Различные виды фитнес-тренировок
Различные виды фитнес-тренировок
Очень хорошо, если вы можете позволить себе купить абонемент в спортклуб. Посещения тренировок в спортклубах дисциплинируют, ведь иногда бывает сложно заставить себя заниматься дома, а если уж купил абонемент, надо «отрабатывать».
Давайте же попробуем разобраться в многообразии спортивных тренировок, предлагаемых в спортклубах, и выберем из них то, что подходит именно вам.
Все тренировки в спортзалах имеют несколько направлений, иногда называемых классами.
Спортивные классы
Аэробные классы.
Силовые классы.
Танцевальные классы.
«Стабильная сила».
Классы смешанного формата (аэробные + силовые).
Единоборства.
В принципе, танцевальные классы относятся к аэробике, но в спортклубах их выделяют в отдельную категорию.
К отдельной группе иногда относят аквафитнес.
Кроме того, многие клубы предлагают специальные занятия для беременных и для людей, которым из-за болезни или по другим причинам не рекомендуются привычные спортивные тренировки, – это различные аналоги ЛЦК (лечебной физкультуры).
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выбирая тот или иной силовой класс в спортклубе, обратите внимание, для какого уровня подготовленности он предназначен.
Если вы давно (или вообще никогда) не занимались спортом, не стоит сразу идти на тайбо или высокоударную аэробику. Выбирайте занятие себе по силам.
Аэробные классы
По определению Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM)), аэробика – это комплекс любых физических упражнений для тренировки больших групп мышц, которые сочетаются с определенными дыхательными упражнениями. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и легких. Классическая аэробика своими корнями уходит в художественную гимнастику. Ее еще называют американской, потому что именно американцы превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики, теперь известные всему миру. Отцом аэробики как таковой называют известного американского врача Кеннета Купера, поскольку именно он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой.
В конце 1960-х гг. под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке.
До момента создания современных аэробных фитнес-программ аэробикой считался обычный бег трусцой.
Позднее Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшую бегу, но гораздо более интересную.
Можно сказать, что в 1980-е гг. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались спортклубы, в которых занимались все – от мала до велика.
! Как правило, почти в любом спортклубе вам предложат занятия по классической аэробике и степ-аэробике. Во многих клубах также проводятся тренировки по сайклу.
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется для определения химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.
Суть в том, что обмен веществ в мышцах представляет собой сложную систему химических реакций.
! Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения имеют и ряд других: они улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.
Один из процессов, происходящих при этих реакциях может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях.
При аэробных процессах вырабатывается большое количество энергии. Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. При этом имейте в виду, что любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно – «без кислорода»). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий, они повышают сердечно-сосудистую активность и выносливость.
Классическая, или базовая, аэробика
С нее рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой.
Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек – прыжок врозь-вместе, мах) также, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они всего лишь каркас, основа для правильных движений.
Классическая аэробика включает в себя такие классы, как:
A-intro– введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих;
Low (LI)– низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется;
Hi-Low (HI-LI)– высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.
Степ-аэробика
Это аэробика с использованием специальной степ-платформы. Степ в качестве гимнастики, или аэробики (не путайте с танцем!), был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование при их эксплуатации состоит в том, чтобы было удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от 1 до 1,5 м длиной и не менее 40 см шириной.
Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний.
! Занятия степом продуктивно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
Выяснилось, что степ очень полезен при заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата, а также показан спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.
Занятия степ-аэробикой, так же как и классической аэробикой, как правило, делятся на три уровня – в зависимости от вашей подготовки.
Сайкл (cycle)
Модный вид аэробики, в последние годы набирающий все большую популярность. Его придумал американский велосипедист Джонни Голдберг.
Сайклом занимаются на специальных велотренажерах под быструю ритмичную музыку.
Это интенсивная и очень эффективная кардиотренировка, не дающая ударной нагрузки на суставы и улучшающая работу сердца. При такой интенсивной нагрузке напрягаются все мышцы тела, особенно ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И конечно же в процессе активно участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита. Занятия сайкл-аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью.
Широко распространены два варианта занятий:
1) сайкл работает как собственно велотренажер;
2) на тренировке имитируется езда на гоночном велосипеде.
Силовые классы
О силовых тренировках мы здесь говорить подробно не будем, напомню вам, что они рассмотрены в главе «Упражнения на тренажерах».
Классы смешанного формата
Быстро улучшить фигуру позволяет сочетание нагрузок на мышцы и активного движения. Именно так построены занятия в классах смешанного формата, которые вобрали в себя самые ценные элементы из разных стилей фитнеса.
Секрет эффективности и популярности тренировок смешанного формата в том, что они:
– позволяют одновременно увеличить объем мышц и уменьшить количество жировой ткани;
– тренируют как мышцы, так и кардиореспираторную систему.
На тренировках смешанного формата используется различное фитнес-оборудование: полусферы, степ-платформы, доски со скользящей поверхностью, мячи и т. д.
Выделяются следующие классы смешанного формата:
Bosu
Тренировка для силы, баланса и стабильности корпуса с использованием так называемой Bosu-платформы. Это полусфера на плоской пластмассовой платформе, на которой совершаются амортизирующие движения, бег, прыжки.
Fitball
Это программа, включающая в себя упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника – и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому «модельный» вид нижней части туловища гарантирован.
Этот вид тренировок уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитболом могут даже люди пожилые, с варикозным расширением вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Step-n-Sculpt
Подходит для всех уровней подготовки, сочетает в себе элементы степ-аэробики, силовую и аэробную нагрузки.
Slide Interval
Это эффективная тренировка с использованием специальной доски со скользящей поверхностью. Скольжение чередуется с силовыми и аэробными нагрузками.
Body Combat
Аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц, класс дает отличную кардионагрузку.
Часто включается в программы психологических тренингов и курсы борьбы со стрессом, пользуется большой популярностью во всем мире.
Направление «Стабильная сила»
Программа «Стабильная сила» – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму, обрести душевное равновесие, почувствовать уверенность в себе. Тренироваться по программе могут люди практически любого возраста с минимальной физической подготовкой. На занятиях, которые входят в программу «Стабильная сила», каждое движение находится под контролем вашего сознания и направлено вглубь тела; это позволяет включить в работу все мышцы без исключения, что не так часто удается сделать на тренировках другого типа.
Программа «Стабильная сила» объединяет хорошо известные многим занятия: Flex, он же Stretch, калланетика, фитнес-йога, китайская гимнастика тайчи, пилатес.
Stretch, или Flex
Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.
Pilates
Система упражнений, направленная на укрепление мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Эту систему разработал специалист в области лечебной физкультуры Джозеф Пилатес, используя ее для реабилитации, восстановления, а также укрепления опорно-двигательного аппарата раненых солдат после Второй мировой войны в одном из госпиталей. На протяжении многих лет последователи Джозефа Пилатеса совершенствовали его систему упражнений. В новом тысячелетии система тренировок Пилатеса стала невероятно популярной. Голливуд не пропустил восхождение новой «фитнес-звезды» – эффективнейшую систему тренинга. Мадонна, Николь Кидман, Мишель Пфайффер, модели Стефани Сеймур и Кристи Терлингтон использовали эту программу, превращая свои фигуры в эталоны красоты.
Занимаясь пилатесом, вы приводите в тонус мышцы, улучшаете баланс и стабильность центра вашего тела, увеличиваете подвижность в суставах, что в свою очередь способствует повышению гибкости. Эти упражнения помогут вам справиться с болью в спине. Движения в пилатесе мягко растягивают мышцы, включая в работу очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.
Йога
В данном случае мы не говорим о йоге как о духовой практике, а подразумеваем сильно упрощенный фитнес-вариант – это урок, сочетающий в себе различные движения, позы (асаны) и осознанное дыхание, направленные на устранение жесткости и напряжения тела, помогающие при болях в спине, совершенствующие равновесие и координацию движений. Независимо от того, какой тип занятий вы выберете, – это прекрасная возможность овладеть своим телом, привести в тонус мышцы, укрепляя их, улучшить гибкость и подвижность в суставах, соединяя в одном занятии развитие вашего тела и улучшение психического состояния.
Калланетика
Это комплекс статических упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и развить гибкость.
Тайчи
За последние 10—20 лет тайчи широко распространилось по всему миру. Сегодня тайчи – один из видов лечебной гимнастики, хотя первоначально этим термином называли один из видов боевого искусства. Оно зародилась еще в Древнем Китае во время правления Фу Цзы, легендарного китайского императора.
Вообще о происхождении тайчи существует много легенд и историй. По одной из них все движения тайчи основаны на движениях змеи. Однажды мастер боевых искусств был так вдохновлен движениями змеи и журавля в танце смерти, что точные движения змеи и стали основой тайчи.
Тайчи – это движение с низкой активностью. В его основе лежит принцип ву-вей, один из ключевых в даосизме, суть которого – двигаться с потоком энергии, не оказывать сопротивления.
Подобная концепция лежит в основе многих боевых искусств. Внимание и отсутствие напряжения – вот что является условием гармонии бытия.
! Тайчи – это гармония двух начал – инь и ян, активного и пассивного. Когда тайчи выполняют мастера, то это очень похоже на танец. Движения плавно перетекают одно в другое.
Про ву-вей также говорят как про «движение без движения» или «действие через недеяние, усилие без усилий», «все готово исполниться „не имея стремлений“ ».
Система тайчи довольно обширная и включает в себя также практики акупунктуры, массаж, фитотерапию, а также терапию чигонг. Как и акупунктура, тайчи основано на концепции чи (ци) – жизненной силы, которая проходит через тело по определенным точкам. Это объясняется тем, что занятие тайчи улучшает здоровье за счет разрушения блоков в потоке чи, восстанавливая энергетическое равновесие и гармонию в теле.
В основе гимнастики тайчи лежит выполнение медленных, плавных движений, путем повторения которых достигается расслабление мышц и снимается напряжение. Во время выполнения этих упражнений разум человека концентрируется на том, чтобы правильно выполнять движения, при этом неприятные мысли и тревоги отходят на задний план или исчезают совсем.
! Древнекитайское учение гласит, что по телу человеку течет энергия Чи. Если ток энергии блокируется, то человек заболевает.
Задача тайчи – научить человека достигать баланса между верхней и нижней частями тела. Во время выполнения упражнений нужно соблюдать спокойный и ровный темп, сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Все наклоны и повороты должны подчиняться принципу кругового движения, тело должно двигаться как единое целое.
Поскольку все упражнения тайчи просты в исполнении и выдержаны в спокойном темпе, они прекрасно подходят для пожилых людей и лиц с ограниченными физическими возможностями.
В гимнастике тайчи важна не столько физическая сила, сколько воображение. Занятия тайчи дают человеку дополнительную энергию, улучшают осанку и укрепляют мускулатуру.
Для того чтобы тайчи принесло действительно реальную пользу, им нужно заниматься в течение 5—7 месяцев. При этом надо соблюдать режим дня и вести здоровый образ жизни.
Благодаря занятиям тайчи человек успокаивается, расслабляется, восстанавливается его энергетический баланс и болезни уходят.
! Тайчи включает в себя также медитацию и развитие сознания. Эти техники позволяют чувствовать себя в гармонии с природой, войти в контакт с миром, установить связь сознания и подсознания.
Влияние тайчи на организм:
нормализация кровообращения;
снижение давления;
укрепление сосудов;
увеличение подвижности суставов;
уменьшение риска переломов;
укрепление мышц;
предотвращение остеопороза;
улучшение координации движений;
расслабление;
восстановление энергетического равновесия.
Исследователи не перестают удивляться тому, как воздействует тайчи на здоровье, например снижает кровяное давление.
К сожалению, науке пока так и не удалось установить принцип действия тайчи. Были опубликованы результаты исследований о пользе тайчи, но работ, которые бы объяснили, как действует эта гимнастика, нет.
Танцевальные классы
Танцы – это не только удовольствие и возможность продемонстрировать себя окружающим, но и отличный способ сбросить вес, лучше почувствовать свое тело и избавиться от комплексов. Танцевальные тренировки позволяют укрепить все мышечные группы, сердечнососудистую систему, повысить общую выносливость организма. Как правило, танцевальные классы подходят для всех уровней подготовки. Каждый спортклуб предлагает свою программу танцевальных тренировок – вот самые популярные из них:
Oriental или танец живота
Урок, включающий в себя элементы восточного танца.
Strip Dance
Класс, развивающий пластику и грацию, умение красиво двигаться и владеть своим телом. В основу положены элементы стриптиза, конечно же без раздевания.
Club Dance
Танцевальный класс с использованием хореографии различных стилей и направлений современного танца.
Funk
Урок, направленный на тренировку пластики, четкости и координации движений в ритме уличного танца.
Latina
Танцевальный урок в латиноамериканском стиле.
Единоборства
Спортклубы предлагают великое множество различных видов единоборств, в том числе дзюдо, самбо, кунгфу, таэквондо и др. Но среди женщин особенной популярностью пользуется тайбо, о нем и поговорим.
Тайбо
Это урок высокой интенсивности, включающий в себя движения из таких единоборств, как бокс, карате и таэквондо, чередующиеся с аэробными шагами и дополненные силовыми упражнениями. Тайбо не предусматривает контактный бой, поэтому практически отсутствует риск травмы. Создатель тайбо – Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по восточным единоборствам и известный в Голливуде тренер. В этой программе основные элементы единоборств сочетаются с базовыми шагами аэробики и силовыми упражнениями, а кардионагрузка – с интенсивной проработкой мышц.
Плюсы тайбо
– делает ваше тело крепким и красивым (ведь в работу включаются и активно прорабатываются разные группы мышц);
– тренирует сердечно-сосудистую систему;
– уменьшает жировую прослойку (кроме того что, упражняясь, потратите много калорий, вы еще будете эффективно сжигать жир, поскольку тренировка проводится в аэробном режиме);
– развивает гибкость, силу, хорошую реакцию и баланс;
– помогает освоить элементы самообороны.
Однако имейте в виду, что тайбо подходит только для тренированных людей, и обязательно проконсультируйтесь у врача – нет ли у вас противопоказаний.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.