных продуктов (классического источника кальция) и теми, кто делает биодобавки (и витаминно-минеральные комплексы), решить непросто, потому что по-своему правы и те и другие. Первые до сих пор пишут на коробках с молочными продуктами количество в них кальция, а вторые утверждают, что в современном молоке, сделанном из порошка, кальция нет и быть не может, – надо принимать добавки. Думают они, конечно же, не о нас с вами, а о сбыте своей продукции, и истина, как всегда, лежит где-то посередине.
Сейчас ни для кого не секрет, что подавляющее количество молочной продукции делают из восстановленного молока. Вначале из цельного свежего молока готовят порошок, который может хорошо храниться и транспортироваться независимо от сезона. А потом из порошка восстанавливают молоко или то, что им называют. И, конечно, в результате таких технологических процессов и количество кальция, и его усвоение из продуктов снижаются, хотя и не до нуля. Поэтому, если у вас появится возможность пить свежее молоко деревенской коровы, а также есть домашний творог и сметану, не пренебрегайте этим даром судьбы. Только тогда все грезы по поводу количества кальция в стакане молока будут вполне реальны.
При употреблении молочных продуктов надо знать одно – пища эта, безусловно, полезна, хотя может и не покрыть потребности в кальции, особенно у людей из группы риска. Что касается деревенского молока, то оно содержит намного больше казеина, который вреден для людей старшего возраста, так как увеличивает вероятность развития суставных заболеваний и задерживает воду, приводя к отекам.
Часто приходится слышать: «Терпеть не могу молочное!» Да, у взрослых людей иногда встречается непереносимость молока, но в этом случае его вполне заменят разнообразные кисломолочные продукты. Недостатка в них, слава богу, нет!
У пожилых дам кальция мало в связи с возрастными изменениями функции яичников. Но, казалось бы, о чем беспокоиться молодым? Однако проблемы возникают и у них. После удаления матки и придатков в любом возрасте и по любым показаниям возникает резкое ухудшение состояния костной ткани. Эстрогенов-то тоже нет!
Еще одно необходимое условие успешного усвоения кальция организмом женщины – достаточное содержание в крови эстрогенов, женских половых гормонов.
У многих современных женщин гормональный баланс сдвинут в сторону мужских гормонов – андрогенов. Оглянитесь вокруг! Невысокие, широкоплечие, со складной, немного мальчишеской фигурой, такие девушки обычно с удовольствием занимаются спортом, и у них это неплохо получается. Как защитить костную систему при андрогении? Прежде всего обратиться к гинекологу, который при необходимости назначит подходящий гормональный препарат. Кстати, корректировка гормонального баланса в подростковом возрасте не только защитит от остеопороза, но и поможет расстаться с угревой сыпью, а также укрепить зубы и волосы.
Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть. Более того, это влияние распространяется до «самых глубин» – трудно поддающегося сгоранию висцерального жира, который находится не под кожей, а между внутренних органов.
Кальций всегда работает в союзе с фосфором. Они просто дружат! Соли кальция и фосфора не могут усваиваться друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.
Для усвоения кальция необходимо достаточное содержание в рационе этого витамина и солнечный свет (который, кстати, усиливает синтез витамина D). Вот почему многие южные народы практически не едят молочных продуктов, но не испытывают дефицита кальция. Благодаря постоянному пребыванию на солнце их организм до последнего миллиграмма усваивает весь кальций, поступающий с пищей.
Немецкий диетолог доктор Земел установил, что недостаток кальция в организме способствует повышению уровня специфических гормонов, которые, в свою очередь, провоцируют набор веса. При этом биодобавки, содержащие кальций, проблему, как правило, не решают. Чтобы нормализовать обмен веществ, организму необходим только натуральный кальций, поступающий с молочными продуктами. Ученые пришли к выводу, что кальций, содержащийся в кисломолочных продуктах, наиболее эффективен по сравнению со всеми другими видами кальция. Они рекомендуют заменять часть пищевых продуктов кефиром и творогом, чтобы стимулировать процессы похудения.
Помните обаятельного проходимца Паниковского из романа И. Ильфа и Е. Петрова «Золотой теленок», который очень любил кефир и учил своего «компаньона» Балаганова: «Шура, пейте кефир. Он очень полезен для здоровья»? Это утверждение Михаила Самуэльевича подтвердили недавно американские ученые.
Оказалось, что повышенное количество кальция стимулирует продукцию кальцитриола – гормона, который помимо прочих своих задач заставляет жировые клетки отдавать жир. Причем особенно охотно организм расстается с жиром в самых проблемных местах – в области живота и талии.
Где взять кальций
Еще один специалист в области диетологии, доктор Харрис из университета Джорджии, также подтверждает эти данные. Он высказывает предположение о целесообразности более подробных исследований действия кисломолочных продуктов на людей, страдающих ожирением. Пока такие исследования находятся только в стадии проведения, но многие диетологи мира уже сегодня рекомендуют своим пациентам ежедневный прием кисломолочных продуктов. Но, на мой взгляд, это не единственный природный источник кальция. Скорлупа куриного яйца, состоящая на 90 % из карбоната кальция, является самым простым средством для решения этой проблемы.
Вопросом о том, какую же пользу приносит яичная скорлупа здоровью человека, задался в свое время венгерский доктор Кромпехер вместе с группой медиков и биологов. Исследования проводились на протяжении более десяти лет. В результате было доказано, что яичная скорлупа – отличный источник легко усвояемого организмом кальция. И это еще не все. Скорлупа яйца содержит, кроме кальция, около тридцати необходимых человеку микроэлементов (медь, фтор, железо, марганец, молибден, фосфор, серу, цинк, кремний и многие другие). Наш повседневный рацион практически не содержит кремния и молибдена, а они необходимы для нормального протекания биохимических реакций в организме. В книгах со старинными рецептами можно найти блюда, в состав которых входят яйца вместе со скорлупой, есть даже рецепты, где используется только скорлупа. И хотя состав яичной скорлупы идентичен составу костей и зубов, нашим мужчинам нечего бояться – рога от нее расти не будут!
Регулярно принимая измельченную скорлупу куриных яиц, вы стимулируете кроветворную функцию костного мозга, а никаких побочных явлений, бактериального заражения бояться не стоит. В отличие от скорлупы куриных яиц, скорлупа утиных яиц не годится. Вот в этом случае как раз довольно высока вероятность инфицирования ее сальмонеллами.
Много пользы скорлупа куриных яиц может принести и маленьким детям. Употреблять ее необходимо с одного года, так как в организме детей интенсивно растет костная ткань, а для этого необходимо постоянное поступление кальция. При рахите и анемии очень полезно добавлять измельченную яичную скорлупу в детское питание. Конечно, вы понимаете, что речь идет не о магазинных, а о деревенских яйцах.
Применять скорлупу можно в период беременности, в подростковом и юношеском возрасте. Но особенно это необходимо для детей от одного года до шести лет.
В качестве профилактики это средство можно два раза в год применять и взрослым. Это поможет предотвратить некоторые опорно-двигательные заболевания, кариес зубов и тот самый злосчастный остеопороз. Полезно применять скорлупу в качестве средства, которое выводит радионуклиды, так как она не дает накапливаться в костном мозге ядрам стронция-90 (применять от 2 до 6 г порошка скорлупы в день).
Жители деревень и отдаленных поселков, имеющие свое, пусть маленькое, подсобное хозяйство, вполне могут обойтись без покупки дорогих препаратов кальция. Куриные яйца предварительно надо вымыть теплой водой с мылом и хорошо ополоснуть. В большинстве случаев скорлупа куриных яиц не требует специальной стерилизации, но если вы планируете давать ее маленьким детям, одного мыльного раствора будет, пожалуй, недостаточно. После этого нужно будет еще на пять минут поместить скорлупу в кипящую воду. Скорлупа от яиц, сваренных вкрутую, менее полезна, но зато полностью готова к использованию, так как прошла процесс варки (стерилизации). Растирать скорлупу в порошок лучше всего в ступке, предварительно удалив внутреннюю пленку. Скорлупа, измельченная в кофемолке, к сожалению, не сохраняет весь набор микроэлементов. Принимать порошок скорлупы надо от 1,5 до 9 г ежедневно, в зависимости от возраста. Употреблять хорошо во время завтрака, добавляя в творог или кашу. На Западе порошок скорлупы куриных яиц продается в аптеках уже с 1970 года.
Сколько во мне кальция? А это вредно?
До сих пор для определения количества кальция в организме часто используется анализ ионов кальция в крови. Эта цифра, безусловно, имеет значение, но не всегда дает верную картину состояния костной ткани. Разумеется, если кальция очень мало, его будет мало и в крови, то есть снижение содержания (заведомо не называю здесь цифр, они все равно не запоминаются, да и требуют интерпретации врача) говорит о явной нехватке минерала. А вот повышенные цифры, а они встречаются тоже нередко, совсем необязательно показывают, что кальция много. Дело в том, что при остеопорозе (этот термин означает «размягчение» костей, уменьшение их плотности) кальций вымывается из костей и поступает в кровь. Мы ее и исследуем и находим высокие показатели, что совсем не означает благополучия.
Абсолютно точной методикой, показывающей состояние костей на предмет их плотности, является простой и доступный сейчас способ, называемый денситометрией. При этом рентгенологически (есть и другие пути) определяется плотность определенных, «знаковых» участков костной системы (это поясничные позвонки, кости запястья, могут быть и другие). И тогда не надо гадать, отчего повышен кальций в крови. Все сразу становится ясно.
Мне часто задают вопрос: «А не приводит ли пища, богатая кальцием, к образованию камней в почках?» Это опасение не беспочвенно. Поэтому давайте разберемся.
Большинство образующихся почечных камней действительно содержат оксалат кальция, поэтому даже медики до недавнего времени полагали, что богатая кальцием пища может служить причиной их образования. Но совсем недавно ученые Гарвардского университета доказали, что это далеко не так. В течение четырех лет они наблюдали за 45 тысячами пациентов, исследуя связь между особенностями их рациона и образованием камней в почках. Результат оказался поразительным! Богатая кальцием пища, наоборот, снижает риск образования этих камней. Оказалось, кальций, содержащийся в пищевых продуктах, снижает поглощение организмом оксалатов, а именно они чаще всего и откладываются в виде камней в почках. Но, как оказалось в дальнейшем, кальций, входящий в витаминные комплексы и пищевые добавки, этим свойством, к сожалению, не обладает.
Отложение кальция – где бы то ни было – прежде всего результат нарушения его обмена. Чаще всего это обусловлено гормональной патологией, но совершенно не связано с количеством кальция в костной ткани. То есть отложиться в почках он может даже при общем низком содержании его в организме. Тут надо лечить основное эндокринное заболевание. И только в случае тяжелой почечной недостаточности – когда организм вообще с трудом что-то выводит и речь идет о гемодиализе или пересадке почки, врачи не дают больному кальцийсодержащие продукты, как, впрочем, и многие другие продукты и медикаменты.
Что касается различных препаратов и кальцийсодержащих комплексов – принимать их, на мой взгляд, все равно надо, особенно тем, кто склонен к остеопорозу, гипертонии, избыточному весу (а как часто все это мы наблюдаем у одного и того же человека одновременно!). И при этом, выбирая препарат, руководствоваться надо не ценой и не напористой рекламой, а двумя очень простыми правилами:
• Есть соли кальция, которые усваиваются лучше, а есть – хуже. Внимательно читайте состав добавки и если увидите кальция цитрат, кальция гидроксиапатит или лактат, то знайте, что это вещество хорошо усваивается, его смело можно брать. Эффективность всасывания разных форм кальция примерно одинакова (составляет порядка 30 %), но цитрат кальция усваивается несколько лучше, чем, например, карбонат. Кроме того, карбонатные добавки практически не усваиваются на голодный желудок, в то время как цитратные могут использоваться независимо от приема пищи. Еще хуже усваивается соли-глюконаты. Распространенные таблетки глюконата кальция, тем не менее, работают, но только в том случае, если вы растолчете таблетку и капнете на нее соком лимона, пока не зашипит. При этом глюконат переходит в легкоусвояемый цитрат кальция, который очень быстро и полностью всасывается в кишечнике.
• Усредненная норма кальция в сутки для взрослого человека составляет 800–1200 мг. Избыток кальция тоже вреден. И хотя все побочные эффекты переизбытка кальция еще не изучены, для людей с больными почками это может быть по-настоящему большой проблемой. У людей с нормальной функцией почек переизбыток может вызвать всего лишь запор. Если вместе с недостатком кальция у вас еще и недостаток магния, то это может привести к образованию почечных камней.
Сколько же кальция нам необходимо в день?
Ребенок 1–3 года – 500 мг
Ребенок 4–8 лет – 800 мг
Дети 9–18 лет – 1300 мг
Взрослые 19–50 лет – 1000 мг
Люди старше 51 года – 1200 мг
Беременные или кормящие грудью женщины:
18 лет – 1300 мг
19–50 лет – 1000 мг
Но получить кальций только полдела, нужно еще, чтобы он усвоился. Если вы страдаете от остеопороза, если у вас недостаток витамина D, если у вас периодически болят и воспаляются десны, если вы употребляете в избытке сахар, кофеин, газированные напитки, то дозу кальция надо будет увеличить.
Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.
Вот из этого и исходите, выбирая нужную биодобавку. Потому что часто случается, препарат рекламируют на каждом углу, а в нем кальция всего-то – 5 мг. Такой состав не навредит, конечно, но и ожидаемой пользы не принесет.
Я обычно назначаю своим пациентам препарат, содержащий кальций в виде цитрата кальция с комплексом вспомогательных элементов, таких, как магний, марганец, витамин D. Цитрат кальция, входящий в состав этой добавки, является одной из наиболее биодоступных форм кальция. Установлено, что применение цитрата кальция не приводит к нарушению биохимических показателей крови и не вызывает камнеобразования в почках! В этот препарат входит и магний, который тесно взаимодействует с кальцием, активизируя более трехсот ферментов в организме человека. Эти два элемента легко заменяют друг друга в соединениях. Важно помнить, что дефицит магния в рационе питания, богатого кальцием, обуславливает задержку кальция во всех тканях, что приводит к их обызвествлению. Достаточное поступление магния в организм просто необходимо для полноценного усвоения кальция, фосфора, натрия аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.
Магний
Особое значение магния в процессах обмена веществ обусловлено его способностью стимулировать образование белков, участвовать в обмене жиров и углеводов. Он также необходим для формирования костей и зубов и важен для согласованной деятельности нервов и мышц. Магний известен еще и как антистрессовое вещество. В последние годы учеными доказано, что стресс связан с процессами обмена магния. При сильном возбуждении и значительных нервных нагрузках организм человека вырабатывает «гормоны стресса». В результате повышается давление, учащается пульс. Одновременно определенные клетки начинают выделять магний, поступающий в кровь. Это препятствует дальнейшему сужению сосудов и повышению давления, вследствие чего наступает определенное расслабление и успокоение. Однако поступающий в кровь магний быстро выводится из организма почками, поэтому чем больше стрессов вы испытываете, тем больше нуждаетесь в восполнении запасов магния. А кто из нас застрахован от стрессов?
Дефицит магния нарушает метаболизм углеводов и жиров. Он способствует усилению инсулинорезистентности и неконтролируемому выделению потоков инсулина, стимулирует выработку гормона «лептина» (к его влиянию на жировой обмен мы еще не раз вернемся в дальнейшем) жировыми клетками, а это приводит к активизации центра голода, удлинению периода насыщения и быстрому увеличению массы тела.
У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, стресс, нарушение сердечного ритма. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости, бессонница, кошмарные сны, тяжелое пробуждение. При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Может быть, в этом и заключается секрет деления людей на «жаворонков» и «сов».
Если ваш близкий неспокоен, постоянно раздражен, нервничает по пустякам, ведет себя агрессивно и шумно, можно попробовать превратить его в спокойного, милого и «пушистого» человека, обогатив его рацион препаратами магния или предложив регулярно употреблять минеральную воду, богатую магнием.
Откуда получить магний?
Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Я обычно рекомендую своим пациентам начинать свой день со стакана воды, обогащенной магнием. Эту воду надо пить утром, натощак, и всего один стакан в день.
История лечебной минеральной воды, обогащенной магнием, берет свое начало в эпохе Древнего Рима, когда в районе местечка Рогашка (Словения) отдыхали и восстанавливали свое здоровье после военных походов римские легионеры. Об этом свидетельствуют римские монеты, найденные в источниках. Быстрое заживление ран, способность сохранять хладнокровие в бою убеждали в особых свойствах этой воды.
Соотношение кальция и магния как 2:1 обеспечивает наилучшее усвоение этих минералов организмом и предотвращает их потерю. Первый результат появится уже через 15–18 часов. Но прежде, чем применять препараты магния, лучше все же проконсультироваться с врачом, так как большие дозировки и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них.
Если, потягиваясь или напрягая мышцы, вы чувствуете боль в лодыжках – это явный признак нехватки в организме магния. Механизм этих проявлений связан с нарушенным обменом кальция и магния в нервной ткани.
Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния относительно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме в виде того же цитрата магния. При приготовлении пищи возможны его потери, т. к. многие соединения, содержащие магний, легко растворимы в воде.
Основным источником магния на протяжении тысячелетий считались злаковые отруби, та самая темная шелуха на поверхности зерна. И только совсем недавно ученые выяснили, что хотя отруби и содержат достаточное количество магния, однако они не только не отдают его в процессе пищеварения, но и способствуют выведению этого элемента из организма. Поэтому при употреблении отрубей (ценнейшего продукта питания – оболочки зерна) необходимо дополнять рацион продуктами или водой, содержащей магний. А рекордсменом среди этих продуктов можно смело назвать миндаль. Тот самый «Золотой орех»!
Как-то собрались врачи-диетологи на один из своих съездов и составили рейтинг самых полезных для здоровья продуктов. Так вот – одно из первых мест в нем заняли именно орехи. У них множество достоинств. Например, они полностью сохраняют питательные свойства в течение нескольких лет, в отличие от многих других продуктов. Мало того что они содержат множество витаминов и минералов (витамин Е, витамины группы В, магний, медь, кальций, калий, фосфор), так они еще и очень богаты полезными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) жирами.
Упоминания о миндале встречаются в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона расцвел, пустил почки, дал цвет и принес миндаль. В Египте миндаль был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные.
Миндаль содержит большое количество полезных элементов и витаминов. В нем высокое содержание белка, витамина Е, магния, фосфора. Кроме этого, миндаль богат медью, марганцем, железом, витаминами группы В, является одним из лучших источников растительного белка и содержит почти столько же белка, сколько постное мясо – до 30 %.
А еще у миндаля есть одно важное качество – он позволяет избежать резких «скачков» сахара в крови после употребления богатой углеводами пищи.
Не зря кондитеры уже давно добавляют его в шоколад. Регулярное употребление в пищу миндальных орехов притупляет выброс инсулина на углеводные продукты. Миндальные орехи снижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), что может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Своему ребенку в школу я каждый день даю небольшую дольку горького черного шоколада с миндалем.
В свое время высокая энергетическая ценность и повышенная жирность орехов стали причиной исключения их из различных диет, но сейчас многие врачи-диетологи вновь вспомнили об их полезных свойствах. Однако, хотя люди и используют миндаль в пищу со времен Древней Греции и Древнего Рима, пациентам, страдающим лишним весом, следует ограничивать его количество в ежедневном рационе. Ведь неумеренное употребление любых орехов – это, прежде всего, резкий перебор по жирам. Не забывайте об этом и старайтесь проявлять чувство меры.
Всем своим пациентам я рекомендую с самого начала второго этапа проведения методики ежедневное употребление миндальных орехов в качестве источника магния и цинка.
Цинк
К сожалению, с годами организм отчасти утрачивает способность усваивать многие микроэлементы, содержащиеся в пище. Да и само качество этой пищи давно уже не то, что было раньше. Кроме того, курение, чрезмерное увлечение алкоголем, кофе, различные инфекции и даже медикаменты уменьшают запасы микроэлементов, накопленные нами за все предыдущие годы. Особенно это отражается на содержании в организме другого важного элемента – цинка. Его дефицит в той или иной мере наблюдается у 30 % взрослого населения нашей страны!
Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците его новые клетки просто не образуются, а поврежденные не ремонтируются. У взрослых ускоряется процесс старения, дети и подростки хуже развиваются, медленнее заживают раны и срастаются кости.
Недостаток цинка влияет на наше восприятие окружающего мира – в частности, на обоняние и вкус. Цинк является одним из основных антиоксидантов, и, естественно, чем хуже экологические условия, тем большее количество цинка требуется организму. Он влияет и на процесс старения клеток. Но какое отношение цинк имеет к развитию полноты?
Ученые заметили, что подопытные грызуны с цинко-дефицитом вели себя в точности как девочки-подростки, страдающие анорексией и булимией. При добавлении цинка в рацион поведение животных возвращалось к норме. Позже гипотеза подтвердилась: у многих женщин, страдающих булимией, крайне низок уровень цинка в организме.
Есть один цинкзависимый фермент в печени (не буду пугать вас сложными названиями), который действует наподобие стрелки на развилке, направляя глюкозу либо на производство энергии, либо «на склад», где она превращается в жировые запасы. При дефиците цинка в организме этот фермент теряет активность, и глюкоза трансформируется в жиры. То есть цинк «решает», куда и по какому пути покатится тележка со съеденными тортами и пирожными. Благодаря цинку происходит окончательное формирование структуры инсулина в поджелудочной железе перед его выделением в кровь. А значит, этот элемент не только влияет на процесс усвоения углеводов, но и препятствует развитию сахарного диабета.
Цинк совместно с хромом играет важную роль в функционировании клеточных инсулиновых рецепторов, способствует нормализации уровня глюкозы и снижению холестерина в крови. Последние исследования показали, что одной из главных причин, вызывающих недостаток цинка, является длительное, чрезмерное употребление слишком соленой или сладкой пищи. Цинк вместе с магнием усиленно выводится из организма при стрессе, а также под воздействием тяжелых металлов и других загрязнителей (проживание в городских условиях). Голодные и несбалансированные диеты тоже истощают его запасы.
Даже добавки кальция, которые часто бездумно, под влиянием рекламы принимают беременные женщины и пожилые люди, снижают усвоение цинка почти на 50 %.
Грустно бывает видеть красивую девушку или юношу с обезображенными угрями лицом. А ведь мало кто знает, что во многих случаях от юношеских угрей можно избавиться с помощью того же цинка. Даже витамин А действует только в присутствии цинка: если нет цинка, то сколько бы мы его ни принимали, мы не сможем восполнить недостаток этого витамина, так как он не сможет высвободиться из печени и, следовательно, повлиять на воспаленную кожу. Кроме того, цинк укрепляет иммунную систему и благотворно воздействует на умственную деятельность человека.
Сколько нужно цинка и где его брать
Надеюсь, вы поняли, что за свой цинк нужно бороться. В связи с этим контроль над поступлением в организм цинка особенно важен при проведении полноценной терапии больных ожирением и сахарным диабетом. Необходимая суточная доза его невелика – всего 15 мг. Но чтобы набрать ее, нужно продуманно строить свое питание. Это не значит, что завтра же надо раздобыть металлический цинк, соскребая его с оцинкованного железа, и принимать как лекарство. Ни к чему хорошему это, конечно, не приведет. Сейчас на аптечных прилавках можно встретить массу добавок и лекарственных препаратов, содержащих этот элемент (сульфат, сульфид, глюконат цинка), однако в естественных и наиболее усвояемых сочетаниях цинк находится только в пище.
Я всегда придерживаюсь в своей работе одного принципа: если возможно наладить достаточное поступление того или иного недостающего микроэлемента с продуктами питания – не стоит назначать его в таблетках.
Организм нуждается в биологически активных соединениях цинка, которых особенно много в растительной пище. В пшеничных отрубях и ростках пшеницы цинка содержится от 130 до 200 мг на килограмм. Столько же его в хорошо известных всем грибах – подберезовиках, сыроежках, зеленушках. Еще больше – в сушеной морской капусте, которая занимает почетное место в лечебном питании. Много цинка в шпинате, зеленом горошке. Лучше всего он усваивается из редко употребляемых продуктов – тофу, мизо, а также орехов, проросшей пшеницы, бобов, брюссельской капусты. К сожалению, устрицы – самый богатый источник цинка – не самое ходовое блюдо на нашем столе.
Тофу – это продукт переработки соевых бобов в молоко, которое потом коагулирует. Эту водянистую массу заворачивают в крупноячеистую ткань и помещают под пресс – чтобы удалить излишки жидкости. В итоге получается нежная белая субстанция, сходная с сыром. Тофу легко усваивается, оно богато белками. В нем минимум жира и натрия и совсем нет холестерина. Но употреблять его следует в небольших количествах, не более 50–100 г в неделю.
«Не хлебом единым»! Глубокая переработка зерна ведет к уменьшению содержания цинка в готовом продукте, ухудшает его соотношение с другим элементом – кадмием. Так, если в хлебе из неочищенного зерна цинк и кадмий содержатся в соотношении 35:1, то в хлебе из очищенной белой муки – всего 5:1. Между тем белый хлеб по-прежнему занимает главенствующее место в рационе современного человека.
Надо учитывать, что в организме существует конкуренция между цинком и медью. Если цинка в избытке, не исключено, что это негативно скажется на количестве меди и даже железа. Поэтому, употребляя пищу, богатую цинком, все же дополните ее достаточным количеством «живых» овощей или фруктов, богатых солями меди.
Железо
Я ненавижу ходить со своей женой по магазинам за покупками. Говорят, что женщины легче тратят презренный металл, потому что страсть к покупкам у них в крови. Может быть, это и так, но совершенно точно известно, что они гораздо легче мужчин расстаются с другим металлом, который у них тоже в крови, – с железом. Беременность, кормление грудью и, самое главное, «критические дни» наносят серьезный урон его запасам. В результате: низкий гемоглобин (а железо – его главный компонент), анемия, недостаток кислорода по всему организму, слабость и низкий жизненный тонус, как говорят сейчас, или «бледная немочь», как говорили раньше.
Сейчас учеными проводятся многочисленные исследования взаимодействия витаминов и микроэлементов с целью исключения их антагонизма. Например, считается, что соли железа нерационально вводить в комбинации с пищевыми волокнами (клетчаткой, отрубями), которые связывают железо, не позволяя ему проявлять свою активность. Для того чтобы не иметь дефицита железа, надо быть плотоядными. На одной из популярных телевизионных передач местный народный целитель советовал всем женщинам употреблять яблоки, предварительно утыканные гвоздями. И ведь нашлись те, кто до сих пор делают втихаря подобных ежиков. Железо хорошо усваивается только из животных продуктов вроде мяса и особенно печени. Почему? В них оно содержится точно в такой же форме, как и в нашем организме, – в виде так называемого гема, входящего в состав гемоглобина. Но, к сожалению, наш организм неспособен полноценно усваивать железо при недостатке витамина С. Об этом нужно помнить прежде всего беременным женщинам и женщинам, теряющим много крови во время критических дней. Для них особенно важным является нормализация и поддержание соответствующего уровня гемоглобина (железа) в организме.
Могу дать простой совет – если на обед вы готовите красное мясо (говядину, телятину или даже свинину), вместо привычного гарнира – картошки, положите на тарелку квашеную капусту. Если вы в ресторане заказали себе сочный стейк, идеальным дополнением к нему будет один плод киви: ведь киви – один из рекордсменов по содержанию витамина С. Только не режьте его заранее. Соприкасаясь с воздухом, этот «нежный» витамин быстро окисляется, и уже через пять минут толку от этого киви будет мало. Кроме того, что вы получите норму железа, витамин С способствует усвоению еще меди и цинка, но сам при этом, к сожалению, окисляется и теряет свою биохимическую активность.
Морской элемент – йод
Когда-то в прибрежных районах Китая существовала традиция – при рождении ребенка дарить матери символический лист морской капусты. При употреблении в пищу морской капусты материнское молоко становилось более полноценным, а ребенок вырастал здоровым и крепким. Поэтому еще в тринадцатом веке в Китае был издан указ, обязывавший всех граждан есть морскую капусту для укрепления здоровья. Жители многих стран юго-восточной Азии и сейчас убеждены, что регулярное употребление морской капусты способствует существенному увеличению продолжительности жизни. Восточные врачеватели утверждают, что после сорока лет продукты из ламинарии обязательно должны присутствовать в рационе даже здоровых людей, ну а о пользе морской капусты для больных ожирением разговор у нас будет особый.
Вы, наверное, уже не раз слышали, что важнейшую роль в энергоактивности организма и времени протекания биохимических реакций играет щитовидная железа. В сущности, она и определяет скорость нашего обмена веществ. Гормоны щитовидной железы усиливают процессы катаболизма в жировой ткани для обеспечения организма энергией, повышают уровень катехоламинов – важнейших активаторов липолиза, нормализуют обмен веществ в подкожной жировой клетчатке, активируют распад жиров непосредственно в самих жировых клетках (адипоцитах) и способствуют исчезновению такого нежелательного спутника ожирения, как целлюлит.
Среди эндокринных заболеваний патология щитовидной железы встречается чаще всего. Проблемы с ней возникают у 70 % женщин, причем независимо от их возраста. Некоторые заболевания имеют яркое проявление – человека что-то беспокоит, и он плохо себя чувствует. Другие, наоборот, протекают почти бессимптомно или не имеют типичных признаков, что затрудняет для врача постановку диагноза. Основная причина заболеваний щитовидной железы – дефицит йода в организме. Щитовидка – единственный орган, который нуждается в этом редчайшем на Земле минерале, так как собственного йодного производства в организме нет.
Зависимость нормального функционирования щитовидной железы от поступления йода в организм была известна уже в восемнадцатом веке. Когда йода не хватает, щитовидная железа начинает компенсаторно увеличиваться в размерах, при этом ток крови через нее возрастает, и она начинает захватывать больше йода. Эндемия – это наличие заболеваний, характерных для определенной местности, например, недостаток йода в воде и почве формирует риск развития эндемического зоба. Кстати, эндемия может быть обусловлена дефицитом и других микроэлементов, например, того же магния.
Сколько нужно йода?
О том, что йод нужен всем, сегодня знают все. Потому как реклама, подогреваемая производителями БАДов, с завидным упорством твердит об этом по нескольку раз на дню. Достаточно ли нам просто больше употреблять йодосодержащих продуктов (например, йодированную соль) или необходимо постоянно дополнительно принимать добавки, содержащие йод?
Давайте попробуем в этом разобраться. Йод может поступать в организм только с продуктами питания и водой. Если местность, где вы постоянно проживаете, бедна этим микроэлементом, то, естественно, вы постоянно его недополучаете. А при постоянной нехватке йода формируется хронический дефицит его в организме. Но проблема еще в том, что существует много пищевых продуктов, которые блокируют действие йода. Это, например, арахис, ореховое масло, растительное масло и соевые бобы. Не нужно забывать и о том, что на основе этих продуктов готовят множество блюд. Даже фторид, который входит в состав зубных паст и применяется в системе водоочистки, подавляет нормальное развитие щитовидной железы. Редис, редька, белокочанная капуста, зеленый салат содержат в себе вещества, способные снижать действие гормонов щитовидной железы.
На этом и строят свои аргументы фирмы – производители препаратов, содержащих йод.
Нам, конечно, хотелось бы получать все необходимое из продуктов питания, а не из химических добавок. Поэтому многие диетологи советуют своим пациентам съедать ежедневно семечки хотя бы одного яблока, так как они содержат суточную норму йода. Точнее – должны содержать! В том случае, если почва, где произрастала яблоня, богата этим элементом. А если почва бедна йодом, откуда ему взяться в семечках яблок? Настоящих йододефицитных мест на земле не так много. И все они давно известны. Это ряд районов Китая, горные районы Африки и т. д. Большинство территорий России, к сожалению, относятся к регионам умеренного йододефицита. Так что употреблять семечки яблок следует, только если сами яблоки привозные, а не выращены в ближайшем Подмосковье. Кроме того, учтите, что косточки яблок содержат синильную кислоту. Правда, ее там не так много и если вы съедаете в день не более 3–4 яблочных семечек, то ее концентрация в организме является безопасной. Но превышать эту норму, пожалуй, не стоит.
Однако, даже несмотря на дефицит йода, у большинства людей никаких страшных последствий в связи с этим обычно не возникает. Ведь за всю свою жизнь человек съедает всего 5 г йода – столовую ложку! И этого вполне достаточно для «здоровья, ума и роста». То есть ежедневные дозировки йода измеряются в микрограммах. Официально рекомендуемая доза для взрослых и детей старше пяти лет ничтожно мала – всего 150 микрограммов в день.
Так как основной причиной развития нарушений в работе щитовидной железы является недостаток йода, то самым доступным средством профилактики всегда считалось употребление йодированной соли. А вот я полагаю, что это далеко не самый лучший выход! Дело в том, что йод очень летучий элемент. Соединение йода в соли просто не может быть стойким. Оно разрушается во влажной атмосфере, на свету и при повышенной температуре, например во время приготовления пищи. Однако сейчас не используется даже такой примитивный способ снабжения населения йодом. В результате мы имеем резкое увеличение количества патологий щитовидной железы.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.