ДИЕТА ДЛЯ КЛЕТОК

ДИЕТА ДЛЯ КЛЕТОК

Не стоит пугаться слова «диета». Мы будем употреблять его в значении «правильный и полезный рацион питания». Кроме того, именно эта диета будет способствовать гидрации наших клеток. Продукты, которые я вам советую, содержат строительный материал для мембран. Если вы будете соблюдать данные в этой главе рекомендации, ваша кожа разгладится, уйдет лишний вес, а знакомые удивятся вашему помолодевшему виду!

Фрукты и овощи

Лидеры по содержанию жидкости — это, конечно, свежие фрукты и овощи. Учтите, что, будучи вареными, они содержат меньше воды, поскольку она выпаривается в процессе кипячения. Так что я рекомендую вам есть больше сырых фруктов. Помимо того что они содержат легко усваиваемую воду, они обладают еще и рядом других полезных свойств. Например, антиоксидантные и противовоспалительные свойства имеют гранаты, клубника и малина.

Клетчатка

Клетчатка — продукт, который не задерживается в нашем организме, не содержит питательных веществ, не преобразуется в нашем теле в энергию, но при этом очень полезен. Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочнокишечном тракте и тем самым способствует пищеварению и омоложению кишечного тракта. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма.

Я настоятельно рекомендую вам следить за содержанием клетчатки в вашем рационе. Взрослому человеку в день нужно употреблять от 25 г клетчатки, а лучше — до 40 г. Если вы печете булочки или пироги, добавляйте в муку небольшое количество отрубей, хлопьев, зерновых проростков. Крупы лучше использовать те, которые содержат большое количество пищевых волокон: гречневую, овсяную, перловую, пшенную, кукурузную. Манная крупа почти не имеет клетчатки, поэтому кашу из нее я вам не рекомендую. В рисе пищевых волокон не слишком много, и вводить его в свой рацион надо в ограниченных количествах. Это не касается коричневого (нешлифованного) риса.

В табл. 2 перечислены продукты и указано количество содержащейся в них клетчатки на 100 гих веса.

Посчитайте, сколько граммов клетчатки вы употребляете в день? Почти наверняка могу сказать, что не больше 2–5. Как показывает практика, именно такое количество клетчатки приходится в сутки на одного взрослого горожанина. Если хотя бы 2–3 дня в неделю вы достигаете идеального показателя (25 г), а в остальное время доводите потребление до 15 г пищевых волокон, это уже хорошо (пример обеда, содержащего достаточное количество клетчатки, см. в табл. 3).

Таблица 2. Содержание клетчатки в продуктах (в граммах на 100 г продукта)

Таблица 3. Пример обеда, содержащего достаточно клетчатки для ежедневного рациона

Много клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах — овсянке, пшенице, ячмене, неочищенном рисе и кукурузе. Почему же они лучше обработанных? В процессе очистки зерна главные полезные его составляющие — оболочка (отруби) и зародыш, содержащие в себе массу важных веществ, удаляются. А между тем помимо клетчатки они содержат минералы, витамины, а также вещества-фитонутриенты — антиоксиданты, кислоты. А оболочка зерна имеет вещества, формирующие эластин и коллаген. Благодаря коллагену кожа разглаживается и мы выглядим помолодевшими. Но это не единственное полезное свойство коллагена. Он также входит в состав многих соединительных тканей, хрящей, костей и кожи. После очистки зерна остается только эндосперм, который богат энергией, но имеет мало питательных компонентов.

При покупке цельнозерновых продуктов обращайте внимание на следующее. Первым словом перед описанием продукта должно быть «цельное», например «цельная пшеница» или «цельная гречневая крупа». В списке ингредиентов злаки должны стоять на первом месте, если они будут вторыми, то в продукте их может содержаться очень мало — от 1 до 50 %. Любой цельнозерновой продукт должен состоять из цельного зерна примерно на четверть (например, 25 гиз 100 г). Как правило, на настоящих цельнозерновых продуктах так и указано: цельнозерновой.

Белки и аминокислоты

Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех жизненно важных процессах. В теле человека из них формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; они входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.

Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не взаимозаменяемы.

Белковые продукты — это в первую очередь рыба и яйца. Рыба, а также белое мясо гораздо лучше усваиваются организмом, чем красное мясо. Кроме того, обработанное мясо способствует повышению кислотности, а это необходимое условие для развития опухолей. Рыба, зерна и орехи создают щелочную среду, которая препятствует появлению новообразований.

Яйца нужно включить в рацион обязательно. В яйце содержится 12 основных витаминов, за исключением витамина С, а также 96 % необходимых организму человека минералов, фолиевая кислота и незаменимые аминокислоты. Уникальность куриного яйца заключается в том, что в его составе можно найти практически все макро- и микроэлементы периодической системы Менделеева плюс четыре важнейших химических элемента — кислород, углерод, водород и азот, которые составляют органические вещества. Такое количество полезных веществ вполне объяснимо, ведь яйцо создано природой для обеспечения зародыша цыпленка всем жизненно необходимым. Яйца — доступный всем источник витамина К, обеспечивающего свертываемость крови; холина, улучшающего память и выводящего яды из печени. В яйцах много витаминов Е, В, биотина и фолиевой кислоты, а также ниацина, нужного для питания мозга и образования половых гормонов. Кстати, благодаря последнему яйца предотвращают гормональное старение.

Белки в организме синтезируются из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.

Самыми важными для здоровья организма являются следующие аминокислоты.

Валин — один из главных компонентов для роста и синтеза тканей тела. Он повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Основной источник — продукты животного происхождения.

Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха. Гистидином богаты такие продукты, как тунец, лосось, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Изолеуцин и леуцин поставляются всеми продуктами, содержащими полноценный белок, — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Они необходимы для синтеза организмом протеина и для укрепления иммунной системы.

Лизин обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена и в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что улучшая общий баланс питательных веществ, лизин может быть полезен при борьбе с герпесом.

Его недостаток выражается в утомляемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждении сосудов глаз, потере волос, анемии и проблемах в репродуктивной сфере. Хорошие источники лизина — сыр и рыба.

Метионин важен для метаболизма жиров и белков, производства цистеина. Он является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей. Также способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью (о лецитине мы поговорим чуть позже). Метионин понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что снижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает их рост.

Его источники — зерновые, орехи и злаковые.

Треонин — важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, — побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали. Треонин участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения. Он содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах — в орехах и бобах.

Триптофан является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Это естественный релаксант, помогающий бороться с бессонницей, вызывающий нормальный сон. Он поможет справиться с состоянием беспокойства и депрессией; эффективен в лечении головных болей при мигренях. Триптофан укрепляет иммунную систему, уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы, вместе с лизином борется за понижение уровня холестерина. Он присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы.

Фенилаланин используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов — эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норэпинэрфина — вещества, которое передает ему сигналы от нервных клеток, поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости. Он уменьшает чувство голода, действует как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти. Фенилаланин содержится в курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге и молоке.

Жиры

Да, жиры тоже необходимы, но это должны быть правильные жиры! Для питания клеток и сохранения целостности мембран нам понадобятся полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых главной является Омега-3.

К растительным источникам Омега-3 в первую очередь относят льняное масло, в меньшей степени — соевое масло. Льняное масло, которое производят из семян льна, — ценный источник альфа-линоленовой кислоты.

Полезность жиров Омега-3 обусловлена следующими их свойствами:

• оказывают общеукрепляющее, антиоксидантное, противовоспалительное, иммунокорректирующее действие;

• внедряются в клетки организма и не просто влияют на их структуру, но еще и активизируют их;

• помогают работе сердца, нормализуют уровень липидов в крови;

• благоприятно воздействуют на функционирование клеток мозга и иммунной системы;

• снижают риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, гипертонии, инсульта);

• нормализуют кровяное давление (главный бич нашего времени);

• снижают риск развития деменции (распада психических функций) у пожилых людей;

• улучшают мыслительные процессы в следствие лучшей работы мозга;

• регулируют содержание серотонина — химического передатчика импульсов между клетками, способствуя хорошему настроению;

• улучшают зрение;

• снимают воспалительные процессы в суставах;

• помогают при лечении кожных заболеваний, экземы, аллергии, болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования указывают на улучшение состояния больных при лечении рака груди благодаря использованию Омега-3.

При всех своих положительных качествах Омега-3 еще и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.

Соевое молоко способствует формированию коллагена и эластана.

Жирные кислоты Омега-3 попадают к нам с продуктами питания — человеческий организм не способен вырабатывать Омега-3.

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

Рыба — но только жирная или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя рыбу хотя бы два раза в неделю, вы значительно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется. А вот консервированная рыба — другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле — значит, полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна. Эти семена можно добавлять в салаты либо размолоть в кофемолке и употреблять в пищу как приправу или специю. Кстати говоря, в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день — 1 чайная ложка молотого семени.

Грецкие орехи. Регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность — именно потому, что они содержат Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой жирных кислот.

Кунжутное масло. Им хорошо заправлять салаты: в нем содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота — сильный антиоксидант.

Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов и незаменимый поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 есть в шпинате, цветной капусте и масле канолы, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.

Обратите внимание: вместе с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Они содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свертываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в организме слишком много, то кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Омега-6 так же незаменима для нас, как и Омега-3, просто соотношение жирных кислот в организме должно быть правильным. Ученые считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1. Чтобы добиться баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с Омега-3. При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 — это жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем ее качество на более высокий уровень.

Жирная кислота Омега-3 прославилась благодаря пытливым умам датских ученых, в частности — Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко страдают сердечными заболеваниями, а при этом их питание в основном состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).

Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов, и после двух лет упорного труда были выделены две жирные кислоты — эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3 — класса ненасыщенных жирных кислот.

Мультивитаминные комплексы

Для нашей цели лучше всего подходят витамины группы В. Их много в брокколи, которая, ко всему прочему, еще и очень богата кальцием. Кстати, я также рекомендую дополнительно принимать добавки с кальцием, который укрепляет кости.

При недостатке витаминов группы B мы становимся раздражительными и усталыми, нас начинает мучить бессонница. При сильном авитаминозе возникают еще большие проблемы, которые могут приводить к заболеваниям ЖКТ, женских органов и т. д. Витамины группы В влияют не только на настроение, трудоспособность и общее состояние организма. Чаще всего их нехватка тут же отражается на внешности — появляются красные шелушащиеся пятна на лице, болезненные трещинки в уголках губ, становятся ломкими волосы и ногти.

Витамины группы В всасываются в печень, а их избыток выделяется с мочой. Таким образом, создается лишь небольшой резерв свободных витаминов, который должен постоянно пополняться.

Необходимо позаботиться о получении витамина B из разнообразного и сбалансированного рациона или принимать его в виде пищевых добавок.

В данную группу входят 11 различных витаминов, среди них тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂), ниацин (витамин B₃), фолиевая кислота (витамин B₉), пиродиксин (витамин В₆), пантотеновая кислота (витамин B₅), витамин B₁₂ и др.

Отсутствие витамина B (тиамина) в пище может привести к тяжелым последствиям, так как организм его не запасает, а он просто незаменим. Тиамин требуется для освобождения энергии из пищи. Его дефицит ведет к неполному сгоранию углеводов и накоплению в организме продуктов их промежуточного обмена, которые особенно вредно влияют на деятельность периферической и центральной нервной системы. Тиамин оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции. Особенно важен витамин B для людей, страдающих болезнями щитовидной железы.

Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью дозу следует увеличивать. То же надо делать при заболеваниях и в стрессовых ситуациях.

Наибольшее количество тиамина (в мг на 100 г продукта) содержится в пивных дрожжах (15,6), пророщенной пшенице (2), семечках подсолнуха (1), арахисе с кожурой (1,14), постной свинине (0,93), пятнистой фасоли (0,84). Довольно много витамина B₁ имеется в субпродуктах, зернах, ячмене, отрубях.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в энергетических процессах, происходящих в организме: он необходим для синтеза белка и жира, нормального функционирования желудка и печени.

Он участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плода, нормализует зрение и предохраняет глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин в комплексе с пантотеновой кислотой принимается при ослаблении половой функции, связанной с понижением содержания адреналина в крови. Рибофлавин принимает участие в регулировании функции центральной нервной системы.

Дефицит витамина В₂ в организме кроме отрицательного воздействия на половую сферу ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдаются потеря аппетита, головные боли, состояние дискомфорта.

Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (особенно красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры (в том числе и дикорастущие), постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.

Витамин В₂ разрушается в организме человека из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности, при приеме противозачаточных средств).

Суточная потребность в рибофлавине около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются людям пьющим, курильщикам, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.

Витамин В₃ (ниацин) известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы ниацина могут защитить клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацин рекомендуется для приема при недостатке адреналина в крови и поэтому играет большую роль в регулировании полового тонуса человека. Ниацин снижает уровень холестерина, а также других жиров в организме, его рекомендуют для профилактики сердечных заболеваний. Первыми симптомами дефицита витамина В в организме являются мышечная слабость, потеря аппетита и нарушение пищеварения. Сильный же дефицит приводит к заболеванию под названием «пеллагра» для которого характерна огрубевшая и шелушащаяся кожа.

Ежедневная потребность человека в этом витамине составляет от 5 до 10 мг; женщинам во время беременности его нужно 15 мг.

Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука грубого помола.

Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабильна при кулинарной обработке, в частности тепловой, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов.

Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.

К витаминам группы В относится и фолиевая кислота. Для нормального развития юноши (формирование голоса, роста бороды и увеличения простаты для выработки семени) ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты. У женщин ее недостаток может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген, что осложняет протекание беременности.

Фолиевая кислота содержится в продуктах в небольших количествах. Суточная потребность организма в ней составляет 400 мкг.

Наибольшее количество этой кислоты содержится в пивных дрожжах, соевой муке, печени животных, фасоли, грецких орехах, капусте, зелени свеклы, горчице, ячмене, брюссельской капусте, овсянке, инжире и зеленой фасоли.

Важную роль в организме человека играет витамин В₁₂ (кобаламин): он принимает активное участие в процессах кроветворения — при его большом дефиците или отсутствии развивается малокровие. Витамин В₁₂ также помогает при женском бесплодии, возникшем в результате злокачественной анемии.

Суточная потребность организма в витамине В₁₂ составляет 100 мкг. Наибольшее его количество содержится в бараньей печени, печени животных, говяжьих почках, устрицах, говяжьем сердце, рыбе (форели, палтусе, камбале, тунце), сырах, твороге и яичном желтке.

К витаминам группы В относится биотин, который принимает активное участие в разложении пищи на составные части (для усвоения ее клетками). Дневная потребность человека в этом витамине составляет 100 мкг. Наибольшее количество биотина содержится в пивных дрожжах, печени, соевой муке, яичном желтке и арахисовом масле.

Еще один витамин этой группы, холин, важен для работы нервной системы и энергетического баланса. Недостаток холина, как и других витаминов этой группы, производит разрушительное воздействие на работу половых органов. Дневная потребность в этом витамине составляет 300 мкг. В наибольших количествах холин содержится в яичном желтке, яйцах, пророщенной пшенице и рисе, соевых бобах, горохе и чечевице.

Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействует на функционирование половой сферы. Суточная потребность в нем составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в пророщенной пшенице и рисе, рисовых отрубях, ячмене, пивных дрожжах, овсянке, горохе и апельсинах.

В комбинации со специфическими белками витамины группы В облегчают разложение пищи на составные элементы для усвоения ее клетками организма. Причем все витамины комплекса B так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них может сделать наличие остальных бесполезным.

Витамин D — еще один витамин, ежедневное употребление которого необходимо для организма. Его основная функция — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. Дефицит витамина D — явление очень распространенное и может вызвать замедление роста клеток органов, в частности кожи. Но не следует забывать, что с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка ведет к размягчению костей.

Основные источники витамина D — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве он содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенный эффект.

Вареные продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, В, С, то не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Срочно меняйте свою диету.

Внимание родителям подростков — детям с 10 до 15 лет кальций и витамин D просто необходимы. В это время оформляется спинной мозг и формируются кости. Недостаток витаминов может привести к «возрастным» болезням, к рассеянному склерозу.

Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах

Для нашего здоровья необходимы все витамины. Поэтому в периоды межсезонья я настоятельно рекомендую принимать мультивитаминные комплексы, которые компенсируют недостаток витаминов в нашей пище. Чтобы подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Лецитин

Это биологический антагонист холестерина. Лецитин относится к фосфолипидам — производным глицерина и жирных кислот, имеющим фосфорную кислоту и азотсодержащее вещество. Они являются составной частью клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, в построении нервной ткани, а также снижают уровень холестерина в крови.

Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы, деятельности мозговых клеток, входит в состав клеток печени. Он необходим организму как строительный материал для обновления поврежденных клеток. Это также основное транспортное средство для доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам. Из лецитина состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Лецитин является мощным антиоксидантом и предупреждает образование высокотоксичных свободных радикалов в организме. При его дефиците снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов. Недостаток лецитина может привести к ухудшению здоровья, вызвать слабоумие, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие нервные заболевания.

Лецитин укрепляет клеточные мембраны, поскольку содержит материал, из которого они формируются, — фосфатидилхолин. Благодаря его потреблению вы не будете страдать от камней в желчевыводящих путях и улучшите память.

Суточная потребность в фосфатидах — около 10 г. То вещество, которое обычно называют лецитином, содержит лишь 1/3 лецитина и 2/3 других фосфожиров. Оно стабилизирует деятельность нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от воздействия токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза.

Лецитина много в гречневой крупе, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе. Кроме того, он содержится в продуктах, которые богаты холестерином. В основном это молочные продукты, а также яичный желток, из которого он был впервые выделен. Лецитин также присутствует в соевых продуктах (следите, чтобы они не содержали ГМО!), цветной капусте, арахисе, помидорах и картофеле. Лецитин можно найти и в виде пищевых добавок, но если вы собираетесь их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (в первую очередь витамины А и С) защищают клетки от повреждения.

О них мы говорили в главе о свободных радикалах.

Высокую антиокислительную активность показали свежевыжатые соки фруктов и ягод. Мощные антиоксиданты — антоцианы и флавоноиды — есть в соках из граната, винограда и цитрусовых. Значительное количество их обнаружено в мезокарпии цитрусовых — белом слое под кожурой. Для предупреждения процессов окисления к заводским сокам добавляют антиокислители, в частности аскорбиновую кислоту. Но из-за добавки консервантов и стабилизаторов активность таких соков становится ниже, чем свежеприготовленных.

Наши предки в больших количествах использовали в пищу чеснок, лук, капусту, свеклу, морковь, и только недавно ученые доказали, что все эти продукты являются сильнейшими антиоксидантами. По уровню антиокислительной активности к чесноку приближаются редька, репа, редис — растения семейства крестоцветных. В них обнаружены серосодержащие гликозиды, индольные соединения и витамины. Все эти растения успешно используются для профилактики онкозаболеваний. Ценные эфирные масла, оказывающие антисептическое, бактерицидное и спазмолитическое воздействие на желудочнокишечный тракт человека, помимо чеснока и лука содержит зелень петрушки и сельдерея.

Тонизирующие и стимулирующие эффекты, связанные с антиокислительной активностью, подтверждены у экстрактов родиолы розовой, элеутерококка, настоек лимонника, аралии, заманихи, женьшеня, а также бальзамов (эликсиров).

Таблица 5. Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов (единица на 100 граммов)

Больше всего антиоксидантов не в дорогих экзотических фруктах или невесть каких яствах, а в обычном зеленом чае! В двух чашках последнего его даже больше, чем в пяти стаканах апельсинового фреша.

Рацион питания для хорошо гидрированных клеток

Здоровое питание в первую очередь должно быть вкусным! Поэтому я привожу возможные варианты завтраков, обедов и ужинов, а вы выбирайте, что вам придется по душе, и придумывайте новые рецепты.

Все блюда подобраны по следующему принципу: включенные в них ингредиенты нормализуют пищеварение, дают нам энергию и силы, содержат структурированную воду и необходимый «строительный материал» для клеток.

В рацион я включила много свежих овощей и фруктов (их можно есть в любое время дня и в любых количествах), цельнозерновые продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, белковые продукты, витамины и антиоксиданты. Блюда, которые требуют более подробного описания, отмечены звездочкой. Рецепты ищите в конце главы.

Завтраки

Вариант 1. Тост из цельнозернового хлеба намазать яблочным вареньем и посыпать горсткой орехов.

Вариант 2. Овсяные хлопья или мюсли с изюмом соевым молоком. Если вашей целью является быстрое избавление от лишнего веса, рекомендую варить овсянку на воде с минимальным содержание соли и сахара.

Вариант 3. Яйца-пашот с творогом и тостом из цельнозернового хлеба.

Вариант 4. Вафли из цельнозерновой муки посыпать тертым яблоком и корицей. Можно добавить темного шоколада или орехов.

Вариант 5. Овсяные хлопья смешать с нарезанными ломтиками бананов и посыпать корицей, мускатом и орехами.

Вариант 6. На тост из цельнозерновой муки положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком, листик базилика, нарезанные ломтиками помидор и авокадо.

Вариант 7. На тост из цельнозерновой муки намазать 2 ст. ложки арахисовой пасты и положить нарезанный банан.

Обеды

Вариант 1. Малосоленый куриный бульон, сандвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, листиком салата и помидором.

Вариант 2. Суп из постного мяса с овощами и овощной салат.

Вариант 3. Паста с куриным филе и соусом песто*.

Вариант 4. В большие листья салата завернуть креветки, обжаренные и охлажденные, нарезанные сельдерей, красный лук, свежий болгарский перец и кешью. На десерт — обезжиренный натуральный йогурт.

Вариант 5. Суп из цветной капусты*. На цельнозерновую лепешку положить консервированного в воде тунца, нарезанный помидор, грецкие орехи и измельченный сыр фета.

Вариант 6. Салат из тунца: 100 г консервированного в воде тунца, зелень, 2 ст. ложки грецких орехов, 30 г измельченного сыра фета, бальзамический уксус для заправки.

Вариант 7. Суп из чечевицы* и овощной ролл из цельнозерновой питы.

Ужины

Вариант 1. Салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, без соли. Паста из цельнозерновой муки с цуккини, помидорами черри и базиликом, посыпанная кедровыми орешками.

Вариант 2. Запеченная рыба, сбрызнутая лимоном, с коричневым рисом.

Вариант 3. Поджаренный лосось со сваренными на пару брокколи или шпинатом.

Вариант 4. Курица с бобами (куриные бедрышки тушатся с луком, чесноком, сельдереем и питательными бобовыми, для вкуса и аромата добавляются белое вино и листики розмарина).

Вариант 5. Большая запеченная картофелина, посыпанная тертым пармезаном и политая обезжиренной сметаной.

Вариант 6. Гречка со слегка обжаренными шампиньонами — очень простое вегетарианское блюдо.

Вариант 7. Овощная тарелка с соусом маринара*.

Закуски

Вариант 1. Морковку и сельдерей можно окунать в хумус*.

Вариант 2. Любые фрукты залить натуральным йогуртом.

Вариант 3. Овсянка быстрого приготовления с ягодами и орехами или темным шоколадом.

Вариант 4. На цельнозерновой хлебец намазать творог, положить разрезанные пополам помидоры черри и посыпать кедровыми орешками.

Вариант 5. Фруктовые коктейли (чернику или малину залить нежирным натуральным йогуртом, добавить толченого льда, все смешать в блендере).

Вариант 6. Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, сыр фета и оливки заправить оливковым маслом и лимонным соком).

Вариант 7. Нарезанную клубнику смешать с половиной стакана творога и посыпать стружкой темного шоколада.

• Некоторые рецепты:

Суп из цветной капусты

Вам потребуются:

• 1,5 л нежирного куриного бульона;

• 3–4 картофелины;

• 200 г цветной капусты;

• соль, перец.

Когда до готовности бульона останется 20 минут, добавить в него нарезанную картошку и варить 10 минут. Затем положить в суп соцветия цветной капусты, предварительно тщательно вымытые. За 2 минуты до готовности блюдо слегка посолить и поперчить.

Чечевичный суп

Вам потребуются:

• 1 стакан чечевицы;

• 4 стакана воды;

• 2–3 дольки чеснока;

• соль;

• сушеная зелень по вкусу;

• уксус по вкусу.

Промытую чечевицу всыпать в кастрюлю, влить холодную воду и варить на слабом огне до мягкости, затем добавить чеснок. Кастрюлю снять с огня, посыпать суп сушеной зеленью, посолить и подкислить по вкусу.

Хумус

Вам потребуются:

• 400 г нута;

• сок 1 лимона;

• 7 ст. ложек оливкового масла;

• 2 ст. ложки молотого кунжута;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/2 ст. ложки семян кинзы;

• 1/2 ст. ложки молотого тмина;

• 1/2 ст. ложки молотой паприки.

Нут (горох) замочить на ночь в холодной воде. Утром ее слить, снова залить горох холодной водой и варить до мягкости, слить оставшуюся воду. Переложить горох в блендер, добавить все остальные ингредиенты, кроме оливкового масла. Размолоть до состояния однородной массы. Не выключая блендера, ввести тонкой струйкой масло. Прежде чем подавать, дать постоять минимум 1 час.

Чесночная салатная заправка

Вам потребуются:

• 4–5 долек чеснока;

• 4 ст. ложки холодной кипяченой воды;

• 3 ст. ложки растительного масла;

• соль по вкусу.

При приготовлении важно тщательно раздавить или мелко порубить чеснок, перетереть его с солью и добавить в чесночную заправку холодную кипяченую воду, все перемешать. После этого влить сильно разогретое растительное масло. Все ингредиенты тщательно перемешать и остудить. Такую заправку хорошо использовать для простых овощных салатов.

Соус песто

Вам потребуются:

• примерно 15 г листьев базилика;

• 2 большие дольки чеснока;

• 4 ст. ложки кедровых орехов;

• 150 мл оливкового масла;

• 50 г сыра пармезан, нарезанного палочками.

Поместите базилик, чеснок, орехи и оливковое масло в кухонный комбайн и прокрутите до образования однородной массы. Но не перестарайтесь, соус должен получиться грубым. Добавьте в комбайн сыр и включите еще на несколько секунд. Добавьте в только что приготовленную пасту и посыпьте пармезаном.

Соус маринара

Вам потребуются:

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• 1 порубленная маленькая луковица;

• 1 мелко порубленный зубчик чеснока;

• 800 г консервированных помидоров;

• 175 г томата-пюре;

• 2 ст. ложки нарубленного свежего базилика или петрушки (по желанию).

Разогрейте масло в трехлитровой кастрюле на среднем огне. Положите лук и чеснок и жарьте до мягкости. Добавьте помидоры вместе с соком, томат-пюре и базилик (по желанию). Доведите до кипения на сильном огне, разминая помидоры черенком ложки.

Убавьте огонь до минимума; частично накройте и тушите 20 минут, время от времени помешивая.

Небанальные блюда из сырых овощей

Салат с огурцом и брынзой Вам потребуются:

• латук;

• петрушка;

• укроп;

• огурец;

• щавель;

• немного брынзы;

• лимон.

Всю зелень нарезать, огурец натереть на крупной терке или нашинковать соломкой, некрупно нарезать брынзу, полить все лимонным соком, смешанным с малым количеством любого растительного масла (его можно и не использовать). Салат очень хорош как гарнир к отварной рыбе, а также как самостоятельное блюдо для людей с дробным питанием и для всех любителей здоровой пищи.

Салат с помидорами и жареным перцем

Вам потребуются:

• 2 кг помидоров;

• 1,5 кг огурцов;

• 4 болгарских перца;

• китайская соль по вкусу;

• зелень.

Помидоры и огурцы нарезать палочками. Болгарский перец также нарезать палочками и слегка поджарить, все перемешать и добавить соль.

Салат из сыра «Рокфор»

Вам потребуются:

• 2 кочана салата;

• 200 г «Рокфора»;

• 1/2 стакана оливкового масла;

• 2–3 ч. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 3–4 зубчика чеснока;

• горсть грецких орехов (кедровых орехов, семечек подсолнуха).

Листья салата промыть, высушить и нарвать кусочками. Сыр натереть на мелкой терке. Орехи или семечки немного поджарить без масла на сковороде (грецкие орехи стоит покрошить). Все смешать. Перемешать масло, лимонный сок и выдавленный чеснок, полить этим соусом салат. Все еще раз смешать. Соль и перец добавить по вкусу.

Салат с пармской ветчиной и зеленью

Вам потребуются:

• смесь салатов;

• болгарский перец;

• руккола;

• моцарелла;

• несколько ломтиков пармской ветчины (прошутто);

• кедровые орешки;

• авокадо;

• тертый пармезан (для посыпки);

• бальзамический уксус;

• оливковое масло.

Листья салата и рукколу порвать, ветчину и болгарский перец нарезать полосками, моцареллу — кубиками, авокадо — ломтиками, добавить кедровые орешки, перемешать. Салат заправить оливковым маслом, сбрызнуть бальзамическим уксусом. Сверху посыпать тертым пармезаном.

Салат с брынзой

Вам потребуются:

• брынза;

• белый салатный лук (херсонский);

• маслины без косточек;

• соленый (или малосольный) огурец, очищенный от кожицы;

• по кусочку красного и желтого болгарского перца;

• помидор;

• укроп;

• базилик;

• растительное масло;

• соль;

• лимонный сок (по желанию).

Пропорции компонентов подбираются по вкусу.

Все овощи нарезать: огурец — кубиками, перец — полосками, лук — тонкими полукольцами, маслины — кружочками, помидоры — дольками. Брынзу раскрошить. Салат перемешать, посолить по вкусу, заправить растительным маслом, по желанию можно добавить немного лимонного сока. Готовый осенний салат посыпать нарезанным укропом и украсить листиками базилика.

Легкий салат с семечками

Вам потребуются:

• 1 яблоко (некислое);

• 1 средняя морковь;

• сок половинки грейпфрута;

• сырые семечки подсолнуха (по желанию).

Натереть морковку и яблоко, выжать сок, добавить семечки.

Салат с фенхелем Вам потребуются:

• 2 помидора;

• 2 огурца;

• пекинская капуста;

• фенхель;

• соцветие цветной капусты;

• консервированная кукуруза;

• 1 сладкий перец;

• петрушка, укроп.

Овощи нарезать, фенхель нарезать вдоль, разделить. Добавить кукурузу. Заправить майонезом или постным маслом.

Французский салат

Вам потребуются:

• 50 г риса;

• 1 красный и 1 зеленый перец;

• 1 помидор;

• 1 маринованный огурец;

• 1 луковица;

• зеленые листья салата;

• сахар, соль, уксус, оливковое масло.

Рис отварить, овощи нарезать, все смешать. По вкусу заправить сахаром, солью, уксусом и оливковым маслом.

Салат из моркови с апельсином

Вам потребуются:

• 3–4 моркови или 1–2 брюквы;

• 1 апельсин;

• 1/2 лимона;

• 1 яблоко;

• мед;

• 1/2 стакана растительного масла или сливок;

• ломтики банана, орехи.

Морковь очистить, натереть на крупной терке вместе с неочищенными яблоками, добавить небольшие кусочки очищенных апельсинов и лимонов, тертую апельсиновую и лимонную цедру. Смешать с соусом, заправить, при желании украсить ломтиками банана и орехами.

Салат из моркови с творогом

Вам потребуются:

• 3–4 моркови или 1–2 брюквы;

• 1 стакан творожного соуса;

• 1 небольшая луковица;

• тмин;

• 2 ст. ложки рубленого лука-резанца.

Вымытую и очищенную морковь натереть на крупной терке, залить творожным соусом, посыпать тертым луком, тмином и резанцем.

Салат из моркови или брюквы с крыжовником

Вам потребуются:

• 400 г моркови или брюквы (или того и другого);

• 1 стакан компота из крыжовника или ревеня;

• мед.

Овощи натереть, слегка смешать с компотом, заправить сахаром. Можно посыпать зеленью.

Салат из сельдерея

Вам потребуются:

• 1 крупный сельдерей;

• 1 ст. ложка лимонного сока или 2 ст. ложки яблочного сока;

• 1 крупное кислое яблоко;

• 2 ст. ложки растительного масла;

• листовой салат;

• ломтики лимона.

Сельдерей вымыть, очистить, удалить корневые мочки, натереть и сразу сбрызнуть соком, чтобы он не потемнел, добавить нарезанное соломкой или натертое на крупной терке яблоко, майонез или соус из растительного масла. Украсить листьями салата и лимоном.

Салат из тыквы (сладкий)

Вам потребуются:

• 200 г тыквы;

• 1 крупное кислое яблоко;

• 2 ст. ложки кислого ягодного сока;

• тертая апельсиновая или лимонная цедра;

• 1–2 ст. ложки меда или сахара;

• 2–3 ст. ложки очищенных орехов.

Вымытую тыкву очистить, натереть на мелкой терке, добавить нарезанное соломкой или натертое на крупной терке яблоко, заправить кислым ягодным или лимонным соком, натертой апельсиновой или лимонной цедрой, медом или сахаром. При подаче на стол посыпать толчеными орехами.

Салат из яблок с орехами

Вам потребуются:

• 4–5 крупных яблок;

• 2–3 ст. ложки лимонного или клюквенного сока;

• 1 небольшой сельдерей;

• 1/2 стакана орехов;

• 1/2 стакана изюма;

• 1/2 стакана сметаны;

• 1/2-3/4 стакана ягод или слив.

Яблоки вымыть, нарезать тонкими ломтиками, сбрызнуть кислым соком, чтобы сохранить их цвет, добавить натертый сельдерей, толченые орехи, промытый изюм и сметану. Все осторожно перемешать, чтобы ломтики яблок остались целыми. Посыпать толчеными орехами, украсить несколькими ягодами (вишня, малина) или сливами.

Приятного аппетита!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.