ГИБКОСТЬ И СИЛА
ГИБКОСТЬ И СИЛА
Есть три вещи, в которые я верю: Господь Бог, моя семья и Гордоново «управление телом»! Оно приносит мне уверенность в себе и в своем внешнем виде, бодрость и психологическую уравновешенность; это лучшее из известных мне средство избавления отболей и поднятия настроения. Что касается моего тела, посмотрите на него – на нем клеймо «Сделано Гордоном»! Управление телом – единственный комплекс упражнений, которого я придерживаюсь уже 12 лет, и даже представить не могу, как жила бы без него.
Патти Булей
УПРАЖНЕНИЕ 27
«Звезда»
Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.
Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при выдохе.
Замечание.
Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих корсет.
Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать с крупными мышцами спины.
Основные моменты. 1-й этап
– В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол. Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.
– Не напрягайте локти.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1-й этап
Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза.
• ДЕЙСТВИЕ. 1-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.
2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина при этом неподвижна.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2-й этап
Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя верхнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу; ступни вытянуты.
Тем, кто страдает от болей в области спины: если ощущаете дискомфорт в нижней ее части, можете подложить под живот небольшую плоскую подушку. Если у вас радикулит, держите ноги параллельно.
• ДЕЙСТВИЕ. 2-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола.
2. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава, ступня тоже вытянута, таз неподвижно и равномерно прижат к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Основные моменты. 2-й этап
– Используйте только мышцы нижней части тела. Верхняя половина спины остается совершенно расслабленной. Голова всей тяжестью лежит на руках.
Вытягивая ногу, думайте о том, что вокруг тазобедренного сустава образуется пустота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 3-й этап
Такое же, как и на втором этапе, но руки вытянуты вперед и в стороны, так все ваше тело по форме напоминает звезду. Подложите под лоб маленькую и очень плоскую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ. 3-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику (с. 44).
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Основные моменты. 2-й и 3-й этапы
– Следите за тем, чтобы оба тазобедренных сустава были прижаты к полу – поднимается только нога.
– Не перекручивайте таз; он должен лежать ровно и горизонтально.
– Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении всего упражнения.
– Слишком высокий подъем ноги – распространенная ошибка; ваша цель – поднимать ногу на высоту 2 – 5 см.
УПРАЖНЕНИЕ 28
Удары пяткой
Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра (в частности, четырехглавую) и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, (см. упражнение 29).
Хотя мы обсуждали разминку подколенных мышц (см. упражнение 8, с. 48), не менее важно укреплять их. Когда подколенные мышцы сокращаются при сгибании ноги в колене, четырехглавая мышца должна растянуться, чтобы не мешать этому движению. Достаточно полное расслабление мышц бедра обеспечивает полную свободу движения коленного сустава без создания в нем напряжения.
Это упражнение действует на нескольких уровнях.
Позиция сфинксапозволяет дополнительно потренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник спины. Это упражнение часто рекомендуется как лечебная гимнастика людям, страдающим болями в спине, однако многие находят такую позицию неудобной, так как происходит сдавление нижней части спины. Если и вам данная позиция доставляет дискомфорт, выполняйте это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не обретете большую гибкость в поясничной области.
Основные моменты:
– В позиции сфинкса не переставайте подтягивать пупок к позвоночнику.
– Постоянно тяните шею из плеч.
– Таз должен оставаться ровным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову на сложенные руки.
Если вы предпочитаете позицию сфинкса, положите руки на пол, положив кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Вам должно быть удобно в этом положении – если чувствуете дискомфорт в спине, займите альтернативное исходное положение – опустите голову лицом вниз на сложенные руки. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику и ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните стопу и повторите удар.
2. Повторите движение другой ногой.
3. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе – другой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 29
«Кошка»
Цель: достичь максимальной плавности и управляемости движений позвоночника; увеличить гибкость спины и усилить контроль над каждым позвонком.
Гибкий, подвижный позвоночник, способный двигаться свободно и плавно! В этом положении вы выглядите, как кошка, выгибающая спину. Данное упражнение естественно и эффективно.
Разгибатель позвоночника
Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки. Они состоят из многих слоев и действуют подобно оттяжкам подвесного моста.
Основные моменты:
– Не «запирайте» локти.
– Не поднимайте голову – задняя сторона шеи должна быть вытянута параллельно полу.
– Не прогибайте спину – держите ее параллельно полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч строго под ними; пальцы направлены вперед. Колени должны располагаться строго под тазобедренными суставами, носки вытянуты.
Ваше тело должно напоминать стол, но естественные изгибы позвоночника сохраняются. Эта позиция уже сама по себе является отличным упражнением, когда вы вытягиваете тело от головы до копчика.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Подтянув нижние мышцы живота назад и вверх, начинайте выдыхать, а затем дугой выгибайте спину вверх, расширяя в стороны, подгибая подбородок к груди; голова и шея расслаблены.
3. Теперь вдохните.
4. Выдыхайте. Восстановите положение, при котором шея и спина параллельны полу. Вытягивайте позвоночник – макушка словно удаляется от копчика.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 30
Положение покоя и спинное дыхание
Цель: вытянуть весь позвоночник – крестцовую, поясничную, среднюю и верхнюю части; научиться управлять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально использовать легкие, направляя воздух в спину.
Это превосходная для расслабления позиция, позволяющая удлинить и «освежить» позвоночник. В данном упражнении мы решили скомбинировать ее со спинным дыханием, поскольку именно в этой позиции лучше всего чувствуется, как вдыхаемый воздух наполняет легкие. Содействуйте этому наполнению легких.
Предостережение.
Если у вас травмировано колено, то в такой позиции вы можете повредить сустав, так что откажитесь от этого упражнения. Со спинным дыханием вы можете попрактиковаться, свернувшись калачиком на боку.
Основные моменты:
– Если вы испытываете дискомфорт в этом положении, можете, если так будет удобнее, подложить под голову, колени или ягодицы подушки.
– Садитесь на ноги, а не между ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
После выполнения упражнения «Кошка» вы стоите на четвереньках, поставив колени на ширину бедер и строго под ними, а руки расставив чуть шире плеч.
Теперь сведите ступни так, чтобы носки соприкасались. Ступни по-прежнему вытянуты.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, медленно отводите ягодицы назад до тех пор, пока не сядете на ноги – не между ними; спина округлена. В процессе движения не поднимайте ни голову, ни руки. В конце концов садитесь на ноги. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, максимально вытянув руки вперед.
Спинное дыхание
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из положения покоя перенесите руки на спину, так, чтобы верхняя часть ладоней находилась на нижних ребрах, а пальцы были обращены к ягодицам.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху наполнить заднюю часть легких; спина, расширяясь, раздвигает руки. Вдыхайте до счета «пять», по том выдыхайте до счета «пять». Вы должны чувствовать руками движение спины по мере рас ширения и сжатия легких.
2. Сделайте 10 вдохов и выдохов.
3. После завершения упражнения неторопливо развернитесь; голова поднимается в последнюю очередь. Придерживайтесь той же схемы, по которой вы поднимались после «Скручивания у стены» (упражнение 2, с. 36).