Комплекс 2

Комплекс 2

Вводная часть

УПРАЖНЕНИЕ 1

Исходное положение – стоя.

Выполняйте ходьбу (на носках, пятках, скрестным шагом) одновременно с движениями рук: рывки согнутыми в локтях руками, разведение рук в стороны, вращение в плечевых суставах вперед, вращение кулаков. Дыхание произвольное.

Повторяйте в течение 3–6 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение – то же.

Выполняйте ходьбу с одновременными дыхательными упражнениями: на 6 шагов – вдох, на 12 шагов – задержка дыхания, на 8 шагов – выдох. После каждого цикла 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Выполняйте упражнение в течение 3–4 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение – то же.

Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз. Выполняйте рывки руками назад (рис. 209). Смените руки и повторите рывки. Выполняйте в среднем темпе, дышите произвольно. Повторите упражнение 2–5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение – то же, руки внизу.

Поднимите руки вверх и выполните вдох, присядьте, вытяните руки вперед (рис. 210) и сделайте выдох. Повторите в среднем темпе 2–5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение – то же.

Отведите руки влево, правую ногу поставьте в сторону на носок.

Выполняйте руками махи вправо и одновременно правой ногой мах влево (рис. 211), возвращайтесь в исходное положение. Повторите в быстром темпе 4–5 раз с каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение – стоя, руки внизу.

Диафрагмальное дыхание: вдох – 6 секунд, выдох – 8 секунд. Темп средний. Повторите 2–5 раз.

Основная часть

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой внизу.

Поднимите палку вверх (рис. 212) и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 2–5 раз в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед. Поворачивайте туловище и голову вправо (рис. 213) и возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой внизу.

Поднимите палку вверх и сделайте вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно выполните по 2 наклона вправо (влево) (рис. 214), потом резко выдохните. Повторите 2–3 раза, делая после каждого упражнения глубокий вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.

Выполняйте поочередно махи ногами так, чтобы коснуться ступней палки (рис. 215). Повторите упражнение в быстром темпе 3–5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой на уровне живота.

Сделайте глубокое диафрагмальное дыхание, выпячивая вперед брюшную стенку, – вдох, прижмите палку и втяните брюшную стенку – выдох. Повторите 2–3 раза в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.

Сделайте три пружинящих приседания (рис. 216) и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза в быстром темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя на коленях.

Поднимите палку вверх (рис. 217, а) и сделайте глубокий вдох – 6 секунд, задержите дыхание – 12 секунд, резко выдохните и сядьте на пятки (рис. 217, б). Повторите 2–3 раза в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – лежа на спине.

Положите палку рядом; поднимите руки вверх – вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно прижимая колено (сначала левое, потом правое) к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза каждой ногой, делая после каждого произвольный вдох и выдох 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – то же.

Поочередно отводите ноги, скользя ими по ковру. Повторите 3–4 раза в среднем темпе. Дыхание произвольное.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – лежа, руки разведены в стороны.

Согните ноги в коленях (рис. 218, а). Сделайте вдох, опустите согнутые колени вправо на пол (рис. 218, б) и выдохните, вернитесь в исходное положение – вдох, опустите колени влево – выдох. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – лежа на спине, руки под головой.

Поднимите туловище вверх на 15–20 см от пола (рис. 219), вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 2–3 раза в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – то же.

Поднимите ноги (рис. 220, а), согните их в коленях (рис. 220, б), выпрямите и опустите. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – лежа на боку.

Отведите ногу в сторону и выполните ею маховые движения вперед-назад; повторите, лежа на другом боку. Сделайте упражнение 3–4 раза, темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите руки вверх (рис. 221, а) и сделайте вдох, опустите локти вниз (рис. 221, б), расслабив руки, – выдох. Повторите 4–5 раз в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – лежа на животе, руки под грудью.

На вдохе поднимите плечи вверх, выпрямляя руки, и прогнитесь (рис. 222). Вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Отведите правую (левую) ногу вверх (рис. 223), одновременно прогибаясь, вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза каждой ногой в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Исходное положение – то же.

Скользите правым коленом по ковру так, чтобы коснуться им лба (рис. 224). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – то же.

Отведите прямую правую ногу в сторону и поднимите ее вверх, смотрите на носок. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – стоя на коленях, руки с гимнастической палкой опущены вниз.

Поднимите палку вверх и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Медленно повторите 3–4 раза.