Упражнения для поясничной области

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах. Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены. Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы. Сохраняем туловище в положении равновесия и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 30 наклонов к каждой стопе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах. Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны, назад и вперед, имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены. Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в позе 30 секунд. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах. Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед. Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняемся вперед и скрещиваем руки. Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем. Повторяем 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук. Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки. Выполнить до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоим свободно, руки на бедрах. Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены. Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги. С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки. Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 до 60 раз.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время. Повторяем движение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: выставляем вперед левую ногу и устанавливаем сжатые кулаки на бедра. Затем опускаемся пружинящим движением вниз, руки впереди, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой. Во время выполнения упражнения корпус держать прямо, ягодицы слишком высоко не поднимать. Выполните с другой ноги.

Раскрываем кисти и поднимаем перед грудью ладонями наружу. Поднимаем руки над головой и слегка выгибаем спину.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Примите исходное положение: ноги широко разведены, руки опущены вдоль тела. Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним. Выполнить вращение в другую сторону.