Мифы и заблуждения

Мифы и заблуждения

Многие продолжают считать, что кардиотренировки – самый лучший способ поправить свое здоровье, а потому хочется развеять самые распространенные мифы.

В истории кардиотренировок выделяют три основных периода.

В 1960-е гг. бегуны-марафонцы разрекламировали бег как прекрасный способ не только укрепить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. В середине 1980-х гг. на смену бегу пришли новые виды аэробной нагрузки – аэроботические танцклассы и стационарные тренажеры. Несколько позднее были изобретены беговые дорожки и степперы.

Однако в конце 1980-х гг. сформированная концепция кардиотренировок сдала свои позиции и уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга, который включал в себя кардиотренировку и атлетический тренинг.

По мнению ученых, именно такой вид тренировок помогает укреплять сердечно-сосудистую систему и более эффективно бороться с лишним весом, нежели просто аэробика.

1 миф: Кардиотренировка по сравнению с атлетическим тренингом лучше сжигает лишние жиры.

Инструкторы по фитнесу сходятся во мнении, что самый короткий путь к стройной фигуре – это сочетание аэробных и силовых упражнений.

Однако, несмотря на это, большинство людей продолжают заниматься кардиотренировкой. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива используют жир, а силовые – только лишь сахар крови и гликоген. Кроме того, за 45 мин аэробных упражнений расходуется больше калорий, чем при силовой тренировке.

Но это далеко не так. Несомненно, что во время аэробных упражнений в качестве топлива расходуется жир, но и сахар, и гликоген также участвуют в этом. Ученые доказали, что в течение первых 20 мин аэробных занятий расходуются лишь сахар крови и гликоген и только потом начинается активный процесс сжигания жиров. За одинаковую по времени тренировку аэробика позволяет сжечь больше калорий, но при этом силовой тренинг поднимает уровень метаболизма в процессе отдыха, т. е. в покое, после тренировок тело продолжает сжигать жир, обеспечивая тем самым энергией физиологическую активность организма.

Таким образом, силовой тренинг повышает темпы расходования жира на отдыхе; при этом необходимо отметить, что оно зависит прежде всего от мышечной массы человека.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кардиотренировка помогает ежи гать жир во время тренировки, но, к сожалению, не расходует на отдыхе.

В свою очередь силовой тренинг, наоборот, малоэффективен при сжигании жиров, но прекрасно подстегивает метаболизм в покое.

А потому специалисты советуют использовать и кардиотренировки, и силовые нагрузки.

2 миф: Чем длиннее кардиотренировка, тем лучше.

Для того чтобы развеять этот миф, необходимо обратиться к научным фактам. В ходе исследований ученые выяснили, что, несмотря на то что аэробика помогает бороться с лишним жиром, однако после 1 ч нагрузок организм начинает переключаться на мышечную ткань. А значит, вместо жира в процессе метаболизма уничтожаются аминокислоты. Спустя же 2 ч кардиотренировки, организм теряет в среднем до 90 % лейцина, т. е. аминокислоты, которая помогает расти мышечной массе.

В связи с этим специалисты советуют отводить на кардиотренировки не более 45– 50 мин в день.

3 миф: Кардиотренировка с низкой интенсивностью помогает сжигать жир и укрепляет сердечную мышцу.

Ученые из США выяснили, что для сердца наиболее оптимальной будет следующая схема тренировки: занятия должны проводиться не менее 3—4 раз в неделю, длиться не менее 30 мин, интенсивность тренировки (по пульсу) должна составлять не менее 50—75 % от максимума. Такая схема занятий поможет укрепить не только сердечнососудистую, но и дыхательную систему.

4 миф: Низкоинтенсивная кардиотренировка более эффективна.

Доказано, что во время нагрузки в организме человека расходуются углеводы, а вот в состоянии отдыха – жиры, поэтому считается, что, например, крутить педали на велотренажере надо медленно, имитируя состояние покоя. А если прибавить темп, то организм в этом случае начнет сжигать не жир, а углеводы.

Но такое мнение ошибочно. На самом деле, если крутить педали на тренажере в медленном темпе, то организм, помимо жира и углеводов, начнет сжигать и мышечную ткань. Однако в процентном соотношении жира будет уничтожено все же больше. Таким образом, чем ниже темп кардиотренировки, тем меньше будет потрачено калорий.

Именно поэтому специалисты советуют аэробные упражнения выполнять в высоком темпе.

5 миф: Перед кардиотренировкой следует обязательно принять пищу.

В первые 20 мин тренировки организм в качестве топлива расходует сахар крови и только потом переходит к сжиганию жира. Поэтому если вы только что поели, то сахара в крови много, а жир начнет расходоваться несколько позднее.

Специалисты рекомендуют принять пищу за 3 ч до тренировки, а за 1 ч до нее вообще не есть и даже не пить соков. Только в этом случае мышечная масса будет нарастать быстрее, а значит, сжигание жира только усилится.

6 миф: Нарушил режим питания – ничего, ведь достаточно добавить лишних 20 мин кардиотренировки, и лишних калорий не будет.

В том случае если человек начнет регулярно переедать, то продолжительность кардиотренировок придется с каждым разом увеличивать. Но в итоге все это приведет только к перетренированности и усталости.

Поэтому более правильно будет несколько увеличить интенсивность аэробики на ближайших тренировках, а не ее продолжительность. Затем следует вернуться к своему обычному уровню интенсивности.

7 миф: Начинать комплекс следует с кардиотренировки и только после этого переходить к силовым упражнениям.

На самом деле все обстоит иначе.

Если начать занятия с кардиотренировки, то в процессе выполнения упражнений израсходуется гликоген, что приведет к снижению мышечной силы. В конечном итоге интенсивность тренинга, во время которого и предполагается наращивание мышц, снизится.

Все тренировки рекомендуется начинать с силовых упражнений, ведь они истратят запасы углеводов и сжигание жиров начнется сразу после начала аэробной тренировки.