10 важных упражнений, которые научат правильно дышать в любых условиях

10 важных упражнений, которые научат правильно дышать в любых условиях

Этот комплекс упражнений направлен на то, чтобы развить у человека способность задерживать дыхание в любой его фазе. На вдохе, на выдохе, в состоянии покоя и при физических нагрузках.

1. Для работы верхних отделов легких: на протяжении 5 секунд – вдох, на протяжении 5 секунд – выдох, во время которого необходимо расслаблять мышцы грудной клетки. Затем следует 5 секунд паузы, во время которой нужно находиться в состоянии максимального расслабления. Повторить 10 раз за 2,5 минуты.

2. Полное дыхание. Здесь нужно объединить диафрагмальное и грудное дыхание. В течение 7,5 секунд делается вдох, который выполняется с диафрагмального дыхания, а заканчивается грудным дыханием, затем следует 7,5 секунды выдох, который начинается с верхних отделов легких, а заканчивается нижними отделами легких, то есть диафрагмой, затем следует 5-секундная пауза. Повторить 10 раз за 3,5 минуты.

3. Точечный массаж носа в момент максимальной паузы. Произвольно понажимайте нос пальцами в нескольких местах. Выполнить 1 раз.

4. Полное дыхание правой, затем левой половиной носа. Зажимайте то одну, то другую ноздрю. Выполнить по 10 раз.

5. Втягивание живота. Выполнять в течение 7,5 секунд, на полном вдохе. Затем следует максимальный выдох в течение 7,5 секунд, затем 5-секундная пауза. Это все делается так, чтобы мышцы живота были втянутыми все время. Повторить 10 раз за 3,5 минуты.

6. Максимальная вентиляция легких. Нужно выполнить 12 максимально быстрых вдохов и выдохов. Это значит, в течение 2,5 секунд выполняем вдох, а 2,5 секунды выполняем выдох. И так делаем в течение одной минуты. После этого сразу нужно выполнить максимальную паузу на выдохе. Выдох должен быть предельным. Выполнить один раз.

7. Редкое дыхание, или дыхание по уровням.

Первый уровень

В течение 5 секунд выполнять вдох, в течение 5 секунд выполнять выдох, в течение 5 секунд пауза. Это значит, в минуту должно получиться 4 цикла дыхания. Выполнять в течение одной минуты, после чего, не прекращая дыхания, нужно выполнять следующие уровни.

Второй уровень

В течение 5 секунд вдох, затем 5 секунд пауза, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. Это значит, что в минуту получится 3 цикла дыхания. Выполнять нужно в течение 2 минут.

Третий уровень

В течение 7,5 секунд выполняется вдох, затем в течение 7,5 секунд выполнить паузу, после которой в течение 7,5 секунд выполнить выдох, после которого выполнить паузу в течение 5 секунд. То есть вы выполнили 2 цикла дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты.

Четвертый уровень

В течение 10 секунд выполняется вдох, в течение 10 секунд пауза, в течение 10 секунд выдох, и в течение 10 секунд пауза. В минуту получается всего полтора цикла дыхания. Выполнять в течение 4 минут. Нужно со временем довести до 1 дыхания в минуту.

8. Двойная задержка дыхания.

В начале выполнять максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе, максимально задержав дыхание. Выполнить 1 раз.

9. Максимальная пауза сидя. Выполнить 3–10 раз. Максимальная пауза в ходьбе на месте. Выполнить от 3 до 10 раз. Максимальная пауза во время приседаний. Выполнить от 3 до 10 раз.

10. Поверхностное дыхание.

Сидя, выбрав удобное положение для того, чтобы максимально расслабиться, выполнять грудное дыхание, постепенно уменьшая объем вдоха и выдоха до тех пор, пока дыхание не станет невидимым, или не станет дыханием на уровне носоглотки.

Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, может служить нехватка воздуха: в начале упражнения легкая, потом средняя и в конце сильная. На этом поверхностном дыхании нужно удержаться от 3 до 10 минут.

НАПОМНИМ: Все перечисленные упражнения по методу Бутейко нужно выполнять только дыханием носом и без шума. Прежде чем приступить к комплексу, а также после того, как комплекс закончен, следует сделать контрольные замеры максимальной паузы и пульса. Упражнения следует выполнять на пустой желудок.