Бодифлекс
Бодифлекс
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на аэробном дыхании, способствующая оздоровлению и омоложению организма.
Влияние на организм
Влияние на организм дыхательной гимнастики бодифлекс заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с изометрическими растягивающими упражнениями.
Аэробное дыхание способствует обогащению организма кислородом, который вместе с кровью поступает к месту напряжения мышц и активно расщепляет жиры, выводит шлаки и тонизирует всю мышечную ткань.
Механизм обогащения организма кислородом при тренировках по методу бодифлекс таков: при задержке дыхания на 8–10 с в крови накапливается углекислый газ, это способствует расширению артерий и подготовлению клеток к гораздо более эффективному усвоению кислорода, добавочный кислород, в свою очередь, помогает справиться с такими проблемами, как избыточный вес, недостаток энергии, хроническая усталость и плохое самочувствие.
Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс укрепляют мышцы живота, массируют органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает устранить расстройства кишечника и запоры.
При занятиях в организм поступает лишнее количество кислорода, поэтому организму приходится его каким-то образом использовать, в связи с чем создаются новые капилляры.
Показания
Данная дыхательная гимнастика может быть рекомендована в следующих случаях:
– избыточный вес;
– преждевременное старение;
– снижение тонуса мышц;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– синдром хронической усталости;
– депрессия;
– подавленное психоэмоциональное состояние;
– кожные заболевания;
– табакокурение.
Противопоказания
Тренировка дыхания по методу бодифлекс имеет следующие противопоказания:
– беременность;
– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– вирусные простудные заболевания;
– кровотечения;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Полезно знать!
Бодифлекс является очень практичным и легким в применении методом дыхательной гимнастики, который очень эффективен для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Занятия занимают всего 15 мин в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня.
Основы метода
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс разбиты на три группы:
– изометрические упражнения. Эти упражнения вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;
– изотонические упражнения. При выполнении данных упражнений работает несколько групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;
– растягивающие упражнения. Это упражнения предназначены для повышения эластичности мышц. Недостаточно просто накачать мышцы, важно, чтобы связки приобрели эластичность, позвоночник – подвижность, а сами мышцы находились в постоянном тонусе. Характерным признаком слабых мышц является судорога, при которой сократившаяся мышца не может расслабиться.
Полезно знать!
Дыхательная гимнастика бодифлекс носит оздоровительный характер. При регулярном ее выполнении укрепляются мышцы бедер, улучшается подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий. Уникальность данной методики заключается в ее простоте и непродолжительности занятий.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения и растяжка являются наиболее простым методом решения проблем, связанных с целлюлитом и дряблостью кожи.
Занятия по программе бодифлекс предусматривают выполнение следующих условий:
– регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц могут принести ощутимый результат, при этом основное внимание следует уделять не силе нагрузок, а именно их постоянству;
– подбор таких упражнений, которые тренируют все группы мышц. У людей с избыточным весом необходимо уменьшить общий объем тела. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда в норме находятся все части тела, особенно талия, бедра, шея, то есть основные проблемные зоны. Однако гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу;
– не следует сочетать данную методику с другими оздоровительными программами, например со строгой диетой или голоданием. Любую диету нельзя использовать бесконечно, а ограничения в пище на определенный срок дают только временный результат. После окончания курса диет у большинства людей имеется тенденция к набору прежнего веса.
Методика проведения
Основное внимание в системе бодифлекс уделяется правильному дыханию, схема тренировки выглядит следующим образом: выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, потом опять сделать выдох.
Совет!
Дыхательную гимнастику бодифлекс можно делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Эффективно действует эта дыхательная тренировка и при ходьбе.
Тренировку дыхания на фоне выдоха и втянутого живота можно сочетать с движениями ногами или руками.
Данная дыхательная гимнастика состоит из 5 этапов. Перед выполнением упражнений необходимо принять исходную позицию.
Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч. Нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ладони находятся примерно на 2, 5 см выше колен. Смотреть прямо перед собой.
1-й этап. Выдыхание всего воздуха из легких через рот
На данном этапе тренировки необходимо выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Для этого следует опустить голову вниз, собрать губы в трубочку, как для свиста, и медленно и равномерно выпускать из себя весь воздух без остатка, стараясь при этом подтянуть живот, чтобы легче было выпустить весь воздух.
2-й этап. Быстрое вдыхание через нос
Опустошив легкие, остановиться и сжать губы. Не открывая рта, поднять голову и одновременно вдохнуть через нос так быстро и резко, насколько это возможно, наполняя легкие воздухом до отказа. Вдыхать следует агрессивно и шумно, живот при этом максимально надуть, заполняя воздухом все внутреннее пространство.
3-й этап. Выдыхание из диафрагмы всего воздуха через рот
После того как легкие заполнятся воздухом до отказа и нет больше возможности вдыхать, сжать губы, закусить их, как будто распределяя по ним губную помаду. Широко раскрыть рот и резко выдохнуть весь воздух со звуком «Пах!». Звук должен идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Если выдох сделан правильно, он получается свистящим.
4-й этап. Задержка дыхания и втягивание живота
Выдохнув весь воздух, закрыть рот и задержать дыхание. Наклонить голову, прижать подбородок к груди, втянуть желудок и поднять его вверх, представляя при этом, что он и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Держать живот втянутым, не вдыхая, и считать до 8–10.
5-й этап. Расслабление, вдох через нос
Расслабиться, вдохнуть через нос и отпустить мышцы живота. При вдохе нужно почувствовать, как воздух сам входит в легкие, при этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Совет!
Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять утром натощак. Даже если тренировка проходит днем или вечером, необходимо постараться не употреблять пищу в течение 2–3 ч до начала занятий. Последний прием пищи перед занятием должен быть низкокалорийным.
Следует повторить этот процесс пятиэтапного дыхания не менее 10 раз так, чтобы один цикл дыхания плавно переходил в другой, то есть после 5-го этапа следует 1-й этап и так далее.
Тренировку дыхания необходимо выполнять в удобной одежде утром до еды или несколько раз в течение дня.
Комплекс упражнений
1. «Лев»
Это упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине 30–35 см, ладонями рук опереться на ноги на 2, 5 см выше коленей.
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, после чего принять основную позу.
Основная поза: собрать губы в трубочку, затем широко открыть глаза и поднять их вверх. В это же время опустить сомкнутые в трубочку губы вниз, напрягая при этом щеки и носовую область, и высунуть язык до предела, не ослабляя губ. Выдержать эту позу в течение 8 с.
Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение «Лев» предназначено для тренировки мышц лица, шеи, области под глазами, а также устранения морщин вокруг рта и носа. Основная поза этого упражнения основана на позе льва из йоги.
2. «Уродливая гримаса»
Для начала данное упражнение нужно выполнить без дыхательной части.
Исходное положение: встать прямо, вывести нижние зубы за передние и выпятить губы как для поцелуя, вытягивая при этом шею до ощущения напряжения в ней. После этого поднять голову, губы находятся в прежнем положении. При правильном выполнении можно почувствовать, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого можно перейти к выполнению упражнения с дыхательной частью.
Исходное положение: основная поза для 5-этап-ного дыхания. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: шея и подбородок находятся в вышеописанном положении. Встать прямо, руки откинуть назад (как при прыжке с трамплина для удержания равновесия), подбородок поднять к потолку. Ступни должны полностью касаться пола.
Повторить упражнение 5 раз, задерживая дыхание каждые 8 с.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не подниматься на цыпочки при потягивании к потолку. В этом случае можно не только потерять равновесие, но и повредить мышцы;
– между повторениями следует обязательно возвращаться в основную дыхательную позу.
3. «Боковая растяжка»
Данное упражнение способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища.
Исходное положение: принять основную дыхательную позу, сделать дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: опустить левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой, над ухом, и тянуть ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержать позу в течение 8 с, после чего перевести дыхание.
Повторить упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты;
– необходимо сохранять правильную позу, не наклоняясь при выполнении упражнения вперед;
– при правильном выполнении упражнения поза напоминает метателя диска.
Совет!
Комплекс упражнений бодифлекс можно изменять, упрощать или усложнять. Даже простое выполнение 5-этапного дыхания способствует укреплению организма. Все изменения в программе упражнений должны производиться под руководством тренера-методиста.
4. «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти. Вытянуть ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Вес находится на локтях и руках, которые лежат прямо, ладонями вниз. Голову поднять, посмотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхание, затем втянуть живот, задержать его и принять основную позу.
Основная поза: поднять отведенную назад прямую ногу так высоко, насколько это возможно, носок по-прежнему вывернуть к себе. Напрячь и соединить ягодичные мышцы. Задержать положение и дыхание, одновременно сжимая и разжимая ягодицы. Выполнять упражнение, считая до 8, затем освободить дыхание и опустить ногу.
Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не оттягивать носки во время упражнения. Это способствует оттоку крови в область икр, а упражнение рассчитано на работу над ягодичными мышцами;
– держать ногу абсолютно прямой, не позволяя колену сгибаться. Это помогает снять дополнительное напряжение в ягодичных мышцах;
– нельзя выполнять данное упражнение, не опираясь о пол локтями, иначе можно повредить спину.
5. «Сейко»
Данное упражнение способствует формированию мышц наружной поверхности бедра.
Исходное положение: встать на руки и колени и вытянуть прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна находиться на полу. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем втянуть живот и принять основную позу.
Важно!
При выполнении упражнения «Сейко», поднимая ногу, необходимо держать руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону для сохранения равновесия, стараясь держаться как можно более прямо.
Основная поза: поднять вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тянуть ее вперед, по направлению к голове, нога при этом должна оставаться прямой. При выполнении данного упражнения носок может быть как оттянут, так и согнут – это не имеет значения. Задержать положение ноги на 8 с. Перевести дыхание и опустить ногу, приняв исходное положение на полу.
Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
6. «Алмаз»
Данное упражнение способствует укреплению мышц рук.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки замкнуть перед собой. Локти держать высоко, вытянутые пальцы сомкнуть. Немного округлить спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки при этом должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга. При правильном выполнении упражнения можно почувствовать, как мышечное напряжение идет от запястий по рукам и груди. Удерживать напряжение, считая мысленно до 8, затем отдышаться.
Повторить упражнение 3 раза.
Важно!
Упражнения бодифлекс необходимо выполнять натощак, перед занятием можно выпить стакан минеральной воды или сока.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– касаться друг друга должны только кончики пальцев;
– нельзя опускать локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на мышцы груди.
7. «Шлюпка»
Упражнение предназначено для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: сесть на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от пола, потянуть к себе носки и направить их в стороны для дополнительного растяжения внутренней поверхности бедер. Опереться ладонями о пол сзади себя. Держаться на прямых руках, выполняя 5-этапное дыхательное упражнение. Нагнуть голову, втянуть живот, задержать дыхание и принять основную позу.
Основная поза: переместить руки из-за спины вперед, согнуться в талии и поставить руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идти» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержаться на 8 с. Выдохнуть, поставить руки позади себя и начать выполнение упражнения заново.
Повторить упражнение 3 раза.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– растяжка мышц должна быть очень острожной. При наклонах вперед нельзя делать резких движений – это может стать причиной травмы;
– данное упражнение можно делать с помощью ножки стола, для чего следует разместить ноги по обе стороны от нее как можно шире. В исходном положении следует держаться обеими руками за ножку стола, которая должна быть приблизительно в 30 см от груди, а в основной позе после выполнения дыхательной части упражнения подтянуть грудь вперед с помощью ножки стола и задержаться в этом положении на 8 с.
Полезно знать!
Физические упражнения нередко входят в дыхательные методики по оздоровлению организма. Такой комплексный подход способен обеспечить максимальную эффективность воздействия.
8. «Восьмерка»
Данное упражнение способствует укреплению мышц наружной поверхности бедра и формированию талии.
Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги в коленях, при этом левое колено должно находиться над правым. Держать ногу ниже колена как можно прямее. Поставить левую руку за спину, а правой взять себя за левое колено. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вес должен приходиться на левую руку. Правой рукой подтянуть левое колено вверх и к себе как можно ближе, сгибая при этом туловище в талии влево до тех пор, пока можно будет посмотреть назад. Задержаться в этом положении на 8 с, после чего выдохнуть и повторить упражнение заново.
Повторить упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой, когда правая рука находится сзади, правое колено подтягивается левой рукой и совершается поворот вправо.
9. «Растяжка подколенных сухожилий»
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину. Поднять ноги перпендикулярно полу. Носки подтянуть к себе, чтобы ступни были плоскими.
Потянуться к ногам и руками взяться за верхнюю часть каждой икры, локти не опускать. Если нет возможности дотянуться до икр, то достаточно удерживать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделать 5-этапное дыхательное упражнение. Втянув живот, сразу же перейти к основной позе.
Совет!
Если имеются проблемы с позвоночником, при выполнении упражнения «Растяжка подколенных сухожилий» можно положить под ягодицы подушку.
Основная поза: держа ноги прямо, с помощью рук осторожно вести их к голове все ближе и ближе, не отрывая при этом ягодиц от пола, растягивая подколенные сухожилия. Задержаться в этом положении на 8 с. Выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение – носки к себе, руки вокруг икр.
Повторить упражнение 3 раза.
10. «Брюшной пресс»
Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить. Ноги поднять таким образом, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянуться руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вытянуть прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад.
Смотреть на воображаемую точку на потолке позади себя. Постараться как можно больше оторваться от пола. Задержаться в этом положении на 8 с. Затем опуститься на пол – сначала нижнюю часть спины, затем плечи, и, наконец, голову. Как только голова коснется пола, тут же снова подняться.
Повторить упражнение 3 раза.
11. «Ножницы»
Упражнение предназначено для укрепления мышц нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держать голову на полу, поясницу не поднимать. Сделать 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Перейти в основную позу.
Основная поза: поднять обе ноги на 8–9 см над полом. Делать как можно более широкие махи, напоминающие движение ножниц, чтобы одна оказывалась над или под другой. Носки следует держать вытянутыми. Выполнять упражнение, считая до 8 или 10. Выдохнуть. Повторить упражнение 3 раза.
Внимание!
Во время выполнения упражнения «Ножницы» следует держать ладони под ягодицами и прижимать поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Махи необходимо делать как можно шире и быстрее.
12. «Кошка»
Исходное положение: опуститься на колени и ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина – быть выпрямленными. Поднять голову, смотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем принять основную позу.
Важно!
При правильном выполнении упражнения оно выглядит как равномерное перекатывающееся движение тела от живота до спины.
Основная поза: наклонить голову, одновременно выгибая спину и поднимая ее как можно выше (движение напоминает разозленную кошку). Задержаться в этом положении, считая до 8 или 10. Выдохнуть и расслабить спину.
Повторить упражнение 3 раза.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.