Физическая активность

Физическая активность

Снижение массы тела достигается не только за счет ограничения калорийности пищи, но и за счет увеличения физической активности. Низкая физическая активность рассматривается как самостоятельный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому любой человек, который хочет снизить риск возникновения ишемической болезни сердца (или замедлить развитие уже имеющейся), должен стремиться к физической активности. Поскольку возможности сердечно-сосудистой системы у разных людей различны, перед тем как выбрать уровень и вид физической нагрузки, лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Повышать физическую активность необходимо постепенно, последовательно увеличивать темп и продолжительность занятий. Более целесообразными для здоровых людей, которые хотят предотвратить заболевания сердца, считаются динамические нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, спортивные игры. Только следует помнить, что эти игры не должны изнурять, а должны приносить удовольствие.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут или больше, не менее 4 раз в неделю, а лучше каждый день. Но если человек не привык к физическим нагрузкам, то внезапные перегрузки могут закончиться очень плохо. Поэтому начинать занятия и увеличивать нагрузки следует постепенно.

Обязательно надо измерять пульс до, во время и после нагрузки. Максимальный пульс не должен превышать 110–130 ударов в минуту.

Всегда тренировку надо начинать с разминки (разогревания мышц), а заканчивать легким бегом и различными физическими упражнениями (период остывания). Нагрузку увеличивают постепенно.

В случае появления головных болей, головокружений, тошноты, неприятных ощущений в области сердца, чрезмерной одышки, общей усталости, интенсивных болей в ногах тренировку следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

НЕЛЬЗЯ заниматься физическими тренировками, если имеются признаки острого заболевания: простуда, грипп, обострение любого хронического заболевания легких, желудочно-кишечного тракта, почек и пр.

Если человек нетренирован, имеет пожилой возраст, сопутствующие заболевания, то лучше заниматься лечебной физкультурой. Эти упражнения помогут тренировать сосуды и сердце и не вызовут перенапряжения.

Умело используемые физические упражнения при атеросклерозе улучшают кровоснабжение и питание пораженных органов, повышают обмен веществ, способствуют предотвращению дальнейшего развития этого заболевания. Даже такие нередко сопутствующие атеросклерозу болезни, как эмфизема легких, сахарный диабет и ожирение, не исключают, а делают необходимым применение физических упражнений.

Особенностями занятий гимнастикой при атеросклерозе являются: умеренное мышечное напряжение, полный размах движений, вовлечение в работу всех мускульных групп, значительное ограничение силовых упражнений и исключение упражнений на скорость и сложную координацию движений. Нельзя допускать также упражнений, связанных с резким изменением положения головы.

Занятия гимнастикой рекомендуется проводить в теплом помещении (при температуре +18–20 °C). Если занятие проходит на открытом воздухе в холодное время года, нужно потеплее одеваться.

Каждый комплекс упражнений включает несколько дыхательных упражнений, что очень полезно для обмена веществ и насыщения крови кислородом.

Ниже приведены комплексы упражнений при атеросклерозе, 3-й рекомендуется выполнять при сопутствующем нарушении жирового обмена (тучности).

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение стоя.

1. Походить 30 секунд — 1 минуту по комнате в среднем темпе.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на ребра и опуская голову, — полный выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

3. Поставить ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3–6 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. Поднимая ногу, делать выдох; опуская — вдох. Темп средний. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3–5 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево — выдох; выпрямиться — вдох. То же движение проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3–6 раз.

9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать прямо. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, — выдох. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Походить 1–1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20–45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1–1,5 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3–5 раз.

3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5–8 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед — назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4–8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки — вдох; опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4–6 раз.

9. Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2–5 раз каждой ногой

10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед — выдох, назад — вдох. Повторить 2–5 раз в каждую сторону.

12. Медленно походить по комнате 1–1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями вверх.

Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном тучностью

Исходное положение стоя.

1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5–3 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Темп медленный. Сделать 5–8 вдохов и выдохов.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку; корпус держать прямо, смотреть вверх. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10–20 раз каждой рукой.

4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. Корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4–6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус, делая небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно, без задержки. Темп средний. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

7. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5–6 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

9. Стоя ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз. Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4–8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.

11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.

12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперед — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12–20 раз каждой рукой.

13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания, держась руками за спинку стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

14. Спокойно походить по комнате в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.