Правила составления диеты

В основе любой диеты лежат две вещи – калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вам нужно похудеть, энергетическая ценность рациона должна быть ниже, чем количество энергии, которое вы расходуете. Сколько же вы расходуете, можно определить только с помощью специалиста. Но амплитуда этих показателей не очень велика. У молодых людей и детей энергообмен, как правило, больше, у людей пожилых – меньше. Количество энергии расходуется «по двум статьям». Большая часть ее тратится на такие процессы, как дыхание, кровообращение, пищеварение, теплообмен, обновление клеток, и используется для процессов жизнедеятельности организма. Эта величина, по последним данным, колеблется от 1 300 до 1 800 калорий в день.

Вторая часть энергии расходуется при физических нагрузках. Для того чтобы вы поняли, сколько энергии вы примерно тратите, изучите следующую таблицу. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:

Аэробика 420 к

Баскетбол 333 к

Бег 500–580 к

Спортивная ходьба 480 к

Боулинг 250 к

Велоспорт 250–450 к

Верховая езда 200 к

Плавание 250–400 к

Коньки 200 к

Подъем вверх по лестнице 700 к

Прыжки со скакалкой 420 к

Работа в саду 120 к

Кухонные хлопоты 85 к

Танцы 120–250 к

Теннис 400 к

Ходьба на лыжах 500 к

Женщина тратит от 2 200 до 2 800 калорий в день. Правда, есть еще один путь расходования энергии – заболеть или получить отравление. Некоторые системы похудения основаны на этом опасном способе. К ним относятся многие «чудодейственные» средства, вроде морозника, тайских таблеток и прочих «волшебных снадобий». Но мы не будем принимать их в расчет, так как человек, купивший эту книгу, скорее всего, достаточно разумен.

Теперь у нас есть данные, на основе которых мы можем подумать, как решить проблему – потреблять энергии меньше, а отдавать больше. Это можно сделать двумя способами.

? Увеличить расход энергии.

? Уменьшить ее потребление с пищей.

Точно так же совершенно ясно, что уменьшать калорийность пищи можно только до предела основного обмена. Но иногда калорийность снижают и больше, на короткое время, чтобы включить в организме механизм стресса – в этом случае организм ищет, где ему эту энергию брать, и обычно находит ее в остатках непереваренной пищи, усиленно расходует жир, затем в ход идут «некачественные», с точки зрения организма, клетки и ткани. В этом – суть лечебного голодания. Но допускать, чтобы организм «пускал в расход» нужные белки и ткани, не следует. Это нанесет вам непоправимый вред.

Увеличение физической нагрузки – второй способ, который всегда применяется при разумном подходе к проблеме снижения веса, особенно, если он осложнен целлюлитом. Но и увеличение физической нагрузки – не бесконечно, оно ограничено вашими мышцами и тренированностью, выносливостью и работоспособностью. К тому же энергоемкость основного обмена также повышается при физических нагрузках, так как все процессы в этом случае становятся интенсивнее. Увеличение расходов на теплообмен – это также весомый резерв.

Мы не говорили о конкретных диетах. Дело в том, что диета – это не просто то, что вы прочитали в каком-то журнале, это система. Наилучшим образом ее может разработать специалист. Вы узнаете, какие продукты полезны, а каких следует избегать. Мы хотим повторить, что диета зависит не только от особенностей вашего организма – здоровья, возраста, веса и желаемого эффекта похудения, она зависит от того, насколько велика ваша физическая активность.

Конечно, абсолютная истина заключена в мысли, что похудеть удается тем, кто стал меньше есть. Но любая диета должна быть сбалансирована и не должна приносить вреда. Голодание без врачебного контроля более трех дней не рекомендуется. В то же время специалисты утверждают, что нет ничего вреднее, чем быстрое изменение веса, хоть и методики стремительного снижения массы тела пользуются максимальным успехом и спросом. Мы не советовали бы чрезмерно увлекаться такими диетами и программами, поскольку, во-первых, сброшенный без труда вес так же быстро восстанавливается.

Диеты бывают разные, но в каждой должны присутствовать белки. Норма – 60–70 г растительного или животного белка в день для тех, кто не имеет значительной физической активности. Но для тех, кто занимается с целью привести в порядок свои мышцы, а также для молодых людей норма белков несколько больше – до 120 г в день. Например, 150 г вареного мяса, или 1 яйцо и кусочек рыбы, или 200 г творога и 1 яйцо. Без нужного количества белков у вас не получится результативных занятий физкультурой, поскольку белок – это строительный материал, который нужен для активной работы и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания эластичности тканей. Животный белок – это биостимулятор, как считают некоторые ученые, и нужен для обеспечения рабочего состояния иммунной системы. При этом 2/3 белков должно быть животного, а 1/3 – растительного происхождения. Жир следует ограничить, особенно животный (сливочное масло, копчености, колбасы, сметана). Растительный жир, напротив, полезен, он хороший антиоксидант, к тому же легко перерабатывается, поскольку содержит витамин Е.

Для адаптации белков, то есть для их перестройки в белки наших тканей, нужна энергия, которую организм добывает, уменьшая запасы жира. Наиболее разумные действенные диеты – белково-растительные. То есть мясо и салат, яйца, творог, сыр и йогурт. Что касается углеводов, то это вопрос особый. Количество углеводов, а также их качество зависят от возраста, физической активности и особенностей организма.

Простые рафинированные углеводы, или сахар, можно исключить вообще. Вы ничего не потеряете, если замените сахар медом и сладкими фруктами. Финики, изюм, курага – это те углеводы, которые заменят сахар. Без них нельзя, потому что они необходимы мозгу для активной работы, без них не обойтись, если вы занимаетесь в зале, потому что энергия может высвободиться быстро только из глюкозы, а жир сжигается медленнее. Так что при отказе от углеводов продуктивные занятия немыслимы.

В отношении того, сколько именно их нужно. Их количество находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Чем больше нагрузки, тем больше углеводов. Но поскольку у некоторых понятие «больше сладостей» может вызвать мысли о бочке меда, оговоримся, что «больше» – это примерно пять-шесть ложек меда или триста граммов фиников в день.

Что касается кондитерских изделий с кремом, то придется о них забыть, и надолго. Калорийность кусочка торта равна двум комплексным обедам! Причем крем – это сплошной жир с сахаром.

Однако есть углеводы, которые имеют совершенно другой КПД, как энергоносители. Это растительная клетчатка. Она мало усваивается, зато в ней масса растительных белков (особенно в злаковых культурах), натуральных витаминов и микроэлементов, она является необходимой для нормального функционирования кишечника. Овощи должны составлять большую по объему часть рациона. Исключение – высококрахмалосодержащие культуры – картофель, кукуруза, бобовые. Их не должно быть много.

Макароны – в ограниченных количествах, и только высшего сорта.

Мука и крахмал – в ограниченных количествах.

Сдоба – без нее можно обойтись, так же, как и без манной крупы.

Хлеб и крупы – грубого помола.

Зато кисломолочные продукты полезны во всех отношениях, единственно, о чем следует задуматься – о содержании в них жира. Если же они обезжиренные, то йогурт, кефир, творог и ряженка очень полезны и для фигуры, и для здоровья. Кроме того, что они богаты белком и молочным сахаром, который не откладывается в виде жира, кисломолочные продукты выводят из организма шлаки и стабилизируют работу желудка и кишечника.

Чем больше вы хотите похудеть, тем меньшее количество пищи вам следует употреблять – это очевидно. Обычно уменьшение жиров до 25 граммов в день, а углеводов – до 200 граммов каши (или мюсли, если кто-то не любит каши), и 200 граммов овощей для салата (помним о том, что нам нужно еще ложек пять меда или немного сладких сухофруктов), и 120 граммов белка в виде сыров, мяса, творога – это достаточно жесткое ограничение, которое приводит к быстрой потере веса и не приносит вреда.

В предлагаемой таблице указаны сведения о продуктах, их калорийности и химическом составе. Это поможет вам избежать ошибок при составлении диеты.