5. Ардха-курмасана — получерепаха

5. Ардха-курмасана — получерепаха

Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга, — эта поза подробно описана ниже и называется Ваджрасана ( следует помнить, что в данной работе речь идет преимуществнно о терапевтической практике, поэтому используемая здесь терминология относится скорее к «ученической». Мастера же обычно называют Ваджрасаной ту позу, которая описана в «Йога-терапии» как Сиддхасана).

 Чуть-чуть развести колени. Выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох (рис.2 -5.1).

рис.2-5.1

Медленно и полностью выдыхая, опуститься вперед, положив лоб на пол (рис.2-5.2).

рис.2-5.2

 Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не сгибая шею, а как бы вытягивая ее — стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника, — это называется «Джаландхара-бандхой» (рис.2-5.3).

рис.2-5.3

 Вдохнуть, сложить ладони вместе (рис.2-5.4) и, задержав дыхание на несколько секунд, сжать мышцы тазового дна и промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к позвоночнику, т. е. обозначить «нижний замок» — Мула-бандху.

рис.2-5.4

Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с медленным вдохом подняться в положение рис.2-5.1. Повторить пять-шесть раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на колени, вытянуть позвоночник и дождаться прохождения пранической волны по телу.

 В случае необходимости стимулировать прохождение потока выдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч. Расслабиться, развернуть кисти рук ладонями вверх, закрыть глаза и посидеть полминуты-минуту, дыша естественно и непринужденно.

Действие: Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность организма.