Комплекс 1. Разминочный
Комплекс 1. Разминочный
Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
• Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Выпрямите спину. Приподнимите подбородок.
Ноги поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Выполняйте ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз-два» – в правую сторону, на «три-четыре» – в левую. Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Наклоните корпус и возьмите фитбол ладонями. Прогните спину. Согните руки в локтях.
Затем опускайте руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями. Чередование движений должно быть максимально быстрым. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2-3; количество повторений – 10—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Согните руки в локтях.
Возьмите фитбол и поднимите на уровень груди.
Затем примите положение стоя на одном колене.
При этом поднимите руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался у вас над головой.
Теперь примите исходное положение и повторите упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте наклоны корпуса в следующем порядке:
На «раз-два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три-четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Плечи расправьте.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поставьте левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустите левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 6 Шаги на степ-платформе с подъемом рук
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поднимите правую руку и поставьте правую ногу на степ-платформу.
Повторите то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустите правую руку и сделайте шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторите с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 7 Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.
Выполняйте движения в следующем порядке:
Поставьте правую ногу на степ-платформу и отведите правую руку в сторону.
Аналогичные действия повторите левыми ногой и рукой.
Затем правую ногу опустите на поверхность пола и согните в локте правую руку.
В том же порядке повторите действия левыми ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОКДанный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений)
Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от
Комплекс 1
Комплекс 1 Разработан специалистом по лечебной физкультуре А. А. Шафрановым для людей пожилого возраста. Состоит из трех частей.Первая — самовнушение на исцеление и упражнения, которые стимулируют биологически активные точки и зоны нашего тела, в результате чего
Комплекс 2
Комплекс 2 Он предназначен для молодых и среднего возраста
Комплекс 2
Комплекс 2 Упражнение 1Исходное положение: лежа на спине.Приподнять ноги и выполнять движения, как при езде на велосипеде.Повторить 10–12 раз.Упражнение 2Исходное положение: лежа на спине.Сесть, касаясь руками пальцев ног. Вернуться в исходное положение.Повторить 10–15
Комплекс 3
Комплекс 3 Упражнение 1Исходное положение: встать прямо возле стула, опершись о спинку. Носки ступней развести в стороны.Плавно приседать. При этом напряжение должно возникать в области коленных суставов. Следить за тем, чтобы таз не отходил назад. Вернуться в исходное
Комплекс 2
Комплекс 2 Упражнение 1Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.Спокойная ходьба по комнате. Выполнять упражнение в течение 15–20 секунд. Следить за тем, чтобы голова была поднята.Упражнение 2Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.Поднять правую
Комплекс 3
Комплекс 3 Упражнение 1Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс.Наклониться вперед и чуть согнуть ноги в коленях. Вернуться в исходное положение.Повторить упражнение 10–12 раз.Упражнение 2Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на
Комплекс 4
Комплекс 4 Упражнение 1Исходное положение: лежа на спине.Положить ноги на стул. Приподняться, задержавшись в этой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.Повторить упражнение 10–12 раз.Упражнение 2Исходное положение: лежа на спине.Сгибать и разгибать
Комплекс 1
Комплекс 1 УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение– стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.Поднимите руки вверх ладонями наружу и потянитесь – вдох. Опустите руки вниз, описав ими круг, – выдох.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз.УПРАЖНЕНИЕ
Основной комплекс асан. Шавасана (асана, завершающая комплекс)
Основной комплекс асан. Шавасана (асана, завершающая комплекс) Эффект: общее расслабление организма, снятие психологического напряжения, повышение тонуса.Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и слегка разведены, мышцы голеней напряжены в направлении
2 комплекс
2 комплекс 1. Обхватите голову пальцами так, чтобы мизинцы обеих рук были прижаты к коже под бровями над верхними веками, а указательный, средний и безымянный пальцы лежали на лбу. Плотно прижмите все пальцы к коже, надавливайте на нее в течение трех секунд, стараясь чуть
1 комплекс
1 комплекс 1. Голову держите неподвижно. Закройте глаза. Начинайте вращение глазами по часовой стрелке – 10 раз, а затем против нее – тоже 10 раз.2. Подушечки четырех пальцев обеих рук поместите над глазами под бровями и крепко прижмите к коже. Брови чуть приподнимите.
2 комплекс
2 комплекс 1. Слегка наклоните голову, устремив взгляд немного вверх. Средние пальцы обеих рук поместите чуть выше переносицы между бровей, а указательные пальцы прижмите к внешним уголкам глаз. Напрягите нижние веки, стараясь прищуриться, при этом верхние веки должны
1 комплекс
1 комплекс 1. Надуйте щеки, напрягая их мышцы. Сосчитайте до пяти, затем медленно выпустите воздух. Повторите 10 раз (рис. 12
2 комплекс
2 комплекс 1. Лягте на плоскую поверхность, вытяните руки по бокам, ноги держите вместе. Медленно поднимайте головцу, напрягая шею. Затем медленно опускайте. Это упражнение требует тренировки, поэтому начинайте с пяти раз, постепенно доводя количество повторов до 10—15
Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины
Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.Выполнение