Рецепты доктора Фурмана
Рецепты доктора Фурмана
Коктейли и смешанные салаты
СМЕШАННЫЙ САЛАТ ИЗ МАНГО
2 порции
1 зрелый манго, охлажденный
1 чашка рубленого шпината
4 чашки рубленого салата ромен
? чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
Очистить и порезать манго, а затем поместить в кухонный комбайн или блендер. Добавить шпинат и половину салата. Перемешать до получения однородной консистенции. Добавить молоко и оставшуюся часть салата. Взбивать в блендере до получения кремообразной массы.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ШПИНАТА И ЧЕРНИКИ
2 порции
140 г молодого шпината
2 чашки замороженной черники
? чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
1 банан
2–4 финика без косточки
2 столовые ложки натурального кокосового порошка
1 столовая ложка молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной и кремообразной смеси.
КРЕМОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ЯГОД
2 порции
1 чашка гранатового сока
? чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
? чашки замороженной клубники
? чашки замороженной черники
? чашки замороженных персиков
1 банан
2 столовые ложки молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
2 порции
140 г молодого шпината
1 банан
1 чашка замороженной черники
? чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
? чашки гранатового сока или другого несладкого фруктового сока
1 столовая ложка молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
Завтрак
БАНАН, КЕШЬЮ И САЛАТ, ЗАВЕРНУТЫЕ В рулет
2 порции
? чашки пасты из сырых кешью
12 листьев салата ромен
2 банана, нарезать тонкими кусочками
Намазать около 1 чайной ложки ореховой пасты на каждый лист салата. Сверху положить несколько кусочков банана и завернуть как буррито.
Примечание: это блюдо подойдет в качестве вкусного здорового завтрака или снека.
ОВСЯНАЯ КАША С ЯБЛОКАМИ И ОРЕХАМИ
2 порции
1 2?3 чашки воды
? чайной ложки корицы
? чашки плющеной овсяной крупы
2 столовые ложки высушенной смородины
1 чашка свежей или замороженной черники
1 банан, нарезать кусочками
1 яблоко, очистить от кожуры, удалить сердцевину и порезать или натереть
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
В кастрюлю налить воду, добавить корицу, овсяную крупу и смородину. Томить на медленном огне до тех пор, пока овсяная крупа не станет кремообразной. Добавить чернику и банан. Готовить в течение 5 минут или до полной готовности, постоянно размешивая. После готовности добавить яблоки и орехи.
БЫСТРЫЙ ЗАВТРАК ИЗ БАНАНОВ, КОТОРЫЙ МОЖНО ВЗЯТЬ В ДОРОГУ
2 порции
2 чашки свежей или замороженной черники
2 банана, нарезать кусочками
? чашки плющеной овсяной крупы
?1?3 чашки гранатового сока
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка сырых семян подсолнечника
2 столовые ложки высушенной смородины (по желанию)
Смешать все ингредиенты в небольшом контейнере. Готовить в микроволновой печи в течение 3 минут.
Примечание: если берете блюдо в дорогу, необходимо смешать все ингредиенты в контейнере, который можно повторно закрыть, – можно будет съесть холодным или подогреть.
Дип-соусы, заправки для салатов и соусы
ЗАПРАВКА ДЛЯ ЯБЛОЧНОГО ПИРОГА
4 порции
2 яблока, очистить от кожуры и удалить сердцевину
? чашки свежевыжатого апельсинового сока
корица по вкусу
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной и кремообразной смеси.
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ СОУС
5 порций
? чашки воды
? чашки и 2 чайные ложки рисового уксуса с чесноком
2 столовые ложки оливкового масла
? чашки бальзамического уксуса
? чашки 100 %-ного виноградного спреда
4 зубчика чеснока, выдавить
1 чайная ложка высушенного орегано
? чайной ложки высушенного базилика
? чайной ложки лукового порошка
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
ХУМУС С БОБАМИ
6 порций
1 ? чашки приготовленных бобов или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
2 столовые ложки воды
2 столовые ложки свежего лимонного сока
2 столовые ложки несоленой приправы
2 столовые ложки сырой тахини[6]
2 столовые ложки слабосоленого соевого соуса
? чайной ложки молотого тмина
? зубчика чеснока, измельчить
щепотка кайенского перца или больше, по вкусу
щепотка паприки в качестве украшения
Смешать все ингредиенты, кроме паприки, в кухонном комбайне или блендере с высокой мощностью до получения однородной массы, собрать со стенок комбайна остатки продукта.
Добавить при необходимости больше приправ по вкусу. Добавить воды для получения необходимой консистенции. Украсить паприкой.
Примечание: подавать с овощами, например мини-морковью, цветками брокколи, кабачками, огурцами, листьями салата ромен или приготовленными на пару побегами спаржи.
СОУС/ ДИП-СОУС «ЦЕЗАРЬ»
4 порции
4 зубчика чеснока
?2?3 чашки несоленого соевого, конопляного или миндального молока
?1?3 чашки пасты из сырых кешью или 2?3 чашки сырых кешью
1 столовая ложка и 1 чайная ложка свежего лимонного сока
1 ? чайной ложки пищевых дрожжей
2 чайные ложки дижонской горчицы
щепотка черного перца
Предварительно разогреть духовку до температуры 180 °C. Разделить зубчики чеснока, оставляя кожицу. Жарить примерно 25 минут, до кашицеобразного состояния.
Как только остынет, снять кожицу и смешать с остальными ингредиентами в кухонном комбайне или блендере с высокой мощностью до получения кремообразной однородной консистенции.
КРЕМОВАЯ ЗАПРАВКА С ЧЕРНИКОЙ
4 порции
2 чашки свежей или замороженной (предварительно размороженной) черники
? чашки гранатового сока
? чашки пасты из сырых кешью или ? чашки сырых кешью
3 столовые ложки уксуса с фруктовым ароматом
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
ЗАПРАВКА ИЗ ДИЖОНСКОЙ ГОРЧИЦЫ
4 порции
1 чашка воды
?1?3 чашки пасты из сырых кешью или 2?3 чашки сырых кешью
4 столовые ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки несоленой приправы
2 столовые ложки дижонской горчицы
4–6 фиников без косточек
1–2 зубчика чеснока, измельчить
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
ЗДОРОВЫЙ СОУС «ТЫСЯЧА ОСТРОВОВ»
4 порции
? чашки пасты из сырых кешью или 1 чашка сырых кешью
? чашки соевого, конопляного или миндального молока
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1 чайная ложка сухого укропа
1 чайная ложка лукового порошка
? чайной ложки порошка чеснока
3 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка финикового сахара или 1–2 финика без косточек
? огурца без кожуры
? огурца, очистить от кожуры и мелко нарезать
? чашки мелко порезанного лука
Добавить в кухонный комбайн или блендер кешью, молоко, уксус, лимонный сок, укроп, луковый порошок, порошковый чеснок, томатную пасту, финиковый сахар и очищенный огурец, смешивать до однородной консистенции.
Переместить в небольшой контейнер, добавить измельченный огурец и лук.
ХУМУС С БЕЛЫМИ БОБАМИ И ТРАВАМИ
2 порции
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
1 столовая ложка свежего лимонного сока
2 столовые ложки неочищенных семян кунжута
2 столовые ложки красного винного уксуса
? чайной ложки дижонской горчицы
2 столовые ложки воды
? чашки свежего нарезанного базилика
2 столовые ложки свежего нарезанного тимьяна
Смешать бобы, лимонный сок, семена кунжута, уксус, горчицу и воду в блендере или кухонном комбайне до получения однородной консистенции. Добавить базилик и тимьян и слегка перемешать. Не надо слишком сильно перемешивать – небольшие частицы трав должны просматриваться.
СОУС ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ
4 порции
? чашки высушенной красной чечевицы
1 средняя луковица, порезать
1 зубчик чеснока, порезать
1 ? чашки морковного сока
1 столовая ложка несоленой приправы
1 чайная ложка молотого тмина
? чайной ложки бальзамического уксуса
В кастрюлю добавить чечевицу, лук, чеснок и морковный сок. Довести до кипения, накрыть и томить в течение 20–30 минут, пока чечевица не станет мягкой и бледной. Добавить при необходимости больше морковного сока. Смешать получившуюся смесь из чечевицы, приправу, тмин и уксус в кухонном комбайне или блендере до получения однородного пюре. Если смесь получилась слишком густой, можно добавить еще морковного сока.
Примечание: подавать с брокколи, цветной капустой или другими овощами, приготовленными на пару.
САЛЬСА ИЗ МАНГО
4 порции
1 зрелый манго, очистить от кожуры, удалить косточки и порезать на небольшие кусочки
3 зеленые луковицы, порезать
2 столовые ложки свежего порезанного кориандра
1 столовая ложка свежего лимонного сока
2 столовые ложки перца халапенью, очистить от семян, предварительно нарезать
Перемешать все ингредиенты в небольшом контейнере.
СОУС ИЗ ИМБИРЯ И КУНЖУТА
4 порции
?2?3 чашки воды
? чашки сырой тахини
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1 столовая ложка свежего имбиря, потертого на мелкой терке
2 финика без косточек
1 зубчик чеснока, выдавить
щепотка толченых хлопьев красного перца
Смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере с высокой мощностью. Добавить при необходимости больше воды, чтобы добиться нужной консистенции.
Примечание: подавать с овощами, приготовленными на пару или тушеными. Этот соус идеален с китайской капустой, спаржей или кормовой капустой.
ПРОСТОЙ ГУАКАМОЛЕ
4 порции
2 зрелых авокадо, очистить от кожуры и удалить косточки
? чашки мелко нарезанного лука
? чашки свежей нарезанной кинзы
2 столовые ложки свежего сока лайма
? чайной ложки молотого тмина
? чайной ложки свежего молотого черного перца
При помощи вилки растолочь авокадо в небольшом контейнере. Добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать. Накрыть и дать остыть.
ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТА ИЗ СОЕВОГО ТВОРОГА
4 порции
170 г мягкого соевого творога
3 финика без косточек
1 зубчик чеснока без кожицы
? чашки мелко нарезанного зеленого лука
3 столовые ложки воды
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1 ? столовой ложки сухой итальянской приправы
1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки
1 столовая ложка свежего нарезанного укропа
1 чайная ложка слабосоленого соевого соуса
щепотка кайенского перца (по желанию)
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
Салаты
САЛАТ ИЗ СПАРЖИ И ШИИТАКЕ С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КУНЖУТА
4 порции
Для кремового соуса из кунжута:
?2?3 чашки и 2 столовые ложки неочищенных семян кунжута
1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока
2 столовые ложки рисового уксуса
1 столовая ложка пасты из сырых кешью или 2 столовые ложки сырых кешью
1 чайная ложка жареных семян кунжута
7 фиников без косточек или по желанию вымоченных в воде в течение 30 минут (воду после вымачивания сохранить)
? зубчика чеснока, измельчить
Для салата:
2 средние свеклы, очистить от кожуры и порезать кусками толщиной 10 мм
? чашки воды
230 г грибов шиитаке, нарезать
500 г спаржи, порезать по диагонали на куски толщиной 50 мм
1 столовая ложка несоленой приправы
1 чайная ложка порошкового чеснока
1 средний перец, очистить от семян, тонко нарезать
? чашки водяного ореха, нарезать
4 чашки кресс-салата
2 чашки побегов бобов
Для приготовления соуса слегка обжаривать 2 столовые ложки семян кунжута на сковороде на среднем огне в течение 5 минут, часто встряхивая сковородку. Отставить в сторону.
Смешать остальные 2?3 чашки семян кунжута в кухонном комбайне или блендере с другими ингредиентами для приготовления соуса, за исключением жидкости, которая осталась после вымачивания фиников, до получения кремообразной однородной смеси. Добавить семена кунжута. Использовать жидкость после вымачивания, если есть необходимость сделать соус более жидким.
Для приготовления салата предварительно нагреть духовку до 200 °C. В емкость для выпечки добавить свеклу и воду. Накрыть и тушить на протяжении 20 минут. Открыть и продолжать тушить, пока свекла не станет мягкой. При необходимости добавить воду, чтобы свекла не стала сухой. Отставить в сторону.
В это же время пассеровать грибы на большом огне в течение 5 минут – воды должно быть ровно столько, чтобы грибы не подгорели.
Когда грибы станут мягкими и сочными, добавить спаржу и пассеровать до золотистой корочки, в течение 5 минут. Добавить несоленую приправу и порошковый чеснок. Снять с огня и перемешать с перцем и водяным орехом.
Выложить на тарелку кресс-салат, а сверху положить овощную смесь. Сверху посыпать приправу и добавить побеги бобов. По краю тарелки выложить тушеную свеклу.
САЛАТ ИЗ БОБОВ И МАНГО
3 порции
1 манго, очистить от кожуры, удалить косточки и нарезать кубиками
2 столовые ложки свежей нарезанной кинзы
4 зеленые луковицы, мелко нарезать
1 средний перец, очистить от семян и нарезать
? чашки замороженной кукурузы (предварительно разморозить) или свежей кукурузы
3 чашки приготовленных бобов или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
3 столовые ложки свежего сока лайма
1 чайная ложка измельченного свежего чеснока
1 чайная ложка сухого орегано
1 чайная ложка молотого тмина
щепотка порошка чили
9 чашек нарезанного салата ромен
При использовании свежей кукурузы ее необходимо пассеровать в течение 5 минут до тех пор, пока она не станет мягкой. Смешать все ингредиенты, кроме салата, в контейнере. Дать настояться в течение 15 минут. Подавать на салате.
Примечание: овощную смесь без манго можно приготовить за день и хранить в холодильнике. Добавить манго и сбрызнуть соком лайма непосредственно перед подачей.
ЮЖНАЯ СМЕСЬ ИЗ ЗЕЛЕНЫХ ОВОЩЕЙ
2 порции
1 чашка воды
1 зубчик чеснока, измельчить
щепотка черного перца
1 ? чашки вымоченной спаржевой фасоли или 425 г консервированной несоленой или слабосоленой спаржевой фасоли, процедить и промыть
1 чашка желтого перца, удалить семена и нарезать
1 чашка свежего нарезанного томата
?1?3 чашки свежей нарезанной петрушки
? чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки бальзамического или инжирного уксуса
280 г (около 7 чашек) разных овощей
Смешать воду, чеснок и черный перец в большой кастрюле, довести до кипения. Добавить спаржевую фасоль, накрыть и томить на маленьком огне в течение 10 минут. Процедить.
В контейнере смешать спаржевую фасоль, перец, томат, петрушку, лук и уксус. Накрыть и оставить остывать на 3 часа или на ночь. Выкладывать на овощи.
Примечание: если вы не можете найти несоленую или слабосоленую спаржевую фасоль, можно использовать маленькие белые бобы.
ОВОЩНОЙ САЛАТ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ И ГРУШЕЙ
2 порции
220 г (около 5 чашек) мини-овощей
60 г (около 2 чашек) рукколы или кресс-салата
1 груша, очистить от кожуры, удалить сердцевину и натереть
? чашки высушенной смородины
? чашки грецких орехов, измельчить
2 столовые ложки рисового уксуса
2 чайные ложки оливкового масла
2 груши, очистить от кожуры, удалить сердцевину и мелко нарезать
? чашки половинок грецких орехов
Смешать мини-овощи, рукколу, натертую грушу, смородину и грецкие орехи в контейнере. Заправить уксусом и оливковым маслом. Добавить нарезанную грушу и половинки грецких орехов.
Примечание: используйте кресс-салат как можно чаще в салатах для повышения питательной плотности.
Супы и тушеные блюда
КРЕМОВЫЙ ГРИБНОЙ СУП «ЧЕРНЫЙ ЛЕС»
6 порций
2 столовые ложки воды
900 г свежих смешанных грибов (шампиньоны, «Кремини», шиитаке), нарезать кусочками толщиной 6,5 мм
2 зубчика чеснока, измельчить или выдавить
2 чайные ложки прованских трав
5 чашек морковного сока
3 чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока, разделить
2 морковки, крупно нарезать
2 средние луковицы, нарезать
? чашки свежих или замороженных кукурузных зерен
1 чашка нарезанного сельдерея
3 стебля лука-порея, нарезанные крупными кольцами
? чашки другой несоленой приправы
? чашки сырых кешью
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна
2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина
425 г консервированных несоленых или слабосоленых белых бобов (северные бобы, фасоль обыкновенная, белая фасоль), процедить и промыть
140 г шпината
? чашки нарезанной свежей петрушки, в качестве украшения (по желанию)
Нагреть воду в большой кастрюле. Пассеровать грибы, чеснок и прованские травы в течение 5 минут до тех пор, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Убрать с огня.
В большой кастрюле смешать морковный сок, 2? чашки молока, морковь, лук, кукурузу, сельдерей, лук-порей и приправу, довести до кипения. Уменьшить огонь и томить в течение 30 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
В кухонном комбайне или блендере смешать кешью и оставшуюся часть ? чашки молока до получения пюре.
Добавить половину жидкости супа и овощи, лимонный сок, тимьян и розмарин. Смешивать до получения однородной кремообразной массы.
Добавить получившееся пюре в кастрюлю. Добавить бобы, шпинат и пассерованные грибы. Варить до размягчения шпината. Можно украсить петрушкой.
ЗНАМЕНИТЫЙ ПРОТИВОРАКОВЫЙ СУП ДОКТОРА ФУРМАНА
10 порций
? чашки высушенного гороха
? чашки высушенных бобов (можно использовать любой вид)
4 чашки воды
4 средние луковицы, нарезать
6–8 средних кабачков, порезать на куски толщиной 25 мм
3 стебля лука-порея, крупно нарезать
2 жмени кормовой и листовой капусты или других зеленолистных овощей, жесткие и центральные стебли удалить, листья порезать
2 кг моркови, выжать сок (5–6 чашек сока, см. примечание)
2 жмени сельдерея, выжать сок (2 чашки сока, см. примечание)
2 чайные ложки несоленой приправы
1 чашка сырых кешью
220 г свежих грибов (шиитаке, «Кремини» и/или вешенки), нарезать
Смешать горошек, бобы и воду в большой кастрюле. Довести до кипения и томить на протяжении 30 минут.
Выложить в кастрюлю лук, кабачок, лук-порей и капусту. Добавить морковный сок, сок сельдерея и приправу. Томить до тех пор, пока лук, кабачок и лук-порей не станут мягкими, в течение 40 минут.
Извлечь 2 чашки жидкости супа таким образом, чтобы бобы и по крайней мере половина капусты остались в кастрюле. В кухонном комбайне или блендере перемешать суповую жидкость с кешью. Выложить получившуюся кремообразную массу в кастрюлю. Добавить грибы и варить в течение 30 минут или до тех пор, пока бобы не станут мягкими.
Примечание: свежевыжатый морковный и сельдереевый сок добавят супу незабываемый аромат.
ЗОЛОТОЙ АВСТРИЙСКИЙ КРЕМОВЫЙ СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
4 порции
1 кочан цветной капусты
3 моркови, нарезать крупно
1 чашка крупно нарезанного сельдерея
2 стебля лука-порея, нарезать крупно
2 зубчика чеснока, измельчить
2 столовые ложки несоленой приправы
2 чашки морковного сока
4 чашки воды
? чайной ложки мускатного ореха
1 чашка сырых кешью
5 чашек нарезанных листьев капусты или шпината
Смешать все ингредиенты, кроме кешью и капусты, в кастрюле. Накрыть и томить в течение 15 минут. Тушить капусту, пока она не станет мягкой. (При использовании шпината его не надо тушить. Он станет мягким в горячем супе.)
Смешать в кухонном комбайне или блендере ? жидкости супа и овощей с кешью до получения кремообразной однородной массы.
Вернуться к кастрюле и добавить полученную смесь к тушеной капусте (или сырому шпинату).
ТУШЕНЫЕ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ
10 порций
2 чашки воды
2 ? чашки морковного сока
? чашки высушенного гороха
? чашки сухой чечевицы (из красной чечевицы получается самый лучший суп)
? чашки сухой угловатой фасоли (адзуки), вымоченной за ночь, или консервированной несоленой или слабосоленой угловатой фасоли, процедить и промыть
1 жменя кормовой капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья крупно нарезать
1 жменя листовой капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья крупно нарезать
1 головка брокколи, разделить на цветки
220 г свежих или замороженных побегов брюссельской капусты, разрезать пополам, если большие побеги
220 г грибов шиитаке, разрезать пополам
280 г стеблей сельдерея, разрезать на куски толщиной 25 мм
3 стебля лука-порея, крупно нарезать
3 моркови, разрезать на куски толщиной 25 мм
3 пастернака, разрезать на куски толщиной 25 мм
4 тыквы среднего размера, порезать на кубики
4 зубчика чеснока, нарезать, или 2 чайные ложки порошка чеснока
1 банка (800 г) консервированных нарезанных слабосоленых или несоленых томатов
? чашки несоленой приправы
? чашки свежей нарезанной петрушки
1 чашка побегов брокколи (по желанию)
Смешать все ингредиенты, за исключением петрушки и побегов брокколи (если используете) в большой кастрюле для супа. Накрыть крышкой и томить, готовить, пока угловатая фасоль не станет мягкой, примерно в течение 2,5 часа. (Если используете консервированную угловатую фасоль, томите на медленном огне, пока овощи, чечевица и горошек не станут мягкими и их ароматы не смешаются, примерно 1 час).
В кухонном комбайне или блендере смешать ? супа до получения однородной массы. Вернуться к кастрюле с супом и добавить петрушку и побеги брокколи (если используете).
ЧУДЕСНАЯ ТУШЕНАЯ ЧЕЧЕВИЦА ОТ ЛИЗЫ
4 порции
2 чашки сухой чечевицы
6 чашек воды
? луковицы среднего размера, мелко нарезать
?1?8 чайной ложки черного перца
1 чайная ложка сухого базилика
3 крупных зрелых томата, нарезать
1 стебель сельдерея, мелко нарезать
Смешать чечевицу, воду, лук, перец и базилик в кастрюле и томить в течение 30 минут. Добавить помидоры и сельдерей и тушить еще 15 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ
6 порций
3 чашки морковного сока
700 г томатов, порезать или 800 г консервированных несоленых или слабосоленых целых помидоров
? чашки вяленых томатов, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
1 небольшая луковица, нарезать
1 стебель лука-порея, нарезать
1 лук-шалот, нарезать
3 зубчика чеснока, нарезать
1 небольшой лавровый лист
1 чайная ложка сухого тимьяна, раскрошить
2 столовые ложки несоленой приправы
? чашки сырых кешью
? чашки свежего нарезанного базилика
140 г шпината
щепотка шафрана (по желанию)
В большой кастрюле смешать все ингредиенты, кроме кешью, базилика и шпината. Тушить на медленном огне на протяжении 30 минут. Вынуть лавровый лист и 2 чашки овощей при помощи ложки с дыркой. Отложить овощи в сторону. Сделать пюре из оставшейся порции супа и поместить пюре и кешью в кухонный комбайн или блендер до получения однородной массы. Добавить отложенные овощи, базилик и шпинат в кастрюлю и позволить шпинату размякнуть.
Основные блюда
АЗИАТСКИЙ ОВОЩНОЙ СТИР-ФРАЙ
4 порции
400 г экстра-твердого тофу, порезать на кубики
1 чайная ложка соевого концентрата или слабосоленого соевого соуса
? чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
? чашки коричневого риса и/или белого риса
2 столовые ложки несоленой приправы
? чашки неочищенных семян кунжута
Для соуса:
? чашки и 2 столовые ложки 100 %-ного абрикосового спреда
? чашки несоленого натурального орехового масла или пасты из сырых кешью
2 столовые ложки свежего нарезанного имбиря
4 зубчика чеснока, нарезать
4 чайные ложки несоленой приправы
?1?3 чашки воды
? чашки бальзамического уксуса
1 чайная ложка порошка арроурута[7]
? чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
Для овощей:
2 столовые ложки воды
1 луковица среднего размера, разрезать на дольки и разделить на полосы толщиной 25 мм
4 чашки небольших цветков брокколи
2 моркови, порезать по диагонали на куски толщиной 8 мм
4 средних перца, очистить от семян и порезать на квадраты толщиной 25 мм
1 чашка сахарного гороха или стручкового гороха, удалить волокна
2 чашки китайской капусты, нарезать мелкими кусочками
3 чашки свежих грибов (шиитаке, белые грибы и/или шампиньоны «Кремини»), ножки отрезать, порезать на кусочки
450 г свежего шпината
? чашки сырых кешью, крупно наколоть
560 г салата ромен, нарезать
Мариновать тофу в течение 30 минут в соевом концентрате, хлопьях красного перца и приправе. Пока маринуется тофу, следует приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Отложить.
Предварительно разогреть духовку до температуры 170 °C. Добавить семена кунжута к маринованному тофу. Выпекать на противне с антипригарным покрытием в течение 30–40 минут до золотистой корочки.
Чтобы приготовить соус, все ингредиенты смешать в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переместить в небольшой контейнер и отложить.
Нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать лук, брокколи, морковь, перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду по мере необходимости, чтобы овощи не подгорели.
Добавить китайскую капусту и грибы, накрыть и тушить до полной готовности. Снять крышку и оставить на огне, чтобы выкипела почти вся вода. Выложить шпинат и тушить, пока не размякнет.
Добавить соус и размешивать до тех пор, пока все овощи не будут полностью покрыты соусом, а соус не начнет пузыриться, в течение 1 минуты. Высыпать кешью и запеченный тофу. Подавать стир-фрай на нарезанных листьях салата с ? чашки риса.
Примечание: этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Он стоит потраченного времени и отлично подойдет в качестве угощения.
Вариация: можно тушить бобы с небольшими кусочками куриной грудки или креветки с овощами.
ЭНЧИЛАДЫ С БОБАМИ
4 порции
1 средний зеленый сладкий перец, удалить семена и нарезать
? чашки нарезанного лука
220 г слабосоленого или несоленого консервированного томатного соуса, разделить
2 чашки приготовленной или консервированной несоленой или слабосоленой фасоли или черных бобов, процедить и промыть
1 чашка свежей или замороженной кукурузы (предварительно разморозить)
1 столовая ложка нарезанного свежего кориандра
1 столовая ложка порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка лукового порошка
6–8 кукурузных тортильяс
1?8 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
Пассеровать сладкий перец и лук с 2 столовыми ложками томатной пасты до размягчения овощей. Добавить остальной томатный соус, бобы, кукурузу, кориандр, порошок чили, тмин, луковый порошок и кайенский перец (если используете); тушить в течение 5 минут. Намазать на каждую тортилью примерно ? ложки смеси с бобами и завернуть. Подавать как есть или выпекать в течение 15 минут при температуре 190 °C.
КОНВЕРТИКИ С БОБАМИ И САЛАТОМ
4 порции
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
? большого зрелого авокадо, очистить от кожуры, извлечь косточку и растереть
? зеленого перца среднего размера, очистить от семян и нарезать
3 зеленые луковицы, нарезать
? чашки среднеострой слабосоленой или несоленой сальсы
2 столовые ложки свежего сока лайма
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка молотого тмина
8 больших листьев салата ромен
В миске помять вилкой бобы и авокадо до полного смешивания, чтобы было как можно меньше комочков. Добавить все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешать.
Поместить примерно ? чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито.
ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ
4 порции
? чашки воды (при необходимости больше)
4 зубчика чеснока, измельчить
1 средняя луковица, нарезать крупно
2,5 столовые ложки несоленой приправы
4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм
2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать
1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
1 чашка томатов черри, разрезанных пополам
2 столовые ложки бальзамического уксуса
В большую кастрюлю налить ? чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды.
Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся ? чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи.
Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи.
КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ
4 порции
4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать
4 моркови, натереть
1 средний огурец
? чашки изюма
? чашки сырого миндального масла
2 чайные ложки бальзамического уксуса
1 чайная ложка пищевых дрожжей
черный перец по вкусу
Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать.
ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ
6 порций
500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить)
5 чайных ложек порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
280 г замороженного лука
3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать
3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать
3 зубчика чеснока, нарезать
425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть
425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть
425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть
800 г консервированных нарезанных томатов без соли
110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить
2 ? чашки свежей или замороженной кукурузы
2 больших кабачка, мелко нарезать
Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов.
ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА
4 порции
4 больших лаваша из цельной пшеницы
2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
? чашки нарезанных грибов шиитаке
? чашки нарезанного красного лука
280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать
1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле
Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут.
РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
6 порций
2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм
2–3 столовые ложки воды
2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать
1 средняя луковица, крупно нарезать
1 чашка нарезанной моркови
? чашки нарезанного сельдерея
4 зубчика чеснока, нарезать
230 г шпината
1 столовая ложка несоленой приправы
2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить
170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать
Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить.
Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр.
Распределить ? чашки соуса для спагетти по противню. Положить немного овощной смеси на каждый кусочек баклажана, завернуть и положить на противень. Полить оставшимся соусом роллы из баклажанов. Выпекать в течение 20–30 минут до полной готовности.
ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ЗЕЛЕНОЛИСТНЫЕ ОВОЩИ
5 порций
1 большая жменя капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать
1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината
1 столовая ложка ароматизированного уксуса
? столовой ложки несоленой приправы
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка сухого укропа
1 чайная ложка сухого базилика
черный перец по вкусу
Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции.
КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ
4 порции
2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину
1 чашка сырых кешью
1 чашка соевого, конопляного или миндального молока
? чашки луковых хлопьев
1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию)
Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции.
Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом.
ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА
6 порций (18 фрикаделек)
1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон
? чашки нарезанного лука
3 зубчика чеснока, пожарить и размять
? чашки нарезанного сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
? чайной ложки сухого шалфея
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 ? чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть
? чашки приготовленного коричневого риса
2–3 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы
2 столовые ложки несоленой приправы
2 столовые ложки пищевых дрожжей
2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию)
свежий молотый черный перец по вкусу
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут.
Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали.
В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут.
Примечание: подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом.
ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН
8 порций
Для листов лазаньи:
2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм
3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше
3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше
Для тофу «Рикотта»:
450 г мягкого тофу
1 небольшая луковица, порезать на четвертинки
4 зубчика чеснока, порезать пополам
? чашки свежих листьев базилика
560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить
? чашки несоленой приправы
2 столовые ложки сухой итальянской приправы
1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле
Для овощей:
2 головки брокколи, крупно нарезать
4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки)
4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать
200 г шпината
3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения
Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону.
Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону.
Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей.
Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта».
Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом.
ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ
1 порция
несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить
1 чайная ложка свежего лимонного сока
щепотка гранулированного чеснока
3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
1 столовая ложка пасты из сырого миндаля
1 столовая ложка уксуса
1 цельнозерновой лаваш
? небольшой красной луковицы
1 нарезанный помидор
Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать.
Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой.
ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ
4 порции
4 больших шампиньона, ножки отрезать
? большой красной луковицы, тонко нарезать
4 цельнозерновых лаваша
2 чашки листьев рукколы
2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
Для спреда тахини:
? чашки сырой тахини
? чашки воды
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1–2 финика, извлечь косточку и нарезать
1 зубчик чеснока, нарезать
1 столовая ложка несоленой приправы
1 чайная ложка соевого концентрата или малосоленого соевого соуса
Предварительно разогреть духовку до 190 °C. Разложить грибы и лук по противню и выпекать до размягчения в течение 15–20 минут.
Тем временем, чтобы приготовить тахини, смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере на высокой мощности до получения кремообразной массы.
Когда грибы и лук будут готовы, разрезать лаваш пополам по горизонтали и слегка нагреть. Сверху каждой половинки лаваша толстым слоем намазать тахини. Выложить на каждую половинку лаваша ? чашки рукколы, 1 шляпку гриба (насухо вытереть бумажным полотенцем, чтобы удалить любой излишек жидкости), а также четверть лука и жареный красный перец. Сделать сэндвич.
ПРОСТЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ БОБОВ
6 порций
? чашки сырых семян подсолнечника
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов (красные, розовые), процедить и промыть
? чашки нарезанного лука
2 столовые ложки слабосоленого кетчупа
1 столовая ложка ростков пшеницы или плющеного овса
? чайной ложки порошка чили
Предварительно нагреть духовку до температуры 180 °C. Смазать противень тонким слоем оливкового масла на бумажном полотенце. Порубить семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную. Размять бобы в блендере или при помощи толкушки для пюре, затем смешать с семенами подсолнечника.
Добавить оставшиеся ингредиенты и сформовать шесть лепешек. Выложить их на противень и выпекать в течение 25 минут. Извлечь из духовки и дать немного остыть, затем взять в руки и сжать для получения бургера. Снова выложить на противень другой стороной и выпекать еще 10 минут.
ШПИНАТ И ПОБЕГИ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА
4 порции
450 г побегов брюссельской капусты
400 г шпината
? чашки воды
4 зубчика чеснока, нарезать
1 небольшая луковица, нарезать
410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов
1 столовая ложка несоленой приправы
Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими.
Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.
Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут.
ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ
8 порций
4 зубчика чеснока, мелко нарезать
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего имбиря
2 столовые ложки свежей нарезанной мяты
2 столовые ложки свежего нарезанного базилика
2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра
2 чашки морковного сока
1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками
1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм
2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм
3 чашки нарезанных грибов шиитаке
220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить
2 столовые ложки несоленой приправы
? чайной ложки порошка карри
2 чашки листьев кресс-салата, разделить
3 столовые ложки несоленого арахисового масла
900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм
? чашки нежирного кокосового молока
? чашки сырых кешью, нарезать
нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию)
Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра.
Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные.
ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ
6 порций
2–3 столовые ложки воды
1 головка брокколи с цветками, нарезать
? головки цветной капусты, нарезать
2 морковки, нарезать
2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать
1 средний кабачок, нарезать
1 средняя луковица, нарезать
4 зубчика чеснока, нарезать
1 ? столовой ложки несоленой приправы
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 чайная ложка сухой петрушки
1 чашка сырых кешью
? чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока
1 ? чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен
Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду.
Между тем выложить кешью и молоко в кухонный комбайн и смешивать до получения однородной массы. Добавить смесь из кешью с бобами к овощам. Намазать спред на тортильяс и свернуть в форме буррито.
ОВОЩНОЙ ОМЛЕТ
2 порции
1 средняя луковица, нарезать
1 средний зеленый или красный сладкий перец, удалить семена и нарезать
1 ? чашки нарезанных грибов шиитаке
1 чашка нарезанных свежих помидоров
? чайной ложки сухого базилика
4 яйца
черный перец по вкусу (по желанию)
Слегка смазать сковороду оливковым маслом. Пассеровать лук, перец, грибы и помидоры на среднем огне в течение 10 минут или до готовности. Добавить базилик и яйца и готовить на среднем огне в течение 8 минут до полной готовности. В середине процесса перевернуть лопаткой. Можно посыпать черным перцем.
Десерты
СОУС С МИНДАЛЕМ
10 порций
1 ? чашки сырого миндаля или 2?3 чашки миндального масла
1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 столовая ложка натурального кокосового порошка
?2?3 чашки фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси, добавляя при необходимости больше молока.
Примечание: можно использовать как дип-соус для свежей клубники и кусочков фруктов.
МОРОЖЕНОЕ С БАНАНАМИ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
2 порции
2 зрелых банана, замороженные (см. примечание)
?1?3 чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.
Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ МУСКУСНОЙ ДЫНИ
3 порции
1 мускусная дыня, очистить от кожуры и семян, нарезать
2 чашки льда
6–8 фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной смеси.
Вариант: можно использовать персики или нектарины вместо мускусной дыни.
ЯБЛОЧНЫЙ ШТРУДЕЛЬ ОТ КАРЫ
4 порции
? чашки яблочного сока
? чайной ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
1 яичный белок
? чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
3 яблока, очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать
? чашки изюма, нарезать
? чашки плющеного овса или овсяных хлопьев
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. В миске тщательно перемешать яблочный сок, ваниль, корицу, яичный белок и молоко.
Добавить яблоко, изюм и овес. Вылить в форму для запекания. Выпекать, не накрывая, в течение 1 часа.
МОРОЖЕНОЕ С ЯГОДАМИ
2 порции
? чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
1 столовая ложка натурального кокосового порошка
4 финика без косточек
1 ? чашки темных сладких замороженных ягод
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси. При использовании обычного блендера добавить только половину ягод и взбивать до получения однородной смеси, затем добавить оставшиеся ягоды и продолжать смешивать.
Вариант: можно использовать ягоды или бананы вместо ягод. Необходимо заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда.
Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПЕРСИКИ ОТ ДЖЕНН
2 порции
1 зрелый банан, замороженный (см. примечание)
3 персика или нектарина, очистить от кожуры и удалить косточку
2–4 финика без косточки (в зависимости от размера)
? чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
?1?8 чайной ложки корицы
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.
Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
ВКУСНЫЕ ОВСЯНЫЕ БАНАНОВЫЕ БАТОНЧИКИ
8 порций
2 чашки быстро разваривающейся плющеной овсяной крупы (но не быстрого приготовления)
? чашки нарезанного кокоса
? чашки изюма или нарезанных фиников
? чашки измельченных грецких орехов
2 больших зрелых банана, размять
? чашки несладкого яблочного соуса (по желанию, см. примечание)
Данный текст является ознакомительным фрагментом.