УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Этот комплекс упражнений улучшает кровоснабжение стоп и увеличивает силу ножных мышц. Его можно проводить в любое время дня. Главное – выполнять упражнения каждый день.

Упражнения для стопы

1. Если ноги днем стиснуты обувью, следует почаще встряхивать их. Сначала встряхнуть одну ногу, дать ей расслабиться, пошевелить пальцами. Затем то же проделать другой ногой.

2. Если приходится подолгу стоять, маршируйте на месте. Как можно чаще необходимо менять позу, время от времени ставить ногу на стул или на ступеньку. Если возможно, лучше стоять на упругом резиновом мате или специальном коврике.

3. Чтобы снять напряжение с мышц, следует снять обувь, сесть на стул или в кресло, вытянуть ноги, от лодыжек вращать попеременно стопами 10 раз сначала в одну, потом в другую сторону.

4. Мысленно представить, что ноги становятся невесомыми и усталость покидает мышцы.

5. Десять раз энергично опустить пальцы ног, потом поднять их. Затем захватить руками пальцы ног, мягко тянуть их вперед и возвращать на место.

6. Снять обувь и несколько минут катать ступнями теннисный мячик или скалку.

7. Разбросать по полу несколько карандашей и поднимать их пальцами ног.

Упражнения для пальцев ног

1. Поставить ступни параллельно, подняться на носки, опуститься на полную ступню. Повторить упражнение не менее 20 раз.

2. Попытаться пальцами босой ноги ухватить маленький шарик и поднять его на высоту 30 см. Уронить шарик на пол. Повторить упражнение пальцами другой ноги. Выполнять упражнение по 5 минут каждый день.

3. Встать босыми ногами на толстую широкую книгу так, чтобы пальцы свисали. Попытаться пальцами ухватить край книги.

4. Вставить карандаш между пальцами ног и попытаться что-нибудь написать. Повторять до тех пор, пока «почерк» не станет разборчивым.

5. Сесть и одной рукой крепко удерживать ступню, а другой взяться за большой палец. Вращать его сначала в одну, а затем в другую сторону.

6. Сидя на стуле, двигать скалку подошвами, перекатывая ее от пальцев к пятке. При этом старайтесь оказывать на скалку некоторое давление.

7. Стоя, катать скалку от пальцев к пятке, осторожно надавливая на нее сначала подошвой одной ноги, а затем – другой.

Утренняя разминка для ног

1. Исходное положение (И. п.) – сесть на стул, спина прямая, плечи расправить. Ноги поставить на пол, поднять носки, сгибать и разгибать пальцы ног. Повторить 15 раз.

2. И. п. – то же. Поставить ноги на пятки, производить круговые движения носками попеременно в одну и другую стороны. Повторить 15 раз.

3. И. п. – то же. Поставить ноги на носки, поднять пятки, совершать круговые движения пятками попеременно в одну и другую стороны. Повторить 15 раз.

4. И. п. – то же. Поднять ногу, выпрямить ее в колене, носок как можно сильнее потянуть на себя. В воздухе написать цифры от 1 до 10. Повторить упражнение другой ногой.

5. И. п. – то же. Поднять вверх обе ноги, колени согнуть, развернуть ступни внутрь. Постараться ударить ступнями одну о другую. Выполнить 15 раз.

6. И. п. – лечь на спину на пол. Расслабить позвоночник, потянуться, поднять ноги вверх, по возможности до вертикального положения. Носки потянуть как можно сильнее на себя, руки выпрямить и соединить перед собой. Потрясти в этом положении ногами и руками. Выполнять 12 минуты.

Массаж стоп

1. Сесть на пол, на твердую подушку. Спина прямая, ноги скрещены, левая нога над правой. Поднять левое колено, переплести пальцы и использовать их для поддержки бугорка у основания большого пальца левой ноги. Оттолкнуть ступню, при этом постараться, насколько возможно, выпрямить ногу. Почувствовать натяжение мышц в ноге и в бугорке у основания большого пальца, в этом положении задержаться на 20–30 секунд. Медленно опустить ногу на пол. Повторить массажное упражнение для правой ноги.

2. Скрестить ноги таким образом, чтобы левая нога оказалась над правой. Поддерживать ступню правой рукой за пятку, а пальцы ног держать левой рукой. Энергично вращать пальцы по кругу, сначала по часовой стрелке, затем – против. Массаж проводится 2–3 минуты.

3. Обеими руками массировать пальцы на левой ноге. Массаж проводить подушечками пальцев, делая движения с некоторым давлением (несильным). Затем массировать каждый палец отдельно, от основания пальца до его кончика. Массаж проводить равномерными вращательными движениями, уделяя одинаковое внимание основанию, верхушке и боковым сторонам пальцев. В конце мягко потянуть каждый палец, как бы «удлиняя» его.