Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)

Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)

Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.

Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.

Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.

И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.

1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.

2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.

Методические указания и дозировка

1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.

2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.

3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»

4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.

5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»

6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»

7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг. Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением

«Прыжок на подоконник».