Основной курс упражнений. Третья степень сложности

Основной курс упражнений. Третья степень сложности

Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука. Подберите мяч такого размера, чтобы он занимал все пространство под животом, когда вы встаете на четвереньки.

• Упражнение «Жук-руки».

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.

В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 сек или чуть меньше. Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

• Упражнение «Жук-ноги».

Это упражнение выполнять достаточно сложно. К нему следует подготовиться, выполняя сначала другие упражнения на мяче.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении. Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

• Упражнение «Жук-руки-ноги».

Это наиболее сложное упражнение из цикла упражнений на мяче. Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку. Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении. Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.

• Упражнение «Руки за голову».

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 сек. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.

• Упражнение «Собираюсь в комок».

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено. Правую кисть подложить под поясницу.

Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20–30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Напряжение мышц

Растяжение мышц

Вторая фаза – растяжение мышц. Поставьте ноги рядом, согнув их в коленях. В таком положении разведите согнутые ноги и прямые руки в стороны. Полежите так в течение 15–30 секунд, расслабившись; можно закрыть глаза. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще раз с опорой на правую ногу. Повторите упражнение до 3 раз.

• Упражнение «Трон».

Исходное положение – сидя на мяче, руки положить на колени.

Собственно упражнение заключается в сидении на мяче. Больше от вас ничего не потребуется! Для того чтобы просто усидеть на мяче, вам придется сохранять равновесие. При этом в правильном режиме напрягаются, а значит, и укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение особенно полезно для мышц – стабилизаторов поясницы. Важно отметить, что данная поза благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, ведь вам придется сидеть на мяче ровно, с выпрямленной головой, иначе вы потеряете равновесие. Это упражнение мы особенно рекомендуем детям и молодым людям для формирования правильной осанки.

Можно, к примеру, смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнес-мяче – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкните держать спину.

Фитнес-мяч в упражнениях «Жук-руки», «Жук-ноги», «Жук-руки-ноги» и в других упражнениях, выполняемых на мяче, необходим для усложнения движения и повышения нагрузки на мышцы. Необходимость поддерживать равновесие на мяче дает очень важную изометрическую нагрузку для стабилизаторов позвоночника.

• Упражнение «Ползание на четвереньках».

Ползать на четвереньках очень полезно, многие об этом наслышаны. Поясним почему. В таком положении мы, во-первых, разгружаем суставы и позвоночник. При этом во время ползания позвоночнику приходится поработать в необычном режиме и выполнить сложные движения, включая разгибание, сгибание и вращение в разных его отделах. Каждый ваш позвонок находится в движении, амплитуда движений незначительная, но достаточная для того, чтобы способствовать оздоровлению мышц и суставов.

Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе. Во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно.

Если вы возьмете это упражнение на вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинными штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру.

Уважаемые мамы и папы! Не пресекайте естественную потребность вашего ребенка ползать – пусть ползает как можно дольше! Это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

Усложненный вариант упражнения

• Упражнение «Киваем головой с поднятой ногой лежа».

Это упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, являясь усложненным вариантом упражнения «Киваем головой лежа».

Исходное положение – лежа на спине, руки подложить под поясницу.

Медленно и одновременно приподнимите голову и правую ногу. Если вам поначалу трудно это сделать, ногу слегка согните. Вы почувствуете, как мышцы брюшного пресса напряглись. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 сек. Затем опустите ногу и положите голову на кушетку – расслабьтесь. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в измененной позиции. Общее число повторений до 3.

• Упражнение «Ножницы».

Исходное положение – лежа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить.

Положите правую ногу на левую – скрестите ноги. Затем сразу же верните ноги в исходное положение – они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами – левая нога окажется на правой. Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Общее число повторений до 10 раз.

Усложненный вариант упражнения

• Упражнение «Сложные ножницы».

Это усложненный вариант упражнения «Ножницы». Перекрещиваем ноги поочередно без промежуточного положения «выпрямленные ноги рядом». Ритмично меняем положение ног, они при этом слегка касаются кушетки. Общее число повторений до 10 раз.

• Упражнение «Велосипед».

Исходное положение – лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Крутим ногами поочередно подобно вращению педалей велосипеда. Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой «езды на велосипеде» происходит в изометрическом режиме. Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную.