Повседневная физическая активность

Повседневная физическая активность

Повседневная физическая активность является важным фактором хорошего здоровья и успеха.

Несколько простых советов, как поднять физическую активность людям среднего и старшего возраста в их повседневных буднях.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 5—12-го этажа, общее физическое состояние улучшится, а вес тела уменьшится на пару килограммов.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает похудеть. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой и через пару месяцев заметно сбросите вес.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и затем спуститесь вниз.

Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут улучшить ваше состояние и внешний вид. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

4. Простые упражнения, позволяющие улучшить настроение и общее состояние, а также немного похудеть. Их можно выполнять сидя, повторяя каждое по 6–11 раз:

? втяните живот, насколько сможете, задержите его так на 2–3 секунды и затем отпустите, повторите 9 раз;

? поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, повторите 6 раз, выполняйте упражнение медленно, чтобы не повредить шею;

? запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды, повторите 6–9 раз, упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь;

? сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы, повторите 9 раз;

? вращайте плечами 6–7 раз вперед и назад;

? приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Повторите 7 раз, если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

? оперевшись руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами, повторите 3–5 раз;

? напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

? полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое 3–4 раза.

5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте занятия по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

6. Тренируйтесь самостоятельно, если записаться куда-то нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Во время тренировки следует соблюдать определенные правила:

А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, сделайте так: за час-полтора до тренировки слегка перекусите (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Б. Сколько заниматься. Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого добвьте четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.

В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 3 минут.

Г. Выполняйте две-три аэробные тренировки на выносливость, одну – на силовые упражнения. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.

Д. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.

Примечание: Ставьте перед собой реальные задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных друзей и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похорошеете и поправите свое здоровье.