2-й этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)

2-й этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)

Люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная болезнь, синдром «раздраженной кишки»

Упражнение № 1. «Пресс № 4»

(См. фото 22 а, б, в)

Фото 22 а

Фото 22 а

Фото 22 в

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника

И.П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.

Упражнение № 2.

И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола:

а) «Саранча»

(См. фото 23 а, б, в)

Фото 23 а

Фото 23 б

Фото 23 в

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника

На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. По 10–20 повторений.

б) «Гиперэкстензия»

(См. фото 24 а, б)

Фото 24 а

Фото 24 б

Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов

Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола.

Упражнение № 3 «Отжимания на мяче (фитболе)»

(См. фото. 25 а, б, в, г)

Фото 25 а

Фото 25 б

Фото 25 в

Фото 25 г

Показания: грудной и поясничный остеохондроз

Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами.

Упражнение № 4 «Полумостик»

(См. фото 26 а, б, в, г)

Фото 26 а

Фото 26 б

Фото 26 в

Фото 26 г

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь

У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).

Упражнение № 5 «Нижний пресс»

(См. фото 27 а, б)

Фото 27 а

Фото 27 б

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних конечностей

И.П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.

Упражнение № 6 «Флюгель»

(См. фото 28 а, б)

Фото 28 а

Фото 28 б

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника

И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево, до касания пола внешней стороной бедра.

Упражнение № 7 «Подъем коленей в висе»

(См. фото 29 а, б)

Фото 29 а

Фото 29 б

Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами межпозвонковых дисков

И.П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.

Упражнение № 8 «Верхний пресс»

(См. фото 30 а, б)

Фото 30 а

Фото 30 б

Показания: остеохондроз, опущение почек – нефроптоз

И.П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.

Упражнение № 9 «Перекаты вперед – назад»

(См. фото 31 а, б)

Фото 31 а

Фото 31 б

Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов

И.П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И.П.

Упражнение № 10 «Полусобака»

(См. фото 32 а, б, в)

Фото 32 а

Фото 32 б

Фото 32 в

Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов

И.П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И.П., встать на четвереньки, выгнув спину, – «злая кошка».