Основной курс упражнений. Третья степень сложности

Основной курс упражнений. Третья степень сложности

Паркетная гимнастика

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках. В этом положении позвоночник максимально разгружен. Это так называемая паркетная гимнастика, завоевавшая сегодня широкую популярность в Америке и Европе.

• Упражнение «Кошка смотрит вверх».

Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в 2 фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите весь цикл 3 раза.

• Упражнение «Кошка смотрит в сторону».

Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в 2 фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках (ил. 69).

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.

Упражнения для шеи в положении лежа на спине

• Упражнение «Шея в руках-наклон».

Исходное положение – лежа на спине. Обе ладони помещаются под шеей, создавая опору.

Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно. Во время движения нужно поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.

• Упражнение «Шея в руках-поворот».

Исходное положение – лежа на спине (ил. 74).

Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.

Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое «верчение» шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках-наклон» и «Шея в руках-поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.

• Упражнение «Загораю».

Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи.

Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки, поясницу поддерживает небольшой валик. Подложите руки под шею. Упражнение выполняется в 2 фазы.

Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.

Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свободно свешивается с края кушетки. Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.