Комплекс упражнений повышенной сложности

Комплекс упражнений повышенной сложности

Этот комплекс упражнений разработан специально для самых подготовленных. Нетренированный человек вряд ли сможет выполнить упражнения, входящие в него.

К выполнению этих упражнений нужно переходить только после того, как вы сможете легко выполнять упражнения предыдущих комплексов. Упражнения повышенной сложности помогут не только поддерживать уже достигнутую гибкость тела, но и продолжать совершенствоваться.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклонить голову вперед и удерживать в этом положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» наклонить голову назад и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклонить голову влево и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклонить голову вправо и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «восемь» принять исходное положение.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать круговое движение головой по часовой стрелке, на счет «два» сделать круговое движение головой против часовой стрелки. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены в замок перед собой.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение кистями вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение руками вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках держать гимнастическую палку.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение тазом влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить круговое движение туловищем влево, на счет «три» – вправо, на счет «четыре» принять исходное положение.

Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться к правой ноге, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» наклониться к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прижать живот к ногам и удерживать в этом положение в течение 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» наклониться к правой ноге, на счет «два» – к левой, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» наклониться вперед до пола и находиться в этом положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» переползти через шпагат, опираясь при этом на руки, на счет «три», возвратившись назад, принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: сидя на шпагате (ноги в стороны), руки упираются в пол.

• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: сидя на шпагате (одна нога вперед, другая – назад), руки упираются в пол.

• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» обхватить стопы руками и находиться в этом положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» обхватить стопу левой ноги руками, на счет «два» притянуть ногу к себе, на счет «три» выполнить круговое вращение стопы по часовой стрелке, на счет «четыре» – против часовой стрелки, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях и притянуты к себе (стопы соприкасаются), руками держать стопы.

• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений коленями вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть в колене левую ногу и, притянув к себе, положить на правое бедро, на счет «два» нажимать левой рукой на левое колено, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на правое бедро, на счет «два» согнуть правую ногу прогнувшись и опираясь на ноги и руки, на счет «три» опустить голову вниз и удерживать в этом положении 8 – 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и упереться ими в пол, на счет «два» поднять бедра, в колене и положить на левое бедро, на счет «три» находиться в этом положении в течение 10—15 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: сидя на пятках, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» встать на колени, на счет «три» прогнуться в пояснице как можно сильнее (в идеале – достать головой пяток), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.

• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, находиться в этом положении 10—15 с, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты в локтях и упираются в пол на уровне плеч.

• Выполнение: на счет «раз» медленно приподнять голову, на счет «два» плавно выпрямить руки, одновременно поднимая грудь, на счет «три» согнуть ноги в коленях и дотянуться ступнями до головы, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» слегка приподняться и ухватить руками за стопы, на счет «два» прогнуться и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, ладонями упереться в пол около плеч, на счет «два» выпрямить ноги и руки, прогнуться как можно сильнее (встать на мостик) и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 26

• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать стойку на лопатках, на счет «два» отвести ноги за голову и коснуться ими пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить стойку на лопатках, на счет «два» согнуть ноги в коленях, прижимая их к груди, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» присесть на колени, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.